Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ou celles qui le prennent : lesquelles ont moins tendance à prendre du poids ?

Le petit-déjeuner est-il une "justice" ou une "vieille habitude"?

Certaines personnes mangent dès qu'elles se réveillent le matin. D'autres passent la matinée avec seulement un café. Récemment, avec l'adoption du jeûne de 16 heures ou de l'alimentation à temps limité, il n'est pas rare de rencontrer des personnes qui se sentent plus légères en sautant le petit-déjeuner. D'un autre côté, l'idée que "le petit-déjeuner est la source d'énergie de la journée" et que "le sauter rend plus facile de prendre du poids" reste profondément ancrée.

Un article du journal allemand WELT aborde cette question ancienne et nouvelle du point de vue du "métabolisme". Les préoccupations soulevées dans la partie publique de l'article sont claires. Beaucoup de gens hésitent le matin, une tasse de café à la main, se demandant "devrais-je manger ou non?". Et le choix du matin peut influencer la glycémie, la sensation de faim, la concentration et l'appétit tout au long de la journée.

Cependant, tirer des conclusions hâtives peut entraîner des malentendus. Manger le petit-déjeuner ne garantit pas nécessairement une bonne santé, et sauter le petit-déjeuner n'augmente pas automatiquement le métabolisme. Ce qui est important, c'est "quoi manger le matin et à quel rythme", ou si l'on ne mange pas, "comment organiser les repas suivants".

Le métabolisme ne dépend pas uniquement de la présence ou de l'absence de petit-déjeuner

Le métabolisme est un ensemble de processus qui transforment la nourriture en énergie, maintiennent la température corporelle, préservent les muscles et les organes, et éliminent les déchets. On dit souvent que "manger le petit-déjeuner augmente le métabolisme", mais c'est un peu simplifié.

Lorsque nous mangeons, de l'énergie est utilisée pour la digestion et l'absorption. Cependant, prendre une bouchée le matin n'augmente pas drastiquement le métabolisme de base. Ce qui est plutôt en jeu, c'est la relation entre la glycémie, l'insuline et l'horloge biologique.

Le corps humain a un rythme qui régule le sommeil, la sécrétion d'hormones, la température corporelle et les fonctions digestives. Du matin au midi, c'est une période où l'énergie est plus facilement utilisée pour l'activité, et il est considéré que plus la nuit avance, plus la glycémie augmente facilement avec le même repas. Ainsi, pour le métabolisme, l'important n'est pas seulement "si l'on a pris le petit-déjeuner", mais "si l'on mange à un moment où le corps peut traiter facilement et avec un contenu facile à traiter".

Ce qui est dangereux, ce n'est pas le "petit-déjeuner" mais un petit-déjeuner qui perturbe la glycémie

Le titre de l'article de WELT mentionne "la possibilité qu'une certaine façon de commencer la journée perturbe fortement la glycémie". L'exemple typique envisagé ici est un petit-déjeuner composé uniquement de pain blanc avec de la confiture sucrée, de viennoiseries, de céréales sucrées ou de jus de fruits.

Ces menus sont pratiques et peuvent améliorer l'humeur du matin. Cependant, lorsque les glucides raffinés et les sucres sont au centre, la glycémie a tendance à augmenter rapidement. Si la glycémie augmente soudainement, le corps sécrète de l'insuline pour la faire baisser. En conséquence, quelques heures plus tard, on peut ressentir une baisse excessive de la glycémie, accompagnée de somnolence, de faim, de baisse de concentration et d'une envie de sucreries.

Ainsi, ceux qui disent "je prends un petit-déjeuner mais j'ai très faim avant midi" peuvent non seulement manquer de quantité, mais aussi avoir un contenu qui perturbe facilement la glycémie.

Pour un petit-déjeuner respectueux du métabolisme, l'astuce est de combiner des protéines, des fibres, des lipides et des glucides non raffinés. En combinant des œufs, du yaourt, du poisson, des produits à base de soja, des noix, des céréales complètes, des légumes et des fruits, l'absorption du sucre est relativement douce et la sensation de satiété dure plus longtemps.

En revanche, un petit-déjeuner composé uniquement de jus d'orange, de viennoiseries ou de café latte sucré peut entraîner des fluctuations rapides de l'énergie dans le corps par rapport à la satisfaction immédiate ressentie après l'avoir consommé.

"Sauter le petit-déjeuner" et "jeûner" ne sont pas la même chose

C'est ici que les débats sur les réseaux sociaux sont particulièrement divisés. Sauter le petit-déjeuner ne peut pas être immédiatement qualifié de "malsain" ou de "sain". En effet, la raison pour laquelle on saute le petit-déjeuner et la façon de manger ensuite varient complètement d'une personne à l'autre.

