เพลิดเพลินกับแอลกอฮอล์พร้อมปกป้องตับ! เพิ่มวิทยาศาสตร์เข้าไปใน "ความพอประมาณ": เทคนิคป้องกันตับจากแหล่งข้อมูลทางการแพทย์

บทนำ: การดูแลตับโดยไม่ต้องงดเหล้า

บทความพิเศษจาก The Age/Good Food ชี้ให้เห็นถึงการดูแลตับโดยไม่ต้องงดเหล้า ซึ่งเป็นแนวคิดที่น่าสนใจ ที่นี่เราจะพัฒนาธีมนี้โดยผสมผสานความรู้ทางการแพทย์ล่าสุดกับประสบการณ์ในชีวิตจริง (เสียงจากโซเชียลมีเดีย) และสรุปเป็น 13 กฎที่ง่ายต่อการปฏิบัติ วิธีการทั้ง 13 ที่เป็นที่พูดถึงใน Good Food สามารถจัดระเบียบได้เป็น 4 เสาหลัก ได้แก่ อาหาร การออกกำลังกาย การป้องกัน (วัคซีน) และการออกแบบวิธีการดื่ม เพื่อให้ง่ายต่อการประยุกต์ใช้goodfood.com.au

1. ลดความเสี่ยงด้วย "ปริมาณ" และ "วันหยุดพักตับต่อเนื่อง"

ไม่เพียงแค่ "ดื่มเท่าไหร่" แต่ยังต้อง "มีวันที่ไม่ดื่มต่อเนื่อง" เพื่อให้ตับฟื้นตัวได้ โรคตับที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์อาจฟื้นตัวได้ด้วยการงดเหล้า แต่ในกรณีที่รุนแรงอาจไม่สามารถกลับคืนได้ ควรมีวันหยุดพักตับอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ และหากมีสัปดาห์ที่มีเหตุการณ์พิเศษ ควรทำให้วันอื่นๆ เป็นศูนย์เพื่อเฉลี่ยpiedmont.org

2. อย่าทานพร้อมกับอะเซตามิโนเฟน (พาราเซตามอล)

ยาแก้ปวดลดไข้ที่มีอะเซตามิโนเฟน สามารถเพิ่มความเป็นพิษต่อตับเมื่อใช้ในปริมาณมาก ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง หรือมีโรคตับอยู่แล้ว FDA ของสหรัฐฯ และ NIAAA เตือนถึงความเสี่ยงในการใช้ร่วมกันสำหรับคนที่ดื่มต่อเนื่องหรือดื่มมากกว่า 3 แก้วต่อวัน ควรตรวจสอบฉลากส่วนประกอบของยาที่ใช้บ่อย เช่น ยาแก้หวัดหรือยาผสมU.S. Food and Drug Administrationniaaa.nih.govNCBI

3. วัคซีนคือ "การดูแลตับเชิงรุก"

วัคซีนป้องกันไวรัสตับอักเสบบีได้รับการแนะนำให้ใช้กับผู้ใหญ่ในวงกว้าง และวัคซีนป้องกันไวรัสตับอักเสบเอก็แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคตับเรื้อรัง ไม่ว่าจะดื่มหรือไม่ดื่ม ไวรัสตับอักเสบเป็นศัตรูตัวร้ายของตับ ตรวจสอบตารางการฉีดวัคซีนของผู้ใหญ่ และหากยังไม่ได้รับการฉีด ควรวางแผนการฉีดCDC

4. กาแฟคือ "ประกันเล็กๆ"

จากการศึกษาเชิงสังเกตและการทดลองพบว่าการดื่มกาแฟมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดพังผืดในตับและตับแข็ง ปริมาณที่แนะนำคือ 1-3 แก้วต่อวัน แต่ควรปรับตามความไวต่อคาเฟอีนและการนอนหลับ ระวังน้ำตาลและไซรัปที่มากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของ NAFLD (โรคไขมันพอกตับ)PubMedPMC

5. ปรับเปลี่ยนอาหารให้ใกล้เคียงกับแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักผลไม้ ถั่ว) มีรายงานว่าเป็นประโยชน์ในการปรับปรุง NAFLD ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เริ่มจากการเปลี่ยน "ธัญพืชขัดสี→ธัญพืชไม่ขัดสี" "เนื้อแปรรูป→ปลา/ถั่ว"PubMedScienceDirect

6. ตัด "การนั่งนานเกินไป" เป็นช่วงๆ

ลุกขึ้นยืนทุกๆ ชั่วโมง เดินเล่นสั้นๆ เลือกใช้บันได การแบ่งเวลานั่งเป็นช่วงๆ ช่วยปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินและการเผาผลาญ ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันไขมันพอกตับEatingWell

