“为什么‘深夜进食’会扰乱新陈代谢——从不吃早餐、晚餐时间推迟、社交媒体反应来思考‘用餐时间’的新常识”

“早上只喝咖啡就够了”“忙到晚上10点才吃晚饭”“一天只吃一餐，只要卡路里合适就没问题”——这样的饮食习惯在现代人中并不罕见。工作、通勤、家务、育儿、学习、夜间娱乐。我们的生活时间不再仅仅由太阳的运行决定。

然而，身体内部仍然保留着“旧时钟”。大脑、肝脏、胰腺、肠道、脂肪组织。每个器官都有24小时的节奏，有接受食物的准备时间和进入休息的时间。

德国报纸WELT探讨的主题正是“用餐时间”和“代谢”之间的关系。公开的文章导语中指出，许多人早晨以咖啡开始，而有些人吃早餐，有些人则直到中午才吃，并提出这些选择如何影响一天的血糖和代谢。标题强调了晚餐时间推迟可能扰乱代谢的可能性。

在这场讨论中，重要的不是简单的道德论，如“必须吃早餐”“晚上不要吃东西”。而是重点在于，即使是相同的卡路里和营养素，进食时间的不同会导致身体反应的变化。

即使是相同的饮食，早晚身体反应也不同

我们往往倾向于仅通过卡路里计算来考虑饮食。一碗米饭、一片面包、一盘意大利面。摄入的能量相同，就想当然地认为对身体的影响也相同。

然而，近年来的营养学和时间生物学研究对此提出了质疑。身体并不是全天候以相同的效率处理糖和脂质。一般来说，从早晨到白天，处理血糖的能力相对较高，而随着夜晚的到来，糖代谢往往变得迟缓。

这与胰岛素的作用有关。胰岛素是一种让餐后血液中增加的糖分进入细胞的激素。如果胰岛素效果好，血糖会顺利下降，但如果效果变差，血糖值就容易保持在高水平。研究表明，夜晚进食时，这种胰岛素敏感性容易下降。

因此，问题不在于“晚上吃东西的人意志薄弱”。而是夜晚的身体本身就开始脱离处理食物的模式。在这种情况下，摄入富含糖和脂质的食物，比在早晨或中午吃同样的东西，更容易出现对血糖和脂质代谢不利的反应。

“不吃早餐”和“晚餐时间推迟”并不相同

正如WELT的文章标题所示，讨论的中心在于“早上开始得晚的人”和“晚上进食晚的人”之间的区别。

近年来，间歇性禁食和时间限制饮食的普及，使得不吃早餐而从中午开始进食的风格也变得普遍。例如，从中午12点到晚上8点的8小时内进食，即所谓的16小时禁食方法。通过这种方式，有些人自然减少了摄入卡路里或减少了零食。

然而，问题在于“只要延长不吃东西的时间就可以”并不是万能的。用餐时间推迟，下午才开始第一次进食，晚上晚些时候吃重的晚餐或零食，这种情况会导致与体内时钟的偏差加大。

研究表明，较早的时间段或偏向白天的时间限制饮食更容易与体重、腰围、血压、血糖、胰岛素、脂质等方面的良好结果相关联。相反，进食时间段较晚，且用餐时间跨度较长的情况下，代谢方面的优势可能会减弱。

在这里，重要的是不要一概而论地将不吃早餐视为坏事。有些人早上没有食欲，有些人是夜班结束，有些人有慢性病或药物的需要。然而，如果“早上不吃而将卡路里集中在晚上”的情况存在，那么就有重新审视的余地。

晚餐时间推迟会发生什么

晚餐时间推迟容易成为问题的原因主要有三点。

首先，血糖值容易升高。夜晚身体趋向于休息，处理糖的能力比白天更容易下降。在这种情况下，摄入白米、面食、面包、甜饮料、甜点等，餐后血糖可能会大幅上升。

其次，容易影响睡眠质量。餐后立即躺下，胃肠需要继续消化。这可能导致胃部不适、反流、入睡困难、夜间醒来。如果睡眠紊乱，会影响第二天的食欲激素和血糖控制。

第三，食欲的节奏容易被打乱。晚上吃得晚，第二天早上不容易感到饥饿。早餐不吃，中午感到强烈的饥饿感，下午到晚上吃得过多。如果这种循环持续下去，“早上吃不下，晚上停不下来”的模式容易固定下来。

这种恶性循环不仅仅是个人努力不足可以解释的。体内时钟、睡眠、压力、工作时间、家庭环境相互交织。

社交媒体上的反应：“虽然有道理，但很难做到”的声音

这种健康信息在社交媒体上传播时，反应大致分为两种。

一方面，有“果然夜宵不好”“提前吃晚餐后身体轻松了”“早上吃得好，零食减少了”等认同的声音。特别是那些测量血糖的人或对睡眠质量感到困扰的人，容易分享改变用餐时间后的体感。

“晚上吃拉面后，第二天早上感到疲惫的原因明白了”
“即使是相同的卡路里，晚上吃也感觉更容易发胖”
“把晚餐时间提前到19点，起床感觉不同”

这种反应是在研究结果与生活实际重合时产生的。

但同时，也有强烈的反对和困惑。

“工作到晚上8点结束，却被要求提前吃晚餐，根本做不到”
“照顾孩子后，自己的饭就变得很晚”
“夜班的人该怎么办”
“早上胃不动。勉强吃反而痛苦”
“健康信息总是针对能过规律生活的人”

