スポーツ前は黄色、スムージーは黒？今日からできる“色で選ぶバナナ術”

「そのバナナ、本当に“食べごろ”？」──色で変わる健康効果とSNSの“推しバナナ”論争

朝ごはんや小腹満たしに、なんとなく手に取ってしまうバナナ。
でも、そのバナナは“今のあなた”にとってベストな状態でしょうか？

イギリスのメディア The Independent は、2025年12月7日に「バナナの色で健康効果がこんなに違う」という内容の記事を掲載しました。青いバナナ、黄色いバナナ、そして黒くなったバナナ。それぞれが血糖値や腸内環境、ビタミン量に与える影響をわかりやすく整理しています。The Independent

この記事と、海外の健康メディアやSNSでの反応をもとに、「どの色のバナナを、誰が、どんなタイミングで選ぶといいのか」を日本向けに整理してみましょう。Health

ざっくり結論：色ごとの“キャラ”を覚えよう

最初に、色ごとのざっくりしたキャラ付けをしておきます。

• 青（緑）バナナ

  • 甘さ控えめ・もっさり固め

  • レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が多く、
    血糖値の急上昇を抑え、腸内細菌のエサになる

  • 食物繊維とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）として優秀The Independent

• 黄色バナナ（やや青〜シュガースポット少なめ）

  • 甘さと食べやすさのバランスがよい

  • レジスタントスターチが減り、消化しやすい糖が増える

  • カリウムやビタミンB6・ビタミンCがしっかり摂れる

  • スポーツ前後や“すぐエネルギーが欲しい”とき向きThe Independent

• 黒っぽいバナナ（シュガースポットたくさん〜オーバーライプ）

  • とても甘くて柔らかく、スイーツ感覚

  • 抗酸化物質や葉酸は増える一方、ビタミンCや食物繊維はやや減少

  • 血糖値は上がりやすくなるので、量や組み合わせに工夫が必要The Independent

一言でまとめるなら、

「青いほど“ゆっくり糖”＋腸活、黄色は“バランス型”、黒いほど“即エネルギー＋スイーツ寄り」
というイメージです。

青いバナナ：血糖値と腸内環境をケアしたい人の味方

レジスタントスターチという“ゆっくり炭水化物”

青い（緑がかった）バナナには、レジスタントスターチという“消化されにくいでんぷん”が多く含まれています。The Independent

• 小腸ではほとんど分解されず、そのまま大腸へ届く

• 大腸で腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸などをつくる

• 結果として、腸内環境の改善・血糖値の安定・満腹感の持続につながるとされていますPMC

一部の研究では、レジスタントスターチを継続的に摂ることで、消化管のがんリスクが下がった可能性も報告されています。The Independent

食物繊維とペクチンで“満腹＆血糖コントロール”

青いバナナには、ペクチンという水溶性食物繊維も豊富です。これは胃の中でゲル状になり、

• 食後血糖値の上昇をゆるやかにする

• 満腹感を長く保つ

といった働きが期待されています。The Independent

ただし「食べすぎ」と「お腹のハリ」には注意

レジスタントスターチや食物繊維は、慣れていない人にとってはガスやお腹の張りの原因になることもあります。

• いきなり1〜2本を毎日ではなく、最初は1/2本程度から様子をみる

• こまめに水分をとる

といった工夫がおすすめです。腸が驚かないよう、少しずつ“青バナナ生活”を始めるのがよさそうです。

黄色いバナナ：エネルギー補給とカリウムチャージに最適

レジスタントスターチが“糖”に変わる

熟度が進むにつれ、青バナナに多いレジスタントスターチは、ブドウ糖・果糖・ショ糖といった消化されやすい糖質に変化します。The Independent

これにより、

• 甘みが増し

• 消化吸収が早くなる

ため、素早くエネルギー補給したい場面で特に便利です。

1本でカリウム・ビタミンB6・ビタミンCもしっかり

The Independentの記事では、中くらいのバナナ1本に約420mgのカリウムが含まれ、
これは成人が1日に摂るべき量のかなりの割合を占めると紹介されています。The Independent

• カリウム：ナトリウム（塩分）とのバランスをとり、血圧のコントロールを助ける

• ビタミンB6：タンパク質代謝や神経伝達物質の合成に関わる

• ビタミンC：抗酸化作用や免疫機能サポートに貢献

といったメリットがあり、運動する人・むくみが気になる人・疲れやすい人にとって、黄色いバナナはかなり心強い味方です。The Independent

血糖値が気になる人は「単独で食べない」がコツ

黄色バナナは青バナナより糖質が多く、血糖値が上がりやすい側面もあります。そこで、海外の栄養士たちは、

バナナ単独ではなく、タンパク質や脂質と組み合わせて食べること

を強く勧めています。Health

例えば…

• バナナ＋ギリシャヨーグルト

• バナナ＋ピーナッツバター

• バナナ＋ゆで卵（別皿）

など、「バナナ＋何か」を意識するだけで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

黒いバナナ：スイーツ感覚だけど、まだまだ捨てるのは早い

甘さMAX、でもビタミンCや繊維はやや減少

皮に黒い斑点（シュガースポット）が増えて、全体的に茶色〜黒っぽくなったバナナは、

• 糖質量がさらに増え、

• 抗酸化物質や一部のビタミン（葉酸など）がやや高くなりつつ、

• ビタミンCや食物繊維は少し減っていく

と報告されています。The Independent

つまり、

「栄養がゼロになるわけではないが、“スイーツ寄りのバナナ”になる」

というイメージです。

バナナブレッドより、スムージーのほうが“まだマシ”

