运动前吃黄色的，奶昔用黑色的？从今天开始的“颜色选择香蕉技巧”

“那根香蕉，真的“正好吃”吗？”——颜色变化对健康的影响及社交媒体上的“推荐香蕉”争论

早餐或填饱肚子时，总是不自觉地拿起香蕉。
但是，那根香蕉对“现在的你”来说是最佳状态吗？

英国媒体 The Independent 于2025年12月7日刊登了一篇文章，内容是“香蕉的颜色对健康效果有如此大的差异”。青色香蕉、黄色香蕉以及变黑的香蕉。它们各自对血糖、肠道环境和维生素含量的影响进行了清晰的整理。The Independent

根据这篇文章以及海外健康媒体和社交媒体的反应，我们来为日本整理一下“哪种颜色的香蕉适合谁，在哪个时机选择”。Health

简单结论：记住每种颜色的“角色”

首先，为每种颜色进行简单的角色设定。

• 青（绿）香蕉

  • 甜度低、质地较硬

  • 含有大量抗性淀粉（难消化淀粉），
    有助于抑制血糖急剧上升，并成为肠道细菌的食物

  • 作为膳食纤维和益生元（益生菌的食物）非常优秀The Independent

• 黄色香蕉（略带青色至少量糖斑）

  • 甜度和易食性平衡良好

  • 抗性淀粉减少，易消化的糖增加

  • 可以充分摄取钾和维生素B6、维生素C

  • 适合运动前后或“需要快速能量”时The Independent

• 黑色香蕉（大量糖斑至过熟）

  • 非常甜且柔软，像甜点

  • 抗氧化物质和叶酸增加，而维生素C和膳食纤维略有减少

  • 由于血糖容易上升，因此需要在数量和搭配上进行一些工夫The Independent

一句话总结，

“越青越‘慢糖’+肠道健康，黄色是‘平衡型’，越黑越‘快速能量+甜点倾向’”
这样的印象。

青色香蕉：想要照顾血糖和肠道环境的人的朋友

抗性淀粉这种“慢碳水化合物”

青色（略带绿色）的香蕉含有大量抗性淀粉，这是一种“难以消化的淀粉”。The Independent

• 在小肠中几乎不被分解，直接到达大肠

• 在大肠中成为肠道细菌的食物，产生短链脂肪酸等

• 结果是，改善肠道环境、稳定血糖、延长饱腹感被认为是有帮助的PMC

部分研究还报告称，持续摄取抗性淀粉可能降低消化道癌症的风险。The Independent

膳食纤维和果胶的“饱腹感和血糖控制”

青色香蕉中还富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维。它在胃中形成凝胶状，

• 缓和餐后血糖的上升

• 长时间保持饱腹感

这些功能被期待着。The Independent

不过要注意“过量食用”和“腹胀”

抗性淀粉和膳食纤维对于不习惯的人来说，可能会导致气体和腹胀。

• 不要一下子每天吃1-2根，一开始从1/2根开始观察

• 经常补充水分

这样的工夫是推荐的。为了不让肠道惊讶，逐渐开始“青香蕉生活”似乎是个好主意。

黄色香蕉：能量补充和钾补充的最佳选择

抗性淀粉转化为“糖”

随着成熟度的增加，青香蕉中丰富的抗性淀粉会转化为葡萄糖、果糖、蔗糖等易消化的糖类。The Independent

因此，

• 甜味增加

• 消化吸收速度加快

因此，在需要快速能量补充的场合特别方便。

一根香蕉就能充分摄取钾、维生素B6、维生素C

The Independent的文章中介绍到，中等大小的香蕉含有约420mg的钾，
这占成人每日所需摄取量的相当大比例。The Independent

• 钾：与钠（盐分）保持平衡，帮助控制血压

• 维生素B6：参与蛋白质代谢和神经递质的合成

• 维生素C：贡献于抗氧化作用和免疫功能支持

这些好处使得黄色香蕉对运动者、关注水肿的人、容易疲劳的人来说，是非常可靠的伙伴。The Independent

关注血糖的人“不要单独食用”是关键

黄色香蕉比青香蕉含有更多糖分，血糖更容易上升。因此，海外的营养师们强烈建议

不要单独吃香蕉，而是与蛋白质或脂肪一起食用。

Health

例如…

• 香蕉＋希腊酸奶

• 香蕉＋花生酱

• 香蕉＋煮鸡蛋（单独盘子）

只需注意“香蕉＋某物”，就能更容易抑制血糖的急剧上升。

黑色香蕉：虽然像甜点，但还不至于丢弃

甜度最高，但维生素C和纤维略有减少

皮上出现黑色斑点（糖斑），整体呈棕色至黑色的香蕉，

• 糖分量进一步增加，

• 抗氧化物质和部分维生素（如叶酸）略有增加，

• 而维生素C和膳食纤维略有减少

据报道。The Independent

也就是说，

“营养并没有完全消失，但变成‘甜点倾向的香蕉’”

这样的印象。

比起香蕉面包，制作成奶昔更“好一些”

提到过熟的香蕉，很多人会想到香蕉面包。然而，如果将其制成含有大量糖和油脂的蛋糕，卡路里和糖分都会大幅增加。##HTML_TAG_488