不吃早餐的人和吃早餐的人。哪个更不容易发胖？

早餐是“正义”还是“陈旧的常识”

早上，有些人一醒来就吃东西。有些人只喝咖啡撑到中午。最近，越来越多人采用16小时禁食或时间限制饮食，觉得“不吃早餐身体更轻松”已不再罕见。另一方面，“早餐是一天的能量来源”“不吃容易发胖”的观点仍然根深蒂固。

德国报纸WELT的文章从“代谢”的角度探讨了这个古老而又新颖的问题。文章的公开部分清晰地指出了问题意识。许多人早上手握咖啡，犹豫着“该吃还是不该吃”。而早上的选择可能会影响到当天的血糖水平、饥饿感、专注力和食欲。

然而，急于下结论可能会导致误解。吃早餐并不一定会让人健康，不吃早餐也不一定会提高代谢。重要的是“早上吃什么，以什么节奏吃”，或者“如果不吃早餐，之后的饮食如何调整”。

代谢并不仅仅由“是否吃早餐”来决定

代谢是将食物转化为能量、保持体温、维持肌肉和器官、处理不需要的物质的一系列功能。常听说“吃早餐会提高代谢”，但这有些过于简单化。

进食会消耗能量用于消化吸收。然而，早上吃一口并不会显著提高基础代谢。更值得关注的是血糖和胰岛素，以及生物钟的关系。

人体有调节睡眠、激素分泌、体温、消化功能的节律。早到中午是容易消耗能量的时间段，而晚上越晚，同样的饮食更容易导致血糖升高。因此，对于代谢来说，重要的不是“是否吃早餐”，而是“在身体容易处理的时间摄入容易处理的内容”。

危险的不是“早餐”，而是扰乱血糖的早餐

WELT的文章标题提到“一种开始一天的方式可能会大幅扰乱血糖”。这里典型的例子是白面包加甜果酱、甜点面包、加糖麦片、果汁这样的早餐。

这样的菜单简单方便，可以提升早上的心情。然而，如果以精制碳水化合物和糖分为主，血糖容易急剧上升。血糖急升后，身体会分泌胰岛素来降低血糖。结果，几小时后可能会感到血糖过低，出现困倦、饥饿感、专注力下降、对甜食的渴望。

也就是说，“吃了早餐却在中午前感到极度饥饿”的人，不仅可能是早餐量不足，还可能是内容容易扰乱血糖。

如果考虑对代谢友好的早餐，关键在于结合蛋白质、膳食纤维、脂肪和未精制的碳水化合物。鸡蛋、酸奶、鱼、大豆食品、坚果、全谷物、蔬菜、水果的组合可以使糖的吸收相对缓慢，满足感也更持久。

另一方面，仅喝橙汁、吃甜点面包、喝甜咖啡拿铁这样的早餐，虽然吃完后满足感强，但体内能量波动较大。

“不吃早餐”和“禁食”并不相同

在SNS上，这一点尤其引发争论。不吃早餐不能简单地说是“不健康”或“健康的”。因为不吃早餐的原因和之后的饮食方式因人而异。

例如，前一天晚上吃得很晚，早上胃重无法进食，中午因饥饿吃大量食物，傍晚吃甜食，晚上又吃得很晚。这只是单纯的“不吃早餐”，很难说是对代谢有利的节奏。

另一方面，有些人早吃晚餐，避免夜宵，第二天中午前只喝水或无糖茶，并在午餐和晚餐中摄取必要的营养。这接近于时间限制饮食或间歇性禁食。即使减少进餐次数，只要整体营养设计合理，其意义与单纯的缺餐不同。

近年来的研究也报告了不吃早餐与代谢综合征、高血糖、高血压、脂质异常的关联。另一方面，有计划的时间限制饮食在体重管理和改善胰岛素敏感性方面也有研究显示效果。这里重要的不是“早上不吃就健康”的粗略理解，而是“调整进食时间，避免晚间过度饮食”的理念。

从生物钟的角度来看，“晚上吃得晚”更容易成为问题

在早餐争论中，常被忽视的是晚餐或夜宵的存在。与其说是否吃早餐，晚上吃得太晚更可能对血糖和脂质代谢产生负面影响。

身体在晚上倾向于休息和修复。如果此时摄入大量糖分或脂肪，血糖处理和脂质处理的效率容易下降。也会影响睡眠质量。有时以为不吃早餐，实际上只是“晚上吃得太晚，早上延续”。

理想情况下，进餐时间尽量集中在白天更符合生物钟。吃早餐的人应避免血糖急剧上升的内容。不吃早餐的人应避免晚上吃得太晚，不要在午后集中补充营养。这两者看似对立，实际上方向一致。

在SNS上，“因人而异”的反应很强烈

在SNS和论坛上，关于早餐和禁食的反应大致分为三类。

第一类是“吃早餐感觉更好”的声音。许多人表示，如果早上不吃东西就无法集中，需要进食来服药，空腹喝咖啡会刺激胃，工作时会增加零食摄入等。特别是活动量大的人、早上运动的人、血糖容易不稳定的人，早餐不仅仅是习惯，而是身体管理的一部分。

