不摔倒的身体是通过“跳舞”来打造的 ─ 在线舞蹈降低高龄女性摔倒风险的原因

「因为害怕跌倒，所以不想出门」。

随着年龄的增长，这种感觉变得更加真实。跌倒容易导致老年人受重伤，结果是外出和活动量减少，肌肉力量和平衡能力进一步下降——这种恶性循环仅靠个人的意愿很难打破。

另一方面，虽然知道“运动很重要”可以降低跌倒风险，但要养成习惯却很困难。没有交通工具、道路因雪或冰而危险、因照顾家人或家务而没有时间、运动设施太远……。此外，一听到“运动”这个词就会紧张的人也不在少数。因此，一个有点意外但合理的选择浮现出来，那就是舞蹈。

舞蹈不仅是“有趣的运动”，也是“平衡的练习”

舞蹈对健康有益的说法常常被提及。它能让人心情愉悦，促进交流，还需要动脑。这些确实很重要。然而，这篇文章有趣的地方在于，它将舞蹈直接应用于“预防跌倒”这一实用主题。

防止跌倒的关键之一是姿势稳定性（体位稳定性）。我们通过眼睛识别障碍物，通过内耳感知身体的方向和加速度变化，通过脚底和关节的感觉（感知身体位置和运动的感觉）获取信息，大脑将这些信息整合并传达给肌肉。随着年龄增长，这些机制会逐渐变化，甚至站立时身体也容易“摇晃”。摇晃越大，越不稳定，跌倒的风险可能越高。

舞蹈正好切入这一点。因为舞蹈的步伐不仅仅是移动双脚。
体重转移、单脚站立、身体偏离轴心的动作、配合节奏的精确控制……也就是说，重新学习平衡。

研究内容：通过Zoom每周两次，为期12周的“芭蕾×现代舞”

文章介绍了一个针对加拿大蒙特利尔65岁以上女性的在线舞蹈项目。通过Zoom每周两次，每次75分钟，为期12周进行。内容是“融合芭蕾和现代舞”的结构，例如以下流程。

• 15分钟的热身

• 膝盖弯曲伸展的动作（Plié）

• 单脚站立并伸展另一只脚的动作（Tendu）

• 以华尔兹节奏移动的步伐（Balancé）

• “似乎要跌倒的动作”和利用脊柱弯曲的现代舞元素（Limón/ Graham风格的动作）

• 最后坐下拉伸

重点是，这些自然包含了体重转移、单脚支撑、身体偏离中心的动作。此外，为了在在线环境中确保安全，技术支持和观察参与者情况的工作人员也在Zoom上。

参与者在开始前、中期和结束时接受面对面评估，测量腿部肌肉力量、动态平衡和姿势稳定性。

有什么变化？6周后“摇晃”减少，最后肌肉力量也增强

结果具体而清晰。
在6周时，站立时左右方向的摇晃减少，动态平衡改善。此外，在12周结束时，小腿肌肉力量也得到改善。肌肉力量评估通过“30秒内能抬起脚跟多少次”等实用指标进行。

预防跌倒的话题往往以“继续努力”结束，但这项研究展示了“哪些变化在何时发生”。在日常生活中，体重转移、下台阶、清扫等左右移动的动作可能会变得稍微轻松一些。

“正因为是在线”才有效的群体

这篇文章将在线的价值不仅仅视为“疫情期间的替代方案”，而是作为减少结构性障碍的手段。

• 住在偏远地区无法去教室

• 因照顾家人而难以长时间离家

• 害怕冬季结冰的路面

• 运动设施不无障碍／感到畏惧

• 舞蹈教师集中在都市地区

在线环境下，可以在家中确保安全的同时参与。此外，通过面对面交流，更容易形成“松散的社区”。比起默默地进行肌肉训练，更多人愿意分享相同的音乐和舞蹈动作。

SNS上的显著反应：共鸣和“这个我能做到”的连锁反应

当文章内容（以及相关研究的介绍）被分享时，SNS上通常会出现以下几种类型的反应。

1）“即使不擅长运动，但如果是舞蹈……”类型

对于“必须运动”的压力较大的人群来说，**“看似不是运动的运动”**这种说法让他们感到宽慰。
“去健身房不行，但有音乐就能动起来”，“如果不是课程而是‘跳舞时间’，可能会坚持下去”等共鸣容易聚集。

