¿Puede el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico revertir el reloj? Una red de "rejuvenecimiento transversal de órganos": la desaceleración de la edad molecular que provoca el ejercicio

1. Qué es noticia

La edición japonesa de WIRED del 13 de septiembre de 2025 presentó una revisión reciente que sugiere que el ejercicio puede ralentizar el avance del "reloj molecular", conocido como reloj epigenético (edad biológica basada en la metilación del ADN). El punto clave es que el ejercicio planificado y repetitivo puede ser más efectivo que las actividades cotidianas.WIRED.jp

2. Qué es el reloj epigenético

La edad epigenética es un indicador que refleja el "desgaste" de las células y tejidos, en lugar de la edad cronológica. Se analiza el patrón de metilación en el ADN mediante aprendizaje automático para observar la diferencia con la edad real (aceleración/desaceleración). Aunque se está popularizando rápidamente como un eje de evaluación en la investigación del envejecimiento, también hay críticas de que los resultados pueden variar según el reloj utilizado (PhenoAge/GrimAge, etc.).BioMed Central

3. Ejercicio "efectivo" y cómo funciona según la revisión

La perspectiva de Takushi Kawamura de la Universidad de Tohoku y sus colegas revisó estudios en animales y humanos para organizar el impacto del ejercicio en la edad epigenética. La conclusión es simple.

• El ejercicio estructurado (planificado, repetitivo y orientado a objetivos) tiene un efecto más fuerte en la supresión del envejecimiento que las actividades ligeras diarias.

• En particular, un alto nivel de capacidad cardiorrespiratoria (VO₂max) está fuertemente asociado con una menor aceleración de la edad.dx.doi.org

También hay datos reales. Un experimento en el que se sometió a mujeres de mediana edad a mayores a 8 semanas de entrenamiento aeróbico y de fuerza informó que la edad epigenética rejuveneció en promedio 2 años. Se mostró una adaptación a nivel molecular que es difícil de lograr solo con caminatas ligeras.dx.doi.org

Por otro lado, también se ha encontrado una relación en hombres mayores donde un VO₂max más alto está asociado con un envejecimiento más lento. Es interesante que los indicadores de resistencia estén más fuertemente relacionados con la edad molecular que la fuerza muscular.dx.doi.org

4. No solo los músculos "se benefician"

No se limita a los músculos esqueléticos; también se ha demostrado en modelos animales que el corazón, el hígado, el tejido adiposo y los intestinos pueden experimentar un envejecimiento más lento. Un estudio comparativo también encontró que los atletas olímpicos que han utilizado intensamente su cuerpo durante mucho tiempo tienen un avance más lento en la edad molecular que sus contemporáneos. La idea de una "red de rejuvenecimiento" que conecta los órganos respalda los efectos sistémicos del ejercicio.dx.doi.org

5. Sin embargo, se debe tener precaución con el "rejuvenecimiento"

Aquí es donde debemos detenernos. El rejuvenecimiento de la metilación del ADN no garantiza una extensión de la vida, y el envejecimiento es multifactorial. Aunque hay informes recientes de ensayos clínicos a gran escala que sugieren que la combinación de Omega 3, vitamina D y ejercicio puede "retrasar la edad biológica en unos meses", los efectos a largo plazo en la esperanza de vida saludable y los resultados de enfermedades aún no están confirmados, según los expertos. En resumen, la mejora del "reloj" es una señal prometedora, pero no una prueba definitiva.The Guardian

6. Consejos para la implementación: una "receta de ejercicio" basada en evidencia

• La base es ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta (como correr o andar en bicicleta, y entrenamiento por intervalos) más resistencia dos veces por semana.

• Incorporar estrategias para aumentar el VO₂max (como correr en pendientes, correr a ritmo, HIIT, etc.) dentro de un rango razonable.

• Tomar un período de 8 semanas como una unidad, optimizando simultáneamente el sueño, la nutrición y la gestión del estrés, y registrar los cambios en los indicadores de sangre y condición física para visualizar las respuestas a corto plazo.

• Las personas con antecedentes médicos deben consultar a un médico y ajustar la intensidad utilizando la **percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)** o la frecuencia cardíaca.
  (Lo anterior son consejos prácticos basados en las tendencias de los estudios citados en este artículo y no constituyen asesoramiento médico).

7. Interpretando las reacciones en las redes sociales

El punto de partida de la difusión fue la publicación de WIRED en X. Se extendió a cuentas relacionadas con la salud y el deporte, donde entrenadores y profesionales médicos compartieron el mensaje en el contexto de enfatizar la importancia del ejercicio continuo.X (anteriormente Twitter)

Como ejemplo concreto, un médico de una clínica en Tokio comentó que "aunque hay pruebas, al final lo importante es el ejercicio sostenido", mostrando la coherencia entre la experiencia clínica y la revisión de la investigación.X (anteriormente Twitter)

Por otro lado, también hubo precauciones sobre la independencia de la palabra **"rejuvenecimiento"** a través de agregadores de noticias. Esto se debe a la diversidad de relojes epigenéticos y la variabilidad entre indicadores. Aunque las revisiones de la epigenética clínica muestran que la reducción del tiempo sedentario y el aumento de la actividad pueden ralentizar la aceleración del envejecimiento, hay variabilidad en el tamaño del efecto y la reproducibilidad.Livedoor News

8. Resumen: el ejercicio "efectivo" es el ejercicio "sostenible"

Lo que enseña esta revisión es que los indicadores de edad molecular pueden cambiar incluso con intervenciones a corto plazo, y que el desarrollo de la condición física a largo plazo puede ralentizar el envejecimiento. Reconociendo las limitaciones de los métodos de medición y causalidad, acumular "ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta más entrenamiento de resistencia" de manera segura y continua es la mejor inversión para el presente y el futuro de uno mismo.

Referencias y fuentes principales

• Edición japonesa de WIRED "El ejercicio sostenido retrasa el envejecimiento a nivel molecular: resultados de la investigación" (13/09/2025).WIRED.jp

• Kawamura T. et al., "Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging" (Aging, 2025) y comunicado de prensa.dx.doi.org

• Revisión sobre relojes epigenéticos y actividad física (Clinical Epigenetics, 2024).BioMed Central

• Informes relacionados con DO-HEALTH (incluyendo precauciones sobre la evaluación del envejecimiento utilizando relojes epigenéticos).The Guardian

• Publicación de WIRED en X y ejemplo de publicación de un médico.X (anteriormente Twitter)