아침을 거르는 사람, 먹는 사람. 살이 덜 찌는 쪽은 어느 쪽일까요?

아침 식사는 "정의"인가, 아니면 "오래된 상식"인가

아침에 일어나자마자 먹는 사람이 있는가 하면, 커피만으로 점심까지 버티는 사람도 있다. 최근에는 16시간 단식이나 시간 제한 식사를 도입하여 "아침을 거르는 것이 몸이 가볍다"고 느끼는 사람도 드물지 않다. 한편, "아침 식사는 하루의 에너지원", "거르면 살찌기 쉽다"는 생각도 여전히 강하다.

독일 신문 WELT의 기사는 이 오래되고 새로운 질문을 "대사"라는 관점에서 다루고 있다. 공개된 부분에서 제시된 문제의식은 명확하다. 많은 사람들이 아침에 커피를 들고 "먹어야 할지, 먹지 말아야 할지" 고민하고 있다. 그리고 아침의 선택은 그날 하루의 혈당치, 공복감, 집중력, 식욕에 영향을 미칠 수 있다.

하지만 결론을 서두르면 오해가 생길 수 있다. 아침을 먹는다고 반드시 건강해지는 것도 아니고, 아침을 거른다고 반드시 대사가 올라가는 것도 아니다. 중요한 것은 "아침에 무엇을, 어떤 리듬으로 먹을 것인가", 혹은 "먹지 않는다면 그 후의 식사를 어떻게 조절할 것인가"이다.

대사는 "아침 식사의 유무"만으로 움직이는 것이 아니다

대사란 음식을 에너지로 변환하고, 체온을 유지하며, 근육과 장기를 유지하고, 불필요한 것을 처리하는 일련의 작용이다. 흔히 "아침을 먹으면 대사가 올라간다"고 하지만, 이는 다소 단순화된 것이다.

식사를 하면 소화 흡수를 위해 에너지가 사용된다. 그러나 아침에 한 입 먹었다고 해서 기초 대사가 극적으로 올라가는 것은 아니다. 오히려 문제가 되는 것은 혈당치와 인슐린, 그리고 체내 시계와의 관계다.

인간의 몸에는 수면, 호르몬 분비, 체온, 소화 기능을 조절하는 리듬이 있다. 아침부터 점심까지는 활동에 맞춰 에너지를 사용하기 쉬운 시간대이며, 밤이 늦어질수록 같은 식사라도 혈당치가 올라가기 쉬운 것으로 여겨진다. 즉, 대사에 있어 중요한 것은 "아침을 먹었는가"가 아니라 "몸이 처리하기 쉬운 시간에, 처리하기 쉬운 내용을 넣고 있는가"이다.

위험한 것은 "아침 식사"가 아니라, 혈당치를 흔드는 아침 식사

WELT 기사 제목에서는 "어떤 종류의 하루 시작이 혈당치를 크게 흔들 수 있는 가능성"에 대해 언급하고 있다. 여기서 상정되는 전형적인 예는 흰빵에 달콤한 잼, 과자빵, 설탕이 들어간 시리얼, 과일 주스만으로 이루어진 아침 식사다.

이런 메뉴는 간편하고 아침 기분을 좋게 해준다. 하지만 정제된 탄수화물이나 당분이 중심이 되면 혈당치가 급상승하기 쉽다. 혈당치가 급상승하면 몸은 그것을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 그 결과 몇 시간 후에는 혈당치가 너무 낮아진 것처럼 느껴져 졸음, 공복감, 집중력 저하, 단것에 대한 욕구가 생길 수 있다.

즉, "아침을 먹었는데도 점심 전에 몹시 배가 고프다"는 사람은 아침 식사의 양이 부족할 뿐만 아니라, 내용이 혈당치를 흔들기 쉬운 가능성이 있다.

대사에 좋은 아침 식사를 생각한다면, 포인트는 단백질, 식이섬유, 지방, 비정제 탄수화물을 조합하는 것이다. 계란, 요거트, 생선, 대두 식품, 견과류, 통곡물, 채소, 과일을 조합하면 당의 흡수는 비교적 완만해지고, 만족감도 오래 지속된다.

한편, 오렌지 주스만, 과자빵만, 달콤한 카페라떼만 같은 아침 식사는 먹은 직후의 만족감에 비해 체내에서는 단시간에 에너지가 오르내리기 쉽다.

"아침 식사 거르기"와 "단식"은 같은 것이 아니다

SNS에서 특히 논쟁이 되는 부분이 여기다. 아침을 거르는 것은 곧바로 "건강하지 않다"거나 "건강적이다"라고 말할 수 없다. 왜냐하면 아침을 거르는 이유와 그 후의 식사 방식이 사람마다 전혀 다르기 때문이다.

