Drei Nahrungsergänzungsmittel, die beim Training im Hochsommer helfen können – aber kein "magisches Mittel"

Sport bei heißem Wetter ist zu einem schwierigeren Thema geworden als je zuvor. Morgendliches Joggen, Outdoor-Sportaktivitäten, Sommermarathons oder Krafttraining in einem schlecht klimatisierten Fitnessstudio. Allein die hohen Temperaturen lassen den Puls schneller steigen, die Schweißproduktion erhöhen und die Konzentration sinken. Da der Körper hart arbeitet, um die Wärme abzugeben, wird die Frage, ob man sicher weitermachen kann, wichtiger als die Leistung selbst.

In diesem Zusammenhang hat eine von The Independent vorgestellte Studie Aufmerksamkeit erregt. Die Forscher haben Berberin, Curcumin und neuseeländische Schwarze Johannisbeere als potenziell entlastende Inhaltsstoffe für Menschen, die in heißen Umgebungen trainieren, identifiziert. Alle drei sind als pflanzliche Inhaltsstoffe bekannt und werden als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben.

Es sollte jedoch betont werden, dass dies nicht bedeutet, dass man mit der Einnahme dieser Mittel sicher bei großer Hitze trainieren kann. Die Studie zeigt lediglich, dass diese Inhaltsstoffe möglicherweise unterstützend bei der Erhöhung der Körpertemperatur, des Pulses, bei Entzündungen und der Belastung des Magen-Darm-Trakts unter Hitzestress wirken können. Flüssigkeitszufuhr, Pausen, Schatten, Anpassung der Trainingszeiten und Gewöhnung an die Hitze sollten nicht vernachlässigt werden. Sich nur auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Hitze zu überstehen, ist gefährlich.

Die Studie wurde auf dem American Physiology Summit 2026 in Minneapolis vorgestellt. Die Teilnehmer liefen auf einem Laufband in einer heißen Innenumgebung und nahmen die jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel über einen bestimmten Zeitraum ein. Laut einem Bericht von Outside lag die Umgebungstemperatur zwischen 93 und 98,6 Grad Fahrenheit, also etwa 34 bis 37 Grad Celsius. Die Teilnehmer liefen 60 Minuten lang bei einer Intensität von etwa 60 bis 70 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, wobei Körpertemperatur, Puls, Blut- und Urinwerte sowie subjektive Belastung gemessen wurden.

Von den drei in der Studie behandelten Inhaltsstoffen ist Berberin eine Art Alkaloid, das in Pflanzen vorkommt und in letzter Zeit im Zusammenhang mit Stoffwechsel, Blutzucker und Gewichtsmanagement Beachtung gefunden hat. In der aktuellen Studie wurde berichtet, dass die subjektive Belastung während des Trainings unter Hitze bei einer täglichen Einnahme von 1,5 Gramm über eine Woche gesenkt wurde.

Curcumin ist der Hauptbestandteil von Kurkuma. Es wird oft im Zusammenhang mit entzündungshemmenden Eigenschaften erwähnt, und in der aktuellen Studie wurde bei einer täglichen Einnahme von 500 Milligramm über drei Tage eine Verbesserung der entzündungsbezogenen Marker und der Magen-Darm-Barriere nach dem Training festgestellt.

Neuseeländische Schwarze Johannisbeere ist als beerenartiges Material bekannt, das reich an Anthocyanen ist. In der aktuellen Studie wurde bei einer täglichen Einnahme von 600 Milligramm über eine Woche eine positive Veränderung der Magen-Darm-Barriere und der entzündungsbezogenen Marker festgestellt, ähnlich wie bei Curcumin.

Besonders interessant ist, dass bei allen drei Inhaltsstoffen berichtet wurde, dass der Anstieg der Körpertemperatur während des Trainings gedämpft wurde. Darüber hinaus wurde bei Berberin und Curcumin festgestellt, dass der Anstieg des Pulses während des Trainings um etwa 3 bis 8 Schläge pro Minute reduziert wurde. Bei Sport in heißen Umgebungen versucht der Körper, Blut zur Haut zu leiten, um Wärme abzugeben, was die Belastung des Herzens erhöht. In diesem Sinne sind die Ergebnisse in Bezug auf Puls und Körpertemperatur für Wettkämpfer und Menschen, die im Freien trainieren möchten, von Interesse.

Wichtig ist jedoch, dass man nicht voreilig behauptet, dass die Mittel "wirken". Auch die Forscher selbst sind vorsichtig und betonen, dass die Ergebnisse nicht beweisen, dass die Nahrungsergänzungsmittel allein die Ursache für die Ergebnisse sind. In einem Artikel von Outside wird darauf hingewiesen, dass es sich um eine kleine, kontrollierte Laborstudie handelt, die nicht direkt die tatsächliche Wettkampfleistung oder die Prävention von Hitzschlag untersucht hat.

