La méthode de musculation qui renverse le "je n'ai pas le temps" - Même avec 30 minutes par session, deux fois par semaine, votre santé peut changer ! Les effets étonnants de l'entraînement prouvés par la science.

Même si l'on sait qu'il est bon de faire de l'exercice pour la santé, il n'est pas facile de trouver des heures de formation chaque semaine dans une vie occupée par le travail, les tâches ménagères, l'éducation des enfants et les soins aux personnes âgées. Même si l'on s'inscrit dans une salle de sport, le temps de déplacement et de changement de vêtements peut être un fardeau, et beaucoup de gens finissent par ne plus y aller.

Dans ce contexte, la proposition des chercheurs selon laquelle "l'entraînement en force pourrait répondre aux normes recommandées par l'OMS avec seulement 40 à 60 minutes par semaine" attire l'attention.

L'article publié par des chercheurs du Centre allemand de recherche sur le cancer, de l'Université de Heidelberg et de l'Université Deakin en Australie organise des méthodes pour intégrer des exercices de renforcement musculaire de courte durée dans la vie quotidienne, sur la base de recherches antérieures. Il est démontré que l'idée n'est pas que seuls les entraînements intensifs de longue durée sont corrects, mais que "même un minimum de stimulation significative peut être maintenu de manière réaliste".

Cependant, il est important de clarifier un point dès le départ. Cet article n'est pas un nouvel essai clinique mesurant directement les changements de masse musculaire après avoir fait 40 minutes d'entraînement par semaine. Il s'agit d'une "Perspective", c'est-à-dire une réflexion qui examine les recherches existantes et discute des moyens de mettre en œuvre les directives de renforcement musculaire de l'OMS en peu de temps.

Par conséquent, il n'est pas exact de conclure que "faire de l'exercice pendant seulement 40 minutes par semaine arrêtera la perte musculaire pour tout le monde". Il est plus approprié de comprendre que "même avec environ 40 à 60 minutes par semaine, si le contenu est bien pensé, il est possible de créer une habitude d'exercice qui aide à maintenir la force et la masse musculaire".

L'OMS recommande un renforcement musculaire "au moins deux jours par semaine"

L'OMS recommande aux adultes de faire des exercices de renforcement musculaire d'intensité modérée ou plus, utilisant les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine. Les principaux groupes musculaires incluent les jambes, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras, qui soutiennent les mouvements quotidiens de tout le corps.

Quand on pense à des exercices de renforcement musculaire, on imagine souvent soulever des haltères lourds. Cependant, cela inclut également des squats au poids du corps, se lever et s'asseoir sur une chaise, des pompes et des exercices de rowing avec des bandes élastiques. Tant que l'effort est suffisant et que les muscles sont stimulés, il n'est pas nécessaire d'avoir des équipements coûteux ou d'aller à la salle de sport.

Le problème est que peu de gens répondent à ces critères. L'article indique que, selon la méthode de recherche et la région, seulement environ 10 à 30 % des adultes font des exercices de renforcement musculaire plus de deux fois par semaine. Le manque de temps est souvent cité comme un obstacle.

L'équipe de recherche s'est donc concentrée non pas sur un programme qui maximise complètement l'effet de l'entraînement, mais sur une méthode qui peut être espérée pour avoir une signification pour la santé et qui est facile à mettre en œuvre.

La clé est le concept de "dose minimale"

La première méthode consiste à réduire la quantité d'entraînement nécessaire pour provoquer des changements musculaires à un niveau réaliste, selon le concept de "dose minimale".

Si l'objectif est d'augmenter considérablement la masse musculaire ou de maximiser les capacités athlétiques, un certain nombre de séries et un programme détaillé sont nécessaires. En revanche, pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice et qui visent à maintenir leur force ou à améliorer leur santé, il n'est pas nécessaire de suivre un programme idéal dès le début.

Des recherches antérieures ont montré que même avec un petit nombre de séries, des améliorations de la force et de la masse musculaire peuvent être attendues si l'effort et la charge sont appropriés. L'article explique que l'on peut réduire le temps en utilisant la fréquence minimale de deux fois par semaine et en limitant le nombre de séries pour chaque exercice.

Il est important de noter ici que "court" et "facile" ne sont pas synonymes. Plus le temps est court, plus il est nécessaire de faire soigneusement les exercices choisis et d'appliquer une charge adaptée à la personne. Bouger son corps sans effort avec une charge trop légère peut ne pas être une stimulation suffisante.

Cependant, il n'est pas nécessaire que les débutants se poussent à leurs limites à chaque fois. Forcer au point de compromettre la forme peut entraîner des douleurs aux articulations ou au dos. Il est réaliste de prendre comme référence une charge où l'on sent l'effort musculaire et où l'on pourrait encore faire quelques répétitions, en ajustant progressivement la charge ou le nombre de répétitions.

