Menschen, die das Frühstück auslassen, oder diejenigen, die es essen: Wer nimmt weniger leicht zu?

Ist das Frühstück "gerecht" oder nur eine "alte Gewohnheit"?

Manche Menschen essen direkt nach dem Aufwachen, während andere bis zum Mittag nur Kaffee trinken. In letzter Zeit ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen 16-Stunden-Fasten oder zeitlich begrenzte Ernährung einführen und feststellen, dass sie sich ohne Frühstück leichter fühlen. Andererseits ist der Gedanke, dass "Frühstück die Energiequelle des Tages ist" und "das Auslassen des Frühstücks zu Gewichtszunahme führen kann", immer noch weit verbreitet.

Ein Artikel der deutschen Zeitung WELT greift diese alte und neue Frage aus der Perspektive des Stoffwechsels auf. Die im veröffentlichten Teil geäußerte Problematik ist klar: Viele Menschen stehen morgens mit einer Tasse Kaffee in der Hand und fragen sich, ob sie essen sollen oder nicht. Die morgendliche Entscheidung kann den Blutzuckerspiegel, das Hungergefühl, die Konzentration und den Appetit des ganzen Tages beeinflussen.

Allerdings führt eine vorschnelle Schlussfolgerung zu Missverständnissen. Es ist nicht so, dass man durch das Frühstück automatisch gesund wird oder dass der Stoffwechsel durch das Auslassen des Frühstücks automatisch steigt. Wichtig ist, "was man morgens isst und in welchem Rhythmus", oder wenn man nicht isst, "wie man die folgenden Mahlzeiten organisiert".

Der Stoffwechsel wird nicht nur durch das Vorhandensein oder Fehlen des Frühstücks beeinflusst

Der Stoffwechsel ist eine Reihe von Prozessen, die Nahrung in Energie umwandeln, die Körpertemperatur aufrechterhalten, Muskeln und Organe erhalten und Abfallstoffe verarbeiten. Es wird oft gesagt, dass "das Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt", aber das ist eine zu starke Vereinfachung.

Wenn man isst, wird Energie für die Verdauung und Aufnahme benötigt. Aber nur weil man morgens einen Bissen isst, steigt der Grundumsatz nicht dramatisch. Vielmehr sind der Blutzuckerspiegel, Insulin und die innere Uhr das Problem.

Der menschliche Körper hat einen Rhythmus, der Schlaf, Hormonsekretion, Körpertemperatur und Verdauungsfunktionen reguliert. Morgens bis mittags ist es eine Zeit, in der Energie für Aktivitäten leicht genutzt werden kann, und es wird angenommen, dass der Blutzuckerspiegel bei der gleichen Mahlzeit umso mehr ansteigt, je später es wird. Für den Stoffwechsel ist also nicht nur wichtig, "ob man gefrühstückt hat", sondern auch, "ob man zu einer Zeit, in der der Körper leicht verarbeiten kann, leicht verdauliche Inhalte zu sich nimmt".

Gefährlich ist nicht das "Frühstück", sondern ein Frühstück, das den Blutzuckerspiegel schwanken lässt

In der Überschrift des WELT-Artikels wird auf die Möglichkeit hingewiesen, dass eine bestimmte Art, den Tag zu beginnen, den Blutzuckerspiegel erheblich stören kann. Ein typisches Beispiel hierfür ist ein Frühstück, das nur aus Weißbrot mit süßer Marmelade, Gebäck, zuckerhaltigem Müsli oder Fruchtsaft besteht.

Solche Menüs sind bequem und heben die morgendliche Stimmung. Aber wenn raffinierte Kohlenhydrate und Zucker im Mittelpunkt stehen, steigt der Blutzuckerspiegel leicht an. Wenn der Blutzuckerspiegel plötzlich ansteigt, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn zu senken. Infolgedessen kann es einige Stunden später zu einem Gefühl kommen, dass der Blutzuckerspiegel zu stark gesunken ist, was zu Schläfrigkeit, Hungergefühl, Konzentrationsverlust und Verlangen nach Süßem führen kann.

