Wenn man "Krafttraining" hört, denken viele an muskulöse Körper und den Gang ins Fitnessstudio und sind sofort auf der Hut. Doch die jüngsten Gesundheitsinformationen betonen immer wieder eine viel unspektakulärere und realistischere Sichtweise. Muskeln sind die "Infrastruktur, die das Leben unterstützt", und je älter man wird, desto mehr Unterschiede zeigen sich. Treppensteigen wird anstrengend, der Rücken fühlt sich unsicher an, die Müdigkeit verschwindet nicht – solche alltäglichen Probleme treten besonders dann auf, wenn die "Kraft" und die "Stabilität der Bewegungen" nachlassen.

Ein von der deutschen Zeitschrift stern veröffentlichter Artikel (hauptsächlich Video) steht genau aus dieser Perspektive. Der Punkt ist: "Auch Menschen ohne Trainingserfahrung sollten sich zunächst auf diese fünf grundlegenden Übungen konzentrieren." Die Botschaft lautet, dass es wichtiger ist, grundlegende Bewegungen zu erlernen, die den ganzen Körper gleichmäßig beanspruchen, als sich auf spezielle Techniken oder Geräte zu konzentrieren.

Warum "fünf grundlegende Bewegungen"?

Es gibt unzählige Krafttrainingsübungen. Doch die Bewegungen, die im Alltag häufig verwendet werden, sind tatsächlich recht begrenzt.

• Hocken und Aufstehen

• Drücken (Tür drücken, Körper stützen)

• Ziehen (Gepäck heranziehen)

• Gegenstände heben (vom Boden aufheben, tragen)

• Körperhaltung mit dem Rumpf stabilisieren (gehen, sitzen, nicht stolpern)

Wenn man die Übungen, die jede dieser Bewegungen repräsentieren, als "Pflicht" zusammenfasst, reduziert sich das Ganze auf etwa fünf. Bevor man die Anzahl der Geräte im Fitnessstudio erhöht, ist es letztlich effektiver, diese "Formen" zu erlernen, da sie vielseitig anwendbar sind.

Im Folgenden werden die "fünf Säulen, die den ganzen Körper abdecken" in einer Form vorgestellt, die Anfängern hilft, Fehler zu vermeiden, entsprechend dem Zweck des Artikels (es gibt verschiedene Bezeichnungen und Variationen, aber das Ziel ist das gleiche).

1) Kniebeuge (hocken und aufstehen)

Ziel: Beine und Gesäß sowie die Grundlage der "Stehkraft"
Die Kniebeuge ist der wichtigste Kandidat. Vom Stuhl aufstehen, Treppen steigen, das Gleichgewicht senken und halten – all das ist eine Erweiterung der Kniebeuge.

Für Anfänger ist es wichtiger, zunächst die "sichere Bahn" zu erlernen, als "tief zu hocken". Der Trick besteht darin, nicht nur die Knie, sondern auch das Gesäß nach hinten zu ziehen. Zu Beginn reicht eine leichte Berührung des Stuhls bei der "Stuhlkniebeuge" aus.

Häufige Fehler

• Die Knie gehen nach innen

• Die Fersen heben sich

• Der Rücken rundet sich (zu tief gewollt)

2) Liegestütze (drücken)

Ziel: Brust, Schultern, Arme + Rumpfkoordination
Liegestütze erfordern nicht nur die "Drückkraft" des Oberkörpers, sondern auch die Fähigkeit, den Körper in einer geraden Linie zu halten. Das bedeutet, dass es sich um eine "Ganzkörperübung" handelt, die mehr ist, als es scheint.

Es ist normal, dass viele Menschen keine Liegestütze machen können. Der Unterschied zwischen Können und Nicht-Können liegt nicht nur in der Muskelkraft, sondern auch in der Form (wie man den Körper stabilisiert).

Realistischer Einstieg

• Wandliegestütze → Schrägliegestütze mit Händen auf einer Plattform → Knie-Liegestütze → Normale Liegestütze, in dieser Reihenfolge
  Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen in einer "stabilen Haltung" anstelle von "vielen Wiederholungen".

3) Hüftgelenkbewegung (Deadlift-ähnliche Bewegungen: Beugen an der Hüfte)

Ziel: Lernen, wie man hebt, um den Rücken zu schützen
Gegenstände vom Boden aufheben, Einkaufstaschen hochheben, Gepäck tragen. Viele Menschen verletzen sich hier am Rücken, weil sie sich mit dem Rücken beugen.

Die Hüftgelenkbewegung ist eine Übung, bei der man sich "an der Hüfte beugt und das Gesäß und die hinteren Oberschenkel benutzt". Auch ohne Gewichte zu heben, ist es ein Erfolg, wenn man die Bewegung des "Gesäßes nach hinten ziehen" beherrscht.

Empfohlener Einstieg

• Gesäß an die Wand tippen (Gesäß nach hinten ziehen und die Wand berühren)

• Mit leichtem Gepäck "aufheben und ablegen" sorgfältig üben

4) Plank (Rumpfstabilisierung)

Ziel: Die Grundlage der Haltung, einen stabilen Körper schaffen
Plank ist weniger eine Bauchmuskelübung als vielmehr eine "Rumpfstabilisierung". Wenn der Rücken durchhängt oder das Gesäß angehoben wird, wird die Wirkung erheblich reduziert.
Es ist wertvoller, sich kurz, aber "sauber zu stabilisieren", als lange durchzuhalten.

