16시간 단식이라면 안심? 칼로리 제한에서 놓치기 쉬운 "살이 빠진 후"의 문제

살이 빠졌는데, 왜 다시 찔까? "칼로리 제한"의 함정과 감량 후 필요한 것

식사를 줄여 드디어 체중이 줄었다. 그런데 조금 방심하면 다시 돌아온다.

그런 경험을 하면 "나는 참을성이 부족하다" "다시 다이어트에 실패했다"고 생각하기 쉽다. 하지만 체중의 변화는 의지만으로 결정되는 것이 아니다. 식욕, 신체의 에너지 소비, 일이나 가정의 사정, 주변에 있는 음식. 여러 조건이 겹쳐져 있다.

2026년 11월 14일 Cyprus Mail에 게재된 해설에서는, 호주 울런공 대학교의 영양학 전문가 야스민 프로브스트 씨와 올리비아 윌즈 씨가 칼로리 제한에 의한 감량의 효과와 과제를 다루고 있다.

여기서 보이는 것은 "어떻게 하면 빨리 살을 뺄 수 있을까"만을 생각해도 체중 관리의 문제는 해결되지 않는다는 것이다. 오히려 시작하기 전에 생각하고 싶은 것은, 살을 뺀 후에 어떤 식생활을 계속할 것인가이다.

"먹는 시간을 정하는 것"과 "칼로리를 줄이는 것"은 같은 것이 아니다

칼로리 제한이란, 식사나 음료에서 섭취하는 에너지를 줄이는 방법이다. 소비하는 에너지가 섭취량을 밑도는 상태가 계속되면, 몸에 저장된 에너지가 사용되어 체중 감소로 이어진다.

다만, 필요한 에너지 양은 사람마다 다르다. 연령, 체격, 신체 구성, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라지기 때문에, 누군가의 식사량을 그대로 따라 하면 되는 것이 아니다.

또한, 이른바 "16시간 단식"처럼 먹는 시간대를 제한하는 방법과 섭취 칼로리를 줄이는 방법은 엄밀히 말하면 다른 것이다.

먹는 시간을 줄인 결과, 간식이나 야식을 줄이는 사람도 있다. 한편, 제한된 시간에 많이 먹으면 총 섭취량이 충분히 줄지 않을 수도 있다. "몇 시간 먹지 않았는가"만으로 효과를 판단하기는 어렵다.

2022년에 발표된, 비만이 있는 139명을 대상으로 한 12개월의 무작위 비교 시험에서는, 칼로리 제한에 식사 시간의 제한을 더한 그룹과 칼로리 제한만의 그룹이 비교되었다. 양 그룹 모두 체중은 줄었지만, 감량 폭에 통계적으로 유의한 차이는 없었다.

이 연구만으로 모든 시간 제한 식사의 효과가 부정되는 것은 아니다. 다만 "먹는 시간을 줄이면, 같은 칼로리 제한보다 반드시 크게 살이 빠진다"고는 말할 수 없다.

하루 800킬로칼로리 미만은 가벼운 도전이 아니다

칼로리 제한이라는 말에는 비교적 온화한 조정부터 의료의 관리 하에 행하는 엄격한 식이요법까지 포함되어 있다. 이 차이를 간과해서는 안 된다.

원 기사가 소개하는 "초저에너지 식사"는 보통 하루 섭취 에너지를 800킬로칼로리 미만으로 하는 것이다. 이는 일반인이 자기 방식으로 도전할 기준이 아니다.

영국의 의료 지침을 작성하는 NICE는 이 방법을, 비만이 있으며 수술의 안전성을 높이는 등 급속한 감량이 임상적으로 필요하다고 판단된 사람에 대해 전문 서비스의 일환으로 검토하는 것으로 위치 짓고 있다.

더욱이, 영양적으로 필요한 것을 충족시키는 것, 실시 기간을 12주 이내로 하는 것, 지속적인 의료 지원과 일반 식사로 돌아가기 위한 조언을 받는 것 등을 요구하고 있다.

즉, 단순히 음식을 극단적으로 줄이면 의료에서 사용되는 식이요법과 같아지는 것은 아니다. "단기간에 크게 줄었다"는 결과만을 잘라내면, 그 뒤에 있는 대상자의 선정이나 영양 관리가 보이지 않게 된다.

리바운드를 "근성 부족"으로 치부할 수 없는 이유

감량하면, 몸은 그 전과 같은 조건이 아니다.