Mit anderen Worten, Menschen, die "frühstücken und trotzdem vor dem Mittagessen extrem hungrig sind", haben möglicherweise nicht nur eine unzureichende Menge an Frühstück, sondern auch einen Inhalt, der den Blutzuckerspiegel leicht stören kann.

Wenn man ein stoffwechselgerechtes Frühstück in Betracht zieht, sind die Schlüssel Proteine, Ballaststoffe, Fette und unverarbeitete Kohlenhydrate zu kombinieren. Eier, Joghurt, Fisch, Sojaprodukte, Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu kombinieren, verlangsamt die Zuckeraufnahme relativ und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Andererseits führen ein Frühstück nur aus Orangensaft, Gebäck oder süßem Latte oft zu einem schnellen Energieabfall im Körper im Vergleich zur sofortigen Zufriedenheit nach dem Essen.

"Frühstück auslassen" und "Fasten" sind nicht dasselbe

Besonders in den sozialen Medien wird hierüber heftig diskutiert. Das Auslassen des Frühstücks kann nicht sofort als "ungesund" oder "gesund" bezeichnet werden. Denn der Grund für das Auslassen des Frühstücks und die Art und Weise, wie danach gegessen wird, sind von Person zu Person völlig unterschiedlich.

Zum Beispiel isst jemand spät in der Nacht, hat morgens einen schweren Magen und kann nicht essen, isst mittags eine große Mahlzeit aus Hunger, nascht am Nachmittag Süßes und isst abends wieder spät. Das ist einfach nur "Frühstück auslassen" und kann nicht als ein gut abgestimmter Rhythmus für den Stoffwechsel angesehen werden.

Andererseits gibt es Menschen, die früh zu Abend essen, nächtliche Snacks vermeiden, bis zum Mittag des nächsten Tages nur Wasser oder ungesüßten Tee trinken und bei den Mahlzeiten am Mittag und Abend die notwendigen Nährstoffe aufnehmen. Das ist eher eine zeitlich begrenzte Ernährung oder intermittierendes Fasten. Auch wenn die Mahlzeiten reduziert werden, ändert sich der Sinn, wenn die gesamte Nährstoffplanung stimmt.

In jüngsten Studien wurde ein Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und dem metabolischen Syndrom, hohem Blutzucker, Bluthochdruck und Dyslipidämie berichtet. Andererseits gibt es auch Studien, die zeigen, dass geplante zeitlich begrenzte Ernährung das Gewichtsmanagement und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Wichtig ist hier nicht das grobe Verständnis, dass "das Auslassen des Frühstücks gesund macht", sondern der Gedanke, "die Essenszeiten zu regulieren und übermäßiges Essen zu später Stunde zu vermeiden".

Aus Sicht der inneren Uhr ist "spät abends essen" eher problematisch

In der Frühstücksdebatte wird oft die Existenz von Abend- oder Mitternachtssnacks übersehen. Es kann sich eher negativ auf den Blutzucker- und Fettstoffwechsel auswirken, wenn man bis spät in die Nacht isst, als ob man frühstückt oder nicht.

Der Körper strebt nachts nach Ruhe und Erholung. Wenn man dann große Mengen an Kohlenhydraten oder Fetten zu sich nimmt, kann die Effizienz der Blutzucker- und Fettverarbeitung sinken. Auch die Schlafqualität kann beeinträchtigt werden. Manchmal denkt man, man lasse das Frühstück aus, aber in Wirklichkeit trägt man nur das späte Essen in die Morgenstunden.

Idealerweise sollten die Mahlzeitenzeiten so weit wie möglich auf den Tag verteilt werden, um mit der inneren Uhr in Einklang zu stehen. Menschen, die frühstücken, sollten darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt. Menschen, die das Frühstück auslassen, sollten späte Mahlzeiten vermeiden und nicht versuchen, die Nährstoffe nach dem Mittagessen in großen Mengen auszugleichen. Diese beiden Ansätze scheinen gegensätzlich, zielen aber tatsächlich in die gleiche Richtung.