"Snacks d'exercice" de 5 à 10 minutes répartis

La deuxième méthode est l'exercice de courte durée appelé "snacks d'exercice". Comme une collation entre les repas, il s'agit de répartir des exercices de 5 à 10 minutes tout au long de la journée.

Par exemple, faire des squats et des pompes contre un mur le matin, renforcer le dos avec une bande élastique pendant la pause déjeuner, et se lever et s'asseoir sur une chaise avec des exercices abdominaux le soir. Même si l'on ne peut pas consacrer 30 minutes d'affilée, accumuler de courtes séances d'exercice peut représenter une quantité d'entraînement significative sur une semaine.

Le scénario présenté dans l'article montre des étudiants faisant plusieurs courtes séances d'exercice de 5 à 10 minutes en semaine, des parents occupés faisant environ 15 minutes d'exercice en circuit en semaine et environ 30 minutes d'entraînement en salle le week-end. Pour les personnes âgées à la retraite, deux séances d'entraînement en salle de 30 minutes chacune par semaine sont également proposées.

L'avantage des exercices de courte durée est qu'ils présentent une barrière psychologique plus faible. Au lieu de penser "Je ne peux pas prendre une heure aujourd'hui, donc je vais abandonner", on peut penser "Je peux faire juste 5 minutes". En termes de formation d'habitude, cette différence est significative.

Cependant, il y a encore peu de recherches sur la division des entraînements en force en petites séances, et les effets à long terme doivent être vérifiés à l'avenir. En particulier pour les personnes âgées ou celles ayant des maladies chroniques, même une courte durée peut être trop intense. Bien que l'aspect pratique soit attrayant, il ne faut pas considérer cela comme une méthode universelle.

Choisir des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois

La troisième méthode consiste à choisir judicieusement les exercices.

Au lieu de faire de nombreux exercices ciblant une seule partie du corps, comme les bras ou les jambes, choisir des exercices qui utilisent plusieurs articulations et muscles en même temps permet de stimuler tout le corps en peu de temps. Les squats, les fentes, les pompes, le rowing, le tirage vertical et le développé couché en sont des exemples typiques.

Par exemple, les pompes sollicitent non seulement la poitrine, mais aussi les épaules et les muscles des bras. Le rowing engage le dos ainsi que les bras et les épaules. Les squats ou se lever et s'asseoir sur une chaise mobilisent les cuisses, les fessiers et le tronc.

Cette approche permet également de réduire le temps de préparation des équipements. En utilisant des exercices au poids du corps ou des bandes élastiques à la maison, on peut économiser le temps de déplacement et de changement de vêtements pour aller à la salle de sport. Les chercheurs soulignent que les exercices avec des machines ou au poids du corps peuvent être plus efficaces en termes de temps que ceux nécessitant de changer les poids sur une barre.

Pour les personnes âgées, commencer par des exercices adaptés à leur condition physique, comme se lever et s'asseoir sur une chaise ou faire des pompes contre un mur, est possible. Ceux qui ont de l'expérience en exercice peuvent progresser vers des squats normaux ou des exercices avec charge.

Aménager les pauses avec des "super-sets" et des exercices en circuit

La quatrième méthode consiste à raccourcir les pauses entre les exercices.

Les super-sets sont une méthode où l'on alterne deux exercices différents. Par exemple, après un développé couché pour la poitrine, on fait du rowing pour le dos, puis on prend une pause. Pendant que l'on utilise un groupe musculaire, l'autre se repose, ce qui permet de réduire le temps total.

Le format en circuit, où l'on enchaîne trois exercices ou plus, est également connu pour améliorer l'efficacité temporelle. Une analyse citée dans l'article montre que les super-sets peuvent réduire le temps d'entraînement d'environ 37 % par rapport à la structure de séries traditionnelle, sans compromettre considérablement l'adaptation musculaire.

Cependant, raccourcir les pauses augmente la charge sur le système cardiovasculaire et peut entraîner une dégradation de la forme en raison de la fatigue. Les débutants, en particulier, ne doivent pas privilégier uniquement la réduction du temps, mais prendre des pauses qui leur permettent de bouger en toute sécurité. En cas d'hypertension, de maladies cardiovasculaires ou articulaires, il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur.

Pourquoi est-il important de protéger ses muscles

Avec l'âge, la masse musculaire, la force et la puissance diminuent progressivement. La perte musculaire n'est pas seulement un changement d'apparence. Elle affecte directement l'autonomie de la vie quotidienne, comme la diminution de la vitesse de marche, la difficulté à monter les escaliers, le risque accru de chutes et l'incapacité à soulever des objets lourds.