这种反应很重要，因为健康信息仅靠正确性是无法持续的。即使科学上建议早些进餐，但社会的时间安排不允许许多人做到这一点。现代的工作方式、通勤时间、家庭生活节奏，如果不考虑这些，仅仅建议“在18点前吃完”是无法成为实用的建议的。

社交媒体上讨论热烈，是因为用餐时间不仅是个人选择，还与工作方式和家庭结构有关。

“不要晚上吃”而是“晚上吃得轻”

那么，现实中该怎么办呢？对于许多人来说，每天在18点前吃完晚餐是困难的。聚餐、加班、家务、社团活动、补习班、轮班工作。仅仅提出晚餐的理想时间，如果不符合生活，是无法持续的。

因此，我们应该考虑的不是“完全不吃晚餐”，而是“不将高热量集中在晚上”。

例如，不要跳过午餐，下午稍微吃点东西。提前吃些饭团、煮鸡蛋、酸奶、坚果、味噌汤、豆腐、蔬菜汤等，可以防止回家后的暴食。

晚餐时间推迟的日子，尽量减少糖和脂质多的菜单，主要以蛋白质、蔬菜和汤为主。比起晚上吃油炸食品、拉面、盖饭、甜面包、甜饮料，选择消化较轻的食物会有所不同。

另外，如果实在想吃甜食，尽量在白天而不是深夜享用。这不是简单的忍耐，而是选择身体更容易处理糖分的时间段来享受。

早餐的重点是“如何吃”而不是“是否吃”

关于早餐，讨论并不简单。吃早餐的人更容易保持生活节奏，但早上不必勉强大量进食。

容易成为问题的是“早上只喝咖啡”“中午忙着简单解决”“晚上集中吃”。这种情况下，一天的营养和能量偏向晚上，容易对血糖和睡眠造成负担。

如果吃早餐，建议不要只吃甜面包和含糖饮料，而是结合蛋白质、膳食纤维和适量的碳水化合物。加入鸡蛋、纳豆、鱼、酸奶、豆腐、全麦面包、燕麦片、蔬菜、水果等，即使少量，也能抑制血糖的急剧上升。

早上没有食欲的人，不必一开始就追求定食。只喝味噌汤、只吃酸奶、只吃煮鸡蛋也可以。目的不是“早餐信仰”，而是将偏向晚上的饮食节奏稍微向前调整。

夜型人、轮班工作的人该如何考虑

社交媒体上特别多的疑问是，“夜班或轮班工作的人该怎么办”。

体内时钟的研究表明，夜间活动的人面临更大的挑战。夜班时，睡眠时间和进食时间容易偏离自然的明暗节奏。因此，不应直接套用一般的“早餐”“晚餐”概念，而应根据自己的睡眠时间来考虑。

关键是不要在睡前吃重的食物，将主要能量集中在活动时间的前半段，起床后到活动中摄取营养，睡前则尽量轻食。

例如，对于夜班的人来说，与其在深夜工作时摄入高脂肪、高糖的食物，不如在工作前或前半段确保主食和蛋白质，清晨以后则尽量轻食。当然，糖尿病、胃肠疾病、怀孕中、服药中的人不应自行进行极端禁食或饮食限制。

用餐时间也是“健康差距”的问题

“早点吃就好”的建议背后有一个容易被忽视的前提，那就是拥有可以早点吃的生活环境。

那些能按时下班、有时间准备食物、能调整家人晚餐时间、能在工作场所获得健康零食的人，更容易改变用餐时间。然而，对于那些面临长时间工作、夜班、照顾老人、育儿、低工资工作、长时间通勤的人来说，改善用餐时间并不容易。

社交媒体上出现“又是高意识的健康信息”的反对声音，是因为这种现实存在。健康建议有时只针对“能做到的人”。

因此，用餐时间的话题不仅是个人努力的问题，还需要与工作场所的休息制度、夜班人员的饮食环境、学校和家庭的时间安排、城市生活方式结合起来考虑。

从今天开始可以做的现实调整

不需要追求完美。相反，完美主义是无法持续的。

首先，将晚餐时间提前30分钟。如果困难，可以稍微减少夜晚进食的量。下午加入小零食，防止回家后的暴食。尽量在睡前2-3小时结束重的食物。将甜食或油腻的食物放在白天而不是深夜。如果早上什么都不吃，可以尝试少量的蛋白质或汤。

即便如此，用餐的重心也会稍微向前移动。

重要的是，不要认为“晚上吃了就失败了”。有聚餐或加班的日子，也有需要夜宵的日子。改善用餐时间不是惩罚，而是调整。

未来的健康常识是“吃什么、吃多少、何时吃”

过去的营养信息主要围绕两个轴心：“吃什么”和“吃多少”。增加蔬菜、控制糖分、摄取蛋白质、减少卡路里。当然，这些仍然重要。

但今后，将加入“何时吃”。

早晚身体的接受状态不同。即使是相同的饮食，时间段不同对血糖、胰岛素、脂质代谢、睡眠的影响也不同。这并不是让饮食生活变得更复杂，而是增加了重新审视的选择。

即使不能大幅改变饮食内容，只需稍微提前进食时间。减少夜晚的量。将营养集中在早上到中午。即使是这样，也有不少人有改善的空间。

夜晚进食并不仅仅是罪恶感的问题，而是体内时钟与代谢的偏差问题。而这种偏差可能通过小的调整来缩小。

健康的饮食生活不是遵守严格的规则，而是根据自己的生活，逐渐将饮食恢复到身体更容易处理的时间。

出处URL

WELT：关于早餐、晚餐推迟、体内时钟、血糖控制的文章
https://www.welt.de/gesundheit/plus69dc9b0b5be