In den sozialen Medien ist die Reaktion oft "es kommt auf die Person an"

In sozialen Medien und Foren sind die Reaktionen auf Frühstück und Fasten in drei Hauptkategorien unterteilt.

Die erste Gruppe sagt, dass "sie sich besser fühlen, wenn sie frühstücken". Viele praktische Meinungen besagen, dass sie sich ohne etwas zu essen morgens nicht konzentrieren können, dass sie wegen der Einnahme von Medikamenten essen müssen, dass Kaffee auf nüchternen Magen den Magen reizt und dass sie während der Arbeit mehr naschen. Besonders für Menschen mit hohem Aktivitätsniveau, die morgens Sport treiben oder deren Blutzuckerspiegel leicht instabil wird, ist das Frühstück nicht nur eine Gewohnheit, sondern ein Teil der Gesundheitsvorsorge.

Die zweite Gruppe sind die Fastenbefürworter, die sagen, dass "sie sich leichter fühlen, wenn sie morgens nicht essen". Erfahrungsberichte, dass sie nach dem Frühstück schläfrig werden, dass sie sich bis zum Mittag auf leeren Magen besser konzentrieren können und dass zeitlich begrenzte Ernährung das Gewichtsmanagement erleichtert, sind auffällig. Diese Menschen neigen dazu, sich gegen die Annahme zu wehren, dass "Frühstück auslassen = ungesund" ist. Tatsächlich kann die gesamte Ernährung ausgewogen sein, selbst wenn man das Frühstück auslässt, solange man bei den Mahlzeiten am Mittag und Abend ausreichend Proteine und Ballaststoffe zu sich nimmt und nächtliche Snacks vermeidet.

Die dritte Gruppe sagt, dass "beide Seiten zu extrem dargestellt werden". Auch in der Reddit-Community zur Ernährung wird oft gesagt, dass es große individuelle Unterschiede gibt, ob man frühstückt oder nicht, abhängig von Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand, Schlaf, Medikamenten, Essstörungen und Arbeitszeiten. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie das Frühstück auslassen, während andere Heißhungerattacken bekommen. Fasten passt zu manchen, während es für andere stressig ist.

Diese Aufteilung der Reaktionen zeigt genau das Wesen der Frühstücksdebatte. Es gibt keine universelle richtige Antwort. Allerdings sollte man in jeder Position Zucker-zentrierte Frühstücke, späte übermäßige Mahlzeiten, planloses Auslassen von Mahlzeiten und extreme Diäten, die nur auf Social-Media-Trends basieren, vermeiden.

Was sollten Japaner essen?

Wenn man über das japanische Frühstück nachdenkt, ist die traditionelle Kombination aus Reis, Misosuppe, Fisch, Ei, Natto und Gemüse auch aus metabolischer Sicht sehr sinnvoll. Denn es enthält nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine, fermentierte Lebensmittel, Suppen und Ballaststoffe.

Natürlich ist es schwierig, jeden Morgen ein komplettes Menü zuzubereiten. Praktisch kann man auch in Convenience-Stores oder Restaurants die Kombinationen anpassen. Anstatt nur einen Onigiri zu essen, kann man ein gekochtes Ei, ungesüßten Joghurt, Tofu, Salat oder Misosuppe hinzufügen. Anstatt nur Gebäck und Latte zu essen, kann man Vollkornbrot, Ei, Käse, Nüsse und Obst kombinieren. Wenn man nur einen Smoothie trinkt, sollte man eine Proteinquelle hinzufügen.

Wichtig ist, dass man die Handlung "Frühstück essen" nicht als Freibrief sieht. Auch wenn man morgens Süßes isst, wird es nicht automatisch gesund, nur weil es Frühstück ist. Umgekehrt, wenn man das Frühstück auslässt, aber das Mittag- und Abendessen chaotisch sind, kann man nicht viel von den Vorteilen des Fastens erwarten.

