¿Caminar 15 minutos al día de manera continua puede alargar la vida? Mejor caminar de forma continua que en intervalos. Razones por las que una caminata de 15 minutos mejora los beneficios para la salud.

La idea revolucionaria de "cómo caminar" en lugar de "cuántos pasos"

El lema de "caminar ◯◯ pasos al día" es poderoso. Sin embargo, investigaciones epidemiológicas recientes informan que **no solo la cantidad de pasos, sino "cómo se camina"** es crucial. El estudio incluyó a 33,560 personas, principalmente hombres y mujeres en sus 60s.Se dividieron en grupos según la duración de su caminata más larga: menos de 5 minutos, 5-10 minutos, 10-15 minutos y más de 15 minutos, y se examinó su relación con enfermedades cardiovasculares y mortalidad durante un seguimiento de aproximadamente 10 años. Los resultados mostraron consistentemente que las personas que caminan más de 15 minutos seguidos tienen un menor riesgo. Aunque el total de pasos sea similar, hay diferencias, y eso es lo esencial en este estudio. American College of Cardiology

La "barrera de los 15 minutos" en cifras

Algunos informes y análisis muestran valores específicos, indicando que el riesgo de enfermedades cardiovasculares es de **aproximadamente 13% en el grupo de menos de 5 minutos, 11% en el de 5-10 minutos, 7.7% en el de 10-15 minutos, y 4.4% en el de más de 15 minutos.Las personas que caminan más de 15 minutos tienen un riesgo aproximadamente un tercio del de aquellas que caminan menos de 5 minutos, lo cual es una explicación intuitiva. Por supuesto, los números pueden variar según la población y las definiciones, pero se capta la idea de que "caminar más de 15 minutos seguidos puede ser un umbral claro". euronews

¿A quién beneficia especialmente?: El objetivo son las personas que "no caminan mucho habitualmente"

El equipo de investigación señala que para las personas que caminan menos de 8,000 pasos al día y no tienen un hábito regular de ejercicio, incluir caminatas continuas de 10-15 minutos o más tiene un beneficio relativamente mayor. Es decir, cuanto menos pueda caminar una persona cada día, más efectiva es la estrategia de "concentrar" la caminata. Se interpreta que el sistema cardiovascular y metabólico se estimulan de manera continua, lo que provoca cambios fisiológicos que son menos probables con caminatas cortas y fragmentadas. American College of Cardiology

Sin embargo, no es una "cura milagrosa": las limitaciones de los estudios observacionales

Este estudio es un estudio observacional, por lo que no puede establecer causalidad. Es posible que las personas que caminan más también tengan otros comportamientos saludables, como una buena dieta, sueño y hábitos de no fumar. También es importante considerar la perspectiva equilibrada de los expertos que dicen que "la cantidad total de actividad física es más importante". En resumen, una interpretación práctica sería: **en los días que sea posible, "caminar de manera continua", y en los días que no, "caminar en fragmentos es mejor que nada"**. The Washington Post

Reacciones en las redes sociales: los que lo practican, los escépticos y los que comparten consejos

• Los que lo practican: Muchas propuestas de reemplazo, como "bajar una estación antes en el trayecto matutino y caminar 15 minutos" o "tener reuniones caminando de 15 minutos al mediodía". El autor principal del estudio compartió el concepto en X, lo que también ayudó a su difusión. X (formerly Twitter)

• Los escépticos: Preguntas habituales como "es un estudio observacional, por lo que la causalidad no está confirmada" o "¿puede una semana de datos de un acelerómetro representar un hábito a largo plazo?". En hilos científicos de Reddit también se observó advertencias sobre las afirmaciones categóricas en los titulares. Reddit

• Los que comparten consejos: Se comparten ideas como "caminar 15 minutos antes del desayuno aumenta el metabolismo de las grasas" o "incluir colinas en la ruta facilita el aumento del ritmo cardíaco", con un enfoque en diseño de rutas según el momento del día (teniendo en cuenta que puede haber experiencias personales mezcladas).

Un plan para hacer de los 15 minutos una "inversión mínima, máxima ganancia"

1. Frecuencia: Comienza con 3-5 veces a la semana. Una vez que se convierte en hábito, pasa a todos los días.

2. Momento: Fija uno de estos momentos: antes de comenzar la mañana (sincronización del reloj biológico), después del almuerzo (reducción del pico de glucosa), o al salir del trabajo (reducción del estrés).

3. Intensidad: Caminar a un ritmo ligeramente rápido (referencia: respiración agitada pero aún capaz de hablar). Incluye 1-2 pendientes o puentes.

4. Ruta: Prioriza una ruta continua con pocos semáforos. Alrededor de parques, a lo largo de ríos, o caminos peatonales entre estaciones.

5. Apoyo: Usa zapatos con buena amortiguación para caminar/correr. Enfócate más en el ritmo (pasos/minuto) que en la longitud del paso.

6. Medición: Incluso sin un reloj inteligente, una alarma de 15 minutos es suficiente. Cuando te sientas más cómodo, verifica la cadencia o la proporción de secciones ascendentes.

7. Plan para días de lluvia: Sustituye con subir escaleras o caminar en corredores interiores.

8. Seguridad: Consulta a un médico si tienes condiciones médicas o dolor persistente. Evita superficies con riesgo de caídas.

Modelo de distribución de "cómo caminar" en un día

• Base: Caminatas cortas diarias (tareas domésticas, desplazamientos) = 3,000-5,000 pasos

• Impulso: 15 minutos continuos (aproximadamente 1,500-2,000 pasos) una vez

• Finalización: Dos caminatas cortas de 3-5 minutos como "caminatas de apoyo" (subir escaleras para hacer copias, bajar una estación antes, etc.). Incluso con un total de 6,000-8,000 pasos, solo con incluir una
  "caminata continua", te acercas mucho más a la dirección que indica el estudio. American College of Cardiology

Conocimientos relacionados que ofrecen sugerencias similares

Un estudio que incluyó a grupos de bajos ingresos y diversas etnias informó que caminar rápido 15 minutos al día reduce la mortalidad total en aproximadamente un 19%. Aunque los sujetos y métodos de medición difieren, la conclusión de "asegurar intensidad y continuidad incluso en poco tiempo" resuena. VUMC News

Conclusión:"La continuidad del tiempo" en lugar de "acumular pasos"

• "Aunque no sea posible todos los días, cuando se pueda, concentra 15 minutos".

• "Incluso con pocos pasos, asegurar tiempo continuo puede aumentar los beneficios".

• Y sobre todo, "mejor un paso que ninguno". Incluso en días donde solo se pueden tomar 5 minutos, caminar es ganar. The University of Sydney