¿Es realmente necesario "30g de proteína en cada comida"? La moda de las proteínas en las redes sociales y la discusión sobre la cantidad "adecuada"

La "proteína", que se pensaba que era solo para personas que hacen entrenamiento de fuerza, ahora se ha convertido en un elemento principal en la mesa de la gente común. En los supermercados, se alinean yogures, panes, cereales, barras y sopas etiquetados como "altos en proteínas", y en las redes sociales, aparecen publicaciones como "30g de proteína en el desayuno", "Desafío de 100g de proteína al día" y "Dieta de reemplazo con proteína".

Por otro lado, el aire que rodea a las proteínas es un poco complejo. Si no se consume lo suficiente, puede llevar a una disminución de la fuerza muscular, fatiga, disminución de la inmunidad y problemas con el cabello y las uñas. Sin embargo, consumir más no significa necesariamente que uno se volverá más saludable. Se ha señalado que para las personas con problemas renales, el consumo excesivo de proteínas podría ser una carga.

El medio de comunicación alemán FOCUS online presentó la opinión de expertos en medicina nutricional que sugiere que "es bueno incluir aproximadamente 30g de proteína en el desayuno, almuerzo y cena". Esta es una pauta práctica que sugiere distribuir la ingesta de proteínas en cada comida en lugar de consumirlas todas de una vez. Entonces, ¿cómo podemos incorporar este número de "30g en cada comida" en nuestra vida diaria?

La proteína no es solo un nutriente para los músculos

Cuando se habla de proteínas, muchas personas piensan primero en los músculos. Por supuesto, es importante como material para los músculos, pero eso es solo una parte de su función.

Las proteínas se descomponen en aminoácidos en el cuerpo y se convierten en materiales para formar células y tejidos. Están involucradas en varias funciones del cuerpo, como la piel, el cabello, las uñas, los órganos internos, la sangre, las enzimas, las hormonas y las sustancias relacionadas con la inmunidad. En otras palabras, las proteínas no son "nutrientes para el entrenamiento de fuerza", sino más bien materiales básicos para mantener el cuerpo.

Si la deficiencia continúa, el cuerpo tiende a descomponer los músculos para asegurar los materiales necesarios. Esto puede llevar a una disminución de la fuerza muscular, fatiga, y una reducción en el nivel de actividad. Además, el cabello y las uñas pueden debilitarse, las heridas pueden tardar más en sanar y uno puede volverse más susceptible a las infecciones.

El artículo de FOCUS online también menciona signos de deficiencia de proteínas, como disminución de la fuerza muscular, fatiga, cambios en el cabello y las uñas, disminución de la inmunidad, hinchazón y dificultad para sanar heridas. Especialmente en verano, cuando el apetito disminuye debido al calor, las comidas tienden a centrarse en fideos, ensaladas, frutas y bocadillos ligeros. Aunque parezcan saludables a simple vista, si no contienen fuentes de proteínas, uno podría estar deficiente sin darse cuenta.

"30g en cada comida" es claro pero no universal

El enfoque en esta ocasión es la pauta de "aproximadamente 30g en cada comida: desayuno, almuerzo y cena". Calculado simplemente, esto suma aproximadamente 90g al día. Para algunas personas, dependiendo de su complexión y nivel de actividad, esta cantidad puede ser más que suficiente, mientras que para quienes hacen entrenamiento de fuerza o son mayores, puede ser una pauta realista.

La Sociedad Alemana de Nutrición sugiere que la ingesta de proteínas para adultos sanos debe ser de aproximadamente 0.8g por kg de peso corporal al día para menores de 65 años, y aproximadamente 1.0g al día para mayores de 65 años. Por ejemplo, para un adulto que pesa 60kg, el cálculo con 0.8g sería un objetivo de 48g al día. Para alguien de 70kg, serían 56g. A simple vista, "30g en cada comida" puede parecer un poco excesivo.

Sin embargo, lo importante aquí no es "cumplir estrictamente con los 30g", sino más bien "incluir una fuente de proteínas en cada comida". En las comidas modernas, aunque se consuma carne o pescado en el almuerzo o la cena, no es raro que el desayuno consista solo en pan y café, el almuerzo solo en fideos, y que se consuma carne en grandes cantidades solo en la cena. Aunque la cantidad total diaria sea suficiente, la distribución en cada comida puede ser desigual.

Es importante reponer proteínas continuamente a través de las comidas diarias, en lugar de almacenarlas en grandes cantidades en el cuerpo para usarlas después. Especialmente para los mayores o aquellos que desean mantener su masa muscular, es crucial consumir una cantidad constante desde el desayuno. Con esto en mente, "30g en cada comida" no debe verse como una norma estricta, sino como una frase fácil de recordar para revisar nuestras comidas.

