ความเฉื่อยชาในฤดูหนาวกับ "วิตามินดี"... วิธีการทานของคุณอาจเป็นอันตรายได้? "แมกนีเซียม×วิตามินดี" กำลังเป็นที่นิยมในโซเชียลมีเดีย

เช้าวันฤดูหนาว ตื่นขึ้นมาก็รู้สึกว่าร่างกายหนักหน่วง ช่วงเวลาที่แสงแดดสั้นลงทำให้จิตใจหดหู่ได้ง่าย และ "อย่างน้อยก็ต้องวิตามินดี" "เมื่อเร็ว ๆ นี้แมกนีเซียมก็ดูเหมือนจะเป็นที่นิยม" มือก็เอื้อมไปที่ชั้นวางอาหารเสริม ── กระแสนี้ถือเป็น "เรื่องธรรมดาสมัยใหม่" จริง ๆ ตลาดอาหารเสริมมีขนาดใหญ่ มีวิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร และกรดอะมิโนหลากหลายชนิดให้เลือกซื้อง่ายและต่อเนื่องได้ง่าย แต่เพราะเหตุนี้เอง จึงมีหลุมพรางเพิ่มขึ้นด้วย

บทความต้นฉบับเน้นย้ำอย่างเรียบง่ายว่า อาหารเสริมไม่ใช่ "สินค้าสุขภาพที่ไม่มีอันตราย" และมี "วิธีการใช้และปริมาณ" ที่ต้องระวัง ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่ยุ่งยากคือความรู้สึกที่ได้รับจากการใช้มักจะมาก่อน "รู้สึกว่านอนหลับได้ดีขึ้น" "รู้สึกว่าความกังวลลดลง" หากรู้สึกเช่นนี้ ปริมาณและชนิดก็อาจเพิ่มขึ้นได้ง่าย อย่างไรก็ตาม สารอาหารมีปริมาณที่แนะนำ (RDA) และปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย (UL) ที่กำหนดโดยรัฐ อาหารเสริมสามารถข้ามขีดจำกัดนี้ได้ง่าย

หลักการพื้นฐาน: อาหารเป็นฐาน อาหารเสริมเป็นเครื่องมือเสริม

บทความเน้นย้ำหลักการพื้นฐานว่า "ควรได้รับจากอาหารเป็นหลัก" อาหารมีสารอาหารที่ไม่ได้มาเป็นตัวเดียว แต่มีองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมและการเผาผลาญ (เช่น ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุอื่น ๆ) ในขณะที่อาหารเสริมมีความเข้มข้นสูงและเป็นตัวเดียว สำหรับคนที่ขาดอาจมีประโยชน์ แต่สำหรับคนที่ไม่จำเป็น การเสริมอาจนำไปสู่การบริโภคเกิน

สิ่งสำคัญคือการมองว่า "การเพิ่มอาหารเสริมด้วยตัวเองใกล้เคียงกับการเพิ่มยาเอง" โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยา (เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด) อาจเกิดปฏิกิริยาระหว่างกันหรือมีผลต่อค่าการตรวจสอบ บทความต้นฉบับแนะนำให้แจ้งแพทย์ อาหารเสริมมักถูกบริโภคโดยไม่บอกใคร แต่ยิ่งเงียบเท่าไร ความเสี่ยงก็ยิ่งมองไม่เห็น

ปัญหาคุณภาพ: อย่าเชื่อป้ายมากเกินไป

นอกจากนี้ยังมี "เรื่องน่ากลัว" ที่ว่า (อย่างน้อยในสหรัฐอเมริกา) ระบบการอนุมัติล่วงหน้าของอาหารเสริมไม่เข้มแข็งเท่ายา ไม่มีการรับประกันว่าส่วนประกอบและปริมาณตามที่ระบุจะอยู่ในผลิตภัณฑ์ ดังนั้นการพึ่งพาการรับรองจากบุคคลที่สาม (การตรวจสอบส่วนประกอบและการรับประกันคุณภาพ) จึงเป็นแนวคิดที่เกิดขึ้น

ดังนั้น ไม่เพียงแค่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังต้องพิจารณาว่า "ปริมาณนั้นมีอยู่จริงหรือไม่" การดื่มเพื่อสุขภาพแต่เนื้อหาผิดพลาดเป็นเรื่องที่ไม่สมเหตุสมผล

