„Muss man wirklich nicht jeden Tag trainieren?“ – 75 Minuten intensives Gehen führen zur Reduzierung von Körperfett

„Es hat keinen Sinn, Sport zu treiben, wenn man es nicht mindestens dreimal pro Woche macht“

Wer sich für Gesundheit oder Diät interessiert, hat diesen Satz wahrscheinlich schon einmal gehört.

In einem hektischen Alltag mit Arbeit, Hausarbeit und Kinderbetreuung kann die Zahl „dreimal pro Woche“ eine unerwartet hohe Hürde darstellen. Am Montag gibt es Überstunden, am Mittwoch steht ein Termin an, und am Freitag ist man völlig erschöpft. Ehe man sich versieht, hat man auch diese Woche keinen Sport gemacht – eine Erfahrung, die viele Menschen teilen.

Allerdings gibt es Forschungsergebnisse, die diese gängige Meinung aus einem etwas anderen Blickwinkel betrachten lassen und Aufmerksamkeit erregen.

In einer randomisierten kontrollierten Studie des Fachbereichs für öffentliche Gesundheit der Medizinischen Fakultät der Universität Hongkong wurden Personen verglichen, die ein wöchentliches Gesamtvolumen von 75 Minuten hochintensivem Intervalltraining an einem Tag oder auf drei Tage verteilt absolvierten. Nach 16 Wochen zeigten sich keine signifikanten Unterschiede bei der Reduktion von Körperfett, Taillenumfang oder Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness.

Die Studie deutet darauf hin, dass nicht nur die Anzahl der Tage, an denen man Sport treibt, wichtig ist, sondern auch, wie viel Bewegung man insgesamt in einer Woche erreicht.

Allerdings bedeutet das nicht, dass man durch 75 Minuten Gehen pro Woche einfach abnehmen kann.

Das tatsächlich durchgeführte Training war deutlich intensiver als ein gemütlicher Spaziergang. Es handelte sich um ein kontrolliertes hochintensives Intervalltraining, das schnelles Gehen bis zu einer hohen Herzfrequenz und Erholungsphasen mit geringerer Belastung umfasste.

Ein genauerer Blick auf die Studie zeigt, dass sie für vielbeschäftigte Menschen große Möglichkeiten bietet, aber auch einige Punkte, die aus den Schlagzeilen der Nachrichten nicht sofort ersichtlich sind.

Vergleich von 315 Personen in drei Gruppen über 16 Wochen

Die Studie umfasste 315 Erwachsene aus Hongkong. Das Durchschnittsalter betrug etwa 48 Jahre, und etwa 65 % der Teilnehmer waren Frauen.

Alle Teilnehmer waren übergewichtig und erfüllten die Kriterien für „zentrale Adipositas“, bei der sich Fett im Bauchbereich ansammelt. Der durchschnittliche BMI betrug 28,7 und der durchschnittliche Taillenumfang 94,8 cm.

Das Forschungsteam teilte die Teilnehmer zufällig in drei Gruppen von jeweils 105 Personen ein.

Die erste Gruppe absolvierte das wöchentliche hochintensive Intervalltraining an einem Tag.

Die zweite Gruppe verteilte das gleiche Trainingsvolumen auf drei Tage pro Woche.

Die dritte Gruppe nahm nicht an einem Trainingsprogramm teil, sondern erhielt regelmäßige Gesundheitsbildung als Kontrollgruppe.

Die Trainingsdauer für die Sportgruppen betrug 16 Wochen. Wichtig war, dass sowohl die Ein-Tages- als auch die Drei-Tages-Gruppe insgesamt 75 Minuten hochintensives Training pro Woche absolvierten.

Das Hauptziel der Studie war es zu untersuchen, ob die Wirkung auf das Körperfett unterschiedlich ist, wenn die gleichen 75 Minuten an einem Tag oder auf drei Tage verteilt werden.

Es handelt sich nicht um „75 Minuten lang ununterbrochen schnelles Gehen“

Dies ist ein besonders missverständlicher Punkt.

Die „75 Minuten“ bedeuten nicht, dass man 75 Minuten lang so schnell geht, dass einem die Puste ausgeht.

Das Grundtraining bestand aus einem 25-minütigen Intervalltraining, das 4 Minuten intensives Gehen mit 3 Minuten Erholungsphasen bei geringer Intensität kombinierte.

In den intensiven Phasen zielten die Teilnehmer darauf ab, 85–95 % ihrer individuell gemessenen maximalen Herzfrequenz zu erreichen. In den Erholungsphasen wurde die Belastung auf etwa 50–70 % reduziert.

Die Drei-Tages-Gruppe verteilte dieses 25-minütige Intervalltraining auf drei Tage pro Woche.

Die Ein-Tages-Gruppe führte das 25-minütige Intervalltraining an einem Tag in drei Sätzen durch, mit Pausen von 15–30 Minuten zwischen den Sätzen.

Darüber hinaus wurde das Experiment auf einem Laufband unter der Aufsicht eines zertifizierten Trainers durchgeführt, wobei die Herzfrequenzsensoren getragen und Geschwindigkeit sowie Neigung individuell angepasst wurden.

