식사를 거르는 생활은 마음의 불안정과 얼마나 관련이 있는가

「아침을 먹지 않는다」「점심시간이 매일 제각각」「밤늦게야 첫 끼를 먹는다」.
현대 생활에서는 이러한 식사의 불규칙함이 드물지 않다. 일, 가사, 학업, 간병, 야근, 통근, 스마트폰 시간, 혹은 단순히 지쳐 있는 것. 이유는 사람마다 다르다.

하지만, 식사의 리듬은 단순한 생활 습관이 아니라, 마음의 상태와도 연결되어 있을지 모른다. 심리학·신경과학 매체인 PsyPost가 소개한 새로운 연구에서는, 식사를 거르는 빈도나 식사 시간의 불규칙함이 우울증 증상의 높이와 관련이 있다는 것이 나타났다.

포인트는, 「무엇을 먹느냐」뿐만이 아니다. 이번에 주목된 것은, 「언제, 얼마나 규칙적으로 먹고 있는가」이다. 연구에서는, 주식·채소·과일·육류·콩류 및 견과류·유제품 등, 식사의 다양성이 높은 사람에서는, 불규칙한 식사와 우울증 증상의 연결이 약해질 가능성도 나타났다.

즉, 정신 건강과 식생활의 관계를 생각할 때, 「영양 균형」뿐만 아니라 「식사의 리듬」도 무시할 수 없다는 것이다.

2만 명이 넘는 데이터로 본 「불규칙한 식사」와 우울증 증상

연구를 수행한 것은, 한국·서울 성모병원의 Stress Clinic에 소속된 Hyejin Tae 씨와 Jeong-Ho Chae 씨. 분석 대상이 된 것은, 한국 국민 건강 영양 조사에 참여한 성인 2만1568명의 데이터이다.

참가자는, 지난 1년 동안 아침·점심·저녁을 주에 몇 번 먹었는지를 물어보았다. 연구에서는, 특정한 주요 식사를 주 5회 미만으로만 먹는 경우, 그 식사 패턴을 「불규칙」으로 간주했다.

또한, 참가자가 얼마나 다양한 식품군을 먹고 있는지도 평가되었다. 대상이 된 식품군은, 곡물, 채소, 과일, 육류, 콩류·견과류, 유제품의 6종류. 많은 식품군을 포함하고 있는 사람일수록, 식사의 다양성이 높다고 하였다.

우울증 증상의 평가는, PHQ-9이라고 불리는 9항목의 설문지가 사용되었다. 이는, 기분의 저하, 흥미나 기쁨의 감소, 수면, 피로감, 식욕, 자책감, 집중력, 동작의 느림이나 불안정함, 자해에 관한 생각 등을 묻는, 널리 사용되고 있는 스크리닝 지표이다.

분석에서는, 연령, 성별, 소득, 교육, 혼인 상태, 흡연, 음주, 운동, 비만이나 고혈압 등의 건강 상태도 고려되었다. 그 위에, 불규칙한 식사를 하는 사람일수록 우울증 증상을 보고하기 쉬운 경향이 확인되었다.

PsyPost의 기사에 따르면, 식사 패턴의 불규칙성이 가장 높은 사람은, 매우 규칙적으로 식사를 하는 사람과 비교하여, 우울증 증상을 가질 확률이 1.55배 높았다고 한다.

물론, 이 숫자만으로 「식사를 거르면 우울해진다」고는 말할 수 없다. 그래도, 식사의 리듬과 마음의 상태 사이에, 무시하기 어려운 관련이 있다는 것을 보여주는 결과이다.

아침 식사를 거르는 것이 왜 주목받았는가

이번 연구에서 특히 눈에 띄는 것은, 아침 식사의 존재이다.

불규칙한 식사를 하는 사람 중에서도, 아침 식사를 습관적으로 거르는 사람에서는, 우울증 증상과의 관련이 더 강하게 나타났다. 아침 식사는 단순한 한 끼가 아니라, 체내 시계에 「하루의 시작」을 알리는 신호 중 하나로 여겨지고 있다.

인간의 몸에는, 수면, 호르몬 분비, 체온, 혈당 조절, 소화 활동 등을 조절하는 일주기 리듬이 있다. 식사의 타이밍은, 이 리듬에 영향을 미친다. 아침에 식사를 함으로써, 몸은 「활동 시간이 시작되었다」고 판단하기 쉬워진다.

반대로, 아침 식사를 거르고, 점심이나 저녁, 혹은 밤늦게 식사가 치우치는 생활에서는, 혈당치나 호르몬 분비, 위장의 활동 리듬이 흐트러지기 쉬워질 가능성이 있다. PsyPost의 기사에서도, 식사 시간의 흐트러짐은 코르티솔 등 스트레스에 관련된 호르몬이나, 장내 세균, 염증 반응과 연결될 가능성이 소개되고 있다.