Der Unterschied ist erheblich. Im Labor können Temperatur, Trainingsintensität, Zeit und Messparameter kontrolliert werden. Doch das Training im Sommer ist viel komplexer. Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung, Wind, Schlafmangel, Alkoholkonsum am Vortag, Ernährung, Kleidung, Gesundheitszustand, Medikamenteneinnahme und Gewöhnung an die Hitze – all diese Faktoren können die kleinen Vorteile, die durch Nahrungsergänzungsmittel erzielt werden könnten, leicht zunichtemachen.

Die Reaktionen in sozialen Medien und Foren spiegeln diesen Punkt gut wider. Aufgrund der kurzen Zeit seit der Veröffentlichung des Artikels waren groß angelegte Reaktionen begrenzt, aber in relevanten Threads auf Reddit war das Interesse an Sport oder Arbeit in heißen Umgebungen schon immer hoch. Dort sind praktische Stimmen wie "Wasser und Elektrolyte sind wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel", "Es ist wichtig, sich allmählich an die Hitze zu gewöhnen", "Sauna oder kurze Hitzekonditionierung könnten helfen" und "Klimaanlage, Ventilatoren und Schatten sollten genutzt werden" zu hören.

Auch in Foren zu Kampfsport und Fitness raten erfahrene Nutzer Menschen, die in heißen Fitnessstudios trainieren, zu Flüssigkeitszufuhr, Salz- und Elektrolytzufuhr, Pausen, Belüftung, leichter Kleidung und dazu, sich nicht zu überfordern. Die Wahrnehmung in sozialen Medien ist also ziemlich realistisch. Während es Erwartungen an neue Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt, glauben viele Sportbegeisterte, dass es gefährlich ist, die Grundlagen zu vernachlässigen.

Andererseits gibt es viele Menschen, die bereits in einem anderen Kontext an Inhaltsstoffen wie Berberin oder Curcumin interessiert sind. Berberin wird oft im Zusammenhang mit Blutzucker- und Gewichtsmanagement, Curcumin mit Entzündungen und Muskelschmerzen und Schwarze Johannisbeere mit Blutfluss und Ausdauerleistung erwähnt. Die aktuelle Studie fügt diesen bestehenden Interessen eine neue Perspektive in Form von "Hitzeschutz" hinzu. Daher könnte es in Zukunft Diskussionen in sozialen Medien darüber geben, ob sie vor Sommerwettkämpfen eingesetzt werden können, ob sie eine Hitzeschutzmaßnahme für Läufer darstellen und wie sie mit Elektrolyten oder Koffein kombiniert werden können.

Es gibt jedoch auch andere Probleme mit Nahrungsergänzungsmitteln. Die US-amerikanische FDA genehmigt Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Medikamente vor dem Verkauf auf Sicherheit und Wirksamkeit. Die Qualität der Produkte, die Menge der Inhaltsstoffe und die Genauigkeit der Kennzeichnung hängen stark von der Verantwortung der Hersteller ab. Die NIH erklärt auch, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar Ernährungsdefizite ausgleichen können, aber keine chronischen Krankheiten heilen oder die grundlegende Gesundheitsvorsorge ersetzen.

Auch bei Berberin gibt es Vorsichtsmaßnahmen. Das US-amerikanische NCCIH weist darauf hin, dass Berberin Magen-Darm-Symptome wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall verursachen kann und es auch Wechselwirkungen mit Medikamenten geben kann. Besonders Menschen, die Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder an chronischen Krankheiten leiden, sollten Berberin nicht eigenmächtig einnehmen.

In den Kommentaren der Forscher wird auch angedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel eher in einem begrenzten Zeitraum vor großen Wettkämpfen oder Veranstaltungen eingesetzt werden könnten, anstatt sie täglich einzunehmen. Das bedeutet, dass sie nicht als tägliche Gesundheitsgewohnheit, sondern in Situationen wie "nicht genug Zeit, um sich an die Hitze zu gewöhnen", "plötzliche Hitze am Reiseziel" oder "Überlegungen zu unterstützenden Maßnahmen vor einem Sommerwettkampf" in Absprache mit Ärzten oder Fachleuten in Betracht gezogen werden sollten.

Wie sollten normale Menschen dies aufnehmen? Die Antwort ist einfach. Zuerst sollten die Grundlagen des Hitzeschutzes beachtet werden. Sport sollte möglichst zu kühleren Tageszeiten betrieben werden. Die intensive Sonneneinstrahlung sollte vermieden werden. Regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei starkem Schwitzen auch an Salz und Elektrolyte denken. Bei Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, extremer Müdigkeit, Atemnot oder Muskelkrämpfen sollte das Training abgebrochen werden. Keine plötzlichen hochintensiven Übungen an heißen Tagen, sondern den Körper allmählich anpassen.