체중이 가벼워지면, 몸을 유지하거나 움직이기 위해 필요한 에너지도 변한다. 게다가 감량에 대한 생리적 적응으로 식욕이 강해지거나 에너지 소비가 억제되기도 한다.

미국의 국립 당뇨병·소화기병·신장질병 연구소가 개최한 연구회의 보고서에서도 이러한 식욕과 대사의 변화가 감량 후 체중 유지를 어렵게 하는 요인으로 다뤄지고 있다.

같은 노력을 하고 있다고 생각해도 처음과 같은 속도로 체중이 줄지 않는다. 이전보다 배고픔이 신경 쓰인다. 이러한 변화는 반드시 "의욕을 잃은 증거"는 아니다.

다만, 이는 SNS 등에서 이야기되는 "기아 모드에 들어가면 무엇을 해도 살이 빠지지 않는다"는 설명과 같은 것이 아니다. 몸의 반응에는 개인차가 있으며, 체중의 정체를 하나의 말로 설명할 수는 없다.

문제는 정체를 모두 자신의 나약함으로 생각하고, 더욱 식사를 줄이는 것이다. 강한 배고픔이 계속되고, 수면이나 기분, 식사의 즐거움까지 손상된다면, 제한을 강화하기보다는 방법을 재검토할 필요가 있다.

SNS에서 교환되는 "평생 칼로리 계산이 필요한가"라는 불안

감량 후의 생활에 대한 당혹감은 해외의 SNS에도 나타나고 있다.

여기서 소개하는 것은 원 기사에 직접 기고된 반응이 아니라, Reddit의 감량 커뮤니티 "r/loseit"에서 공개된 리바운드와 체중 유지를 둘러싼 논의이다. 개인의 경험담이며, 효과를 검증한 연구나 여론 전체를 대표하는 것은 아니다.

어떤 게시자는 칼로리를 세밀하게 기록하여 감량해왔지만, 여행 중에 이전의 식습관으로 돌아간 것으로 목표 달성 후 체중을 유지할 수 있을지 불안해졌다고 적고 있었다.

이 게시물에는 다른 입장에서의 답변이 이어지고 있다.

기록이 안심으로 이어지는 사람도 있다

답변 중 하나에서는 목표 체중에 도달한 후에도 계획이 필요하다며, 감량용이 아닌 유지용 식사량으로 전환하는 생각이 제시되었다.

칼로리 기록을 좋아하지는 않지만, 이전에 줄인 체중의 대부분이 돌아온 경험에서 기록을 계속하고 있다는 사람도 있다.

이 사람에게 기록은 단순한 인내의 도구가 아니라, 식사량을 파악하는 수단이 되고 있다.

계산을 멈추고 식사의 패턴을 사용하는 사람도 있다

한편, 몇 년간 칼로리를 기록하지 않았다는 이용자는 자취의 식사 구성을 어느 정도 맞추고, 같은 분류의 식재료를 교체함으로써 먹는 양의 짐작을 하고 있다고 설명했다.

다른 답변에서는 여행 중에 많이 먹은 것만으로 미래의 리바운드까지 결정된 것은 아니라고 지적하고 있다. 주목해야 할 것은 가끔의 여행이 아니라, 집이나 직장에서 반복하는 일상의 습관이라는 생각이다.

이러한 대화에서 보이는 것은 체중 유지의 부담이나, 사용하기 쉬운 방법이 사람마다 다르다는 것이다.

숫자를 기록함으로써 안정감을 느끼는 사람도 있고, 식사 때마다 계산하는 생활이 부담이 되는 사람도 있다. 어느 한쪽을 모두의 정답으로 할 수는 없다.

일본의 식탁에서 생각한다면, "줄이기" 전에 식사의 구성을 재검토

그렇다면 일본에서 일상의 식생활을 정비할 때, 무엇을 단서로 삼아야 할까.

원 기사의 전문가가 중시하는 것은 극단적으로 칼로리를 줄이는 것보다도, 식사 전체의 질과 오래 지속할 수 있는 습관이다. 충분한 단백질을 섭취하고, 채소, 콩류, 전곡류 등 식이섬유를 포함한 식품을 도입하는 것도 언급하고 있다.

이를 일본의 식탁에 대입한다면, 예를 들어 다음과 같이 생각할 수 있다.

밥을 빼는 것만으로 해결하려 하지 않는다

주식만 줄여도 식사 전체의 영양이나 만족감이 갖춰진다고는 할 수 없다.

