10.000 Schritte für wen? Ein von der Werbung gesetztes Ziel und die Realität, die die Forschung zeigt - Gesundheit hängt mehr von der "Art des Gehens" und der "Kontinuität" ab als von der "Anzahl der Schritte".

10.000 Schritte sind kein „Wissenschaft“, sondern ein „Slogan“

„10.000 Schritte pro Tag“ ist zu einem Schlagwort in Gesundheitskreisen geworden, aber der Ursprung liegt in einer Werbung für den weltweit ersten kommerziellen Schrittzähler „Manpokei“ aus den 1960er Jahren in Japan. Diese Zahl stammt nicht aus medizinischen Richtlinien.The Independent

Der gleiche Gedanke wurde in wissenschaftlichen Zeitschriften und US-Medien wiederholt überprüft, wobei darauf hingewiesen wurde, dass die runde Zahl „10.000“ lediglich dazu beigetragen hat, das Ziel zu verbreiten.Scientific AmericanLos Angeles Times

Was die Forschung über den „optimalen Bereich“ lehrt — 7.000 bis 8.000 Schritte sind oft ausreichend

In einer kürzlich durchgeführten umfassenden Überprüfung wurde gezeigt, dass das Erhöhen der Schrittzahl von 2.000 auf 7.000 zu einer erheblichen Verbesserung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität führt, wobei das Gesamtmortalitätsrisiko bei 7.000 Schritten um etwa 47 % sinkt. Weitere Erhöhungen sind weniger signifikant, und die Notwendigkeit einer festen „10.000 Schritte“-Zahl ist schwach.PubMedAmerican College of CardiologyThe University of Sydney

Auch in Studien, die sich auf ältere Frauen konzentrieren, wurde berichtet, dass das Risiko bei etwa 4.400 Schritten deutlich sinkt und bei etwa 7.500 Schritten eine Sättigung der Effekte auftritt.PMC

„Schritte“ versus „Gehweise“ — Der Schlüssel liegt im zügigen Gehen mit 100 Schritten pro Minute

Selbst bei gleicher Schrittzahl macht es einen Unterschied, ob man schlendernd oder zügig geht. Die Integration von zügigem Gehen mit 100 Schritten pro Minute (etwa 4–6 km/h) verbessert die kardiovaskulären Ergebnisse, und allein der Austausch von 14 Minuten Spaziergang durch 7 Minuten zügiges Gehen kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken. Eine lebenslange Gewohnheit des zügigen Gehens kann das biologische Alter um bis zu 16 Jahre verjüngen, so eine Analyse.The Independent

Gehen wirkt auch auf das Gehirn

Gehen kann die Ideenfindung verdoppeln und hat weitreichende positive Effekte auf die kognitive Funktion und das mentale Wohlbefinden. Besonders das Gehen in der Natur soll diese Effekte verstärken.The Independent

Prävention ist die beste „Medizin“ — Gestaltung einer Gesellschaft, die langes Sitzen vermeidet

Körperliche Inaktivität ist ein großer Treiber für chronische Krankheiten und wird weltweit mit etwa 3,9 Millionen vorzeitigen Todesfällen pro Jahr in Verbindung gebracht. Wenn auch nur ein kleiner Teil der Gesundheitsausgaben in die Schaffung von „Gehgelegenheiten“ investiert würde, könnte dies eine Gesellschaft verändern, die sich ausschließlich auf das Management von Krankheiten nach deren Auftreten konzentriert — so schlagen Forscher vor.The Independent

Situationen, in denen „10.000 Schritte“ dennoch nützlich sein können

Auch wenn es ein „Mythos“ ist, kann ein klares und leicht zu merkendes Ziel das Verhalten fördern. 10.000 Schritte als „Anstoß zur Handlung“ statt als Zahlenzwang — in dieser Rolle bleibt es sinnvoll. Neue Erkenntnisse empfehlen „ein realistisches Ziel, das zu Ihnen passt“.Health

Reaktionen in den sozialen Medien (Zusammenfassung)

• „Es ist nur ein von einer Marke gesetztes Ziel. Trotzdem jagen alle immer noch der Zahl hinterher“ (Beitrag in der LA Times).X (formerly Twitter)X (formerly Twitter)

• „Eine neue Studie zeigt, dass 7.000 Schritte bereits signifikante gesundheitliche Vorteile bieten“ (RealClearHealth).X (formerly Twitter)

• „Während Stimmen ‚10.000 Schritte sind ein Fake‘ anheizen, gibt es auch die ruhige Feststellung, dass ‚im Wesentlichen 7.000 bis 10.000‘ die Realität ist“ (Beitrag eines Forschers).X (formerly Twitter)

• Auf Reddit herrscht die realistische Meinung: „10.000 Schritte dauern zu lange. Es ist nicht realistisch“ und „Gewichtsmanagement ist letztlich eine Frage der Kalorienbilanz“.Reddit

• In den Medien verbreitete Beiträge erhalten Reaktionen wie „Das Bewusstsein, dass ‚tatsächlich eine geringere Schrittzahl erforderlich ist‘, verbreitet sich“.X (formerly Twitter)
  
  

Ein Plan für die „Gehgewohnheit“, die Sie ab heute umsetzen können

1. 7.000 Schritte als „Bestehensgrenze“: Wenn Sie mit alltäglichen Aktivitäten 4.000 bis 5.000 Schritte erreichen, können Sie mit zusätzlichen 20 bis 30 Minuten auf insgesamt 7.000 Schritte kommen.PubMed

2. Kurze zügige Gehintervalle: Fügen Sie auf dem Rückweg vom Einkaufen oder vom Bahnhof einige ein- bis zweiminütige zügige Gehintervalle (100 Schritte/Minute) ein. Selbst 7 bis 10 Minuten insgesamt können kardiovaskuläre Effekte erzielen.The Independent

3. „Sitzzeiten“ unterbrechen: Langes Sitzen sollte regelmäßig durch leichtes Umhergehen unterbrochen werden. Selbst leichtes „Herumwandern“ kann Stoffwechselindikatoren verbessern.The Independent

4. Die Natur als Verbündeten nutzen: Machen Sie nahegelegene Grünwege oder Flussufer zu Ihrem „Stammplatz“. Die mentalen Vorteile sind groß und es ist leichter, die Gewohnheit beizubehalten.The Independent

5. An Alter und Gesundheitszustand anpassen: Bei älteren Menschen können bereits etwa 4.000 Schritte von Vorteil sein. Priorisieren Sie die Kontinuität über übermäßige Erhöhungen.PMC
   
   

Fazit: Maximale Wirkung mit minimalem Aufwand

Die Botschaft ist klar: Mehr Schritte sind nicht immer besser.Eine realistische Schrittzahl (etwa 7.000 Schritte) + kurze zügige Gehintervalle + Unterbrechung von Sitzzeiten— diese Kombination in den eigenen Lebensrhythmus zu integrieren, kann effektiver sein als Medikamente oder Gadgets.PubMedThe Independent