Das unterscheidet sich von einem 75-minütigen Spaziergang im Park am Wochenende.

In den Nachrichten wird oft der Eindruck erweckt, dass es sich um „schnelles Gehen“ oder „Walking“ handelt, was einfach klingt, aber in Bezug auf die Intensität als HIIT, also hochintensives Intervalltraining, eingestuft wird.

Körperfett reduzierte sich auch bei einmal wöchentlichem Training

Nach 16 Wochen waren die Ergebnisse interessant.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe hatte die Ein-Tages-Gruppe durchschnittlich 0,8 kg weniger Körperfett und die Drei-Tages-Gruppe 1,0 kg weniger.

Betrachtet man die relative Veränderung des ursprünglichen Körperfetts, so verringerte sich das Körperfett in der Ein-Tages-Gruppe um 2,6 % und in der Drei-Tages-Gruppe um 3,5 %. Die Kontrollgruppe zeigte kaum Veränderungen, mit einem Anstieg von 0,2 %.

Auf den ersten Blick scheint die Drei-Tages-Gruppe etwas größere Zahlen zu haben.

Statistisch gesehen wurde jedoch kein signifikanter Unterschied zwischen der Ein-Tages- und der Drei-Tages-Gruppe festgestellt.

Auch in Bezug auf Körperfettanteil und Taillenumfang zeigten beide Trainingsgruppen im Vergleich zur Kontrollgruppe Verbesserungen. Die kardiopulmonale Fitness verbesserte sich ebenfalls, und in der Grundanalyse gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Ein-Tages- und der Drei-Tages-Gruppe.

Aus diesen Ergebnissen schlussfolgert das Forschungsteam, dass, wenn die wöchentliche Trainingszeit gleich ist, die Methode, hochintensives Intervalltraining an einem Tag zusammenzufassen, eine realistische Option sein kann.

„Einmal pro Woche ist nicht besser“

Wichtig ist, dass die Studie nicht zu dem Schluss kommt, dass einmal wöchentliches Training besser ist als dreimal wöchentliches Training.

Die Ergebnisse zeigen lediglich, dass „wenn 75 Minuten an einem Tag zusammengefasst werden, eine ähnliche Wirkung wie bei einer Aufteilung auf drei Tage festgestellt wurde“.

In Bezug auf Gewicht und BMI sieht es etwas anders aus.

Nach 16 Wochen zeigten beide Trainingsgruppen eine Verbesserungstendenz, aber im Vergleich zur Kontrollgruppe wurde ein statistisch signifikanter Unterschied nur in der Drei-Tages-Gruppe festgestellt.

Eine Sensitivitätsanalyse mit feineren Anpassungen der Bedingungen deutete auch darauf hin, dass die Drei-Tages-Gruppe in Bezug auf die Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness der Ein-Tages-Gruppe überlegen sein könnte.

Daher ist es nicht genau zu verstehen, dass „einmal pro Woche zu trainieren völlig gleichwertig mit dreimal pro Woche ist“.

Besonders in Bezug auf Körperfett und Taillenumfang wurde stark darauf hingewiesen, dass auch die Methode, das Training an einem Tag zusammenzufassen, ausreichend wirksam sein kann.

Warum „einmal pro Woche“ von großer Bedeutung ist

Der Wert der Forschungsergebnisse liegt nicht nur in den Zahlen, die zeigen, wie viel Fett verloren wurde.

Vielmehr ist es wichtig, dass Menschen, die sagen „Ich habe keine Zeit, dreimal pro Woche Sport zu treiben“, eine neue Option aufgezeigt wird.

Wenn Menschen beginnen, Sport zu treiben, versuchen viele, einen idealen Zeitplan zu erstellen.

„Montag, Mittwoch und Freitag ins Fitnessstudio“

„Jeden Morgen 30 Minuten joggen“

„Viermal pro Woche nach der Arbeit Krafttraining“

Doch wenn dieser Plan einmal scheitert, geben viele schnell auf und denken: „Diese Woche schaffe ich es nicht mehr“.

Die Studie zeigt, dass zumindest unter bestimmten Bedingungen auch die Methode, an einem Tag zu trainieren, wenn man unter der Woche keine Zeit hat, eine Möglichkeit sein kann.

Wenn nur der Samstag frei ist, dann trainiert man eben am Samstag.

Wenn man unter der Woche mit Arbeit beschäftigt ist, dann fasst man das Training am Sonntag zusammen.

Für diejenigen, die bisher dachten, „wenn ich die ideale Häufigkeit nicht einhalten kann, hat es keinen Sinn“, könnte dies die psychologische Hürde erheblich senken.

In der Forschungsarbeit wird dieses Trainingsmuster als „Weekend Warrior“ bezeichnet.

„Gute Nachrichten für vielbeschäftigte Menschen“ auf sozialen Medien

Diese Studie wird auch in den sozialen Medien vorgestellt.