예를 들어, 전날 밤 늦게까지 먹고 아침에는 위가 무거워 먹을 수 없고, 점심에는 배고파서 많은 양의 식사를 하고, 저녁에는 단것을 먹고, 밤에 다시 늦게 먹는다. 이는 단순한 "아침 식사 거르기"이며, 대사에 있어 정돈된 리듬이라고 말하기 어렵다.

한편, 저녁 식사를 일찍 끝내고 야식을 피하며, 다음 날 점심까지 물이나 무가당 차로 지내고, 점심과 저녁 식사에서 필요한 영양을 제대로 섭취하는 사람도 있다. 이는 시간 제한 식사, 혹은 간헐적 단식에 가깝다. 식사 횟수를 줄이고 있어도 전체적인 영양 설계가 되어 있다면, 단순한 결식과는 의미가 달라진다.

최근 연구에서도 아침 식사 거르기는 대사 증후군이나 고혈당, 고혈압, 지질 이상과의 관련이 보고되고 있다. 한편, 계획적인 시간 제한 식사에는 체중 관리나 인슐린 감수성 개선을 나타내는 연구도 있다. 여기서 중요한 것은 "아침을 거르면 건강해진다"는 성급한 이해가 아니라, "식사 시간대를 조정하고 늦은 시간의 과식을 피한다"는 생각이다.

체내 시계에서 보면 "밤 늦게 먹는" 것이 더 문제가 되기 쉽다

아침 식사 논쟁에서 간과되기 쉬운 것이 저녁 식사나 야식의 존재다. 아침 식사를 먹는 것보다 밤 늦게까지 먹는 것이 혈당치나 지질 대사에 악영향을 줄 가능성이 있다.

몸은 밤에 휴식과 수복으로 향한다. 거기에 많은 양의 당질이나 지질을 넣으면 혈당 처리나 지질 처리의 효율이 떨어지기 쉽다. 수면의 질에도 영향을 미친다. 아침을 거르고 있다고 생각해도 실제로는 "밤 늦게 먹은 것을 아침으로 넘기고 있을 뿐"인 경우도 있다.

이상적으로 말하면, 식사 시간은 가능한 낮 시간에 맞추는 것이 체내 시계와 맞기 쉽다. 아침 식사를 하는 사람은 혈당치가 급상승하지 않는 내용으로 한다. 아침을 거르는 사람은 밤 늦은 식사를 피하고, 점심 이후에 영양을 대충 채우는 식사 방식을 하지 않는다. 이 두 가지는 대립하는 것처럼 보이지만, 사실 같은 방향을 향하고 있다.

SNS에서는 "사람에 따라 다르다"는 반응이 강하다

SNS나 게시판에서는 아침 식사와 단식을 둘러싼 반응이 크게 세 가지로 나뉘고 있다.

첫 번째는 "아침 식사를 하는 것이 더 좋다"는 목소리다. 아침에 뭔가 먹지 않으면 집중할 수 없다, 약을 먹기 위해 식사가 필요하다, 공복에 커피를 마시면 위가 상한다, 일하는 동안 간식이 늘어난다, 등의 현실적인 의견이 많다. 특히 활동량이 많은 사람, 오전에 운동하는 사람, 혈당치가 불안정해지기 쉬운 사람에게 아침 식사는 단순한 습관이 아니라, 건강 관리의 일부가 되고 있다.

두 번째는 "아침은 먹지 않는 것이 가볍다"는 단식파의 목소리다. 아침을 먹으면 졸리다, 점심까지 공복이 더 집중된다, 시간 제한 식사로 체중 관리가 쉬워졌다, 등의 체험담이 두드러진다. 이런 사람들은 "아침 식사 거르기=건강하지 않다"는 결론에 반발하는 경향이 있다. 실제로 아침을 거르고 있어도 점심과 저녁 식사에서 단백질이나 식이섬유를 충분히 섭취하고, 야식을 피하고 있다면, 식생활 전체로서는 정돈되어 있는 경우도 있다.

세 번째는 "양쪽 모두 극단적으로 말한다"는 중간파다. Reddit의 영양 관련 커뮤니티에서도 아침 식사를 먹을지 말지는 개인차가 크고, 활동량, 건강 상태, 수면, 약, 섭식 장애의 과거, 일하는 시간대에 따라 달라진다는 의견이 많다. 아침을 거름으로써 상태가 좋아지는 사람도 있고, 식욕이 폭주하는 사람도 있다. 단식이 맞는 사람도 있고, 오히려 스트레스가 되는 사람도 있다.

이 반응의 나뉨은 바로 아침 식사 논쟁의 본질을 보여준다. 모든 사람에게 동일한 정답은 없다. 하지만 어느 입장이든 공통적으로 피하고 싶은 것은 당분 중심의 아침 식사, 밤 늦은 과식, 무계획한 결식, 그리고 SNS의 유행만을 의지한 극단적인 식사법이다.

