¿Quiénes tienden a ganar menos peso: los que se saltan el desayuno o los que lo comen?

¿Es el desayuno "justicia" o simplemente "una vieja costumbre"?

Algunas personas comen tan pronto como se despiertan por la mañana. Otros pasan hasta el mediodía solo con café. Recientemente, no es raro que las personas que han adoptado el ayuno de 16 horas o la alimentación con restricción de tiempo sientan que "se sienten más ligeros al omitir el desayuno". Por otro lado, la idea de que "el desayuno es la fuente de energía del día" y "omitirlo te hace ganar peso más fácilmente" sigue siendo fuerte.

Un artículo del periódico alemán WELT aborda esta antigua y nueva cuestión desde la perspectiva del "metabolismo". La conciencia del problema presentada en la parte pública es clara. Muchas personas se encuentran por la mañana, con una taza de café en la mano, preguntándose "¿debería comer o no?". Y la elección de la mañana puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, la sensación de hambre, la concentración y el apetito durante el día.

Sin embargo, apresurarse a sacar conclusiones puede llevar a malentendidos. Comer desayuno no garantiza la salud, ni omitirlo necesariamente aumenta el metabolismo. Lo importante es "qué comer y en qué ritmo por la mañana", o "si no comes, cómo organizar las comidas posteriores".

El metabolismo no se ve afectado solo por la presencia o ausencia del desayuno

El metabolismo es una serie de procesos que convierten los alimentos en energía, mantienen la temperatura corporal, preservan los músculos y órganos, y eliminan lo innecesario. A menudo se dice que "comer desayuno aumenta el metabolismo", pero esto es una simplificación excesiva.

Cuando comes, se utiliza energía para la digestión y absorción. Sin embargo, comer un bocado por la mañana no aumenta dramáticamente el metabolismo basal. Más bien, el problema es la relación con el azúcar en la sangre, la insulina y el reloj biológico.

El cuerpo humano tiene un ritmo que regula el sueño, la secreción hormonal, la temperatura corporal y las funciones digestivas. Desde la mañana hasta el mediodía es un momento en el que es más fácil usar energía para la actividad, y se cree que cuanto más tarde en la noche, más aumentan los niveles de azúcar en la sangre con la misma comida. En otras palabras, lo importante para el metabolismo no es solo "si comiste desayuno", sino "si estás ingiriendo contenido que el cuerpo puede procesar fácilmente en un momento en que puede procesarlo fácilmente".

Lo peligroso no es el "desayuno", sino un desayuno que altera los niveles de azúcar en la sangre

El titular del artículo de WELT menciona "la posibilidad de que cierta forma de comenzar el día altere significativamente los niveles de azúcar en la sangre". El ejemplo típico aquí es un desayuno que consiste solo en pan blanco con mermelada dulce, bollería, cereales azucarados y jugo de frutas.

Estos menús son convenientes y pueden mejorar el estado de ánimo por la mañana. Sin embargo, cuando los carbohidratos refinados y los azúcares son el centro, los niveles de azúcar en la sangre tienden a aumentar rápidamente. Si los niveles de azúcar en la sangre aumentan repentinamente, el cuerpo secreta insulina para reducirlos. Como resultado, después de unas horas, puedes sentir que tus niveles de azúcar en la sangre han bajado demasiado, lo que lleva a somnolencia, hambre, disminución de la concentración y antojos de dulces.

En otras palabras, las personas que dicen "como desayuno pero tengo mucha hambre antes del mediodía" pueden no solo estar comiendo una cantidad insuficiente, sino que el contenido de su desayuno puede estar alterando sus niveles de azúcar en la sangre.

Si consideras un desayuno amable con el metabolismo, el punto es combinar proteínas, fibra, grasas y carbohidratos no refinados. Combinar huevos, yogur, pescado, productos de soja, nueces, granos enteros, verduras y frutas hace que la absorción de azúcar sea relativamente lenta y la sensación de saciedad dure más.

Por otro lado, un desayuno que consiste solo en jugo de naranja, bollería o un café con leche dulce puede hacer que la energía fluctúe rápidamente en el cuerpo en comparación con la satisfacción inmediata después de comer.

"Omitir el desayuno" y "ayuno" no son lo mismo

Aquí es donde las discusiones en las redes sociales se dividen especialmente. Omitir el desayuno no se puede etiquetar inmediatamente como "no saludable" o "saludable". Esto se debe a que las razones para omitir el desayuno y la forma de comer después varían completamente entre las personas.