2）“害怕跌倒，我懂”类型（当事人及家属的声音）

不仅是高龄者本人，守护父母的家属的反应也很强烈。
“母亲跌倒后外出减少”，“冬天尤其害怕”，“希望有一些‘在家可以做’的选择”——跌倒迅速剥夺生活自由的实感提高了评论的温度。

3）“在线其实是正确的选择”类型

尽管有“在线可能会孤独”的先入之见，但实际上“人的存在感”成为了动力。
“即使隔着屏幕被老师看到也会努力”，“仅仅是同一时间聚集就能坚持下去”的声音也很常见。

4）“安全性如何保障？”的现实质疑

与积极的反应一起出现的必然是安全性。
“可能会跌倒”，“没有足够空间”，“膝盖不稳”等对实施的担忧。这是一个重要的视角，文章中也提到“有监护人在Zoom上”的事实。研究是在“包含安全设计”的情况下进行的，这为普及提供了提示。

在SNS反应中，也可以看到促进研究发表的帖子（如大学相关部门的介绍），显示出研究的社会共享正在推进。

从今天开始的“预防跌倒舞蹈”入门（安全第一）

即使不完全复制研究中的程序，也可以借鉴其思路。重点是与其“华丽地跳舞”，不如逐渐加入与平衡相关的元素。

• 环境准备：检查地板是否防滑，整理电线和地毯。附近放置稳固的椅子或桌子。

• 最初准备“可依靠的支撑”：即使只是一只手能触碰到椅背，也能带来不同的安心感。

• 仔细进行体重转移：慢慢左右转移→小幅度前后→单脚承重，按此顺序。

• 唤醒小腿：轻微的抬脚跟、脚踝旋转。在预防跌倒中意外地重要。

• 累了就停：在气喘吁吁之前休息。如有疼痛则停止。

• 有担心的人请咨询专家：如有既往病史或强烈不安，请咨询医生或物理治疗师以确保安全。

舞蹈的好处在于“易于坚持”而非“正确性”。随着音乐的节奏心情愉悦，在这种“顺便”中培养平衡和肌肉力量。这在预防跌倒的领域中是非常有力的。

总结：跳舞增加未来的自由

这篇文章传达的信息很简单。

为了防止跌倒的运动，不必痛苦。相反，愉快的运动更容易坚持。在线这种形式降低了移动、天气、角色负担等现实壁垒，使那些容易被运动忽视的人也能参与。

“跳舞”既是一种爱好和娱乐，同时也是一种恢复身体感觉的训练。
今天的75分钟，可能会支持明天的“可以独自行走”、“可以出门”、“可以去喜欢的地方”。

参考URL（正文中无链接／在此汇总）

1. https://www.concordia.ca/cunews/main/items/the-conversation/2025/bringing-the-dance-studio-home-can-improve-balance-and-reduce-th.html
   　大学介绍研究背景和项目概况的页面（研究的社会共享背景）。

2. https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol17/iss1/11/
   　International Journal of Exercise Science上发表的相关论文页面（用于确认研究设计、对象、评估指标的详细信息）。

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11166139/
   　关于在线舞蹈干预对姿势稳定性、动态平衡、肌肉力量等影响的开放获取论文（背景和意义的补充）。

4. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012424.pub2/full
   　整理了在预防跌倒中运动（特别是平衡／功能性运动）有效性的综述（一般性依据的补充）。

5. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1384387/full
   　探讨12周在线舞蹈干预效果的研究（同主题的相关见解）。