オーバーライプ（かなり熟した）バナナといえば、バナナブレッドを思い浮かべる人も多いでしょう。ただし、砂糖や油脂をたっぷり使ったケーキにしてしまうと、どうしてもカロリー・糖質ともに跳ね上がります。

Independentの記事では、

• サワークリームをギリシャヨーグルトに置き換える

• 砂糖を極力減らす

などの工夫が紹介されていました。The Independent

個人的には、

• オーバーライプバナナ＋無糖ヨーグルト＋少量の牛乳 or 豆乳

• シナモンやココアで風味を足す

といった**“砂糖不使用スムージー”**にしてしまうのが、日本の家庭でも真似しやすいアイデアだと思います。

SNSでは“推しバナナ色”論争が定期的にバズっている

この「熟度によって健康効果が違う」という話題、実はここ数年、海外のSNSでは何度もバズっています。

インフォグラフィック系投稿の拡散

X（旧Twitter）ではすでに数年前から、熟度ごとに栄養の違いを説明する画像がシェアされ、
「バナナは捨て時じゃなくて使い分け時！」といったコメントがついて拡散されてきました。X (formerly Twitter)

Instagramでは、リール動画で

• 青バナナ＝腸にいい

• 黄バナナ＝エネルギー源

• 黒バナナ＝スイーツ・スムージー向き

といった“3段階解説”が、文字やグラフィック付きで流れてきます。Instagram

典型的なSNSの声

タイムラインを眺めていると、だいたいこんな声が目立ちます（実際の投稿内容を要約したイメージです）：

• 「ダイエット中は緑一択。甘くないから“おやつ食べた感”は薄いけど、腹持ちが違う」

• 「筋トレ前はシュガースポット多めのバナナ。一番パワー出る気がする」

• 「血糖値スパイクが怖くて黄色以上は怖い…けど黒バナナのバナナブレッドはやめられない」

• 「家族で好みがバラバラ。私は青、夫は黄色、子どもは黒いのしか食べない(笑)」

また、この記事のような「どの熟度がベストか？」を解説するニュースが出るたびに、

「結局、私の“推しバナナ色”は間違ってなかった！」
「推し色が健康に悪いと知ってしまった…ショック」

といった“推しバナナ色”ネタも定番化しています。Verywell Health

目的別・あなたに合う“今日の1本”の選び方

では、この記事を読んでいるあなたは、今日どの色のバナナを選ぶべきでしょうか。目的別に整理してみます。

1. 血糖値が気になる／糖質を抑えたい

• おすすめ：青〜やや青いバナナ

• ポイント

  • レジスタントスターチが多く、消化吸収がゆっくり

  • 黄色より糖質量がやや少ない

• 食べ方の工夫

  • 1本丸ごとではなく、1/2本＋ナッツ＋ヨーグルトなどに分ける

  • 食後デザートではなく、**食事の一部（主食の一部置き換え）**として扱う

糖尿病や糖尿病予備群の方は、自己判断せず必ず医師や管理栄養士に相談したうえで取り入れてくださいね。

2. 朝イチで“素早くエネルギー補給”したい

• おすすめ：黄色〜シュガースポット少なめのバナナ

• ポイント

  • 消化しやすい糖質が中心で、すぐエネルギーになる

  • カリウム・ビタミンB6もまとめて摂れる

• 食べ方の工夫

  • コーヒーだけの朝をやめて、バナナ＋プロテインドリンクにする

  • 通勤前に1本、昼食は少し軽めに調整

運動前後の補給としても、非常に扱いやすい“天然エナジーバー”です。The Independent

3. 便秘ぎみ／腸活をしたい

• おすすめ：やや青いバナナ〜黄色バナナ（少し硬さが残るくらい）

• ポイント

  • レジスタントスターチと食物繊維のバランスがよい

  • 完熟よりも腸内細菌のエサが多い傾向Health

• 食べ方の工夫

  • オートミールやヨーグルトにスライスして混ぜる

  • 水分も一緒にしっかりとる

4. 食品ロスを減らしたい／黒いバナナを救いたい

• おすすめ：オーバーライプを“賢くリメイク”

• ポイント

  • そのままだと糖質リッチなおやつ寄り

  • とはいえビタミンやカリウムは残っている

• 食べ方の工夫

  • 冷凍しておいて、無糖スムージーやアイス風デザートに

  • バナナブレッドを作る場合は、砂糖控えめレシピにする

SNSでも「黒バナナを救うレシピ」は人気で、
「冷凍しておけば、アイス欲が来たときに罪悪感少なめで満たせる」という声が多く見られます。Global News

まとめ：バナナは“食べごろ”ではなく“使い分けるもの”へ

バナナを買うとき、「まだ青い」「もう黒いからダメ」と“合否判定”をしてしまいがちですが、栄養の視点から見ると、むしろこう考えるのが自然です。

青には青の、黄には黄の、黒には黒の役割がある。

• 血糖値・腸活重視なら 青〜やや青

• エネルギー＆カリウム重視なら 黄色〜少しシュガースポット

• スイーツ＆食品ロス削減なら 黒バナナのリメイク

そして、SNSでは今日も「推しバナナ色」を巡って議論が交わされています。この記事を読んだあなたも、自分のライフスタイルや体調と相談しながら、「今日はこの色でいこう」とバナナを選んでみてはいかがでしょうか。