เมื่อพูดถึง "การฝึกกล้ามเนื้อ" หลายคนมักจะนึกถึงรูปร่างที่มีกล้ามเนื้อใหญ่โตและการไปยิม แต่ข้อมูลสุขภาพในปัจจุบันเน้นย้ำถึงเรื่องที่เรียบง่ายและเป็นจริงมากขึ้น กล้ามเนื้อเป็น "โครงสร้างพื้นฐานที่สนับสนุนชีวิต" และยิ่งอายุมากขึ้น ความแตกต่างก็ยิ่งชัดเจน การขึ้นบันไดที่ยากลำบาก ความไม่มั่นคงของหลัง ความเหนื่อยล้าที่ไม่หายไป ปัญหาเหล่านี้ในชีวิตประจำวันมักจะปรากฏขึ้นเมื่อ "ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ" และ "ความมั่นคงในการเคลื่อนไหว" ลดลง

บทความที่เผยแพร่โดย stern (เน้นวิดีโอ) ก็ยืนอยู่ในมุมมองนี้เช่นกัน จุดสำคัญคือ "แม้แต่คนที่ไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย ก็ควรเริ่มต้นด้วย 'พื้นฐาน 5 อย่างนี้'" ข้อความคือการเรียนรู้ "การเคลื่อนไหวพื้นฐาน" ที่ใช้ร่างกายทั้งตัวอย่างทั่วถึงสำคัญกว่าการใช้เทคนิคเฉพาะหรืออุปกรณ์

ทำไมต้องเป็น "5 การเคลื่อนไหวพื้นฐาน"

มีการฝึกกล้ามเนื้อหลายประเภท แต่การเคลื่อนไหวที่ใช้บ่อยในชีวิตประจำวันนั้นมีจำกัดมาก

• การนั่งยองและยืนขึ้น

• การดัน (ดันประตู สนับสนุนร่างกาย)

• การดึง (ดึงสิ่งของเข้ามา)

• การยกสิ่งของ (หยิบจากพื้น ยกขึ้น)

• การรักษาท่าทางด้วยกล้ามเนื้อแกนกลาง (เดิน นั่ง ป้องกันการล้ม)

เมื่อรวบรวมการเคลื่อนไหวที่เป็นตัวแทนของแต่ละอย่างเหล่านี้เป็น "ภาคบังคับ" จะสรุปได้ประมาณ 5 อย่าง การเรียนรู้ "รูปแบบ" นี้ก่อนที่จะเพิ่มเครื่องออกกำลังกายในยิมจะมีประโยชน์ในระยะยาว

ด้านล่างนี้ เราจะนำเสนอ "5 เสาหลักที่ครอบคลุมร่างกายทั้งหมด" ตามวัตถุประสงค์ของบทความในรูปแบบที่ผู้เริ่มต้นสามารถเข้าใจได้ง่าย (ชื่อและรูปแบบอาจแตกต่างกันไปตามสำนัก แต่เป้าหมายเหมือนกัน)

1) สควอท (นั่งยองและยืน)

เป้าหมาย: ขาและสะโพก และฐานของ "พลังการยืน"
สควอทเป็นตัวเลือกที่สำคัญที่สุด การยืนขึ้นจากเก้าอี้ การขึ้นบันได การลดจุดศูนย์ถ่วงและยืนหยัด ทั้งหมดนี้เป็นส่วนขยายของสควอท

สำหรับผู้เริ่มต้น การเรียนรู้ "เส้นทางที่ปลอดภัย" มากกว่าการ "นั่งยองลึก" เป็นสิ่งสำคัญ คำแนะนำคือการดึงสะโพกไปข้างหลัง ไม่ใช่แค่หัวเข่า ในตอนแรก "สควอทเก้าอี้" ที่สัมผัสเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• หัวเข่าเข้าด้านใน

• ส้นเท้าลอย

• หลังโค้ง (ต้องการความลึกมากเกินไป)

2) การวิดพื้น (การดัน)

เป้าหมาย: หน้าอก ไหล่ แขน + การเชื่อมโยงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
การวิดพื้นไม่เพียงแต่ต้องการ "พลังการดัน" ของร่างกายส่วนบน แต่ยังต้องการพลังของกล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาร่างกายให้ตรง ซึ่งหมายความว่าเป็น "การออกกำลังกายทั้งตัว" มากกว่าที่เห็น

หลายคนไม่สามารถทำได้เป็นเรื่องปกติ ข้อแตกต่างระหว่างทำได้และทำไม่ได้ไม่ใช่แค่พลังกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงรูปแบบ (วิธีการจัดร่างกาย)

วิธีเริ่มต้นในทางปฏิบัติ

• เริ่มจากการวิดพื้นกับกำแพง → วิดพื้นเอียงโดยใช้โต๊ะ → วิดพื้นเข่า → วิดพื้นปกติ
  เริ่มจากการทำไม่กี่ครั้งใน "ท่าที่ไม่เสียรูป" มากกว่า "จำนวนครั้ง"

3) ฮินจ์ (การเคลื่อนไหวแบบเดดลิฟต์: การพับที่สะโพก)

เป้าหมาย: เรียนรู้ "วิธียก" ที่ปกป้องหลัง
การหยิบสิ่งของจากพื้น การยกถุงช้อปปิ้ง การขนส่งสิ่งของ หลายคนเจ็บหลังที่นี่เพราะโค้งหลัง

