肌肉训练和有氧运动能否让时钟倒转：跨器官的“返老还童网络”——运动带来的分子年龄减缓

1. 什么是新闻

2025年9月13日的WIRED日本版介绍了一项最新的评论，指出运动可能会减缓“分子时钟”即表观遗传时钟（基于DNA甲基化的生物年龄）的进程。要点是，比起日常活动，有计划的、重复的锻炼可能更有效。WIRED.jp

2. 什么是表观遗传时钟

表观遗传年龄是反映细胞或组织“疲惫程度”的指标，而不是日历年龄。通过机器学习解读DNA上的甲基化模式，观察与实际年龄的差异（加速/减速）。虽然作为老化研究的评估轴迅速普及，但也有指出使用哪个时钟（如PhenoAge/GrimAge）会导致结果不同。BioMed Central

3. 评论中提到的“有效运动”和“效果”

东北大学的河村拓史等人的观点文章横跨动物和人类研究，整理了运动对表观遗传年龄的影响。结论很简单。

• 结构化运动（有计划的、重复的、目标导向的）比日常轻活动更能抑制老化。

• 特别是心肺耐力（VO₂max）的高低与年龄加速的程度密切相关。dx.doi.org

有实际数据支持。对中年到高龄女性进行8周的有氧加力量训练实验，报告显示表观遗传年龄平均年轻了2岁。这种分子水平的适应性在仅仅增加轻度步行中难以获得。dx.doi.org

另一方面，高龄男性的VO₂max越高，老化越慢的相关性也被发现。耐力指标比肌力更强烈地与分子年龄相关，这一点具有启示性。dx.doi.org

4. “有效”的不仅仅是肌肉

不仅限于骨骼肌，心脏、肝脏、脂肪组织、肠道的老化进程在动物模型中也显示出可能减缓的迹象。长期高强度运动的奥运选手的分子年龄进程比同龄人慢的比较研究也支持了这一点。跨器官的“返老还童网络”观点支持了运动的全身效果。dx.doi.org

5. 然而，对“返老还童”需保持谨慎

在此需要谨慎。DNA甲基化变年轻≠寿命延长，老化是多因素的。近年来的大规模临床研究中，虽然有报告称通过Omega-3、维生素D和运动的结合可以“生物年龄延缓数月”，但对健康寿命或疾病结果的长期影响尚未确定。总之，“时钟”的改善是一个有希望的迹象，但不是万能的证据。卫报

6. 实施提示——忠于证据的“运动处方”

• 基础是中到高强度的有氧运动（慢跑、骑自行车、间歇训练）+每周约两次的阻力训练。

• 提升VO₂max的技巧（如跑坡、节奏跑、HIIT等）在不勉强的范围内进行。

• 以8周为一个周期，同时优化睡眠、营养、压力管理，记录血液和体力指标的变化以可视化短期反应。

• 有病史的人应与医生商量，强度设置可通过**主观运动强度（RPE）**或心率进行调整。
  （以上为本文引用的研究群的趋势提供的实践提示，并非医疗建议）

7. 解读SNS的反应

传播的起点是WIRED的X发布。它扩散到健康和运动相关账户，教练和医疗人员在强调“持续运动的重要性”的背景下分享。X (formerly Twitter)

具体例子中，东京某诊所的医生评论道：“虽然有检查，但最终持续运动是关键”，显示了临床的直觉与研究评论的一致性。X (formerly Twitter)

另一方面，通过新闻聚合器，**“返老还童”一词被过度解读**的警惕也被提及。背景是表观遗传时钟的多样性和指标间的差异。临床表观遗传学的评论中也显示，减少久坐时间和增加活动量有助于减缓老化加速的趋势，但效果量和再现性存在差异。Livedoor新闻

8. 总结——“有效”的运动是“持续的运动”

此次评论告诉我们，即使是短期干预，分子年龄的指标也会变化，并且长期的体力锻炼可能会减缓老化进程。虽然认识到测量方法和因果关系的局限性，但“中到高强度的有氧+力量训练”安全地、持续地积累——这一朴实的策略才是对现在和未来自己的最佳投资。

参考与来源（主要）

• WIRED日本版“持续的运动在分子水平上延缓老化：研究结果”（2025/09/13）。WIRED.jp

• Kawamura T. et al., “Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging” (Aging, 2025) 和新闻稿。dx.doi.org

• 表观遗传时钟与身体活动的评论（Clinical Epigenetics, 2024）。BioMed Central

• DO-HEALTH相关报道（包括对使用表观遗传时钟进行老化评估的谨慎论）。卫报

• WIRED的X发布和医生的发布例子。X (formerly Twitter)