« Est-il vrai que vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours ? Une marche concentrée de 75 minutes réduit la graisse corporelle »

« Faire de l'exercice moins de trois fois par semaine n'a pas de sens »

Si vous vous intéressez à la santé ou à la perte de poids, vous avez probablement déjà entendu cette phrase.

Dans une vie bien remplie par le travail, les tâches ménagères et l'éducation des enfants, ce chiffre de « trois fois par semaine » peut sembler un obstacle majeur. Le lundi, il y a des heures supplémentaires, le mercredi, un rendez-vous, et le vendredi, vous êtes épuisé. Avant même de vous en rendre compte, une autre semaine est passée sans exercice - une expérience que beaucoup connaissent.

Cependant, une étude qui remet en question cette idée reçue attire l'attention.

Dans un essai contrôlé randomisé mené par une équipe de recherche en santé publique de la faculté de médecine de l'Université de Hong Kong, des participants ont été comparés après avoir effectué un total de 75 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité par semaine, soit en une seule séance, soit réparties sur trois jours. Les résultats ont montré qu'après 16 semaines, il n'y avait pas de différence significative dans la réduction de la graisse corporelle, le tour de taille ou l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire.

Cela suggère que ce qui pourrait être important n'est pas seulement « combien de jours vous vous entraînez », mais « combien d'exercice vous faites en une semaine ».

Cependant, cela ne signifie pas que « marcher 75 minutes une fois par semaine vous fera perdre du poids facilement ».

En réalité, l'entraînement effectué était très différent d'une promenade tranquille. Il s'agissait d'un entraînement par intervalles à haute intensité, alternant entre une marche rapide pour augmenter la fréquence cardiaque et des périodes de récupération à intensité réduite.

En examinant les détails de l'étude, on voit un potentiel important pour les personnes occupées d'aujourd'hui, mais aussi des points d'attention qui ne sont pas évidents dans les gros titres des nouvelles.

Comparaison de 315 personnes réparties en 3 groupes sur 16 semaines

Les sujets de l'étude étaient 315 adultes à Hong Kong, avec une moyenne d'âge d'environ 48 ans et environ 65 % de femmes.

Tous les participants étaient en surpoids et répondaient aux critères d'obésité centrale, avec une accumulation de graisse abdominale. L'IMC moyen était de 28,7 et le tour de taille moyen de 94,8 cm.

L'équipe de recherche a réparti aléatoirement les participants en trois groupes de 105 personnes chacun :

Le premier groupe effectuait l'entraînement par intervalles à haute intensité en une seule séance hebdomadaire.

Le deuxième groupe répartissait la même quantité d'exercice sur trois jours par semaine.

Le troisième groupe ne suivait pas de programme d'exercice mais recevait une éducation sanitaire régulière en tant que groupe témoin.

La période d'entraînement pour les groupes d'exercice était de 16 semaines. L'important est que, pour les groupes d'une fois par semaine et de trois fois par semaine, le temps total d'exercice à haute intensité par semaine était de 75 minutes.

L'objectif principal de l'étude était de déterminer si, pour les mêmes 75 minutes, il y avait une différence d'effet sur la graisse corporelle entre une séance unique et trois séances réparties.

Ce n'est pas « marcher à pleine puissance pendant 75 minutes »

C'est un point particulièrement sujet à malentendu.

Les « 75 minutes » ne signifient pas marcher sans s'arrêter jusqu'à être essoufflé.

L'entraînement de base était un entraînement par intervalles de 25 minutes, combinant 4 minutes de marche à haute intensité et 3 minutes de marche de récupération à faible intensité.

Pendant les périodes à haute intensité, les participants visaient 85 à 95 % de leur fréquence cardiaque maximale, mesurée individuellement. Pendant les périodes de récupération, l'intensité était réduite à environ 50 à 70 %.

Le groupe de trois fois par semaine répartissait cet entraînement par intervalles de 25 minutes sur trois jours.

Le groupe d'une fois par semaine effectuait trois séries de 25 minutes le même jour, avec des pauses de 15 à 30 minutes entre les séries.

L'expérience utilisait un tapis roulant sous la supervision d'un entraîneur certifié, avec des capteurs de fréquence cardiaque et des ajustements de vitesse et d'inclinaison pour chaque participant.

