한여름 운동을 돕는 '3가지 보충제' 연구, 그러나 '마법의 알약'은 아니다

더운 계절의 운동은 이전보다 더 어려운 주제가 되고 있다. 아침 조깅, 야외에서의 동아리 활동, 여름 마라톤 대회, 에어컨이 잘 안 듣는 헬스장에서의 근력 운동. 기온이 높기만 해도 같은 메뉴라도 심박수는 쉽게 올라가고, 땀의 양은 증가하며, 집중력은 떨어진다. 몸이 열을 발산하기 위해 필사적으로 일하는 만큼, 퍼포먼스 이전에 '안전하게 계속할 수 있는가'가 문제가 된다.

이러한 상황에서 The Independent가 소개한 연구가 주목을 받고 있다. 연구자들은 더운 환경에서 운동하는 사람의 몸에 대한 부담을 완화할 가능성이 있는 성분으로 베르베린, 커큐민, 뉴질랜드산 블랙커런트의 세 가지를 언급했다. 이들은 모두 식물 유래 성분으로 알려져 있으며, 보충제로 유통되고 있는 것들이다.

그러나 처음에 강조해야 할 것은, 이것이 '이것을 먹으면 폭염에서도 안전하게 운동할 수 있다'는 이야기가 아니라는 점이다. 연구가 보여주는 것은, 더운 환경에서의 체온 상승이나 심박 상승, 염증이나 위장에 대한 부담에 대해 이 성분들이 보조적으로 작용할 가능성이 있다는 단계의 이야기이다. 수분 보충, 휴식, 그늘, 시간대 조정, 더위에 몸을 익숙하게 하는 것. 이러한 기본을 무시하고 보충제만으로 더위를 이겨내려는 것은 위험하다.

이번 연구는 미국 미니애폴리스에서 개최된 American Physiology Summit 2026에서 발표될 내용으로 소개되었다. 참가자들은 더운 실내 환경에서 트레드밀 달리기를 수행하고, 그 전에 각 보충제를 일정 기간 섭취했다. Outside의 보도에 따르면, 환경 온도는 화씨 93~98.6도, 섭씨로 약 34~37도였다. 참가자들은 최대 산소 섭취량의 60~70% 정도의 강도로 60분간 달리며, 체온, 심박, 혈액·소변 중의 지표, 주관적인 힘듦 등이 측정되었다.

연구에서 다루어진 3성분 중 베르베린은 식물에 포함된 알칼로이드의 일종으로, 최근에는 대사나 혈당, 체중 관리와의 관계에서도 주목받고 있다. 이번 연구에서는 하루 1.5그램을 1주일 섭취한 조건에서, 더운 환경에서의 운동 중에 '운동이 얼마나 힘들게 느껴지는가'라는 주관적 부담이 감소한 것으로 나타났다.

커큐민은 강황, 즉 울금에 포함된 주요 성분이다. 항염증 작용과의 관계로 자주 언급되는 성분으로, 이번 시험에서는 하루 500밀리그램을 3일간 섭취한 경우, 운동 후의 염증 관련 지표나 위장 장벽 기능에 관련된 지표에 개선이 보였다고 한다.

뉴질랜드산 블랙커런트는 안토시아닌을 많이 포함한 베리 계열 소재로 알려져 있다. 이번 연구에서는 하루 600밀리그램을 1주일 섭취한 조건에서, 커큐민과 마찬가지로 위장 장벽이나 염증 관련 지표에 좋은 변화가 보였다고 한다.

특히 흥미로운 점은, 3성분 모두에서 운동 중의 체온 상승이 억제되었다고 보고된 점이다. 더 나아가, 베르베린과 커큐민에서는 운동 중의 심박 상승이 분당 3~8박 정도 억제되었다고 한다. 더운 환경에서의 운동에서는 몸이 피부로 혈액을 보내 열을 발산하려고 하기 때문에, 심장에 대한 부담이 증가하기 쉽다. 그런 의미에서, 심박이나 체온 상승에 관련된 결과는 경기자나 야외 운동을 계속하고 싶은 사람들에게 관심을 끄는 데이터다.