Richtwert
Zu Beginn reichen 20 Sekunden x 2–3 Sätze aus. Priorisieren Sie "Hals, Rücken und Becken in einer Linie".

5) Ziehen (Zugbewegungen: Klimmzüge/Lat-Pull-ähnliche Bewegungen)

Ziel: Den Rücken verwenden, um eine Grundlage gegen Schulterschmerzen und Rundrücken zu schaffen
"Drücken (Liegestütze)" kommt im Alltag häufig vor, aber "Ziehen" wird oft vernachlässigt, wenn man nicht darauf achtet. Infolgedessen neigen die Schultern dazu, nach vorne zu fallen.

Wenn Klimmzüge schwierig sind, können Sie Tubes, Eigengewichts-Rudern mit einem Tisch oder Lat-Pull-Übungen im Fitnessstudio verwenden – die Form spielt keine Rolle. Wichtig ist das "Gefühl, mit dem Rücken zu ziehen".

Reaktionen in sozialen Medien (rekonstruierte häufige Stimmen)

Vorschläge wie die "fünf Übungen, die jeder machen kann", sorgen in sozialen Medien immer für Aufsehen. Die Reaktionen lassen sich in etwa in die folgenden Gruppen einteilen.

1) Befürworter: "Das ist letztendlich genug"

• "Ein einfaches Programm kann man durchhalten. Nicht zu zögern, ist das Beste."

• "Auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen, kann man mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, das ist hilfreich."

• "Der Ausdruck 'Krafttraining für die Gesundheit' spricht mich an."

2) Realisten: "Es ist nicht so einfach, wie es klingt"

• "Es gibt viele Menschen, die keinen einzigen Liegestütz schaffen."

• "Klimmzüge sind unmöglich. Ich hätte gerne auch Alternativen."

• "Deadlift-ähnliche Übungen sind beängstigend für den Rücken. Eine Erklärung der Form ist notwendig."

3) Kreative: "So halte ich es durch"

• "Ich mache zehn Kniebeugen während des Zähneputzens."

• "Ich mache Planks nur 20 Sekunden mit einem Timer. Jeden Tag."

• "Seit ich ein Tube gekauft habe, hat sich die Welt der Zugbewegungen verändert."

4) Skeptiker: "Krafttraining wird zu sehr als das Nonplusultra angesehen"

• "Ich mag die Atmosphäre nicht, in der Menschen, die kein Krafttraining machen, verurteilt werden."

• "Es gibt Menschen, die es aufgrund von Gesundheitszuständen oder chronischen Krankheiten nicht können. Es ist nicht für jeden geeignet."

Diese "Spaltung der Meinungen" ist auch gesund. Krafttraining ist zwar effektiv, aber nicht für jeden gleich schwierig. Deshalb liegt der Schlüssel darin, es in eine "machbare Form" zu bringen.

Das "Minimalprogramm", das nicht scheitert (für vielbeschäftigte Menschen)

Dreimal pro Woche eine Stunde zu beginnen, hält nicht lange an. Das erste Ziel ist es, "Krafttraining in den Alltag zu integrieren".

Beispiel für zweimal pro Woche 15 Minuten

• Kniebeugen (auch mit Stuhl) 8 Wiederholungen x 2

• Schrägliegestütze 5 Wiederholungen x 2

• Hüftgelenkübungen (leichtes Gepäck aufheben) 8 Wiederholungen x 2

• Plank 20 Sekunden x 2

• Tube-Rudern (ziehen) 10 Wiederholungen x 2

"Form lernen" ist wichtiger als "schwitzen". Das ist der schnellste Weg. Wenn Sie mehr Selbstvertrauen haben, konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Präzision der Bewegungen. Je besser die Form, desto mehr verändert sich der Körper, selbst bei geringerem Umfang.

Zusammenfassung

Wenn man Krafttraining nicht als "Hobby", sondern als "Lebensfertigkeit" betrachtet, wird das Ganze viel realistischer. Hocken, drücken, ziehen, heben, Haltung bewahren – wenn man diese fünf Fähigkeiten nach und nach trainiert, kann der Alltag weniger anstrengend werden und die Unsicherheit über den eigenen Körper abnehmen.

Es ist kein Wunder, dass in sozialen Medien sowohl "es ist einfach und hilfreich" als auch "es ist nicht so einfach, wie es klingt" gleichzeitig auftauchen. Wichtig ist, das Programm in eine "machbare Form" zu verwandeln und es fortzusetzen, anstatt nach einem perfekten Plan zu streben. Beginnen Sie heute mit einem 20-Sekunden-Plank oder zehn Stuhlkniebeugen.

Quellen

• stern "Krafttraining: Diese fünf Übungen sollte wirklich jeder können" (Artikel, der die "fünf Pflichtübungen" im Video vorstellt)
  https://www.stern.de/gesundheit/krafttraining--diese-fuenf-uebungen-sollte-wirklich-jeder-koennen-35589390.html ##HTML