ร่างกายที่ไม่ล้มสร้างได้ด้วยการ "เต้น" ─ เหตุผลที่การเต้นออนไลน์ช่วยลดความเสี่ยงการล้มในผู้หญิงสูงอายุ

"กลัวล้มเลยไม่อยากออกไปข้างนอก"

เมื่ออายุมากขึ้น ความรู้สึกนี้จะยิ่งมีความเป็นจริงมากขึ้น การล้มสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงในผู้สูงอายุ ซึ่งส่งผลให้การออกไปข้างนอกและกิจกรรมลดลง ทำให้กล้ามเนื้อและการทรงตัวลดลงอีก วงจรนี้ยากที่จะหยุดด้วยความตั้งใจของตัวเองเท่านั้น

ในทางกลับกัน แม้จะรู้ว่าการออกกำลังกายสำคัญในการลดความเสี่ยงการล้ม แต่การทำให้เป็นนิสัยนั้นยาก ไม่มีวิธีการเดินทาง ถนนลื่นเพราะหิมะหรือเย็น ไม่มีเวลาเพราะต้องดูแลครอบครัวหรือทำงานบ้าน สถานที่ออกกำลังกายอยู่ไกล... นอกจากนี้ยังมีคนที่เมื่อได้ยินคำว่า "ออกกำลังกาย" ก็รู้สึกกังวล ดังนั้นทางเลือกที่น่าสนใจและมีเหตุผลคือการเต้นรำ

การเต้นรำไม่ใช่เพียง "การออกกำลังกายที่สนุก" แต่ยังเป็น "การฝึกสมดุล" ด้วย

การเต้นรำดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องที่ได้ยินบ่อย ทำให้รู้สึกสดชื่น สร้างการเชื่อมต่อ ใช้สมอง สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญ แต่บทความนี้น่าสนใจเพราะมุ่งเน้นที่ "การป้องกันการล้ม" โดยตรง

หนึ่งในกุญแจของการไม่ล้มคือการทรงตัวที่มั่นคง (Postural Stability) เรารับรู้สิ่งกีดขวางด้วยตา รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของทิศทางและความเร็วด้วยหูชั้นใน รับข้อมูลจากความรู้สึกที่ฝ่าเท้าและข้อต่อ (ความรู้สึกถึงตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของร่างกาย) สมองรวมข้อมูลเหล่านี้และส่งคำสั่งไปยังกล้ามเนื้อ เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเหล่านี้จะเปลี่ยนแปลง ทำให้ร่างกาย "แกว่ง" ได้ง่ายขึ้น การแกว่งที่มากขึ้นหมายถึงความไม่มั่นคงและอาจเพิ่มความเสี่ยงในการล้ม

การเต้นรำสามารถช่วยได้ เพราะการก้าวของการเต้นรำไม่ใช่แค่การเคลื่อนเท้า
การย้ายถ่ายน้ำหนัก ยืนขาเดียว การเคลื่อนไหวที่ออกจากแกน การควบคุมที่แม่นยำตามจังหวะ... กล่าวคือการเรียนรู้สมดุลใหม่

เนื้อหาการวิจัย: Zoom สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 12 สัปดาห์ "บัลเลต์×โมเดิร์น"

บทความนี้แนะนำโปรแกรมการเต้นออนไลน์สำหรับผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไปในมอนทรีออล แคนาดา ดำเนินการผ่าน Zoomสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 75 นาที เป็นเวลา 12 สัปดาห์ เนื้อหาประกอบด้วยการผสมผสานระหว่าง "บัลเลต์และโมเดิร์น" เช่น

• วอร์มอัพ 15 นาที

• การงอและยืดเข่า (Plié)

• ยืนขาเดียวและยืดขาอีกข้าง (Tendu)

• ก้าวตามจังหวะวอลทซ์ (Balancé)

• องค์ประกอบของการเต้นโมเดิร์นที่ใช้ความโค้งของกระดูกสันหลัง (การเคลื่อนไหวแบบ Limón/Graham)

• จบด้วยการนั่งยืดเส้น

จุดสำคัญคือ การเคลื่อนไหวเหล่านี้รวมการย้ายถ่ายน้ำหนัก ยืนขาเดียว การเคลื่อนไหวที่ออกจากแกนอย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ เพื่อความปลอดภัยออนไลน์ มีการสนับสนุนทางเทคนิคและเจ้าหน้าที่ดูแลผู้เข้าร่วมผ่าน Zoom