ฮินจ์คือการฝึก "พับที่สะโพกและใช้สะโพกและด้านหลังต้นขา" แม้จะไม่มีน้ำหนัก การเคลื่อนไหว "ดึงสะโพกไปข้างหลัง" ก็เพียงพอแล้ว

วิธีเริ่มต้นที่แนะนำ

• สัมผัสกำแพงด้วยสะโพก (ดึงสะโพกไปข้างหลังและสัมผัสกำแพง)

• ฝึก "หยิบและวาง" ด้วยน้ำหนักเบา

4) แพลงก์ (การตรึงกล้ามเนื้อแกนกลาง)

เป้าหมาย: สร้างฐานท่าทางและร่างกายที่ไม่สั่นคลอน
แพลงก์คือ "การตรึงลำตัว" มากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากหลังโค้งหรือตะโพกยกขึ้น ผลจะลดลงอย่างมาก
การตรึงที่สวยงามในช่วงเวลาสั้นๆ มีค่ามากกว่าการทนทานนาน

เกณฑ์
เริ่มต้นด้วย 20 วินาที × 2-3 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว "คอ หลัง กระดูกเชิงกรานเป็นเส้นตรง" เป็นสิ่งสำคัญ

5) การดึง (การเคลื่อนไหวดึง: การดึงขึ้น/ลัตพูล)

เป้าหมาย: ใช้หลังและสร้างแกนสำหรับการป้องกันอาการปวดไหล่และหลังค่อม
"การดัน (วิดพื้น)" มีมากในชีวิตประจำวัน แต่ "การดึง" มักจะขาดหากไม่ใส่ใจ ซึ่งทำให้ไหล่หมุนไปข้างหน้าได้ง่าย

หากการดึงขึ้นยาก สามารถใช้ท่อ, การดึงบนโต๊ะ, หรือการดึงลัตในยิมก็ได้ รูปแบบใดก็ได้ "ความรู้สึกดึงด้วยหลัง" เป็นสิ่งสำคัญ

การตอบสนองในโซเชียลมีเดีย (การจัดกลุ่มความคิดเห็นที่พบบ่อย)

ข้อเสนอแนะเช่น "5 ท่าที่ใครก็ทำได้" มักจะได้รับความสนใจในโซเชียลมีเดีย การตอบสนองมักจะแบ่งออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้

① ฝ่ายเห็นด้วย: "สุดท้ายก็พอแล้ว"

• "เมนูที่เรียบง่ายทำให้ต่อเนื่องได้ การไม่ลังเลเป็นสิ่งที่ดีที่สุด"

• "แม้จะไม่ได้ไปยิมก็สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวเอง"

• "คำว่า 'การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ' นั้นโดนใจ"

② ฝ่ายที่เห็นว่าไม่ง่าย: "ไม่ง่ายอย่างที่พูด"

• "มีคนที่ไม่สามารถวิดพื้นได้แม้แต่ครั้งเดียว"

• "การดึงขึ้นเป็นเรื่องยาก ต้องการทางเลือกอื่นด้วย"

• "การฝึกแบบเดดลิฟต์ทำให้กลัวหลัง ต้องการคำอธิบายรูปแบบ"

③ ฝ่ายที่มีวิธีการ: "ทำแบบนี้ต่อไป"

• "สควอท 10 ครั้งขณะแปรงฟัน"

• "แพลงก์เพียง 20 วินาทีทุกวัน"

• "การดึงเปลี่ยนไปเมื่อซื้อท่อ"

④ ฝ่ายสงสัย: "การฝึกกล้ามเนื้อกลายเป็นสิ่งที่ถูกต้องเกินไป"

• "ไม่ชอบบรรยากาศที่ตำหนิคนที่ไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้"

• "มีคนที่ไม่สามารถทำได้เพราะสุขภาพหรือโรคประจำตัว ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนทำได้"

การแบ่งแยกความคิดเห็นนี้ก็เป็นสิ่งที่ดี การฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพแน่นอน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีความยากเหมือนกัน ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการปรับให้เข้ากับสิ่งที่ทำได้

"เมนูขั้นต่ำ" ที่ไม่ทำให้ท้อแท้ (สำหรับคนที่ยุ่ง)

การเริ่มต้นด้วยการฝึก 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์อาจไม่ยั่งยืน เป้าหมายแรกคือการ "รวมการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับชีวิตประจำวัน"

ตัวอย่าง 15 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

• สควอท (ใช้เก้าอี้ได้) 8 ครั้ง × 2

• วิดพื้นเอียง 5 ครั้ง × 2

• ฝึกฮินจ์ (หยิบด้วยน้ำหนักเบา) 8 ครั้ง × 2

• แพลงก์ 20 วินาที × 2

• การดึงด้วยท่อ 10 ครั้ง × 2

"การเรียนรู้รูปแบบ" มากกว่า "การเหงื่อออก" นี่คือเส้นทางที่สั้นที่สุด เมื่อมีความมั่นใจมากขึ้น ให้เน้นที่การเคลื่อนไหวมากกว่าจำนวนครั้ง ยิ่งรูปแบบดีขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงแม้จะทำในปริมาณน้อย

สรุ