En las redes sociales, el "desayuno de 30g" es popular

En las redes sociales, hay muchas publicaciones sobre proteínas. Especialmente popular es el "desayuno de 30g de proteína". En Instagram, se comparten recetas que combinan skyr o yogur griego con avena, semillas de chía, nueces y bayas, platos con huevos o queso cottage, y wraps con pechuga de pollo o pavo.

La razón por la que estas publicaciones son populares es clara. Muchas personas sienten que una comida que incluye proteínas en el desayuno les da una mayor sensación de saciedad que comer solo pan dulce o cereales con mucho azúcar. De hecho, en las redes sociales se pueden ver reacciones como "Desde que tengo un desayuno alto en proteínas, no tengo hambre hasta el mediodía", "He reducido los bocadillos" y "Siento que la pesadez matutina ha disminuido".

En las comunidades de fitness y nutrición de Reddit, también es común ver consultas sobre "qué comer para obtener 30g de proteína en el desayuno". Las respuestas incluyen tortillas de claras de huevo, queso cottage, yogur griego, avena con proteína, panqueques de proteína, tofu y salmón ahumado.

Por otro lado, también hay voces que dicen "Comer 30g desde la mañana es pesado", "Es difícil sin depender de batidos de proteína" y "No tengo el hábito de desayunar". En otras palabras, aunque el desayuno alto en proteínas se está extendiendo como un "hábito de salud ideal" en las redes sociales, también se comparten las dificultades prácticas de mantenerlo todos los días.

El polvo de proteína es conveniente, pero no reemplaza una comida

El auge de las proteínas está respaldado por los polvos y barras de proteína. Como se pueden mezclar con agua o leche para obtener alrededor de 20g de proteína, son una opción conveniente para las personas ocupadas. Pueden ser útiles para quienes no tienen tiempo para preparar el desayuno, desean reponer proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio o tienen dificultades para consumir la cantidad necesaria debido a un apetito reducido.

Sin embargo, en las redes sociales también es común la pregunta "¿Es suficiente agregar polvo de proteína a cada comida?". En Reddit, se publican consultas sobre si combinar polvo de proteína en cada comida puede satisfacer la cantidad necesaria. La opinión general es que, aunque es bueno usarlo como un suplemento conveniente, no se debe centrar la dieta solo en el polvo.

La razón es simple. Los alimentos no solo proporcionan proteínas, sino también vitaminas, minerales, fibra, lípidos, carbohidratos, polifenoles y otros componentes diversos al mismo tiempo. Por ejemplo, las legumbres contienen fibra, el pescado contiene omega-3, un tipo de lípido, los huevos contienen vitaminas y los productos lácteos contienen calcio. Aunque el polvo de proteína es eficiente, no puede reemplazar completamente el valor complejo que tienen las comidas.

Además, muchos productos contienen aditivos como edulcorantes, saborizantes y espesantes. Por supuesto, no es que los aditivos sean inmediatamente peligrosos, pero si se consumen en grandes cantidades diariamente, es importante saber qué y cuánto se está consumiendo.

Los alimentos altos en proteínas parecen "saludables", pero es importante saber elegir

En supermercados y tiendas de conveniencia, hay cada vez más productos etiquetados como "altos en proteínas". Yogures, pudines, panes, fideos, granolas y dulces enfatizan su contenido de proteínas.

Sin embargo, el hecho de que un producto esté etiquetado como "alto en proteínas" no significa necesariamente que sea saludable. Algunos productos pueden tener un alto contenido de carbohidratos o grasas, ser altos en calorías o ser más caros que los productos normales. Si solo se mira la cantidad de proteínas, es fácil pasar por alto el equilibrio nutricional general.

Por ejemplo, los dulces o barras altos en proteínas pueden ser útiles como suplemento cuando uno está ocupado. Sin embargo, si se utilizan como reemplazo de las comidas de forma continua, puede haber una deficiencia de vegetales, frutas, algas, legumbres y granos enteros. Una dieta saludable no consiste solo en aumentar la cantidad de proteínas, sino en equilibrar los carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y otros nutrientes.

En las redes sociales, las recetas de alto contenido proteico que se ven bien son populares, pero también hay reacciones realistas como "Al final, solo como pechuga de pollo y brócoli", "Los productos de proteína son caros" y "Los ingredientes normales son suficientes". Esta es una perspectiva muy importante. Una vida alta en proteínas se puede estructurar adecuadamente con alimentos comunes como huevos, tofu, natto, pescado, pollo, yogur, queso, legumbres y avena, sin necesidad de comprar productos especiales.

La clave de las proteínas vegetales es la "combinación"

El artículo de FOCUS online también menciona la combinación de proteínas vegetales. Los expertos sugieren formas de comer como combinar avena con nueces o semillas, o productos de lupino o soja con granos enteros.

