प्रशिक्षण: मांसपेशियाँ स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखती हैं - "मजबूत मांसपेशियाँ" आयु और जीवन की गुणवत्ता को कैसे बढ़ाती हैं

प्रस्तावना――अभी "मांसपेशी" क्यों?

जर्मनी की एक सामान्य पत्रिका STERN ने इस बात का उल्लेख किया है कि मजबूत मांसपेशियां बीमारियों से बचा सकती हैं और जीवनकाल को बढ़ा सकती हैं, साथ ही इस बात पर जोर दिया है कि मांसपेशियां **दर्द और सूजन को कम करने वाले संदेशवाहक (मायोकाइन)** छोड़ती हैं। मांसपेशियां केवल मुद्रा बनाए रखने या चलने के लिए नहीं होतीं, बल्कि यह पूरे शरीर के चयापचय, प्रतिरक्षा, और तंत्रिका तंत्र के साथ "संवाद" करने वाला अंग भी है।stern.de

1. मांसपेशियां "हार्मोन छोड़ने वाला अंग"――मायोकाइन की भूमिका

व्यायाम के दौरान संकुचित हुई कंकाल मांसपेशियां, इरिसिन, IL-6, SPARC जैसे विभिन्न मायोकाइन छोड़ती हैं। ये यकृत, वसा ऊतक, मस्तिष्क, और प्रतिरक्षा प्रणाली पर अंतःस्रावी रूप से कार्य करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, लिपिड चयापचय का समायोजन, तंत्रिका प्लास्टिसिटी का संवर्धन, प्रतिरक्षा होमियोस्टेसिस का रखरखाव में योगदान करते हैं। समीक्षाओं में, मायोकाइन के चयापचय, हृदयवाहिनी, मानसिक, और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर व्यापक प्रभावों को व्यवस्थित किया गया है।PMC+1FrontiersMDPI

2. चयापचय और हृदयवाहिनी――"वजन बढ़ने में कठिनाई" और रक्त शर्करा नियंत्रण

मांसपेशियां मानव शरीर का सबसे बड़ा ग्लूकोज भंडार हैं, और प्रशिक्षण GLUT4 अभिव्यक्ति और माइटोकॉन्ड्रियल कार्य को बढ़ाकर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। इसके अलावा, हृदय-फेफड़े की क्षमता (VO₂max का प्रतिनिधि सूचकांक) जितनी अधिक होती है, दीर्घकालिक मृत्यु दर उतनी ही कम होती है, और शीर्ष स्तर की क्षमता समूह में मृत्यु का खतरा महत्वपूर्ण रूप से कम होता है। अकेले मांसपेशी प्रशिक्षण के साथ भी सप्ताह में लगभग 60 मिनट पर कुल मृत्यु जोखिम सबसे कम होता है, और अत्यधिक मात्रा में लाभ सीमित हो सकता है।जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशनPubMed

3. मस्तिष्क, मानसिक स्वास्थ्य, और प्रतिरक्षा――"मन और शरीर को हल्का महसूस करने" का कारण

व्यायाम मायोकाइन के माध्यम से तंत्रिका नवजीवन और सिनेप्टिक प्लास्टिसिटी को प्रोत्साहित करता है, और अल्जाइमर रोग और पार्किंसन रोग के जोखिम को कम करने के संकेत भी रिपोर्ट किए गए हैं। प्रतिरक्षा में, व्यायाम-प्रेरित मायोकाइन प्राकृतिक प्रतिरक्षा और अधिग्रहीत प्रतिरक्षा के कार्यों को समायोजित करता है और संक्रमण और पुरानी सूजन के अनुकूलन में योगदान करता है, इस पर समीक्षा में चर्चा की गई है।PMCMDPI

4. हड्डी, जोड़, और गतिशीलता――गिरने की रोकथाम का "अंतिम गढ़"

उम्र बढ़ने के साथ बढ़ने वाली सारकोपेनिया गिरने और देखभाल की आवश्यकता का एक शक्तिशाली जोखिम कारक है। बुजुर्गों पर किए गए मेटा-विश्लेषण में, मशीन प्रशिक्षण ने मांसपेशी शक्ति और कार्य (TUG, कुर्सी से उठना) को महत्वपूर्ण रूप से सुधार दिया। सेवानिवृत्ति के समय से उच्च तीव्रता मांसपेशी प्रशिक्षण को 4 वर्षों तक ट्रैक करने वाले अध्ययन में, मांसपेशी कार्य और आकार में निरंतर सुधार दिखाया गया है।MDPIbmjopensem.bmj.com