第二类是“早上不吃更轻松”的禁食派声音。有人表示，吃早餐会犯困，空腹到中午更能集中，通过时间限制饮食更容易管理体重。这些人倾向于反对“早餐不吃=不健康”的定论。实际上，即使不吃早餐，只要在午餐和晚餐中摄取足够的蛋白质和膳食纤维，避免夜宵，整体饮食可能是合理的。

第三类是“双方都过于极端”的中间派。在Reddit的营养相关社区中，是否吃早餐因人而异，取决于活动量、健康状况、睡眠、药物、饮食失调史、工作时间等。有些人不吃早餐会感觉更好，有些人则食欲失控。有些人适合禁食，有些人则感到压力。

这种反应的分化正是早餐争论的本质。没有适合所有人的答案。然而，无论立场如何，共同需要避免的是以糖分为主的早餐、晚上过度饮食、无计划的缺餐，以及仅依赖SNS流行的极端饮食法。

换成日本人的话，应该吃什么

如果考虑日本的早餐，传统的米饭、味噌汤、鱼、鸡蛋、纳豆、蔬菜的组合在代谢方面也是相当合理的。因为不仅有碳水化合物，还有蛋白质、发酵食品、汤类、膳食纤维。

当然，每天早上都做一顿完整的定食是困难的。实际上，即使在便利店或外出就餐，也可以通过搭配来调整。与其只吃饭团，不如加上水煮蛋、无糖酸奶、豆腐、沙拉、味噌汤。与其只吃甜点面包和咖啡拿铁，不如搭配全麦面包、鸡蛋、奶酪、坚果、水果。如果只喝奶昔，可以加上蛋白质来源。

重要的是，不要将“吃早餐”作为免罪符。即使早上吃甜食，也不会因为是早餐就变得健康。相反，即使不吃早餐，如果午餐和晚餐混乱，禁食的效果也难以期待。

这些人可能不应该不吃早餐

不吃早餐或禁食并不适合所有人。对于糖尿病或血糖控制有问题的人、孕期或哺乳期的人、处于成长期的儿童和学生、有饮食失调经历的人、因服药需要进食的人、早上进行剧烈身体活动的人，不要自行开始极端禁食。

此外，如果不吃早餐导致中午或晚上暴饮暴食、增加甜饮料、增加夜宵、感到疲劳、易怒、睡眠紊乱，那么这种方法可能不适合你的身体。

另一方面，对于早上没有饥饿感、晚餐较早、午后饮食内容合理且身体状况稳定的人来说，可能不需要强迫自己吃早餐。重要的不是迎合流行的方法，而是观察自己的血糖、饥饿感、专注力、睡眠、体重变化。

代谢真正需要的是什么

早餐还是禁食？这个问题看似二选一，实际上并非如此。

代谢需要的不是名为“早餐”的餐食，更不是“禁食时间越长越好”的简单规则。

代谢需要的是不偏离生物钟太多的进餐时间、不剧烈波动血糖的内容、满足必要营养的设计，以及能够轻松持续的节奏。

如果吃早餐，不要只吃甜面包和果汁，而要加上蛋白质和膳食纤维。如果不吃早餐，避免晚上过度饮食，不要在午后随意补充营养。无论选择哪种方式，调整代谢的关键在于“规律性”和“质量”。

在SNS上，早餐派和禁食派常常对立。然而，从科学的角度来看，真正危险的不是吃早餐或不吃早餐，而是忽视自身状况随波逐流。

早上的餐桌上需要的不是完美的答案，而是能让自己的一天稳定开始、具有可重复性的选择。

出处URL

WELT「Stoffwechsel: Frühstück oder Fasten? Was der Stoffwechsel wirklich braucht」
早餐还是禁食，从代谢、血糖、生物钟的角度探讨的文章。
https://www.welt.de/gesundheit/plus69dc9b0b5be318f759f0b469/stoffwechsel-fruehstueck-oder-fasten-was-der-stoffwechsel-wirklich-braucht.html

MDPI Nutrients「Association of Skipping Breakfast with Metabolic Syndrome and Its Components」
探讨不吃早餐与代谢综合征、高血糖、高血压、脂质异常等关联的系统综述/荟萃分析。
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/19/3155

PubMed「Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes」
研究早期时间限制饮食对胰岛素敏感性、血压等影响的研究。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

NIH PMC「Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes」
探讨不吃早餐与2型糖尿病风险关联的荟萃分析。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10271832/

Reddit r/nutrition「Early breakfast vs intermittent fasting?」
关于早餐和间歇性禁食的普通用户反应和讨论的参考。
https://www.reddit.com/r/nutrition/comments/t60li1/early_breakfast_vs_intermittent_fasting/

Reddit r/nutrition「How did breakfast go from being the most important meal of the day to being skipped regularly as part of intermittent fasting, etc.?」
关于早餐重要性和禁食潮流的SNS和论坛反应的参考。
https://www.reddit.com/r/nutrition/comments/yrm54a/how_did_breakfast_go_from_being_the_most/

Reddit r/nutrition「Is skipping breakfast beneficial?」
关于不吃早餐的利弊、担忧、个体差异的SNS反应的参考。
https://www.reddit.com/r/nutrition/comments/1047tbw/is_skipping_breakfast_beneficial/