Ainsi, les conditions diffèrent de celles d'une promenade de 75 minutes dans un parc le week-end.

Les termes « marche rapide » ou « marche » mis en avant dans les nouvelles peuvent donner l'impression que c'est facile, mais l'intensité de l'exercice est classée comme HIIT, c'est-à-dire un entraînement par intervalles à haute intensité.

Perte de graisse corporelle même avec une fois par semaine

Après 16 semaines, les résultats étaient intéressants.

Comparé au groupe témoin, le groupe d'une fois par semaine avait en moyenne 0,8 kg de graisse corporelle en moins, et le groupe de trois fois par semaine avait en moyenne 1,0 kg en moins.

En termes de changement relatif par rapport à la graisse corporelle initiale, le groupe d'une fois par semaine a vu une réduction de 2,6 %, et le groupe de trois fois par semaine de 3,5 %. Le groupe témoin n'a presque pas changé, avec une augmentation de 0,2 %.

À première vue, trois fois par semaine semble légèrement plus efficace.

Cependant, statistiquement, aucune différence claire n'a été trouvée entre une fois et trois fois par semaine.

Le taux de graisse corporelle et le tour de taille se sont également améliorés dans les deux groupes d'exercice par rapport au groupe témoin. La capacité cardiorespiratoire s'est améliorée, et aucune différence significative n'a été observée entre une fois et trois fois par semaine dans l'analyse de base.

L'équipe de recherche a conclu que, si le temps d'exercice hebdomadaire est le même, regrouper l'entraînement par intervalles à haute intensité en une seule journée pourrait être une option réaliste.

Ce n'est pas que « une fois par semaine est meilleur »

Il est important de noter que l'étude ne conclut pas que « l'exercice une fois par semaine est meilleur que trois fois par semaine ».

Les résultats montrent simplement que « regrouper 75 minutes en une seule fois a produit des effets similaires à les répartir sur trois fois ».

Il y a une légère différence en ce qui concerne le poids et l'IMC.

Après 16 semaines, bien que les deux groupes d'exercice aient montré une tendance à l'amélioration, seule le groupe de trois fois par semaine a montré une différence statistiquement significative par rapport au groupe témoin.

Une analyse de sensibilité ajustée pour des conditions plus précises a également suggéré que le groupe de trois fois par semaine pourrait être supérieur au groupe d'une fois par semaine en termes d'amélioration de la capacité cardiorespiratoire.

Ainsi, comprendre que « faire de l'exercice une fois par semaine est exactement le même que trois fois par semaine » n'est pas tout à fait exact.

Ce qui a été fortement suggéré, c'est que, en particulier pour la graisse corporelle et le tour de taille, regrouper l'exercice en une journée pourrait être suffisamment efficace.

Pourquoi « une fois par semaine » a-t-il une grande signification ?

La valeur des résultats de l'étude ne réside pas seulement dans le nombre de kilos de graisse perdus.

Ce qui est plus important, c'est qu'elle offre une nouvelle option à ceux qui disent « je n'ai pas le temps de faire de l'exercice trois fois par semaine ».

Lorsque l'on décide de commencer à faire de l'exercice, beaucoup de gens essaient de créer un emploi du temps idéal.

« Lundi, mercredi, vendredi à la salle de sport »

« 30 minutes de jogging chaque matin »

« Entraînement musculaire quatre fois par semaine après le travail »

Cependant, une fois que ce plan est perturbé, il n'est pas rare que les gens abandonnent en se disant « cette semaine, c'est déjà fichu ».

Ce que l'étude montre, c'est qu'au moins dans certaines conditions, même si vous ne pouvez pas vous réserver du temps pour faire de l'exercice plusieurs fois par semaine, il est possible de le faire le jour où vous avez du temps libre.

Si vous n'êtes libre que le samedi, faites de l'exercice le samedi.

Si vous êtes trop occupé pendant la semaine, regroupez vos séances le dimanche.

Pour ceux qui pensaient auparavant que « si je ne peux pas respecter la fréquence idéale, cela ne sert à rien », cela peut réduire considérablement la barrière psychologique.

Dans l'article de recherche, ce type de modèle d'exercice est décrit comme « Weekend Warrior ».

