停止脱发和头发稀疏的“发现时已经在进行中”：激素、年龄、饮食、压力的科学与实践

1) “突然感觉头发变稀”的真相

据英国毛发学家指出，头发总量减少约20%后，个人才会意识到“头发变稀”。也就是说，当外观变化显现时，背后的原因可能已经持续了一段时间。头发是“健康的晴雨表”，能迅速反映身体的不适或不足。The Independent

2) 典型的两种类型：进行型和暂时型

头发稀疏主要分为两大类：(1)遗传因素强的男性/女性型（AGA/FAGA），和(2)由于体内压力导致暂时性脱发增加的休止期脱发（Telogen Effluvium: TE）。TE在处理原因后大多是可逆的，预计在数月内自然恢复。诊断和治疗始于皮肤科医生的原因识别。The IndependentCleveland Clinic美国皮肤科学会

3) 更年期与激素：DHT敏感性和雌激素下降

更年期是女性的重要分水岭。雌激素下降导致头发变细，对DHT的敏感性增加，头皮分界线更容易显露。治疗选择包括米诺地尔（外用/口服）等，但需要考虑副作用和适应性。首先应与医生商量，调整生活因素（睡眠、压力、营养）是基础。The Independent

4) 年龄本身：头皮也是“皮肤”。温和清洗并保湿

随着年龄增长，任何人的发质和密度都会变化。头皮与面部一样是“皮肤”，保持温和清洁和保湿是基本。所谓“洗发水是脱发原因”的说法是误解，反而不充分的清洗可能导致炎症或微生物平衡失调，成为恶化因素。The Independenttreatmentroomslondon.com美国脱发协会

5) 营养与肠道：首先是饮食，必要时进行血液检查

蛋白质、铁、维生素D/B群、锌等是头发的材料。抑制炎症的饮食（鱼、绿叶蔬菜、坚果、橄榄油、水果等）和充足的蛋白质是基础。绿叶蔬菜中丰富的硫化合物（MSM）等受到关注，但补充剂的生发证据有限。首先通过血液检查确认是否缺乏，通过“饮食”补充不足，必要时再考虑补充剂是稳妥的。The IndependentGlamourHealthline

6) 压力、疾病、药物：TE的典型触发因素

突然的体重减轻、感染/发热、甲状腺问题、手术、生产、强烈的心理压力、营养缺乏、新药等可能引发TE。发病特点是在触发因素的几个月后显著，通常在3～6个月内缓解。COVID-19后的暂时性脱发也被广泛报道。The IndependentCleveland Clinic美国皮肤科学会

7) 造型与头皮护理：不损伤、不堵塞

高温热、强力梳理、紧绷的绑扎（牵引性脱发）等会加重毛干损伤和脱发。染发和烫发需考虑损伤前后的护理。洗发频率应在“污垢/皮脂/造型剂不积累的范围内定期进行”是合理的。The IndependentTNT Magazine

8) 目前在SNS上讨论的话题（精选）

• “补充剂有效吗？（更年期）”――在更年期社区中，米诺地尔被视为“最后手段”，同时有许多人尝试HRT（激素补充）调整和补充剂，但效果因人而异的帖子很多。也分享了以3个月为单位进行评估的经验法则。Reddit

• “铁和维生素D改善”――“低铁蛋白/维生素D导致脱发→补充后改善”的更年期世代案例可见。然而，禁止自行判断过量摄入。Reddit

• “MSM有争议”――关于MSM，有的体验者称“有效”，也有担心痤疮等副作用或指出缺乏依据的声音。RedditHealthline

• “对‘奇迹洗发水’持怀疑态度”――比起昂贵的洗发水，支持改善头皮环境（抗真菌成分和炎症护理）或医疗方法的帖子被广泛传播。在TikTok上也有“比起热门商品，更应确定原因”的趋势。The Sun

• “饮食是基础”――“通过调整饮食，头发也会改变”的营养导向的发言获得了一定支持。信息的主流是比起极端限制，更应平衡地摄取抑制炎症的食材。X (formerly Twitter)

此外，每天的脱发通常在30～150根的范围内是自然的。如果明显增多、分界线变宽、马尾辫变细——这些变化是就诊的参考标准。bad.org.uk

9) 今天可以开始的实践检查清单

1. 就诊和原因分辨：在皮肤科（最好是对脱发症有研究的医生）确定原因。比起自我尝试的“全面攻击”更为快捷。美国皮肤科学会

2. 血液检查：根据需要检查铁蛋白、B12、维生素D、甲状腺等。如果缺乏，首先通过“饮食”补充，必要时再补充。The Independent

3. 头皮卫生：温和定期清洗，不留造型剂或皮脂。避免过度摩擦和高温。The Independent美国脱发协会

4. 调整生活：睡眠、运动、压力管理。压力引起的TE很常见，但也有望恢复。Cleveland Clinic

5. 治疗选择：米诺地尔（外用/口服）等有证据的药物、红色LED、PRP、植发等在与专业医生商量后，根据类型多方面进行。Town & Country
   ##