Par exemple, manger tard la veille, ne pas pouvoir manger le matin à cause d'un estomac lourd, prendre un repas copieux à midi par faim, grignoter des sucreries l'après-midi, et manger tard à nouveau le soir. Cela n'est qu'un simple "saut de petit-déjeuner" et ne constitue pas un rythme métabolique équilibré.

D'un autre côté, certaines personnes terminent leur dîner tôt, évitent les collations nocturnes, passent la matinée avec de l'eau ou du thé non sucré, et prennent les nutriments nécessaires lors des repas du midi et du soir. Cela se rapproche de l'alimentation à temps limité ou du jeûne intermittent. Même si le nombre de repas est réduit, si la planification nutritionnelle globale est bien faite, cela diffère d'un simple saut de repas.

Des recherches récentes ont également rapporté une association entre le saut du petit-déjeuner et le syndrome métabolique, l'hyperglycémie, l'hypertension et les anomalies lipidiques. D'un autre côté, des études montrent que l'alimentation à temps limité planifiée peut améliorer la gestion du poids et la sensibilité à l'insuline. L'important ici n'est pas une compréhension simpliste selon laquelle "sauter le matin rend en bonne santé", mais plutôt l'idée de "réguler les horaires de repas et éviter la suralimentation tardive".

Du point de vue de l'horloge biologique, "manger tard le soir" est plus problématique

Ce qui est souvent négligé dans le débat sur le petit-déjeuner, c'est l'existence du dîner ou du repas du soir. Continuer à manger tard le soir peut avoir un impact plus négatif sur la glycémie et le métabolisme des lipides que de savoir si l'on prend un petit-déjeuner ou non.

Le corps se prépare au repos et à la réparation la nuit. Introduire de grandes quantités de glucides ou de lipides à ce moment peut réduire l'efficacité du traitement du glucose et des lipides. Cela affecte également la qualité du sommeil. Même si l'on pense sauter le petit-déjeuner, en réalité, il se peut que l'on ne fasse que reporter ce qui a été mangé tard le soir au matin.

Idéalement, il est préférable de concentrer les heures de repas autant que possible pendant la journée pour s'aligner avec l'horloge biologique. Ceux qui prennent un petit-déjeuner devraient choisir un contenu qui n'entraîne pas une augmentation rapide de la glycémie. Ceux qui sautent le petit-déjeuner devraient éviter de manger tard le soir et ne pas compenser de manière désordonnée les nutriments après midi. Ces deux approches semblent opposées, mais en réalité, elles vont dans la même direction.

Sur les réseaux sociaux, la réaction "cela dépend de la personne" est forte

Sur les réseaux sociaux et les forums, les réactions autour du petit-déjeuner et du jeûne se divisent en trois grandes catégories.

La première catégorie est celle de ceux qui disent "je me sens mieux en mangeant le petit-déjeuner". Beaucoup d'opinions réalistes soulignent que sans manger le matin, il est difficile de se concentrer, qu'un repas est nécessaire pour prendre des médicaments, que boire du café à jeun irrite l'estomac, et que les collations augmentent pendant le travail. Pour ceux qui sont très actifs, qui font de l'exercice le matin, ou qui ont une glycémie instable, le petit-déjeuner n'est pas seulement une habitude, mais une partie de la gestion de leur santé.

La deuxième catégorie est celle des partisans du jeûne, qui disent "je me sens plus léger sans manger le matin". Les témoignages abondent sur le fait que manger le petit-déjeuner provoque de la somnolence, que l'on se concentre mieux en étant à jeun jusqu'à midi, et que l'alimentation à temps limité facilite la gestion du poids. Ces personnes ont tendance à s'opposer à l'idée que "sauter le petit-déjeuner = malsain". En réalité, même si elles sautent le matin, si elles prennent suffisamment de protéines et de fibres aux repas du midi et du soir et évitent les collations nocturnes, leur régime alimentaire global peut être équilibré.

La troisième catégorie est celle des modérés, qui disent "les deux positions sont trop extrêmes". Dans les communautés de nutrition sur Reddit, beaucoup soulignent que la question de savoir si l'on prend le petit-déjeuner dépend largement des différences individuelles, de l'activité physique, de l'état de santé, du sommeil, des médicaments, des antécédents de troubles alimentaires, et des horaires de travail. Certaines personnes se sentent mieux en sautant le petit-déjeuner, tandis que d'autres voient leur appétit déraper. Le jeûne convient à certains, mais peut être stressant pour d'autres.

