근력 운동과 유산소 운동으로 시계를 되돌릴 수 있을까: 장기 횡단 '젊어짐 네트워크' — 운동이 가져오는 분자 연령의 감속

1. 뉴스란 무엇인가

2025년 9월 13일자 WIRED 일본판은 운동이 "분자의 시계"라 불리는 에피제네틱 클락(DNA 메틸화에 기반한 생물학적 연령)의 진행을 늦출 수 있다는 최신 리뷰를 소개했다. 요점은, 일상적인 활동보다 계획적이고 반복적인 운동이 더 강력하게 작용할 가능성이 있다는 것이다.WIRED.jp

2. 에피제네틱 클락이란

달력의 연령이 아니라, 세포나 조직의 "피로도"를 반영하는 지표가 에피제네틱 연령이다. DNA상의 메틸화 패턴을 기계 학습으로 해독하여 실제 연령과의 차이(가속/감속)를 본다. 노화 연구의 평가 축으로 급속히 보급되고 있는 한편, 어떤 시계(PhenoAge/GrimAge 등)를 사용하는가에 따라 결과가 달라질 수 있다는 지적도 있다.BioMed Central

3. 리뷰가 보여준 "효과적인 운동"과 "효과의 방식"

도호쿠 대학의 카와무라 타쿠시 씨 등이 작성한 퍼스펙티브는 동물 및 인간의 연구를 종합하여, 운동이 에피제네틱 연령에 미치는 영향을 정리했다. 결론은 간단하다.

• 구조화된 운동(계획적, 반복적, 목적 지향적)은 일상의 가벼운 활동보다 노화 억제 효과가 강하다.

• 특히 심폐 체력(VO₂max)의 높이가 연령 가속의 작음과 강하게 연결된다.dx.doi.org

실제 데이터도 있다. 중년~고령 여성에게 8주간의 유산소 + 근력 트레이닝을 실시한 실험에서는, 에피제네틱 연령이 평균 2세 젊어졌다는 보고가 있다. 가벼운 걷기의 연장으로는 얻기 어려운, 분자 수준의 적응이 나타났다.dx.doi.org

한편, 고령 남성에서 VO₂max가 높을수록 노화가 느리다는 관련성도 발견되었다. 근력보다도 지구력의 지표가 분자 연령과 더 강하게 연동되었던 점은 시사적이다.dx.doi.org

4. "효과적"인 것은 근육만이 아니다

골격근에 그치지 않고, 심장, 간, 지방 조직, 장에서도 노화의 진행이 느려질 가능성이 동물 모델에서 제시되었다. 오랫동안 강하게 몸을 사용해 온 올림픽 선수에서는, 같은 연령대보다 분자 연령의 진행이 느리다는 비교 연구도 있다. 장기 간의 연결된 "젊어짐 네트워크"라는 견해는 운동의 전신 효과를 뒷받침한다.dx.doi.org

5. 그렇다고 "젊어짐"에는 신중함도 필요

여기서 멈추고 싶다. DNA 메틸화가 젊어졌다고 해서 = 수명이 늘어나는 것은 아니다. 노화는 다요소적이다. 최근의 대규모 임상에서도, 오메가3, 비타민D, 운동의 병용으로 "생물학적 연령이 몇 개월 늦어진다"는 보고는 있지만, 건강 수명이나 질병 결과에 대한 장기적인 영향은 미확정이라는 전문가의 목소리도 있다. 요컨대, "시계"의 개선은 유망한 징후이지만, 만능의 증거는 아니다.가디언

6. 구현의 힌트——증거에 충실한 "운동 처방전"

• 기본은 중~고강도의 유산소(조깅이나 자전거, 인터벌) + 주 2회 정도의 레지스턴스.

• VO₂max를 높이는 방법(언덕 달리기, 템포 달리기, HIIT 등)을 무리하지 않는 범위에서 포함한다.

• 8주간을 한 단위로, 수면, 영양, 스트레스 관리도 동시에 최적화하고, 혈액 및 체력 지표의 변화를 기록하여 단기 반응을 가시화한다.

• 병력이 있는 사람은 의사와 상담하고, 강도 설정은 **주관적 운동 강도(RPE)**나 심박수로 조정한다.
  (위는 본고에서 인용한 연구군의 경향에서의 실천 힌트이며, 의료 조언은 아닙니다)

7. SNS의 반응을 해석하다

확산의 기점은 WIRED의 X 게시물. 건강, 스포츠 계정으로 퍼져, 트레이너나 의료인이 "지속적인 운동의 중요성"을 강조하는 문맥에서 공유했다.X (formerly Twitter)

구체적인 예로, 도쿄의 한 클리닉 의사는 "검사도 있지만, 결국은 지속적인 운동이 핵심"이라고 코멘트하며, 임상의 느낌과 연구 리뷰의 일치를 나타냈다.X (formerly Twitter)

한편, 뉴스 애그리게이터를 통해 **"젊어짐"이라는 말이 혼자서 걷는** 것에 대한 경계도 보였다. 배경에는, 에피제네틱 시계의 다양성과 지표 간의 변동성이 있다. 임상 에피제네틱스의 리뷰에서도, 좌식 시간의 단축, 활동량의 증가로 노화 가속이 완화되는 경향은 나타나지만, 효과량이나 재현성에는 폭이 있다.라이브도어 뉴스

8. 요약——"효과적인" 운동은 "지속 가능한 운동"

이번 리뷰가 가르쳐주는 것은, 단기 개입에서도 분자 연령의 지표는 움직인다는 것, 그리고 장기적인 체력 만들기가 노화의 진행을 늦출 가능성이다. 측정법이나 인과의 한계를 인식하면서도, "중~고강도의 유산소 + 근력 트레이닝"을 안전하게, 지속적으로 쌓아가는——이 지루한 전략이야말로, 지금과 미래의 자신에게 최고의 투자이다.

참고 및 출처(주요)

• WIRED 일본판 "지속적인 운동이 분자 수준에서 노화를 늦춘다: 연구 결과"(2025/09/13).WIRED.jp

• Kawamura T. et al., "Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging" (Aging, 2025) 및 보도 자료.dx.doi.org

• 에피제네틱 시계×신체 활동의 리뷰(Clinical Epigenetics, 2024).BioMed Central

• DO-HEALTH 관련 보도(에피제네틱 시계를 사용한 노화 평가에 대한 신중론 포함).가디언

• WIRED의 X 게시물과 의사의 게시물 예.X (formerly Twitter)