Der offizielle Account des Fachbereichs für öffentliche Gesundheit der Universität Hongkong stellt die Forschungsergebnisse vor, indem er erklärt, dass auch ein einmal wöchentliches Intervalltraining bei Erwachsenen mit zentraler Adipositas zu einer Reduktion des Körperfetts und einer Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness führen kann.

Auf X teilen Ärzte und Accounts, die Gesundheitsinformationen verbreiten, die Studie im Kontext, dass sie eine „realistische Option für vielbeschäftigte Menschen“ darstellt. Auf Facebook wird der Inhalt, dass „ein 75-minütiges Training einmal pro Woche eine ähnliche Reduktion des Körperfetts zeigte wie auf drei Tage verteilt“, auf mehreren Gesundheitsseiten verbreitet.

Auch auf Instagram verwenden Accounts, die mit der Universität Hongkong verbunden sind, den Begriff „Weekend Warrior“ und stellen es als Strategie für Menschen mit begrenzter Zeit vor.

Bei den öffentlich zugänglichen Posts, die über die Suche gefunden werden können, ist besonders der Teil „einmal pro Woche“ auffällig.

Der große Unterschied zum bisherigen Bild, dass „tägliches Training notwendig ist“, macht es verständlich, dass es als Nachricht viel Aufmerksamkeit erregt.

Allerdings wird das Forschungsergebnis auf sozialen Medien oft vereinfacht dargestellt, etwa als „einmal pro Woche gehen reicht aus, um Bauchfett zu verlieren“.

Angesichts der tatsächlichen Forschungsbedingungen ist bei diesem Verständnis Vorsicht geboten.

Die meisten der überprüften Social-Media-Posts stellen den eigentlichen Inhalt der Forschung vor und repräsentieren nicht die Bewertung oder Meinung aller Social-Media-Nutzer. Es sollte eher als Tendenz der öffentlich zugänglichen und durchsuchbaren Posts betrachtet werden, nicht als „Reaktion der gesamten Öffentlichkeit“ auf die Forschung.

Der wichtigste Punkt ist die „Intensität“ und nicht das „Gehen“

Wer die Nachrichten sieht, könnte denken, dass „einmal pro Woche 75 Minuten Walking ausreichen“.

Aber eine genauere Lektüre der Studie zeigt, dass das Schlüsselwort eher „hochintensiv“ als „Walking“ ist.

Das Ziel in den hochintensiven Phasen ist 85–95 % der maximalen Herzfrequenz.

Obwohl es individuelle Unterschiede gibt, ist dies eine Intensität, bei der man ziemlich außer Atem gerät.

Es unterscheidet sich völlig von normalem Gehen beim Einkaufen oder Pendeln.

Darüber hinaus unterzogen sich die Teilnehmer zu Beginn der Studie einem maximalen kardiopulmonalen Belastungstest, und die Trainingsintensität wurde auf dieser Grundlage festgelegt. Während des Trainings wurde die Herzfrequenz kontinuierlich gemessen, und die Teilnehmer trainierten unter Anleitung eines zertifizierten Trainers.

In den ersten vier Wochen gab es auch eine Eingewöhnungsphase, die Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Training mit Widerstandsbändern sowie Dehnübungen für die Beinmuskulatur umfasste.

Einfach zu denken „Ich werde ab heute 75 Minuten lang mit voller Kraft gehen“ und plötzlich mit hochintensivem Training zu beginnen, entspricht nicht der Reproduktion der Forschungsmethode.

Für Menschen ohne Bewegungserfahrung, mit chronischen Krankheiten oder ältere Menschen ist es wichtig, die Intensität nicht plötzlich zu erhöhen.

Es handelt sich nicht um eine Studie mit dramatischem Gewichtsverlust

Wenn man diese Studie als „neueste Diätmethode“ betrachtet, gibt es noch eine weitere Zahl, die man nüchtern betrachten sollte.

Nach 16 Wochen hatte die Ein-Tages-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe durchschnittlich 0,8 kg weniger Körperfett.

Das ist keineswegs null und war statistisch gesehen eine signifikante Veränderung.

Aber es ist kein dramatisches Ergebnis wie „10 kg in vier Monaten abnehmen“.

Vielmehr bewertete diese Studie mehr die Fettmasse, den Körperfettanteil, den Taillenumfang und die kardiopulmonale Fitness als das Gewicht selbst.

Dies ist eine wichtige Perspektive, wenn es um Gesundheit geht.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich das Gewicht auf der Waage nicht stark ändert, selbst wenn man mit dem Training beginnt.

Wenn jedoch der Taillenumfang abnimmt, die Fettmasse reduziert wird und die kardiopulmonale Funktion verbessert wird, könnten im Körper bedeutende Veränderungen stattfinden.

Die Bewertung des Wertes von Bewegung nur anhand der Frage „Wie viele Kilos habe ich abgenommen?“ ist ein weiterer Punkt, der aus dieser Studie hervorgeht.

Einige Unterschiede wurden nach 32 Wochen kleiner

Besonders interessant sind die Ergebnisse nach 32 Wochen, also vier Monate nach Abschluss der Studie.##HTML