일본인에게 대입하면, 무엇을 먹어야 할까

일본의 아침 식사를 생각한다면, 옛날부터 내려온 밥, 된장국, 생선, 계란, 낫토, 채소라는 조합은 대사의 관점에서도 상당히 합리적이다. 탄수화물뿐만 아니라, 단백질, 발효 식품, 국물, 식이섬유가 들어가기 쉽기 때문이다.

물론 매일 아침 제대로 정식을 만드는 것은 어렵다. 현실적으로는 편의점이나 외식에서도 조합을 고민할 수 있다. 주먹밥만으로 끝내기보다는 삶은 계란, 무가당 요거트, 두부, 샐러드, 된장국 등을 추가한다. 과자빵과 카페라떼만보다, 통곡물 빵, 계란, 치즈, 견과류, 과일을 조합한다. 스무디만이라면, 단백질원을 추가한다.

중요한 것은 "아침 식사를 한다"는 행위를 면죄부로 삼지 않는 것이다. 아침에 단것을 먹어도 아침 식사라서 건강해지는 것은 아니다. 반대로 아침을 거르더라도 점심과 저녁이 엉망이라면 단식의 효과는 기대하기 어렵다.

이런 사람은 아침 식사를 거르지 않는 것이 좋을 수 있다

아침 식사 거르기나 단식은 모든 사람에게 맞는 것은 아니다. 당뇨병이나 혈당 조절에 문제가 있는 사람, 임신 중·수유 중인 사람, 성장기의 아이나 학생, 섭식 장애의 경험이 있는 사람, 약 복용 관계로 식사가 필요한 사람, 오전에 강한 신체 활동을 하는 사람은 자기 판단으로 극단적인 단식을 시작하지 않는 것이 좋다.

또한 아침 식사를 거른 결과, 점심이나 저녁에 폭식한다, 단 음료가 늘어난다, 야식이 늘어난다, 피로감이 강하다, 짜증이 난다, 수면이 불규칙해진다면, 그 방법은 몸에 맞지 않을 가능성이 있다.

한편, 아침에 공복감이 없고, 저녁 식사가 일찍 끝나며, 점심 이후의 식사 내용이 정돈되어 있고, 상태도 안정적인 사람에게는 아침 식사를 억지로 먹을 필요는 없을지도 모른다. 중요한 것은 유행하는 방법에 자신을 맞추는 것이 아니라, 자신의 혈당, 공복, 집중력, 수면, 체중 변화를 관찰하는 것이다.

대사가 진정으로 원하는 것

아침 식사인가 단식인가. 이 질문은 이분법으로 보이지만, 사실 이분법이 아니다.

대사가 원하는 것은 "아침 식사"라는 이름이 붙은 식사가 아니다. 더구나 "아무것도 먹지 않는 시간이 길수록 좋다"는 단순한 규칙도 아니다.

대사가 원하는 것은 체내 시계와 너무 어긋나지 않는 식사 시간, 혈당치를 급격히 흔들지 않는 내용, 필요한 영양을 충족하는 설계, 그리고 무리 없이 지속할 수 있는 리듬이다.

아침 식사를 한다면, 단것만으로 끝내지 않고 단백질과 식이섬유를 추가한다. 아침을 거른다면, 밤 늦은 과식을 피하고, 점심 이후에 영양을 대충 채우지 않는다. 어느 쪽을 선택하더라도, 대사를 조절하는 열쇠는 "규칙성"과 "질"에 있다.

SNS에서는 아침 식사파와 단식파가 대립하기 쉽다. 그러나 과학적으로 보면 진정으로 위험한 것은 아침 식사를 하는 것, 거르는 것이 아니라, 자신의 상태를 무시하고 유행에 따르는 것이다.

아침 식탁에 필요한 것은 완벽한 정답이 아니다. 자신의 몸이 하루를 안정적으로 시작할 수 있는, 재현 가능한 선택이다.

출처 URL

WELT「Stoffwechsel: Frühstück oder Fasten? Was der Stoffwechsel wirklich braucht」
아침 식사인가 단식인가, 대사·혈당치·체내 시계의 관점에서 다룬 기사.
https://www.welt.de/gesundheit/plus69dc9b0b5be318f759f0b469/stoffwechsel-fruehstueck-oder-fasten-was-der-stoffwechsel-wirklich-braucht.html

MDPI Nutrients「Association of Skipping Breakfast with Metabolic Syndrome and Its Components」
아침 식사 거르기와 대사 증후군, 고혈당, 고혈압, 지질 이상 등의 관련을 다룬 체계적