Darüber hinaus ist es für Wettkämpfer und ernsthaft Sporttreibende nur natürlich, Berberin, Curcumin und Schwarze Johannisbeere als eine von vielen unterstützenden Maßnahmen in Betracht zu ziehen. Besonders interessant ist, dass die Studie mögliche Auswirkungen auf mehrere Aspekte von Hitzestress wie Körpertemperatur, Puls, Magen-Darm-Barriere und Entzündungen gezeigt hat. Da die Sommerhitze jedes Jahr intensiver wird, erweitert sich das Thema der Sporternährung von "schneller laufen" und "Muskeln aufbauen" auf "sicher in der Hitze weitermachen".

Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel nicht die Hauptsache. Die Hauptsache ist das Gesundheitsmanagement, die Anpassung an die Umwelt und die Fähigkeit, keine unnötigen Risiken einzugehen. Die aktuelle Studie bietet eine neue Option für das Training im Hochsommer. Aber diese Option ist kein Ersatz für die Flüssigkeitszufuhr oder die Bemühung, kühlere Zeiten zu wählen. Es ist kein Abkürzungsweg, um die Hitze zu besiegen, sondern ein kleiner Stützrad, der möglicherweise zusätzlich zu den Grundlagen verwendet werden kann. So zu denken, ist die realistischste und sicherste Herangehensweise.

Quellen-URL

The Independent: Artikel über die potenziellen Auswirkungen von Berberin, Curcumin und Schwarzer Johannisbeere auf das Training unter Hitzestress.
https://www.the-independent.com/life-style/health-and-families/supplements-workout-heat-fitness-summer-b2964670.html

Outside Online: Artikel zur Überprüfung der Studieninhalte, Testbedingungen, Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel und der vorsichtigen Einschätzungen von Experten.
https://www.outsideonline.com/health/nutrition/supplements-heat-training/

Newswise / American Physiological Society: Zusammenfassung der auf dem American Physiology Summit 2026 vorgestellten Forschungsergebnisse zu Körpertemperatur, Puls, subjektiver Belastung, Magen-Darm-Barriere und Entzündungsmarkern.
https://www.newswise.com/articles/dietary-supplements-could-protect-the-body-during-hot-weather-workouts

FDA: Grundlegende Informationen zur Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln in den USA. Bestätigung, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Medikamente vor dem Verkauf genehmigt.
https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements

NIH News in Health: Allgemeine Sicherheitsinformationen, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar Ernährungsdefizite ausgleichen können, aber keine Medikamente sind und auf Wechselwirkungen und Überdosierungen geachtet werden muss.
https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements

NCCIH: Übersicht über Berberin, Sicherheit, Magen-Darm-Symptome und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten.
https://www.nccih.nih.gov/health/berberine-and-weight-loss-what-you-need-to-know

CDC: Gesundheitstipps für heiße Tage. Informationen zum kühlen Verweilen, zur Flüssigkeitszufuhr, zur Erkennung von Symptomen und zu Vorsichtsmaßnahmen beim Sport im Freien.
https://www.cdc.gov/heat-health/about/index.html

Reddit / r/Biohackers: Beispiele für Reaktionen in sozialen Medien und Foren zu Hitze- und Feuchtigkeitsresistenz, Elektrolyten, Sauna und Hitzekonditionierung.
https://www.reddit.com/r/Biohackers/comments/1fd8af3/supplements_that_desensitize_you_to_heat_and/

Reddit / r/NootropicsDepot: Beispiele für Reaktionen, die Flüssigkeitszufuhr, Salz, Kühlung und Gewöhnung an die Hitze bei Arbeit oder Sport in heißen Umgebungen betonen.
https://www.reddit.com/r/NootropicsDepot/comments/13w6ole/what_supplements_can_help_aid_with_being_in_the/

Reddit / r/bjj: Praktische Reaktionen auf das Training in heißen Fitnessstudios, einschließlich Flüssigkeitszufuhr, Elektrolyte, Pausen, Klimaanlage und Ventilatoren.
https://www.reddit.com/r/bjj/comments/1egqndl/how_to_train_in_the_heat/

Reddit / r/Fitness: Erfahrungsberichte über Anpassung, Flüssigkeits- und Salzaufnahme und Kühlhandtücher beim Training in heißen Fitnessstudios oder im Freien.
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/hjbbmc/how_do_you_peeps_deal_with_the_extreme_heat_while/