Sur les réseaux sociaux, c'est aussi considéré comme une bonne nouvelle pour les personnes occupées

Cette étude a également été partagée sur les réseaux sociaux.

Le compte officiel de la faculté de santé publique de l'Université de Hong Kong a présenté les résultats de l'étude, affirmant que même une marche rapide par intervalles regroupée en une fois par semaine a conduit à une réduction de la graisse corporelle et à une amélioration de la capacité cardiorespiratoire chez les adultes avec obésité centrale.

Sur X, des médecins et des comptes partageant des informations sur la santé ont partagé l'étude dans le contexte de « cela pourrait être une option réaliste pour les personnes occupées ». Sur Facebook, le contenu indiquant que « 75 minutes d'exercice une fois par semaine ont montré une réduction de la graisse corporelle similaire à celle de trois séances » a été diffusé sur plusieurs pages de santé.

Sur Instagram, des comptes liés à l'Université de Hong Kong ont utilisé le terme « Weekend Warrior » pour présenter cela comme une stratégie d'exercice pour ceux qui ont un temps limité.

D'après les publications publiques visibles via les recherches, la partie « une fois par semaine » semble particulièrement attirer l'attention.

L'écart avec l'image traditionnelle selon laquelle « il faut faire de l'exercice tous les jours » est important, ce qui explique naturellement l'attention médiatique.

Cependant, sur les réseaux sociaux, les résultats de l'étude sont souvent simplifiés en expressions telles que « il suffit de marcher une fois par semaine pour perdre de la graisse abdominale ».

Il est important de faire attention à cette interprétation, compte tenu des conditions réelles de l'étude.

La plupart des publications sur les réseaux sociaux vérifiées dans cette étude présentent le résultat de l'étude elle-même et ne représentent pas l'évaluation ou l'opinion de l'ensemble des utilisateurs de réseaux sociaux. Il convient de les considérer comme une tendance des publications publiques et consultables, plutôt que comme une « réaction générale du public » à l'étude.

Le point clé est l'« intensité » plutôt que la « marche »

En voyant cette nouvelle, certains pourraient penser qu'il suffit de « marcher 75 minutes une fois par semaine ».

Cependant, en lisant attentivement l'étude, le mot-clé est plutôt « haute intensité » que « marche ».

L'objectif des périodes à haute intensité était de 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale.

Bien qu'il y ait des différences individuelles, c'est une intensité qui fait respirer fortement.

Cela n'a rien à voir avec la marche lors des courses ou des trajets quotidiens.

De plus, les participants ont passé un test de charge d'exercice cardiorespiratoire maximal au début de l'étude, et l'intensité de l'exercice a été définie en fonction des résultats. Pendant l'entraînement, la fréquence cardiaque était mesurée en continu et l'exercice était effectué sous la supervision d'un entraîneur certifié.

Les quatre premières semaines comprenaient une période d'adaptation, avec des exercices de musculation pour le bas du corps et des étirements, tels que des squats, des fentes et des exercices avec bandes élastiques.

Commencer soudainement un exercice à haute intensité en pensant « je vais marcher à fond pendant 75 minutes dès aujourd'hui » ne reproduit pas la méthode de l'étude.

Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, qui ont des maladies chroniques ou qui sont âgés, il est important de ne pas augmenter l'intensité trop rapidement.

Ce n'est pas une étude où le poids a diminué de manière spectaculaire

Si l'on considère cette étude comme une « nouvelle méthode de régime », il y a un autre chiffre à examiner avec attention.

En 16 semaines, le groupe d'une fois par semaine a perdu en moyenne 0,8 kg de graisse corporelle par rapport au groupe témoin.

Ce n'est pas rien, et c'était un changement statistiquement significatif.

Cependant, ce n'est pas un résultat spectaculaire comme « perdre 10 kg en 4 mois ».

L'étude a plutôt évalué la quantité de graisse, le taux de graisse corporelle, le tour de taille et la capacité cardiorespiratoire, plus que le poids lui-même.

C'est une perspective importante pour la santé.

Il n'est pas rare que le chiffre sur la balance ne change pas beaucoup même après avoir commencé à faire de l'exercice.

Cependant, si le tour de taille diminue, la quantité de graisse diminue et la fonction cardiorespiratoire s'améliore, cela signifie qu'il