10,000 ก้าวสำหรับใคร? เป้าหมายที่โฆษณาสร้างขึ้นและความเป็นจริงที่งานวิจัยแสดงให้เห็น - สุขภาพคือ "วิธีการเดิน" และ "การเดินอย่างต่อเนื่อง" มากกว่า "จำนวนก้าว"

1 หมื่นก้าวไม่ใช่ "วิทยาศาสตร์" แต่เป็น "สโลแกน"

"1 วัน 1 หมื่นก้าว" กลายเป็นคำขวัญในวงการสุขภาพ แต่ต้นกำเนิดมาจากโฆษณาของเครื่องนับก้าวเชิงพาณิชย์เครื่องแรกของโลก "มังโปเค" ที่เปิดตัวในญี่ปุ่นในทศวรรษ 1960 ไม่ได้เกิดจากแนวทางการแพทย์The Independent

แนวคิดเดียวกันนี้ได้รับการตรวจสอบซ้ำในวารสารวิทยาศาสตร์และสื่ออเมริกัน โดยมีการชี้ให้เห็นว่า "1 หมื่น" เป็นเพียงตัวเลขที่ง่ายต่อการจดจำและทำให้เป้าหมายแพร่หลายเท่านั้นScientific AmericanLos Angeles Times

การวิจัยบอกถึง "ช่วงที่เหมาะสม" — 7,000 ถึง 8,000 ก้าวก็เพียงพอแล้ว

การทบทวนขนาดใหญ่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มจำนวนก้าวจาก 2,000 เป็น 7,000 ก้าวช่วยปรับปรุงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตได้มาก โดยที่ 7,000 ก้าว ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตทั้งหมดลดลงประมาณ 47% การเพิ่มขึ้นหลังจากนั้นจะช้าลง และความจำเป็นในการเดิน "1 หมื่นก้าว" คงที่นั้นอ่อนแอPubMedAmerican College of CardiologyThe University of Sydney

ในการศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงสูงอายุ พบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงอย่างเห็นได้ชัดที่ประมาณ 4,400 ก้าว และมีแนวโน้มว่าผลที่ได้จะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 7,500 ก้าวPMC

"จำนวนก้าว" กับ "วิธีการเดิน" — กุญแจคือการเดินเร็ว 100 ก้าวต่อนาที

แม้จะมีจำนวนก้าวเท่ากัน แต่การเดินแบบเรื่อยเปื่อยกับการเดินแบบ "กระฉับกระเฉง" จะมีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน การรวมการเดินเร็ว 100 ก้าวต่อนาที (ความเร็วประมาณ 4-6 กม./ชม.) จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของหัวใจและหลอดเลือด และการเปลี่ยนการเดินเล่น 14 นาทีต่อวันเป็นการเดินเร็ว 7 นาทีจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ การมีนิสัยการเดินเร็วตลอดชีวิตสามารถทำให้อายุชีวภาพของคุณอ่อนเยาว์ลงได้ถึง 16 ปีThe Independent

การเดินยังดีต่อสมอง

การเดินช่วยเพิ่มการสร้างไอเดียและมีผลดีต่อการรับรู้และจิตใจ โดยเฉพาะการเดินในธรรมชาติจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นThe Independent

การป้องกันคือ "ยา" ที่ดีที่สุด — สู่การออกแบบสังคมที่ไม่ต้องนั่งนิ่ง

การไม่เคลื่อนไหวเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคไม่ติดต่อ และมีการประมาณการว่ามีส่วนทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรประมาณ 3.9 ล้านคนต่อปีทั่วโลก หากสามารถลงทุนสร้าง "โอกาสในการเดิน" ด้วยงบประมาณเพียงเล็กน้อยจากค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ ก็สามารถเปลี่ยนแปลงสังคมที่เน้นการจัดการหลังจากเกิดโรคได้ นักวิจัยเสนอแนวคิดนี้The Independent