Los alimentos vegetales pueden tener una deficiencia de algunos aminoácidos esenciales cuando se consumen solos. Sin embargo, al combinar varios alimentos, es más fácil equilibrar los aminoácidos. Arroz y frijoles, pan y mantequilla de maní, tofu y granos, avena y nueces, lentejas y pan integral son combinaciones fáciles de incorporar en la vida diaria.

Además, muchas fuentes de proteínas vegetales son ricas en fibra. Las legumbres, granos enteros, nueces y semillas son alimentos que también se destacan por su papel en la salud intestinal y el control del azúcar en sangre. No es necesario negar los alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos, pero combinar alimentos vegetales puede mejorar la calidad general de la dieta.

En las redes sociales, en los últimos años, las recetas que utilizan tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, edamame y yogur de soja se han extendido, no solo para veganos y vegetarianos, sino también para aquellos que desean reducir un poco la cantidad de carne, tienen problemas digestivos o quieren controlar el gasto en alimentos.

No ignores las señales de deficiencia

La deficiencia de proteínas no siempre se manifiesta de manera que sea fácil identificar la causa. Fatiga, pérdida de fuerza muscular, dificultad para subir escaleras, caída del cabello, uñas quebradizas, resfriados frecuentes, heridas que tardan en sanar. Estos síntomas pueden ser causados por falta de sueño, estrés, deficiencia de hierro, problemas de tiroides, envejecimiento y otros factores.

Por eso, tiene sentido reflexionar sobre "si he estado consumiendo suficientes proteínas últimamente". Si uno sigue una dieta que consiste solo en tostadas para el desayuno, fideos para el almuerzo y una pequeña cantidad de guarniciones para la cena, podría haber una deficiencia de proteínas. Especialmente las personas que están a dieta y siguen una dieta centrada en vegetales y sopas, aquellas con poco apetito debido al calor, los mayores, las personas en recuperación y las personas con alta actividad física deben tener cuidado.

Sin embargo, si los problemas de salud persisten, es importante consultar a un médico o dietista en lugar de consumir grandes cantidades de proteína por cuenta propia. Puede parecer una deficiencia de proteínas, pero podría haber otra enfermedad subyacente.

También es importante tener cuidado con el consumo excesivo

La proteína es un nutriente importante, pero la idea de que "cuanto más, mejor" es peligrosa. Especialmente para las personas con enfermedades renales o con función renal disminuida, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Después de que el cuerpo utiliza las proteínas, se producen desechos que contienen nitrógeno. Estos son procesados principalmente por los riñones, por lo que en personas con función renal disminuida, puede ser una carga. Para las personas sanas, las proteínas dentro del rango de una dieta normal no son un problema inmediato, pero se debe tener cuidado con el consumo extremo a largo plazo.

En las redes sociales, la discusión sobre si las dietas altas en proteínas son malas para los riñones se repite. En las comunidades de fitness, muchas voces dicen que "no hay problema para las personas sanas", mientras que en las comunidades de enfermedades renales, hay experiencias como "mi médico me indicó restringir las proteínas" y "en mi caso, sigo una dieta baja en proteínas". Lo importante aquí es distinguir entre generalidades y circunstancias individuales.

La cantidad adecuada de consumo varía entre un joven deportista sano y una persona con preocupaciones sobre la función renal. También cambia para los mayores, las mujeres embarazadas, las personas en recuperación, aquellas con enfermedades crónicas y las personas que realizan ejercicio intenso. En lugar de aplicar directamente los ejemplos de éxito de las redes sociales a uno mismo, es necesario ajustar la dieta según la complexión, el nivel de actividad y el estado de salud de cada uno.

Entonces, ¿cómo lograr 30g en cada comida?

Para consumir realmente 30g de proteína en una comida, ¿cuánta cantidad se necesita? Un ejemplo aproximado sería que con alrededor de 100g de pechuga de pollo se estaría bastante cerca. Combinando pescado, huevos, productos lácteos, tofu, natto y legumbres, se puede alcanzar sin dificultad.

Para el desayuno, se puede añadir avena, nueces y semillas de chía al yogur griego o skyr, y acompañar con un huevo cocido. En un desayuno japonés, se puede combinar natto, huevo, pescado a la parrilla y sopa de miso con tofu. Si prefieres el pan, es bueno añadir huevo, queso, jamón, atún, queso cottage o leche de soja.

Para el almuerzo, se puede hacer del pollo, pescado, tofu o legumbres el plato principal, y combinar con arroz o granos enteros y vegetales. Incluso al comer fideos, simplemente añadiendo huevo, carne, pescado, tofu, natto o edamame, la cantidad de proteínas cambia significativamente. Es importante no solo comer soba, pasta o udon, sino también añadir un plato principal.

Para la cena, se puede centrar en carne o pescado, o usar tofu, aburaage, tempeh o legumbres. El punto es no solo aumentar las proteínas, sino también combin