훈련: 근육이 건강을 유지하는 방법――「강한 근육」은 수명과 삶의 질을 향상시킨다

근육은 "움직이기 위한 기관"을 넘어, 전신의 건강을 조절하는 "내분비 기관"입니다. 운동 중의 근육은 마이오카인이라는 생리 활성 물질을 분비하여 염증 억제, 혈당 조절, 지방간 개선, 뇌의 가소성 및 면역 기능 향상에 관여합니다. 관찰 연구와 메타 분석에서는 근력과 근육량이 낮을수록 총 사망 위험이 높고, 반면 주당 약 60분의 저항 훈련(근력 운동)은 사망 위험 감소와 관련이 있음을 시사하고 있습니다. 게다가, 심폐 체력이 높을수록 장기 사망률은 단계적으로 낮아집니다. 고령자도 기계를 사용한 근력 운동은 안전하고 효과적이며, 의자에서 일어나는 등의 일상 동작을 확실히 개선합니다. 영양 면에서는, 노화에 따른 "동화 저항성"으로 인해 1.0~1.5 g/체중 kg/일의 단백질(개인차 있음)이 권장 범위로 논의되며, 운동과 함께 근육량 유지에 도움이 됩니다. 본 글은 일본인을 대상으로 최신 지식을 바탕으로 한 근육의 건강 효과의 메커니즘, 과학적 근거, 오늘부터 실천할 수 있는 4주 프로그램, 안전하게 지속하기 위한 영양, 수면, 통증 대책까지를 일관되게 설명합니다.