อาหารเสริมหลัก: ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยและเรื่อง "ขีดจำกัด"

วิตามินดี: แม้จะเป็นตัวเอกในฤดูหนาว แต่การบริโภคเกินอาจเป็นอันตราย

วิตามินดีมักถูกเน้นว่าขาดแคลน แต่การบริโภคเกินอาจทำให้เกิดปัญหาพิษได้ บทความระบุชัดเจนว่า สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 19-70 ปี) ปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 600 IU (15µg) และขีดจำกัดคือ 4,000 IU (100µg)
แม้จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การเริ่มต้นด้วยปริมาณสูงก็ไม่แนะนำ ควรเริ่มจากปริมาณมาตรฐานและตรวจสอบระดับในเลือดหลังจากไม่กี่เดือน

※ วิตามินดีเป็นสารละลายในไขมันและสะสมในร่างกายได้ง่าย อาหารเสริมที่เป็นที่นิยมในโซเชียลมีเดียอาจเป็นจุดที่อันตราย

แมกนีเซียม: รูปแบบ (ชนิด) ที่แตกต่างกันทำให้รู้สึกต่างกัน และอาจมีผลต่อท้อง

แมกนีเซียมมักถูกพูดถึงในบริบทของ "การนอนหลับ" "กล้ามเนื้อ" "ความเครียด" และเป็นที่นิยมในโซเชียลมีเดีย บทความอธิบายว่าแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ เช่น ออกไซด์ ซิเตรต แต่ละชนิดมีผลต่างกัน (และผลข้างเคียง)
โดยเฉพาะซิเตรตใช้เป็นยาระบาย ดังนั้นคนที่ไม่เหมาะสมอาจมีอาการปวดท้องหรือท้องเสียได้ง่าย

เกี่ยวกับปริมาณ การบริโภคจากอาหารมักไม่เป็นปัญหา แต่ขีดจำกัดจากอาหารเสริมหรือยาคือ 350 มก./วัน หากเกินอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสีย และสำหรับคนที่มีปัญหาการทำงานของไต การขับถ่ายอาจทำไม่ได้และเสี่ยงเพิ่มขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการตัดสินใจเอง

แคลเซียม: แทนที่จะดื่มในปริมาณมากครั้งเดียว ควรแบ่ง

แคลเซียมมีภาพลักษณ์ที่เกี่ยวข้องกับกระดูก แต่ก็เป็นตัวแทนของอาหารเสริมที่มักถูกเสริมมากเกินไป บทความระบุว่า สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ปริมาณที่แนะนำคือ 1,000-1,200 มก./วัน หากจะบริโภคในครั้งเดียว ควรแบ่งเป็นประมาณ 500 มก.

สิ่งที่น่ากลัวคือ "การบริโภคเกิน" การบริโภคเกินจากอาหารเสริมมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต แม้ว่าการวิจัยยังไม่เป็นเอกฉันท์ แต่ก็มีการแนะนำความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ข้อมูลจากสหราชอาณาจักรแนะนำว่า "การบริโภคเกิน 1,500 มก./วัน อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือท้องเสีย"
“การบริโภคมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีต่อกระดูก”

Omega-3: ความแตกต่างของคุณภาพและเรื่องความเสี่ยงต่อการมีเลือดออก

น้ำมันปลาและ Omega-3 มักถูกมองว่า "ดีต่อร่างกาย" แต่บทความระบุว่า ผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำอาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงเช่น แสบร้อนกลางอก คลื่นไส้ ปริมาณที่มีในผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดต่างกัน และบางครั้งมีส่วนประกอบอื่นเช่น วิตามิน A หรือ D ดังนั้นควรตรวจสอบฉลาก

นอกจากนี้ ปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออก ดังนั้นจึงมีการแนะนำขีดจำกัด (จากอาหารเสริมรวมไม่เกิน 5 กรัม/วัน) คนที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรปรึกษาแพทย์

วิตามินซี: “เครื่องราง” ป้องกันหวัดที่อาจทำให้ไตมีภาระ

วิตามินซีมักถูกมองว่า "ดื่มมากไว้ก็อุ่นใจ" บทความแนะนำว่ามีความเป็นไปได้ที่จะลดระยะเวลาของหวัดได้เล็กน้อย แต่ไม่ใช่การป้องกันที่เด็ดขาด การบริโภคเกิน 2,000 มก./วัน อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารและเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