ผู้เข้าร่วมได้รับการประเมินแบบตัวต่อตัวก่อนเริ่ม กลาง และสิ้นสุดโปรแกรม โดยวัดความแข็งแรงของขา สมดุลแบบไดนามิก และการทรงตัว

มีอะไรเปลี่ยนแปลง? ใน 6 สัปดาห์ "การโคลงเคลง" ลดลง และความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในที่สุด

ผลลัพธ์ชัดเจน
ใน 6 สัปดาห์ การโคลงเคลงด้านข้างขณะยืนลดลงและสมดุลแบบไดนามิกดีขึ้น นอกจากนี้เมื่อสิ้นสุด 12 สัปดาห์ ความแข็งแรงของน่องก็ดีขึ้น การประเมินความแข็งแรงใช้ตัวชี้วัดที่ใช้งานได้จริง เช่น "การยกส้นเท้าได้กี่ครั้งใน 30 วินาที"

การพูดถึงการป้องกันการล้มมักจะจบลงที่ "ทำต่อไป" แต่การวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่า "การเปลี่ยนแปลงใดเกิดขึ้นเมื่อใด" ในชีวิตประจำวัน การย้ายถ่ายน้ำหนักขณะเดิน การลงบันได การเคลื่อนไหวด้านข้างเช่นการทำความสะอาด อาจทำได้ง่ายขึ้น

"เพราะออนไลน์" จึงมีคนที่ได้รับผลดี

บทความนี้พูดถึงคุณค่าของออนไลน์ไม่ใช่เป็น "ทางเลือกในช่วงโควิด" แต่เป็นวิธีลดอุปสรรคเชิงโครงสร้าง

• อยู่ไกลจากสถานที่เรียน

• ต้องดูแลครอบครัวทำให้ออกไปนานไม่ได้

• กลัวถนนลื่นในฤดูหนาว

• สถานที่ออกกำลังกายไม่เป็นมิตรกับผู้พิการ/รู้สึกอาย

• ครูสอนเต้นกระจุกตัวในเมืองใหญ่

ถ้าเป็นออนไลน์ สามารถเข้าร่วมได้อย่างปลอดภัยในบ้าน นอกจากนี้ การพบหน้ากันยังสร้าง "ชุมชนที่ไม่เคร่งครัด" ได้ง่ายกว่าการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเงียบๆ การแชร์เพลงและท่าเต้นเดียวกันทำให้มีคนที่ทำต่อไปได้มากกว่า

ปฏิกิริยาเด่นใน SNS: ความเห็นใจและการเชื่อมโยง "นี่แหละที่ทำได้"

เมื่อเนื้อหาของบทความนี้ (รวมถึงการแนะนำการวิจัยนี้) ถูกแชร์ใน SNS ปฏิกิริยาประเภทต่อไปนี้มักจะได้รับความนิยม

1) "แม้จะไม่เก่งการออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นการเต้น..."

กลุ่มที่รู้สึกกดดันจาก "ต้องออกกำลังกาย" จะได้รับการปลดปล่อยจากคำว่า **"การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนการออกกำลังกาย"**
ความเห็นเช่น "ยิมไม่ไหว แต่ถ้ามีเพลงก็ขยับตัวได้" หรือ "ถ้าไม่ใช่การเรียนแต่เป็น 'เวลาที่เต้น' ก็น่าจะทำต่อไปได้" มักจะได้รับความเห็นใจ

2) "เข้าใจความกลัวการล้ม" (เสียงจากผู้ประสบเหตุและครอบครัว)

ไม่เพียงแต่ผู้สูงอายุเอง แต่ยังมีปฏิกิริยาจากครอบครัวที่ดูแลพ่อแม่ด้วย
"แม่ล้มครั้งหนึ่งแล้วออกไปข้างนอกน้อยลง" "กลัวมากในฤดูหนาว" "ต้องการตัวเลือกที่ 'ทำได้ที่บ้าน'" ความรู้สึกว่าการล้มทำให้ความอิสระในชีวิตลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ความคิดเห็นมีความอบอุ่นมากขึ้น

3) "ออนไลน์เป็นคำตอบที่ไม่คาดคิด"

แม้จะมีอคติว่า "ออนไลน์อาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว" แต่จริงๆ แล้ว "ความรู้สึกถึงคนอื่น" กลับเป็นแรงจูงใจ
"แม้จะผ่านหน้าจอ แต่ถ้าครูเห็นก็จะทำ" "แค่รวมตัวกันในเวลาเดียวกันก็ทำต่อไปได้" เป็นเสียงที่มักจะได้ยิน

4) "ความปลอดภัยทำอย่างไร?"