하지만, 여기서 신중해야 할 점도 있다. 아침 식사를 거르는 사람 중에는, 야근을 하는 사람, 기상 시간이 늦은 사람, 간헐적 단식을 하는 사람, 약의 영향으로 식욕이 없는 사람, 경제적으로 식비를 줄여야 하는 사람도 있다. 아침 식사를 하지 않는 것만을 잘라내어 「나쁜 습관」이라고 단정하는 것은 성급하다.

이 연구가 보여주는 것은, 아침 식사를 포함한 식사의 흐트러짐이, 우울증 증상과 동시에 나타나기 쉽다는 것이다. 원인인지 결과인지, 혹은 양쪽이 악순환을 만들고 있는지는, 아직 신중히 볼 필요가 있다.

「식사의 다양성」이 쿠션이 될 가능성

흥미로운 것은, 식사의 다양성이 높은 사람에서는, 불규칙한 식사와 우울증 증상의 관련이 약해졌다는 점이다.

이는, 단순히 「많이 먹으면 된다」는 이야기가 아니다. 연구에서 보고 있는 것은, 다양한 식품군을 포함한 식사를 하고 있는지 여부이다. 곡물만, 고기만, 과자빵만, 컵라면만이라는 식으로 치우치는 것이 아니라, 채소, 과일, 콩류, 유제품, 단백질원이 어느 정도 갖추어져 있는지가 중요해진다.

왜 다양한 식사가 마음에 관련되는가. 생각할 수 있는 이유는 몇 가지 있다.

첫째로, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 양질의 단백질, 지방 등, 뇌와 신경 전달에 관련된 영양소를 폭넓게 섭취하기 쉽다. 둘째로, 식이섬유나 발효식품, 식물성 식품이 많은 식사는 장내 환경에 영향을 미치고, 장과 뇌의 정보 전달에 관련될 가능성이 있다. 셋째로, 다양한 식사를 유지할 수 있는 사람은, 수면, 운동, 생활 리듬, 사회적 연결 등, 다른 건강 습관도 잘 갖추어져 있을 가능성이 있다.

즉, 식사의 다양성 그 자체가 직접적으로 정신을 보호하고 있는 것인지, 아니면 건강한 생활 전체의 일부로 나타나고 있는 것인지는, 완전히 구분할 수 없다.

그래도, 바쁜 사람에게 현실적인 힌트는 있다. 완벽한 식사를 목표로 할 필요는 없지만, 「매일 같은 것만」에서 조금 벗어나 보는 것. 예를 들어, 평소의 주식에 계란이나 두부를 더하거나, 냉동 채소를 사용하거나, 견과류나 요거트를 상비하거나, 과일을 한 가지 추가하는 것. 이러한 작은 노력만으로도, 식사의 폭은 넓어질 수 있다.

SNS에서는 「인과가 반대가 아닐까?」라는 반응이 두드러진다

 이 연구가 SNS에서 소개되자, 반응의 중심이 된 것은 「식사를 거르기 때문에 우울해지는가, 우울하기 때문에 식사를 거르는가」라는 문제였다.

Reddit의 과학 커뮤니티에서는, 기사 내용에 대해 「이것은 우울증의 진단 항목 그 자체가 아닌가」라는 지적이 나왔다. 실제로, PHQ-9에는 「식욕 부진 또는 과식」에 관한 항목이 포함되어 있다. 따라서, 식사의 흐트러짐과 우울증 증상의 관련을 조사하면, 측정상의 중복이 생길 수 있다는 의문은 자연스럽다.

또한, 다른 사용자는, 우울 상태가 되면 요리할 기력이 없어지고, 식사를 거르거나, 간단한 것만으로 끝내는 경우가 있다고 지적했다. 이는 연구자 자신도 기사 내에서 인정한 한계와 일치한다. 횡단 연구에서는, 어느 시점의 식생활과 우울증 증상을 동시에 측정하기 때문에, 어느 쪽이 먼저 발생했는지를 판단할 수 없다.

SNS에서는, ADHD나 바쁜 의료직, 불규칙 근무에 언급하는 목소리도 있었다. 주의 전환이 서툴거나, 일의 일정이 날마다 바뀌면, 식사 시간을 고정하는 것은 어렵다. 그중에는, 스마트폰 알람을 사용하여 식사를 루틴화하고 있다는 실천적인 댓글도 보였다.

게다가, 경제적 사정을 언급하는 반응도 있었다. 「식사를 거르는 것은 정신적 문제 때문이 아니라, 식비가 부족해서가 아닌가」라는 시각이다. 이는 중요한 지적이다. 식사의 불규칙함에는, 개인의 의사뿐만 아니라, 수입, 근무 시간, 가족 구성, 거주 환경, 식품 가격, 사회적 지원의 유무가 깊이 관련된다.