“ไม่ควรเพิ่มภาระโดยไม่มีประโยชน์”

อื่น ๆ: โปรไบโอติกส์/ครีเอทีน/คอลลาเจน

freitag.de ยังกล่าวถึงกลุ่มอาหารเสริมที่มักเพิ่มขึ้นเพราะ "ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ"

• โปรไบโอติกส์: ไม่มีการแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับคนที่มีสุขภาพดี และการใช้ปริมาณสูงอาจขัดขวางความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้

• ครีเอทีน: ปริมาณที่แนะนำคือ 4-5 กรัม/วัน การใช้ปริมาณสูงไม่ได้หมายความว่าจะได้ประโยชน์เพิ่มขึ้น และคนที่มีปัญหาการทำงานของไตควรปรึกษาแพทย์

• คอลลาเจน: แม้ว่าจะมีขอบเขตความปลอดภัยที่กว้าง แต่การวิจัยยังไม่เพียงพอ และไม่ควรใช้แทนแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ในที่สุด อาหารเสริมไม่ใช่ "สิ่งมหัศจรรย์" แต่เป็น "เครื่องมือที่มีการใช้งานและความเหมาะสม"

ปฏิกิริยาของโซเชียลมีเดีย: ความร้อนแรงของประสบการณ์และความเยือกเย็นของ "ขีดจำกัด"

หัวข้อนี้แพร่กระจายได้ง่ายเพราะโซเชียลมีเดียขยาย "ประสบการณ์"

① ความแข็งแกร่งของรายงาน "ได้ผล" (โดยเฉพาะในบริบทของความกังวลและการนอนหลับ)
ในฟอรัมต่างประเทศ มีการโพสต์ว่าเริ่มดื่มวิตามินดีและแมกนีเซียมแล้ว "ความกังวลลดลง" "รู้สึกดีขึ้น" การพูดถึงประสบการณ์ในระยะสั้นสามารถผลักดันคนที่มีปัญหาเดียวกันได้ แต่ประสบการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้จากหลายปัจจัย เช่น การนอนหลับ การออกกำลังกาย ฤดูกาล และผลของยาหลอก ทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นได้ง่าย

② กระแส "ดื่มเป็นชุด" (บริบทจาก TikTok)
คำถามว่า "ควรดื่มแมกนีเซียมและวิตามินดีด้วยกันหรือไม่?" กำลังเป็นที่นิยม สื่อในต่างประเทศชี้ให้เห็นว่ามีการแพร่กระจาย "สูตรปริมาณสูง" ใน TikTok แต่เมื่อดูจากปริมาณที่แนะนำและขีดจำกัดแล้ว อาจเกินได้ การดื่มเป็นชุดไม่ได้ถูกปฏิเสธเสมอไป แต่ "สำหรับคนที่จำเป็นและในปริมาณที่เหมาะสม" เป็นเงื่อนไข

③ โพสต์ที่ยืนยันว่า "แมกนีเซียมทำให้วิตามินดีทำงาน"
ใน Instagram มีโพสต์ที่ยืนยันว่า "ถ้าดื่ม D ต้องมี Mg" การยืนยันแบบนี้ทำให้เข้าใจง่าย แต่ละเลยสถานะการขาดแคลนของแต่ละบุคคล อาหาร การทำงานของไต และการใช้ยา ความเข้าใจง่าย ๆ นี้มักจะมาพร้อมกับความเสี่ยง

④ ปฏิกิริยาตอบโต้เป็น "ความไม่ไว้วางใจในอาหารเสริม"
มีปฏิกิริยาตรงข้ามเช่นกัน "สุดท้ายแล้ว อาหาร แสงแดด และการออกกำลังกาย" "อาหารเสริมเป็นธุรกิจ" "ถ้าป้ายไม่เชื่อถือได้ก็น่ากลัว" ยิ่งบทความนี้พูดถึง "คุณภาพ" "กฎระเบียบ" "ขีดจำกัด" อย่างละเอียด ความรู้สึกห่างไกลจากอาหารเสริมก็ยิ่งมากขึ้น นี่เป็นความสงสัยที่มีสุขภาพดี

ข้อสรุปของโซเชียลมีเดียมักจะเป็นแบบสองขั้ว ดังนั้นในทางปฏิบัติ **"ประสบการณ์เป็นข้อมูลอ้างอิง แต่การตัดสินใจควรอิงจากค่าการตรวจสอบและ