7. การฝึกกล้ามเนื้อคือ "เพื่อนของตับ"

การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (สามารถใช้แรงตัวเองได้) ช่วยลดไขมันในร่างกาย ไขมันในช่องท้อง และความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในตับโดยทางอ้อม หากไม่ชอบออกกำลังกาย ลองใช้วิธีง่ายๆ เช่น "เดินไปซื้อของ" "ยืนเขย่งขณะแปรงฟัน"

8. ตั้งเป้าลดน้ำหนัก "5-10%"

สำหรับ NAFLD การลดน้ำหนัก 5-10% สามารถปรับปรุงไขมันในตับและตัวชี้วัดการอักเสบได้ ควรมุ่งเน้นการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องที่อัตรา 1-2% ต่อเดือน แทนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วThe Times of India

9. รู้จัก "ขอบเขตความปลอดภัย" ของอาหารเสริมและสมุนไพร

การบริโภคอาหารเสริมที่เชื่อว่าดีต่อตับในปริมาณมากเกินไปหรือสมุนไพรที่ไม่มีแหล่งที่มาชัดเจนอาจมีผลย้อนกลับ โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้Hepatitis Australia

10. ป้องกันอาหารเป็นพิษเมื่อทานอาหารสด สุขอนามัย และการเดินทาง

ไวรัสตับอักเสบเอสามารถติดเชื้อทางปากได้ เมื่อเดินทางไปต่างประเทศหรือทานอาหารจากร้านอาหารข้างทาง ควรล้างมือ ปรุงอาหารให้สุก และเลือกเครื่องดื่มอย่างระมัดระวัง หากยังไม่ได้รับวัคซีน ควรพิจารณาCDC

11. หยุด "ดื่มซ้ำ" ของยา

การทานยาแก้หวัด ยาแก้ไอ ยาช่วยนอนหลับในคืนเดียวกันและดื่มแอลกอฮอล์เพิ่ม เป็นอันตราย ควรหลีกเลี่ยงการซ้ำซ้อนของส่วนประกอบ (โดยเฉพาะอะเซตามิโนเฟน) และปฏิกิริยาระหว่างยาU.S. Food and Drug Administrationniaaa.nih.gov

12. สร้าง "เขตกันชน" ก่อนและหลัง "วันที่ดื่ม"

ในวันที่ดื่ม ควรลดของทอดและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพิ่มน้ำและโปรตีนก่อน วันถัดไปควรเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นธัญพืชไม่ขัดสี และเพิ่มจำนวนก้าวเดิน สะสมการปรับเปลี่ยนเล็กๆ

13. พูดคุยกับ "ค่าตรวจสุขภาพ" อย่างสม่ำเสมอ

ตรวจสอบค่า AST/ALT, γ-GTP, ไขมัน, และน้ำตาลในเลือด พร้อมบันทึกการใช้ชีวิตเดือนละครั้ง หากมีการเปลี่ยนแปลงจากการเดินทางหรือตามฤดูกาล ให้ปรับแก้ในสัปดาห์ถัดไป

เสียงสะท้อนจาก SNS เกี่ยวกับ "ความสะดุดในการปฏิบัติ"

• ความเป็นจริงในชุมชนงดเหล้า: ใน r/stopdrinking มีประสบการณ์มากมายเกี่ยวกับ "สุขภาพดีขึ้นอย่างมากหลังงดเหล้า" และ "มักจะทดแทนด้วยการกินมากเกินไปหรือของหวาน" มีการแชร์วิธีการเปลี่ยนไปใช้ "เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงหรือขนม" เป็นธัญพืช โปรตีน และเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์Reddit

• เสียงที่ตระหนักถึง "ร่างกายที่ดื่มไม่ได้": บางคนที่มีอาการไม่ดีแม้ดื่มเพียงเล็กน้อยได้เปลี่ยนไปใช้ "ไม่มีแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์" เทคนิคการใช้ม็อกเทลและบิตเตอร์ได้รับความนิยมReddit

• ความกังวลเกี่ยวกับยาและแอลกอฮอล์: "ดื่มได้ไหมในวันที่กินยาแก้ปวดหัว" เป็นหัวข้อที่ได้รับความนิยมตลอดเวลา มีการชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการอ้างอิงข้อมูลทางการ (FDA/NIAAA)U.S. Food and Drug Administrationniaaa.nih.gov

• การแก้ปัญหา "นั่งนานเกินไป" ได้รับความเห็นใจ: "การยืนและเดินเป็นการสะสมที่ทำได้ง่าย" สอดคล้องกับคำอธิบายจากสื่อทั่วไป##HTML_TAG_366