즉, SNS상의 반응은, 연구의 결론에 대한 단순한 찬반이 아니라, 「생활 리듬」「진단 지표」「빈곤」「신경 발달 특성」「노동 환경」과 같은 여러 논점을 부각시키고 있었다.

「먹으면 낫는다」가 아니라 「무너진 신호」로서 본다

이 연구를 읽을 때, 가장 피하고 싶은 오해는 「식사를 규칙적으로 하면, 우울증은 낫는다」는 단순화이다.

우울증에는, 유전적 요인, 생활상의 스트레스, 트라우마, 수면 장애, 신체 질환, 약의 영향, 고립, 경제적 어려움 등, 많은 요인이 관련된다. 식사는 그 일부일 뿐이며, 전체가 아니다.

다만, 식사의 흐트러짐은 「심신의 균형이 무너지고 있는 신호」로서 유용할 가능성이 있다.

예를 들어, 이전에는 보통 아침 식사를 먹던 사람이, 최근 전혀 먹지 못한다. 점심을 거르는 날이 늘어났다. 밤늦게 한꺼번에 먹는 일이 늘어났다. 요리할 기력이 없어, 같은 것만 먹고 있다. 이러한 변화는, 단순한 게으름이 아니라, 피로나 스트레스, 우울증의 신호일지도 모른다.

반대로, 마음이 침울할 때, 갑자기 운동이나 큰 생활 개선을 하는 것은 어렵다. 그러나 「정해진 시간에 무언가 조금 먹는다」「영양 있는 것을 한 가지 더한다」「먹는 시간을 기억하는 알람을 설정한다」와 같은 작은 행동이라면, 시작하기 쉬운 사람도 있다.

여기서 중요한 것은, 식사를 도덕의 문제로 만들지 않는 것이다. 먹지 못하는 사람에게 「제대로 먹어라」고 말해도, 오히려 부담이 될 수 있다. 오히려, 「먹을 기력이 없을 정도로 피곤한 것일지도 모른다」「생활 리듬을 지탱하는 구조가 필요할지도 모른다」고 생각하는 쪽이 현실적이다.

바쁜 사람을 위한 현실적인 대책

연구 결과를 생활에 도입하려면, 완벽한 식생활을 목표로 하기보다는, 먼저 재현 가능한 구조를 만드는 것이 좋다.

아침 식사를 할 여유가 없는 사람은, 조리가 필요한 식사가 아니라, 요거트, 바나나, 삶은 계란, 견과류, 치즈, 두유, 된장국, 프로틴 음료 등, 바로 입에 넣을 수 있는 선택지를 준비해 둔다. 점심을 거르기 쉬운 사람은, 가방이나 직장에 상온 보관 가능한 간식을 두어 둔다. 밤늦게 한꺼번에 먹기 쉬운 사람은, 저녁에 작은 간식을 넣는다.

식사의 다양성을 높이려면, 「매 끼니 완벽」보다 「하루 단위·일주일 단위」로 생각하면 지속하기 쉽다. 오늘은 채소가 적다면, 내일은 냉동 채소를 더한다. 과일을 먹지 않았다면, 주에 몇 번만이라도 도입한다. 고기만 먹는다면 두부나 낫토, 생선, 계란을 섞는다.

또한, 식욕이 없는 날에는, 고형물에 집착하지 않고, 수프, 된장국, 요거트, 스무디 등에서 시작해도 좋다. 우울증 증상이 강할 때는, 식사를 정돈하는 것 자체가 어려우므로, 가족, 친구, 의료진, 지원 서비스에 의지하는 것도 선택지가 된다.

중요한 것은, 식사 개선을 「근성」이 아니라 「환경 설계」로서 생각하는 것이다.

연구의 한계와, 앞으로 필요한 것

이번 연구는 대규모로, 식사 습관과 우울증 증상의 관련을 생각하는 데 유익하다. 하지만 한계도 명확하다.

첫째로, 횡단 연구이기 때문에, 인과관계는 알 수 없다. 식사의 흐트러짐이 우울증 증상을 높일 가능성도 있고, 우울증 증상이 식사의 흐트러짐을 일으킬 가능성도 있다. 혹은, 스트레스, 수면 부족, 빈곤, 장시간 노동, 만성 질환 등 제3의 요인이, 양쪽에 영향을 미칠 가능성도 있다.

둘째로, 식사 내용이나 식사 빈도는 자기 보고에 기반하고 있다. 사람은 자신이 무엇을 언제 먹었는지를 정확히 기억하지 못할 때가 있고, 건강해 보