그러나 여기서 중요한 것은 '효과가 있었다'고 단정 짓지 않는 자세이다. 연구자 자신도 이번 결과는 보충제가 단독으로 직접 원인이 되어 결과를 가져왔다고 증명하는 것이 아니라고 신중한 입장을 보이고 있다. Outside 기사에서도, 전문가들은 '소규모로 관리된 실험실 연구이며, 실제 경기 성적이나 열사병 예방을 직접 본 것은 아니다'라고 지적하고 있다.

이 차이는 크다. 실험실에서는 온도, 운동 강도, 시간, 측정 항목을 맞출 수 있다. 그러나 현실의 여름 운동은 훨씬 복잡하다. 습도, 햇빛, 바람의 유무, 수면 부족, 전날의 음주, 식사, 복장, 건강 상태, 약물 복용, 평소의 더위에 대한 익숙함. 이러한 요소가 겹치면, 보충제로 얻을 수 있을지도 모르는 작은 이점은 쉽게 상쇄될 수 있다.

SNS나 게시판에서의 반응도 이 점을 잘 나타내고 있다. 기사 자체에 대한 대규모 반응은 공개 직후라는 점도 있어 확인할 수 있는 범위에서는 제한적이었지만, Reddit 등의 관련 스레드에서는 더운 환경에서의 운동이나 작업에 대한 관심은 이전부터 높다. 그곳에서는 '보충제보다 먼저 수분과 전해질', '더위에 조금씩 익숙해지는 것이 중요하다', '사우나나 단시간의 더위 적응이 도움이 될 것이다', '에어컨이나 선풍기, 그늘을 사용해야 한다'는 실천적인 목소리가 두드러진다.

격투기나 피트니스 계열의 스레드에서도, 더운 헬스장에서의 훈련에 고민하는 사람에게 경험자는 수분 보충, 소금이나 전해질, 휴식, 통풍, 가벼운 옷차림, 무리하지 않는 것을 권장하고 있다. 즉, SNS상의 감각은 상당히 현실적이다. 새로운 보충제 연구에 대한 기대는 있는 한편, 많은 운동 애호가는 '결국 기본을 무시하면 위험하다'고 생각하고 있다.

한편, 베르베린이나 커큐민 같은 성분에는 이미 다른 문맥에서 관심을 갖고 있는 사람도 많다. 베르베린은 혈당이나 체중 관리, 커큐민은 염증이나 근육통, 블랙커런트는 혈류나 지구력 계열 퍼포먼스의 문맥에서 자주 언급된다. 이번 연구는 이러한 기존의 관심에 '더위 대책'이라는 새로운 관점을 더한 형태다. 따라서 앞으로 SNS에서는 '여름 대회 전에 사용할 수 있는가', '러너를 위한 더위 대책이 될 수 있는가', '전해질이나 카페인과 어떻게 조합할 것인가'와 같은 논의가 확산될 가능성이 있다.

그러나 보충제에는 다른 문제도 있다. 미국 FDA는 보충제를 의약품처럼 판매 전에 안전성·유효성을 승인하는 것이 아니다. 제품의 품질이나 성분량, 표시의 정확성은 제조사 측의 책임에 크게 의존한다. NIH도, 보충제는 식사의 부족을 보충할 수는 있어도, 만성 질환을 치료하거나 기본적인 건강 관리를 대신하는 것이 아니라고 설명하고 있다.

베르베린에 대해서도 주의점이 있다. 미국 NCCIH는 베르베린에는 메스꺼움, 복통, 팽만감, 변비, 설사 등의 위장 증상이 보고되고 있으며, 약물과의 상호작용 가능성에도 언급하고 있다. 특히 약을 복용 중인 사람, 임신 중·수유 중인 사람, 지병이 있는 사람은 자가 판단으로 섭취해서는 안 된다.

이번 연구자의 코멘트에서도, 보충제는 일상적으로 계속 마시는 것보다는 큰 대회나 이벤트 전의 단기간에 한정해서 사용할 가능성이 시사되고 있다. 즉, 매일의 건강 습관으로 무작정 섭취하기보다는, '더위에 익숙해질 시간이 충분하지 않다', '원정지가 갑자기 덥다', '여름 레이스 전에 보조책을 검토하고 싶다'는 상황에서, 의사나 전문가와 상담하면서 생각하는 것이 좋을 것이다.

그렇다면 일반 사람들은 어떻게 받아들여야 할까. 답은 간단하다. 먼저 더위 대책의 기본을 철저히 하는 것이다. 운동은 가능한 한 시원한 시간대에 한다. 햇빛이 강한 시간은 피한다. 수분을 자주 섭취한다. 땀을 많이 흘리는 경우에는 소금이나 전해질도 고려한다. 어지러움, 메스꺼움, 두통, 비정상적인 피로감, 숨 가쁨, 근육 경련 등이 있으면 중지한다. 더운 날에 갑자기 고강도의 운동을 하지 말고, 점차 몸을 익숙하게 한다.

그 위에, 경기자나 본격적으로 운동하는 사람이 보조책의 하나로 베르베린, 커큐민, 블랙커런트에 주목하는 것은 자연스러운 흐름이다. 특히, 체온 상승이나 심박 상승, 위장 장벽, 염증과 같은 더위 스트레스의 여러 측면에 관련될 가능성이 제시된 점은 흥미롭다. 더위가 해마다 심해지는 가운데, 스포츠 영양학의 주제도 '빠르게 달리기', '근육을 늘리기'뿐만 아니라, '더위 속에서 안전하게 움직이기' 방향으로 확장되고 있다.

그럼에도, 보충제는 주역이 아니다. 주역은 건강 관리이며, 환경에 대한 적응이며, 무리하지 않는 판단력이다. 이번 연구는 한여름 운동에 새로운 선택지를 제시했다. 그러나 그 선택지는 '수분 보충의 대체'가 아니며, '시원한 시간대를 선택하는 노력의 대체'도 아니다. 더위를 이기는 지름길이 아니라, 기본을 지킨 후 사용할 수 있을지도 모르는 작은 보조 바퀴. 그렇게 받아들이는 것이 가장 현실적이고 안전한 해석일 것이다.

출처 URL

The Independent: 베르베린, 커큐민, 블랙커런트가 더운 환경에서의 운동에 미칠 가능성을 보도한 기사.
https://www.the-independent.com/life-style/health-and-families/supplements-workout-heat-fitness-summer-b2964670.html

Outside Online: 연구 내용, 시험 조건, 각 보충제의 용량, 전문가의 신중한 견해를 확인한 기사.
https://www.outsideonline.com/health/nutrition/supplements-heat-training/

Newswise / American Physiological Society: American Physiology Summit 2026에서 발표될 연구 개요. 체온 상승, 심박, 주관적 부담, 위장 장벽, 염증 지표에 관한 발표 내용.
https://www.newswise.com/articles/dietary-supplements-could-protect-the-body-during-hot-weather-workouts

FDA: 미국에서의 보충제 규제 기본 정보. FDA가 보충제를 판매 전에 의약품처럼 승인하는 것이 아니라는 점의 확인.
https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements

NIH News in Health: 보충제는 식사의 부족을 보충할 수는 있지만, 약이 아니며, 상호작용이나 과다 섭취에 주의가 필요하다는 일반적인 안전 정보.
https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements

NCCIH: 베르베린의 개요, 안전성, 위장 증상이나 약물과의 상호작용에 관한 정보.
https://www.nccih.nih.gov/health/berberine-and-weight-loss-what-you-need-to-know

CDC: 더운 날의 건강 대책. 시원하게 지내기, 수분 보충, 증상 파악, 야외 운동 시 주의점에 관한 정보.
https://www.cdc.gov/heat-health/about/index.html

Reddit / r/Biohackers: 더위나 습도에 대한 내성, 전해질, 사우나, 더위 적응 등에 관한 SNS·게시판 상의 반응 예.
https://www.reddit.com/r/Biohackers/comments/1fd8af3/supplements_that_desensitize_you_to_heat_and/

Reddit / r/NootropicsDepot: 더운 환경에서의 작업·운동에 대해 수분, 소금, 냉각, 더위에 대한 익숙함을 중시하는 반응 예.
https://www.reddit.com/r/NootropicsDepot/comments/13w6ole/what_supplements_can_help_aid_with_being_in_the/

Reddit / r/bjj: 더운 헬스장에서의 훈련에 대한 수분 보충, 전해질, 휴식, 공조·선풍기 등의 실천적인 반응 예.
https://www.reddit.com/r/bjj/comments/1egqndl/how_to_train_in_the_heat/

Reddit / r/Fitness: 더운 헬스장이나 야외 트레이닝에서의 적응, 수분·소금, 냉각 타월 등의 경험담.
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/hjbbmc/how_do_you_peeps_deal_with_the_extreme_heat_while/