คำถามเกี่ยวกับความปลอดภัยมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับปฏิกิริยาเชิงบวก
"กลัวล้ม" "ไม่มีพื้นที่" "เข่าไม่มั่นใจ" เป็นเสียงที่กังวลเกี่ยวกับอุปสรรคในการปฏิบัติ นี่เป็นมุมมองที่สำคัญ และบทความนี้ยังได้กล่าวถึง "มีผู้ดูแลใน Zoom" การวิจัยนี้ดำเนินการด้วย "การออกแบบที่ปลอดภัย" ซึ่งเป็นแนวคิดที่สามารถนำไปใช้ได้ทั่วไป

※ในปฏิกิริยา SNS ยังมีการโพสต์ที่สนับสนุนการเผยแพร่งานวิจัย (เช่น การแนะนำโดยหน่วยงานที่เกี่ยวข้องของมหาวิทยาลัย) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปันงานวิจัยในสังคมกำลังดำเนินไป

เริ่มต้น "การเต้นป้องกันการล้ม" ที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้ (ความปลอดภัยต้องมาก่อน)

แม้จะไม่ต้องทำโปรแกรมเดียวกับการวิจัย แต่สามารถนำแนวคิดมาใช้ได้ จุดสำคัญคือไม่ใช่ "เต้นอย่างอลังการ" แต่ค่อยๆ เพิ่มองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับสมดุล

• การเตรียมสภาพแวดล้อม: ตรวจสอบพื้นให้ไม่ลื่น เก็บสายไฟและพรม วางเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงใกล้ๆ

• เริ่มต้นด้วย "ที่ยึด": การสัมผัสหลังเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียวก็ให้ความมั่นใจที่ต่างกัน

• ย้ายถ่ายน้ำหนักอย่างระมัดระวัง: ย้ายซ้ายขวาช้าๆ→เล็กๆ หน้า-หลัง→ย้ายไปที่ขาเดียว

• ปลุกน่องให้ตื่น: ยกส้นเบาๆ หมุนข้อเท้า การป้องกันการล้มมีความสำคัญอย่างไม่คาดคิด

• หยุดเมื่อเหนื่อย: หยุดก่อนหายใจแรงเกินไป หยุดถ้ามีอาการเจ็บ

• ถ้ามีความกังวลให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้ามีประวัติหรือความกังวลแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัด

ความดีของการเต้นอยู่ที่ "ความง่ายในการทำต่อ" มากกว่า "ความถูกต้อง" การเต้นตามเพลงทำให้รู้สึกดี และใน "ช่วงเวลา" นั้น สมดุลและกล้ามเนื้อก็เติบโต นี่เป็นสิ่งที่แข็งแกร่งในโลกของการป้องกันการล้ม

สรุป: การเต้นเพิ่มอิสระในอนาคต

ข้อความที่บทความนี้ส่งต่อคือเรียบง่าย

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้มไม่จำเป็นต้องทรมาน ยิ่งสนุกยิ่งทำต่อได้ รูปแบบออนไลน์ลดกำแพงความเป็นจริงเช่นการเดินทาง สภาพอากาศ ภาระหน้าที่ ทำให้คนที่มักจะหลุดจากการออกกำลังกายได้รับประโยชน์

"การเต้น" ไม่เพียงแต่เป็นงานอดิเรกหรือความบันเทิง แต่ยังเป็นการฝึกฝนเพื่อฟื้นฟูความรู้สึกของร่างกาย
75 นาทีในวันนี้อาจช่วยให้ "เดินได้ด้วยตัวเอง" "ออกไปข้างนอกได้" "ไปที่ที่ชอบได้" ในวันพรุ่งนี้##HTML_TAG_