ถึงอย่างนั้น "1 หมื่นก้าว" ก็ยังมีประโยชน์ในบางสถานการณ์

แม้จะเป็น "ตำนาน" แต่เป้าหมายที่ชัดเจนและจำง่ายสามารถกระตุ้นการกระทำได้ การเดิน 1 หมื่นก้าวในฐานะ "จุดเริ่มต้นของการกระทำ" แทนที่จะเป็น "การบังคับให้ทำตามตัวเลข" — ในตำแหน่งนี้ยังคงมีความหมาย หลักฐานใหม่แนะนำ "เป้าหมายที่เป็นจริงที่เหมาะกับคุณ"Health

ปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดีย (สรุป)

• "มันเป็นเป้าหมายที่สร้างโดยแบรนด์เท่านั้น แต่ทุกคนยังคงไล่ตามตัวเลขอยู่" (โพสต์จาก LA Times)X (formerly Twitter)X (formerly Twitter)

• "มีการวิจัยล่าสุดที่บอกว่า 7,000 ก้าวก็เพียงพอแล้วสำหรับผลดีต่อสุขภาพ" (RealClearHealth)X (formerly Twitter)

• "เสียงที่บอกว่า '1 หมื่นก้าวเป็นเรื่องหลอกลวง' แต่จริงๆ แล้วคือ 'ประมาณ 7,000-10,000' เป็นความจริง" (โพสต์จากนักวิจัย)X (formerly Twitter)

• ใน Reddit มีความคิดเห็นว่า "1 หมื่นก้าวใช้เวลานานเกินไป ไม่เป็นจริง" และ "การจัดการน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมดุลแคลอรี่"Reddit

• มีการตอบสนองต่อโพสต์ที่แพร่หลายของสื่อว่า "การรับรู้ว่า 'จำนวนก้าวที่ต่ำกว่าจริงๆ แล้วจำเป็น' กำลังแพร่หลาย"X (formerly Twitter)
  
  

แผนการสร้างนิสัยการเดินที่สามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

1. 7,000 ก้าวเป็น "เส้นชัย": หากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันถึง 4,000-5,000 ก้าวแล้ว ให้เพิ่มอีก 20-30 นาทีเพื่อให้ได้ 7,000 ก้าวPubMed

2. ช่วงการเดินเร็วสั้นๆ: แทรกการเดินเร็ว 1-2 นาที (100 ก้าว/นาที) ระหว่างทางกลับจากการช้อปปิ้งหรือจากสถานี การเดินเร็วรวม 7-10 นาทีก็สามารถมีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือดได้The Independent

3. หยุด "การนั่งนิ่ง": การนั่งนานๆ ควรถูกแบ่งด้วยการเดินเบาๆ เป็นระยะ แม้แต่การ "เดินเล่น" เบาๆ ก็สามารถปรับปรุงตัวชี้วัดการเผาผลาญได้The Independent

4. ใช้ธรรมชาติเป็นเพื่อน: ใช้เส้นทางสีเขียวหรือริมแม่น้ำใกล้บ้านเป็น "ที่ประจำ" ผลตอบแทนทางจิตใจสูงและทำให้ทำต่อเนื่องได้ง่ายThe Independent

5. ปรับตามอายุและสุขภาพ: สำหรับผู้สูงอายุ แม้แต่ 4,000 ก้าวก็สามารถมีประโยชน์ได้ ควรให้ความสำคัญกับการทำต่อเนื่องมากกว่าการเพิ่มจำนวนก้าวอย่างหักโหมPMC
   
   

สรุป: ความพยายามน้อยที่สุดเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

ข้อความชัดเจน: จำนวนก้าวไม่ใช่ "ยิ่งมากยิ่งดี"จำนวนก้าวที่เป็นจริง (ประมาณ 7,000 ก้าว) + การเดินเร็วสั้นๆ + การแบ่งเวลานั่ง— การรวมสามสิ่งนี้เข้ากับจังหวะชีวิตของคุณ จะเป็นสูตรที่ "ได้ผล" มากกว่ายาหรืออุปกรณ์ใดๆPubMedThe Independent