Für diese Menschen ist es möglicherweise besser, das Frühstück nicht auszulassen

Das Auslassen des Frühstücks oder Fasten ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit Diabetes oder Problemen bei der Blutzuckerkontrolle, Schwangere oder Stillende, Kinder und Schüler im Wachstum, Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit, Menschen, die aufgrund von Medikamenten essen müssen, und Menschen, die morgens intensive körperliche Aktivitäten ausüben, sollten nicht eigenmächtig mit extremem Fasten beginnen.

Wenn das Auslassen des Frühstücks dazu führt, dass man mittags oder abends übermäßig isst, mehr süße Getränke konsumiert, nächtliche Snacks zunimmt, sich müde fühlt, gereizt ist oder der Schlaf gestört wird, passt diese Methode möglicherweise nicht zum Körper.

Andererseits, wenn man morgens keinen Hunger hat, früh zu Abend isst, die Mahlzeiten nach dem Mittagessen ausgewogen sind und die Gesundheit stabil ist, muss man das Frühstück möglicherweise nicht erzwingen. Wichtig ist, sich nicht an modische Methoden anzupassen, sondern den eigenen Blutzucker, Hunger, Konzentration, Schlaf und Gewichtsveränderungen zu beobachten.

Was der Stoffwechsel wirklich braucht

Frühstück oder Fasten? Diese Frage scheint eine Entweder-oder-Frage zu sein, ist es aber nicht.

Der Stoffwechsel verlangt nicht nach einer Mahlzeit namens "Frühstück". Schon gar nicht nach der einfachen Regel "je länger man nichts isst, desto besser".

Was der Stoffwechsel braucht, sind Mahlzeitenzeiten, die nicht zu sehr von der inneren Uhr abweichen, Inhalte, die den Blutzuckerspiegel nicht abrupt schwanken lassen, eine Planung, die die notwendigen Nährstoffe erfüllt, und ein Rhythmus, der ohne Anstrengung beibehalten werden kann.

Wenn man frühstückt, sollte man es nicht nur bei süßem Gebäck und Saft belassen, sondern Proteine und Ballaststoffe hinzufügen. Wenn man das Frühstück auslässt, sollte man späte übermäßige Mahlzeiten vermeiden und die Nährstoffe nach dem Mittagessen nicht wahllos einfüllen. Egal, welche Option man wählt, der Schlüssel zur Regulierung des Stoffwechsels liegt in "Regelmäßigkeit" und "Qualität".

In sozialen Medien neigen Frühstücksbefürworter und Fastenbefürworter dazu, in Konflikt zu geraten. Doch wissenschaftlich gesehen ist das wirklich Gefährliche nicht das Frühstücken oder das Auslassen des Frühstücks, sondern das Ignorieren des eigenen Gesundheitszustands und das Folgen von Trends.

Am Frühstückstisch ist keine perfekte Antwort erforderlich. Was man braucht, ist eine reproduzierbare Wahl, die es dem eigenen Körper ermöglicht, den Tag stabil zu beginnen.

Quellen-URL

WELT „Stoffwechsel: Frühstück oder Fasten? Was der Stoffwechsel wirklich braucht“
Ein Artikel, der Frühstück oder Fasten aus der Perspektive von Stoffwechsel, Blutzucker und innerer Uhr behandelt.
https://www.welt.de/gesundheit/plus69dc9b0b5be318f759f0b469/stoffwechsel-fruehstueck-oder-fasten-was-der-stoffwechsel-wirklich-braucht.html

MDPI Nutrients „Association of Skipping Breakfast with Metabolic Syndrome and Its Components“
Eine systematische Übersicht/Meta-Analyse zur Verbindung von Frühstücksauslassen mit metabolischem Syndrom, hohem Blutzucker, Bluthochdruck und Dyslipidämie.
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/19/3155

PubMed „Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes“
Eine Studie, die die Auswirkungen von frühzeitig eingeschränkter Nahrungsaufnahme auf Insulinempfindlichkeit und Blutdruck untersucht.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

NIH PMC „Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes“