¿Reemplazar el arroz blanco mejora la salud intestinal? Verifica en números la fibra dietética y la proteína de la quinua.

¿Candidato a protagonista del boom de la salud intestinal? La razón por la que la "quinoa" vuelve a ser tema de conversación

"¿Cuál es realmente el carbohidrato bueno para el intestino?"—esa es la pregunta a la que los medios estadounidenses han vuelto a poner el foco, destacando la "quinoa". Este alimento originario de los Andes sudamericanos tiene una larga historia, pero en la última década se ha consolidado como un "candidato a alimento básico saludable". Un artículo de un periódico estadounidense resalta que tiene más fibra que el arroz blanco y una alta calidad de proteínas, presentándola como "amigable para el intestino y que también contribuye a la sensación de saciedad". The Independent

Sin embargo—como suele ocurrir en los artículos de salud, hay una trampa en la "apariencia" de los números. Mientras lo aclaramos en la segunda mitad, primero desglosaremos "¿qué tiene de bueno la quinoa?" desde la perspectiva del intestino.

¿La quinoa no es un "cereal"?—Su posición como pseudocereal

La quinoa a menudo se describe como un "cereal sin gluten", pero en términos de clasificación es un "pseudocereal", es decir, una "semilla" de una planta que no pertenece a la familia de las gramíneas, consumida como un cereal. Hay variedades como roja, negra y blanca, y se caracteriza por su textura crujiente y su sabor a nuez. www.heart.org

Esta posición de "ser nutritiva aunque se pueda usar como alimento básico" se adapta bien al contexto de la salud intestinal, la dieta y la tendencia a los alimentos de origen vegetal.

El punto favorable para el intestino es la "fibra dietética"

El protagonista de la salud intestinal es, en última instancia, la "fibra dietética", que sirve como alimento para las bacterias intestinales y apoya el tránsito intestinal. El artículo señala que la quinoa tiene más fibra que el arroz blanco, citando datos nutricionales de instituciones médicas (10.03 g de fibra por taza de quinoa, en comparación con 1.42 g de arroz blanco). The Independent

Además, Beth Czerwony, dietista registrada de la Cleveland Clinic, explica que "los adultos deben consumir entre 25 y 35 g de fibra al día, y usar quinoa en lugar de arroz blanco o cereales refinados puede acercarte a un 'intestino más saludable'". Cleveland Clinic

Lo importante aquí es que, más que ser un "alimento mágico para la salud intestinal",la quinoa tiene la fortaleza práctica de poder aumentar la fibra dietética que a menudo falta cuando se reemplazan los alimentos básicos.

Otra razón de satisfacción: la proteína y la teoría de la "proteína completa"

Una de las razones por las que se dice que la quinoa "sacia" es por su contenido de proteínas. La Cleveland Clinic presenta que una taza cocida contiene "8 g de proteínas y 5.2 g de fibra", y afirma que la combinación de proteínas y fibra apoya la sensación de saciedad. Cleveland Clinic

El mismo sitio también describe la quinoa como uno de los alimentos vegetales que contiene "proteína completa", es decir, los nueve aminoácidos esenciales. Cleveland Clinic

Por otro lado, en las redes sociales (especialmente en Reddit), a veces se cuestiona esta expresión de "proteína completa". "Al final, también comemos frijoles y nueces, ¿no es necesario obsesionarse tanto con lo 'completo'? "Con una variedad de alimentos es suficiente", es la sensación general. Reddit

La conclusión es simple:la quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales, pero no es necesario completar la nutrición por sí sola. Más bien, es ventajoso pensar en ella como una forma de obtener proteínas en el marco de los alimentos básicos, sin forzarse.

Aspecto mineral: es cierto que la quinoa tiene mucho magnesio

El artículo también menciona que la quinoa es rica en magnesio. Según los datos nutricionales citados, contiene 357 mg de magnesio por taza. The Independent

El magnesio es un nutriente conocido por su papel en la función nerviosa y muscular, los huesos y el ritmo cardíaco, y es importante obtenerlo de la dieta. MedlinePlus

Este es un punto donde es menos probable que surjan "discrepancias" en las redes sociales, y es más probable que se valore la quinoa como un alimento con minerales, incluso en días con pocas verduras.

Atención aquí: ¿los números son para "1 taza seca" o "1 taza cocida"?

Esto es lo más importante a tener en cuenta en el artículo.

• La "1 taza de quinoa cocida" de la Cleveland Clinic se presenta como222 kcal / 8 g de proteínas / 5.2 g de fibra. Cleveland Clinic

• Por otro lado, los datos nutricionales citados por el artículo (tabla de URMC) muestranenergía 635.8 kcal / carbohidratos 117 g / fibra 10.03 g / proteínas 22.27 g, lo que presenta cifras bastante "concentradas". urmc.rochester.edu

Esta diferencia generalmente se debe a si se refiere a "1 taza en seco" o "1 taza cocida" (en general, los valores en seco son más altos). Por lo tanto, al leer expresiones como "alto en calorías" o "X veces más que el arroz blanco" en el artículo, es seguro cuestionar si se está comparando con la misma medida. The Independent

Sin embargo, en términos prácticos, basta con recordar la dirección de que "la fibra y las proteínas son 'más altas de lo normal para un alimento básico'". Los números precisos se pueden verificar en la etiqueta de información nutricional del paquete (por g en seco).

Reacciones en redes sociales: elogios y quejas simultáneas, el "fenómeno quinoa"

Aquí comienza el tema principal, las "reacciones en redes sociales". Cada vez que la quinoa se menciona en el contexto de la salud, generalmente se genera un debate en torno a los mismos puntos.

1) Grupo "me gusta": fácil de reemplazar, el mejor plato de bol

En las comunidades de estilo de vida alimentario de Reddit, se destacan las voces que ven la quinoa como un "sustituto del arroz", "para aumentar la cantidad" o "fácil de convertir en una comida completa". Especialmente, el uso de mezclarla en ensaladas, sopas o platos de bol tiene un fuerte apoyo. Reddit

El artículo también sugiere "simplemente agregarla" a ensaladas o platos de brunch, lo cual coincide con el contexto de las redes sociales. The Independent

2) Grupo "el estómago...": lavar, remojar y reducir la cantidad pueden resolverlo

La quinoa tiene un componente llamado saponina en su cáscara, que puede causar amargor o malestar gastrointestinal. La Cleveland Clinic también sugiere que "si las saponinas no te sientan bien, la próxima vez remoja y enjuaga bien durante 30 minutos para aliviarlo". Cleveland Clinic

En las redes sociales, se comparten experiencias más vívidas, como "me siento mal del estómago" o "aumento de gases", y las saponinas se mencionan como la causa. Reddit

Las solucionessuelen ser tres:

• Lavar bien (en un colador bajo agua