Por ejemplo, comer hasta tarde la noche anterior, no poder comer por la mañana debido a un estómago pesado, comer en exceso al mediodía debido al hambre, picar dulces por la tarde y volver a comer tarde por la noche. Esto es simplemente "omitir el desayuno" y es difícil decir que es un ritmo organizado para el metabolismo.

Por otro lado, hay personas que cenan temprano, evitan los refrigerios nocturnos, pasan hasta el mediodía del día siguiente con agua o té sin azúcar, y obtienen la nutrición necesaria en el almuerzo y la cena. Esto se asemeja más a la alimentación con restricción de tiempo o al ayuno intermitente. Incluso si reduces la cantidad de comidas, si tienes un plan nutricional general, el significado cambia de simplemente omitir comidas.

Los estudios recientes también han informado de una asociación entre omitir el desayuno y el síndrome metabólico, la hiperglucemia, la hipertensión y las dislipidemias. Por otro lado, hay investigaciones que muestran mejoras en el control del peso y la sensibilidad a la insulina con la alimentación con restricción de tiempo planificada. Lo importante aquí no es la comprensión superficial de "si omites el desayuno, te volverás saludable", sino la idea de "organizar los horarios de las comidas y evitar el exceso de comida en horarios tardíos".

Desde la perspectiva del reloj biológico, "comer tarde en la noche" es más problemático

Lo que a menudo se pasa por alto en la controversia del desayuno es la existencia de la cena o los refrigerios nocturnos. Continuar comiendo hasta tarde en la noche puede tener un impacto más negativo en los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos que si comes desayuno o no.

El cuerpo se dirige hacia el descanso y la reparación por la noche. Si introduces grandes cantidades de carbohidratos o grasas en ese momento, la eficiencia del procesamiento del azúcar en la sangre y las grasas puede disminuir. También afecta la calidad del sueño. Incluso si crees que estás omitiendo el desayuno, en realidad podrías estar "llevando lo que comiste tarde en la noche a la mañana".

Idealmente, los horarios de las comidas deberían acercarse lo más posible al día para alinearse con el reloj biológico. Las personas que desayunan deben evitar contenidos que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Aquellos que omiten el desayuno deben evitar comer tarde en la noche y no comer de manera desordenada después del mediodía. Estos dos enfoques pueden parecer opuestos, pero en realidad apuntan en la misma dirección.

En las redes sociales, la reacción es fuerte: "depende de la persona"

En las redes sociales y foros, las reacciones sobre el desayuno y el ayuno se dividen en tres grandes grupos.

El primero es la voz de "me siento mejor si desayuno". Muchas opiniones realistas dicen que no pueden concentrarse sin comer algo por la mañana, necesitan comer para tomar medicamentos, el café con el estómago vacío irrita el estómago, y aumentan los refrigerios durante el trabajo. Especialmente para las personas con alta actividad, aquellos que hacen ejercicio por la mañana, y aquellos cuyos niveles de azúcar en la sangre tienden a ser inestables, el desayuno no es solo un hábito, sino una parte de la gestión de la salud.

El segundo es la voz del grupo de ayuno que dice "me siento más ligero si no como por la mañana". Las experiencias que destacan son que comer desayuno les da sueño, se concentran mejor si están hambrientos hasta el mediodía, y la alimentación con restricción de tiempo facilita el control del peso. Estas personas tienden a resistirse a ser etiquetadas como "no saludables" por omitir el desayuno. De hecho, incluso si omiten el desayuno, si obtienen suficientes proteínas y fibra en el almuerzo y la cena y evitan los refrigerios nocturnos, su dieta general puede estar bien organizada.

El tercero es el grupo intermedio que dice "ambos lados son demasiado extremos". En la comunidad de nutrición de Reddit, muchas opiniones dicen que si desayunas o no depende en gran medida de la persona, la cantidad de actividad, el estado de salud, el sueño, los medicamentos, el historial de trastornos alimentarios y el horario de trabajo. Algunas personas se sienten mejor al omitir el desayuno, mientras que otras experimentan un aumento del apetito. El ayuno puede ser adecuado para algunos, mientras que para otros puede ser una fuente de estrés.

Esta división de opiniones muestra la esencia de la controversia sobre el desayuno. No hay una respuesta correcta para todos. Sin embargo, lo que todos los enfoques tienen en común es evitar un desayuno centrado en el azúcar, comer en exceso tarde en la noche, omitir comidas sin planificación y depender únicamente de las tendencias de las redes sociales para seguir dietas extremas.

¿Qué deberían comer los japoneses?