L'exercice de renforcement musculaire est un moyen puissant de contrer ces changements liés à l'âge. Il stimule la coordination entre les muscles et les nerfs, maintient la capacité à exercer de la force et peut avoir des effets bénéfiques sur les os, les articulations, la pression artérielle et la composition corporelle.

De plus, les effets bénéfiques de l'exercice de renforcement musculaire ne sont pas identiques à ceux de l'exercice aérobie. En combinant l'entraînement en force avec des exercices aérobiques comme la marche ou le vélo, on peut espérer des bénéfices plus larges.

En d'autres termes, "marcher ne rend pas l'entraînement en force inutile", et "faire de l'entraînement en force ne signifie pas qu'il n'est pas nécessaire de marcher". Il est souhaitable de combiner les deux dans des limites raisonnables.

Sur les réseaux sociaux, "réaliste" est bien accueilli, mais attention à l'interprétation simpliste des chiffres

Cet article a été partagé sur les réseaux sociaux, principalement par des chercheurs et des professionnels de la santé et du fitness.

Le post de l'auteur principal sur LinkedIn présentant le contenu de la recherche a reçu environ 50 réactions et 10 commentaires au moment de la vérification. Les co-auteurs et les communicateurs dans le domaine de la santé ont également présenté l'article en soulignant l'importance de créer un système réalisable plutôt que de rechercher un programme idéal, et en mentionnant que les exemples adaptés aux étudiants, aux parents occupés et aux personnes âgées sont pratiques.

Sur X, le Centre allemand de recherche sur le cancer et des chercheurs en sciences de l'exercice ont partagé l'article. Le contenu répondant directement à la barrière du "manque de temps" est bien reçu sur les réseaux sociaux, où l'intérêt pour l'entraînement de courte durée est élevé.

Dans la communauté plus large du fitness, il y a des opinions positives sur le fait que deux séances d'entraînement par semaine peuvent produire des résultats suffisants et sont faciles à maintenir même pendant les périodes chargées.

Cependant, il y a aussi des remarques selon lesquelles, pour maximiser l'hypertrophie musculaire ou les performances sportives, deux séances courtes par semaine peuvent ralentir les progrès, et qu'il est nécessaire de considérer non seulement le temps, mais aussi la charge, le nombre de séries, la forme et la récupération.

Ces réactions illustrent bien comment lire cette recherche. Les 40 à 60 minutes par semaine ne sont pas la solution optimale pour tous les objectifs. Les personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire, améliorer leurs performances sportives ou nécessitant une réhabilitation auront des besoins différents en termes de contenu approprié.

Pour ceux qui ne font actuellement presque pas d'entraînement en force, il est précieux de briser l'idée fausse selon laquelle "si vous ne pouvez pas faire 4 séances d'une heure par semaine, cela ne vaut pas la peine".

Ce n'est pas tout ou rien; commencez par viser deux séances par semaine, totalisant environ 40 à 60 minutes. Si cela est difficile, commencez par des exercices de 5 à 10 minutes. Cette flexibilité est le message central que la recherche tente de transmettre.

Si vous pratiquez, commencez par "deux fois par semaine, tout le corps, sans forcer"

Pour les débutants, une forme d'entraînement pourrait être deux séances par semaine de 20 à 30 minutes chacune, impliquant tout le corps.

Pour le bas du corps, choisissez des exercices comme se lever et s'asseoir sur une chaise ou des squats; pour les mouvements de poussée, des pompes contre un mur ou une table; pour les mouvements de traction, du rowing avec une bande élastique; et pour le tronc, des exercices abdominaux sans forcer. Faites 1 à 2 séries de chaque exercice et, une fois habitué, augmentez progressivement le nombre de répétitions, la charge ou le nombre de séries.

Si vous divisez l'exercice, vous pouvez travailler le bas du corps le matin, le haut du corps à midi et le tronc le soir. L'important est d'utiliser de manière équilibrée les jambes, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et l'abdomen tout au long de la semaine.

Arrêtez les mouvements qui causent de la douleur, évitez les mouvements brusques et ne retenez pas votre respiration. Les personnes âgées, celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps, celles en traitement ou celles ayant des maladies cardiaques, vasculaires ou articulaires devraient consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer.

"Le minimum" n'est pas un compromis, mais une porte d'entrée vers la continuité

Dans les informations sur la santé, les chiffres comme "c'est suffisant" attirent souvent l'attention. Bien que le chiffre de 40 minutes par semaine puisse faire un titre accrocheur, il peut être mal interprété s'il