Cette division des réactions montre bien l'essence du débat sur le petit-déjeuner. Il n'y a pas de réponse universelle. Cependant, ce que toutes les positions veulent éviter, c'est un petit-déjeuner centré sur le sucre, la suralimentation tardive, le saut de repas non planifié, et les régimes extrêmes basés uniquement sur les tendances des réseaux sociaux.

Que manger si l'on transpose cela aux Japonais

En considérant le petit-déjeuner japonais, la combinaison traditionnelle de riz, soupe miso, poisson, œuf, natto et légumes est très logique du point de vue du métabolisme. Elle inclut non seulement des glucides, mais aussi des protéines, des aliments fermentés, des soupes et des fibres.

Bien sûr, il est difficile de préparer un repas complet chaque matin. En pratique, même dans les supérettes ou les restaurants, on peut faire des combinaisons astucieuses. Plutôt que de se contenter d'un onigiri, on peut ajouter un œuf dur, du yaourt sans sucre, du tofu, de la salade ou de la soupe miso. Plutôt que de prendre uniquement une viennoiserie et un café latte, on peut combiner du pain complet, des œufs, du fromage, des noix et des fruits. Si l'on prend uniquement un smoothie, on peut ajouter une source de protéines.

L'important est de ne pas considérer l'acte de "prendre le petit-déjeuner" comme une excuse. Manger des sucreries le matin ne devient pas sain simplement parce que c'est un petit-déjeuner. Inversement, même si l'on saute le petit-déjeuner, si les repas du midi et du soir sont désordonnés, les effets du jeûne sont difficiles à espérer.

Pour certaines personnes, il peut être préférable de ne pas sauter le petit-déjeuner

Le saut du petit-déjeuner ou le jeûne ne convient pas à tout le monde. Les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants ou étudiants en période de croissance, les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, celles qui ont besoin de manger en raison de médicaments, ou celles qui font une activité physique intense le matin ne devraient pas commencer un jeûne extrême sans avis médical.

De plus, si sauter le petit-déjeuner entraîne des excès alimentaires à midi ou le soir, une augmentation des boissons sucrées, des collations nocturnes, une fatigue intense, de l'irritabilité ou un sommeil perturbé, cette méthode peut ne pas convenir à votre corps.

D'un autre côté, pour ceux qui n'ont pas faim le matin, qui dînent tôt, dont les repas après midi sont équilibrés et dont la santé est stable, il n'est peut-être pas nécessaire de forcer un petit-déjeuner. L'important n'est pas de s'adapter à une méthode à la mode, mais d'observer sa glycémie, sa faim, sa concentration, son sommeil et les variations de poids.

Ce que le métabolisme recherche vraiment

Petit-déjeuner ou jeûne. Cette question semble être un choix binaire, mais en réalité, ce n'en est pas un.

Ce que le métabolisme recherche, ce n'est pas un repas appelé "petit-déjeuner". Ce n'est certainement pas non plus une règle simple selon laquelle "plus on prolonge le temps sans manger, mieux c'est".

Ce que le métabolisme recherche, ce sont des horaires de repas qui ne s'écartent pas trop de l'horloge biologique, un contenu qui ne provoque pas de fluctuations rapides de la glycémie, une planification qui satisfait les besoins nutritionnels, et un rythme qui peut être maintenu sans effort.

Si l'on prend le petit-déjeuner, il ne faut pas se contenter de pain sucré et de jus, mais ajouter des protéines et des fibres. Si l'on saute le petit-déjeuner, il faut éviter la suralimentation tardive et ne pas entasser les nutriments de manière désordonnée après midi. Quel que soit le choix, la clé pour réguler le métabolisme réside dans la "régularité" et la "qualité".

Sur les réseaux sociaux, les partisans du petit-déjeuner et du jeûne ont tendance à s'opposer. Cependant, d'un point de vue scientifique, ce qui est vraiment dangereux, ce n'est ni de prendre le petit-déjeuner ni de le sauter, mais d'ignorer son propre état de santé pour suivre une tendance.

Ce qui est nécessaire à la table du matin, ce n'est pas une réponse parfaite. C'est un choix reproductible qui permet à votre corps de commencer la journée de manière stable.

Source URL

WELT "Stoffwechsel: Frühstück oder Fasten? Was der Stoffwechsel wirklich braucht"
Un article traitant du petit-déjeuner ou du jeûne du point de vue du métabolisme, de la glycémie et de l'horloge biologique.
https://www.welt.de/gesundheit/plus69dc9b0b5be318f759f0b469/stoffwechsel-fruehstueck-oder-fasten-was-der-stoffwechsel-wirklich-braucht.html

MDPI Nutrients "Association of Skipping Breakfast with Metabolic Syndrome and Its Components"
Une revue systématique/méta-analyse traitant de