¿Para quién son los 10,000 pasos? La meta creada por la publicidad y la realidad que muestra la investigación: La salud se trata más de "cómo caminar" y "cómo continuar" que del "número de pasos".

10,000 pasos no era "ciencia", sino un "eslogan"

"10,000 pasos al día" se ha convertido en un lema en el ámbito de la salud, pero su origen se encuentra en un anuncio del primer podómetro comercial del mundo, "Manpo-kei", lanzado en Japón en los años 60. No es un número derivado de directrices médicas.The Independent

El mismo tema ha sido repetidamente examinado en revistas científicas y medios estadounidenses, señalando que el atractivo del número "10,000" solo ayudó a que el objetivo se difundiera.Scientific AmericanLos Angeles Times

Lo que la investigación enseña sobre el "rango óptimo": 7,000 a 8,000 pasos son suficientes para muchos

Una revisión a gran escala reciente mostró que aumentar el número de pasos de 2,000 a 7,000 mejora significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, reduciendo el riesgo de muerte total en aproximadamente un 47% al alcanzar los 7,000 pasos. Más allá de eso, los beneficios adicionales son menores, y la necesidad de un "10,000 pasos" fijo es débil.PubMedAmerican College of CardiologyThe University of Sydney

En estudios dirigidos a mujeres mayores, también se ha informado que alrededor de 4,400 pasos reducen significativamente el riesgo de mortalidad, y los efectos tienden a estabilizarse alrededor de 7,500 pasos.PMC

Más que el "número de pasos", es "cómo caminas": la clave es caminar rápido a 100 pasos por minuto

Incluso con el mismo número de pasos, caminar lentamente y caminar "rápidamente" tiene diferentes impactos en el cuerpo. Incorporar caminatas rápidas de 100 pasos por minuto (aproximadamente 4-6 km/h) mejora los resultados cardiovasculares, y simplemente reemplazar 14 minutos de caminata diaria con 7 minutos de caminata rápida puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias. También hay análisis que sugieren que el hábito de caminar rápido a lo largo de la vida puede mantener la edad biológica hasta 16 años más joven.The Independent

Caminar también beneficia al cerebro

Caminar puede duplicar la generación de ideas y tiene amplios efectos en la función cognitiva y mental. Se dice que caminar en la naturaleza, en particular, puede aumentar estos efectos.The Independent

La prevención es la "medicina" más poderosa: hacia un diseño social que elimine el sedentarismo

La inactividad física es un gran impulsor de las enfermedades del estilo de vida, y se estima que contribuye a aproximadamente 3.9 millones de muertes prematuras al año en todo el mundo. Los investigadores sugieren que, si se pudiera invertir incluso una pequeña parte del gasto médico en crear "oportunidades para caminar", podría cambiar una sociedad que se centra únicamente en la gestión de enfermedades después de que ocurren.The Independent

Aún así, hay situaciones donde "10,000 pasos" son útiles

Incluso si es un "mito", un objetivo claro y fácil de recordar puede motivar la acción. Los 10,000 pasos como "un desencadenante para la acción", en lugar de una obsesión numérica, pueden tener significado. La nueva evidencia promueve "objetivos realistas que se adapten a ti".Health

Reacciones en redes sociales (resumen)

• "Es solo un objetivo creado por una marca. Aún así, todos siguen persiguiendo el número" (publicación de LA Times).X (formerly Twitter)X (formerly Twitter)

• "Un nuevo estudio muestra que 7,000 pasos son suficientes para obtener beneficios de salud" (RealClearHealth).X (formerly Twitter)

• "A pesar de las voces que promueven '10,000 pasos es falso', la realidad es que 'aproximadamente 7,000-10,000' es lo correcto", señala un investigador.X (formerly Twitter)

• En Reddit, muchos comentan que "10,000 pasos toman demasiado tiempo. No es realista", y que "el control de peso se reduce al balance calórico".Reddit

• En las publicaciones virales de los medios, hay reacciones como "se está difundiendo la conciencia de que 'lo que realmente se necesita es un número de pasos más bajo'".X (formerly Twitter)
  
  

Un plan para crear un "hábito de caminar" que puedes comenzar hoy

1. 7,000 pasos como "línea de aprobación": Si las actividades diarias alcanzan de 4,000 a 5,000 pasos, con 20 a 30 minutos adicionales puedes llegar a un total de 7,000 pasos.PubMed

2. Intervalos cortos de caminata rápida: En el camino de regreso de las compras o desde la estación, incluye varios intervalos de caminata rápida de 1-2 minutos (100 pasos/minuto). Incluso de 7 a 10 minutos en total pueden tener efectos cardiovasculares.The Independent

3. Romper con el "sedentarismo": Las largas horas sentado deben interrumpirse con caminatas ligeras. Incluso el "deambular" de baja intensidad mejora los indicadores metabólicos.The Independent

4. Aliarse con la naturaleza: Usa caminos verdes o riberas cercanas como "lugares fijos". Los beneficios mentales son grandes y es más fácil mantener el hábito.The Independent

5. Adaptarse a la edad y condición física: Para los ancianos, incluso alrededor de 4,000 pasos pueden ser beneficiosos. Prioriza la continuidad sobre el aumento excesivo.PMC
   
   

Conclusión: máximo efecto con mínimo esfuerzo

El mensaje es claro. No es que "cuantos más pasos, mejor".Un número realista de pasos (alrededor de 7,000) + caminatas rápidas cortas + interrupciones del sedentarismo: este conjunto de tres puntos, integrado en el ritmo de tu vida, puede ser una receta más "eficaz" que medicamentos o gadgets.PubMedThe Independent