생선, 고기, 계란, 대두 제품 등의 주찬과 채소 등의 부찬을 어떻게 조합할 것인가. 우선은 식단 전체를 둘러보고, 자신에게 맞는 양을 생각하는 것이 현실적이다.

"먹어서는 안 되는 것"을 늘리기보다, 필요한 것이 빠져 있지 않은지 확인하는 시점을 가지고 싶다.

바쁜 날의 선택지까지 정해두기

시간이 있는 날에만 만들 수 있는 이상적인 식단으로는 잔업이나 가사로 바쁜 날에 지속할 수 없게 된다.

예를 들어, 주식에 계란이나 두부 등을 조합하거나, 냉동 채소를 상비하거나, 외식에서는 주찬과 채소를 모두 섭취할 수 있는 메뉴를 찾는다. 이는 특정한 감량 효과를 보장하는 방법이 아니라, 원 기사가 제안하는 "식사를 미리 계획한다"는 생각을 일상에 적용한 예이다.

매번 배고픈 상태에서 무엇을 먹을지 생각하기보다, 선택할 수 있는 식사를 몇 가지 준비해 두는 것이 실행하기 쉽다.

식사 외의 습관도 함께 보기

단 음료, 음주, 무심코 먹는 간식 등도 식생활의 일부이다. 주식이나 주찬만 줄이기 전에, 일상의 어디를 조정할 수 있을지를 되돌아보고 싶다.

동시에, 즐길 수 있는 신체 활동이나, 배고픔·포만감의 감각에 주의를 기울이는 것도 중요하다. 식사에만 부담을 집중시키지 않는 발상이다.

"단기적으로는 효과가 있다"와 "장기적으로는 무의미하다"는 다르다

원 기사는 칼로리 제한의 연구에는 단기의 것이 많고, 감량한 체중을 유지하는 것이 어렵다고 설명하고 있다.

하지만 여기서 "어차피 돌아올 것이므로, 시도할 의미가 없다"고 결론짓는 것도 정확하지 않다.

NICE의 근거 설명에서는 지속적인 지원이 있는 조건에서, 저에너지 식사나 초저에너지 식사에 의한 효과가 3~5년 지속된 연구도 다루고 있다.

단기의 식사 제한이 끝난 후에, 어떤 식사로 이행할 것인가. 체중이 다시 늘기 시작했을 때, 누구에게 상담할 수 있는가. 실제 생활에서 지속할 수 있는 방법으로 조정할 수 있는가.

감량법의 이름뿐만 아니라, 그 후의 지원까지 포함하여 생각할 필요가 있다. "체중을 줄이는 기간"과 "그 후의 생활"을 별개의 문제로 하지 않는 것이 중요하다.

시작하기 전에, "자신에게 감량이 필요한가"를 확인하고 싶다

건강 정보로서의 다이어트 기사를, 누구나 체중을 줄여야 한다는 메시지로 읽어서는 안 된다.

원 기사에서는 임신 중·수유 중인 사람, 전문가의 감독이 없는 어린이나 청소년, 섭식 장애의 이력이 있는 사람에게는 이러한 제한 식사가 권장되지 않는다고 하고 있다. 지병이나 복약이 있는 경우도, 자기 판단으로 엄격한 제한에 나아가기 전에, 의사나 관리 영양사에게 상담하고 싶다.

그리고 감량이 필요한 사람에게도 목표는 체중계의 숫자만이 아니다.

배고픔으로 하루 종일 짜증내고 있지 않은가. 식사를 즐길 수 있는가. 일이나 가사를 해낼 기운이 있는가. 그 방법을 바쁜 날에도 계속할 수 있는가.

"몇 킬로 줄었는가"와 마찬가지로, "어떤 생활이 되었는가"에 눈을 돌리는 것이 오래 지속할 수 있는 식사법을 찾는 단서가 된다.

감량 후 체중이 다시 늘었을 때도, 자신의 인격을 평가할 필요는 없다. 식사의 양이나 내용, 생활 환경, 지원의 받는 방법을 재검토할 계기로 삼고 싶다.

시작하기 전에 생각하고 싶은 질문은 "어디까지 먹지 않고 있을 수 있는가"가 아니라, "6개월 후에도 무리 없이 계속할 수 있는 식사법은 무엇인가"이다.

출처·참고 자료

1. Cyprus Mail／The Conversation「What are calorie-restricted diets?」
   2026년 11월 14일 게재. 야스민 프로브스트 씨와 올리비아 윌즈 씨에 의한, 칼로리 제한의 효과, 체