Si consideramos el desayuno japonés, la combinación tradicional de arroz, sopa de miso, pescado, huevo, natto y verduras es bastante razonable desde la perspectiva del metabolismo. No solo incluye carbohidratos, sino también proteínas, alimentos fermentados, sopas y fibra.

Por supuesto, es difícil preparar un desayuno completo todas las mañanas. En la práctica, puedes hacer combinaciones en tiendas de conveniencia o restaurantes. En lugar de solo onigiri, agrega huevo cocido, yogur sin azúcar, tofu, ensalada o sopa de miso. En lugar de solo bollería y café con leche, combina pan integral, huevo, queso, nueces y frutas. Si solo tomas un batido, agrega una fuente de proteínas.

Lo importante es no usar el acto de "comer desayuno" como una excusa. Comer algo dulce por la mañana no se vuelve saludable solo porque es desayuno. Por el contrario, si omites el desayuno pero el almuerzo y la cena están desordenados, es difícil esperar los beneficios del ayuno.

Podría ser mejor no omitir el desayuno para algunas personas

Omitir el desayuno o ayunar no es adecuado para todos. Las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en la sangre, mujeres embarazadas o lactantes, niños y estudiantes en crecimiento, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, aquellos que necesitan comer debido a medicamentos, y personas que realizan actividades físicas intensas por la mañana no deben comenzar un ayuno extremo por su cuenta.

Además, si omitir el desayuno resulta en comer en exceso al mediodía o por la noche, aumentar el consumo de bebidas azucaradas, aumentar los refrigerios nocturnos, sentir fatiga intensa, irritabilidad o alteraciones del sueño, ese método puede no ser adecuado para tu cuerpo.

Por otro lado, si no sientes hambre por la mañana, cenas temprano, el contenido de las comidas después del mediodía está bien organizado y tu salud es estable, puede que no sea necesario forzarte a desayunar. Lo importante no es ajustarte a un método de moda, sino observar tus niveles de azúcar en la sangre, hambre, concentración, sueño y cambios de peso.

Lo que realmente necesita el metabolismo

¿Desayuno o ayuno? Esta pregunta parece una elección binaria, pero en realidad no lo es.

Lo que el metabolismo necesita no es una comida llamada "desayuno". Mucho menos una regla simple de "cuanto más tiempo pases sin comer, mejor".

Lo que el metabolismo necesita son horarios de comidas que no se desvíen demasiado del reloj biológico, contenido que no altere drásticamente los niveles de azúcar en la sangre, un diseño que satisfaga las necesidades nutricionales y un ritmo que se pueda mantener sin esfuerzo.

Si comes desayuno, no termines solo con pan dulce y jugo, agrega proteínas y fibra. Si omites el desayuno, evita comer en exceso tarde en la noche y no llenes desordenadamente de nutrientes después del mediodía. Independientemente de lo que elijas, la clave para regular el metabolismo es la "regularidad" y la "calidad".

En las redes sociales, los partidarios del desayuno y del ayuno tienden a enfrentarse. Sin embargo, desde un punto de vista científico, lo realmente peligroso no es comer desayuno o no, sino ignorar tu salud y seguir las tendencias.

Lo que se necesita en la mesa del desayuno no es una respuesta perfecta. Es una elección reproducible que permite que tu cuerpo comience el día de manera estable.

URL de la fuente

WELT "Stoffwechsel: Frühstück oder Fasten? Was der Stoffwechsel wirklich braucht"
Un artículo que trata sobre el desayuno o el ayuno desde las perspectivas del metabolismo, los niveles de azúcar en la sangre y el reloj biológico.
https://www.welt.de/gesundheit/plus69dc9b0b5be318f759f0b469/stoffwechsel-fruehstueck-oder-fasten-was-der-stoffwechsel-wirklich-braucht.html

MDPI Nutrients "Association of Skipping Breakfast with Metabolic Syndrome and Its Components"
Una revisión sistemática/meta-análisis que trata sobre la asociación entre omitir el desayuno y el síndrome metabólico, la hiperglucemia, la hipertensión y las dislipidemias.
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/19/3155

PubMed "Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes"
Un estudio que investiga el impacto de la alimentación con restricción de tiempo temprano en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

NIH PMC "Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes"
Un meta-análisis que examina la relación entre omitir el desayuno y el riesgo de diabetes tipo 2.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10271832/

Reddit r/nutrition "Early breakfast vs intermittent fasting?"
Reacciones y discusiones de usuarios generales sobre el desayuno y el ayuno intermitente.
https://www.reddit.com/r/nutrition/comments/t60li1/early_breakfast_vs_intermittent_fasting/##HTML