5. मांसपेशी मात्रा, मांसपेशी शक्ति और "दीर्घायु" के प्रमाण

कई बड़े अध्ययनों ने दिखाया है कि मांसपेशी मात्रा और शक्ति की कमी कुल मृत्यु जोखिम में वृद्धि से संबंधित है। विश्लेषण से यह भी पता चलता है कि जिन लोगों की मांसपेशी शक्ति कम होती है, उनमें मांसपेशी मात्रा की परवाह किए बिना मृत्यु का जोखिम अधिक होता है। इसके अलावा, सारकोपेनिक मोटापा जैसे शरीर संरचना में असंतुलन और मांसपेशी कार्य में गिरावट से मृत्यु का जोखिम और बढ़ जाता है।PMC+1जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन

6. प्रोटीन और पोषण――व्यायाम के साथ "सेट" में सोचें

उम्र बढ़ने के साथ, समान मात्रा में प्रोटीन लेने पर भी मांसपेशी संश्लेषण कठिन हो जाता है, जिसे एनाबोलिक प्रतिरोध कहा जाता है। समीक्षाओं और विशेषज्ञ वक्तव्यों में, बुजुर्गों के लिए 1.0〜1.2 g/kg शरीर वजन/दिन, और स्थिति के अनुसार 1.2〜1.5 g/kg की सीमा पर विचार करने की सिफारिशें देखी जाती हैं। पर्याप्त मात्रा में ल्यूसीन (प्रति भोजन 2〜3 g का लक्ष्य) के साथ 20〜40 g उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को दिन में 3〜4 बार में विभाजित करके लेना फायदेमंद होता है। यदि गुर्दे की कार्यक्षमता की चिंता हो तो चिकित्सक से परामर्श करें।PMCFrontiersसाइंस डायरेक्ट

विशिष्ट सेवन उदाहरण (60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए)

• लक्ष्य: 72 g/दिन (1.2 g/kg के मामले में)

• वितरण: सुबह 20 g (अंडा + दही), दोपहर 20 g (चिकन ब्रेस्ट + सोयाबीन), व्यायाम के बाद 25 g (व्हे या मछली), रात में 20 g (टोफू + मछली) = कुल 85 g (उच्च सीमा के करीब दिन बनाना भी ठीक है)।Frontiers

7. जारी रखने के लिए "व्यायाम नुस्खा"――सप्ताह में 2〜3 बार मांसपेशी प्रशिक्षण + सप्ताह में 150 मिनट का एरोबिक

• आवृत्ति: मांसपेशी प्रशिक्षण सप्ताह में 2〜3 बार, पूरे शरीर (धक्का, खींचना, निचला शरीर, धड़)

• मात्रा: प्रत्येक अभ्यास 2〜3 सेट × 8〜12 बार। प्रत्येक सेट अंतिम 2〜3 बार में सीमा का भार।

• अभ्यास उदाहरण: स्क्वाट/लेग प्रेस, हिंग (डेडलिफ्ट प्रकार), पुश (बेंच/पुश-अप), पुल (रो/लैट पुल), धड़ (प्लैंक)।

• एरोबिक: सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम तीव्रता (बातचीत करने योग्य) या सप्ताह में 75 मिनट की उच्च तीव्रता (सांस फूलने वाली)। हृदय-फेफड़े की क्षमता में सुधार दीर्घकालिक मृत्यु दर में कमी से मजबूत रूप से संबंधित है।जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशनPubMed

बुजुर्गों और शुरुआती लोगों के लिए सुझाव: मशीन केंद्रित रहें और फॉर्म को स्थिर करें, कुर्सी से उठना और सीढ़ी चढ़ना जैसे ADL से सीधे जुड़े आंदोलनों को शामिल करें। 6〜8 सप्ताह में कार्यात्मक सूचकांक में सुधार करना आसान होता है।MDPI

8. 4 सप्ताह का स्टार्टर प्रोग्राम (घर/जिम में संभव)

सप्ताह में 3 दिन (उदाहरण: सोमवार, बुधवार, शनिवार) / 1 बार 45〜60 मिनट

A दिन (निचला शरीर + धड़)

• स्क्वाट या लेग प्रेस 3×8–12

• हिप हिंग (रोमानियन DL या हिप थ्रस्ट) 3×