16小时禁食是否安全？卡路里限制中容易忽视的“减肥后”问题

瘦了之后，为什么会反弹？“卡路里限制”的陷阱以及减肥后需要做的事情

减少饮食，终于体重下降了。然而，一旦稍微放松警惕，体重又回来了。

经历过这种情况后，人们往往会认为“自己不够坚持”或者“又一次减肥失败了”。但体重的变化并不是仅靠意志力就能决定的。食欲、身体的能量消耗、工作和家庭的安排、周围的食物环境等，都是影响因素。

在2026年11月14日Cyprus Mail刊登的解说中，澳大利亚伍伦贡大学的营养学专家Yasmin Probst和Olivia Wills探讨了卡路里限制的减肥效果和挑战。

从中可以看出，仅仅考虑“如何快速瘦身”并不能解决体重管理的问题。相反，在开始之前更应该考虑的是瘦身后如何保持健康的饮食习惯。

“设定进食时间”和“减少卡路里”并不相同

卡路里限制是通过减少从食物和饮料中摄取的能量来实现的。如果摄入的能量持续低于消耗的能量，身体储存的能量就会被消耗，从而导致体重下降。

然而，每个人所需的能量量是不同的。根据年龄、体型、身体构成、活动量、健康状况等因素而变化，因此不能简单地模仿他人的饮食量。

此外，像所谓的“16小时断食”这种限制进食时间的方法和减少摄入卡路里的方法严格来说是不同的。

缩短进食时间可能会减少零食或夜宵的摄入。然而，如果在有限的时间内大量进食，总摄入量可能并不会显著减少。仅凭“禁食了多少小时”来判断效果是困难的。

2022年发表的一项针对139名肥胖者的12个月随机对照试验中，将卡路里限制与进食时间限制结合的组与仅卡路里限制的组进行了比较。两组体重均有所下降，但减重幅度并无统计学上的显著差异。

仅凭这项研究，并不能否定所有时间限制饮食的效果。不过，也不能说“通过限制进食时间一定会比单纯的卡路里限制瘦得更多”。

每天摄入不足800卡路里并不是轻松的挑战

“卡路里限制”这个词涵盖了从相对温和的调整到在医疗监督下进行的严格饮食疗法。不要忽视这种差异。

原文介绍的“超低能量饮食”通常是将每日摄入能量限制在800卡路里以下。这并不是普通人可以自行尝试的标准。

英国的NICE将这种方法定位为一种专业服务的一部分，适用于肥胖且临床上需要快速减重以提高手术安全性的人。

此外，还要求满足营养需求，将实施期限限制在12周以内，并提供持续的医疗支持和恢复正常饮食的建议。

因此，单纯极端减少食物摄入并不等同于医疗使用的饮食疗法。仅仅关注“短期内大幅减重”的结果，可能会忽视背后的对象选择和营养管理。

不能将反弹简单归因于“意志力不足”

减重后，身体不再处于相同的条件下。

体重减轻后，维持和活动身体所需的能量也会改变。此外，作为对减重的生理适应，食欲可能增强，能量消耗可能减少。

美国国立糖尿病与消化与肾脏疾病研究所的研究报告也指出，这种食欲和代谢的变化是减重后维持体重的难点。

即使做出同样的努力，体重也不再以最初的速度下降。比以前更容易感到饥饿。这些变化并不一定是“失去动力”的证据。

不过，这与社交媒体上所说的“进入饥饿模式后，无论做什么都无法减肥”的解释并不相同。身体的反应因人而异，无法用一个词来概括体重停滞。

问题在于，将停滞完全归咎于自己的懈怠，并进一步减少饮食。如果持续强烈的饥饿感影响到睡眠、情绪和饮食的乐趣，那么需要重新审视方法，而不是加强限制。

社交媒体上关于“是否需要一辈子计算卡路里”的担忧

减重后的生活困惑也在海外的社交媒体上有所体现。

这里介绍的不是直接反馈给原文的反应，而是Reddit减重社区“r/loseit”上关于反弹和体重维持的讨论。这是个人的经验之谈，并不代表经过验证的研究或公众舆论。

一位发帖者记录了详细的卡路里摄入以减重，但在旅行中恢复了以前的饮食方式，因此对目标达成后能否维持体重感到不安。

这篇帖子收到了来自不同立场的回复。

记录让一些人感到安心

其中一条回复指出，即使达到目标体重后也需要计划，建议从减重饮食量转为维持饮食量。

虽然不喜欢记录卡路里，但由于之前减掉的体重大部分反弹，因此继续记录。

对这位人士而言，记录不仅仅是忍耐的工具，而是掌握饮食量的方法。

也有人停止计算，采用饮食模式

另一方面，一位多年未记录卡路里的用户解释说，通过自制餐食的构成保持一致，并更换同类食材来估算食量。

另一条回复指出，仅仅因为旅行中吃得多，并不意味着将来一定会反弹。值得关注的是，不是偶尔的旅行，而是在家或工作中反复出现的日常习惯。

这些交流显示，体重维持的负担和适用的方法因人而异。

有些人通过记录数字感到安心，而另一些人则觉得每餐计算是一种负担。不能将任何一种方法视为所有人的正确答案。

在日本的餐桌上思考时，先重新审视饮食结构而不是“减少”

那么，在日本调整日常饮食时，应该以什么为依据呢？

原文的专家强调，与其极端减少卡路里，不如关注整体饮食质量和可持续的习惯。摄取足够的蛋白质，加入蔬菜、豆类、全谷物等富含膳食纤维的食物。

如果将其应用于日本的餐桌，可以这样考虑。

不要仅仅通过不吃米饭来解决问题

仅仅减少主食并不一定能保证整体饮食的营养和满足感。

如何搭配鱼、肉、蛋、大豆制品等主菜和蔬菜等副菜。首先要通盘考虑菜单，找出适合自己的量才更为实际。

与其增加“不能吃的东西”，不如确认是否缺少必要的营养。

为忙碌的日子提前做好选择

仅在有时间的日子准备理想的菜单，可能无法在加班或家务繁忙的日子坚持下去。

例如，将主食与鸡蛋或豆腐等搭配，常备冷冻蔬菜，外出就餐时选择既有主菜又有蔬菜的菜单。这不是保证特定减重效果的方法，而是将原文提出的“提前计划饮食”的概念融入日常的例子。

与其每次从饥饿状态考虑吃什么，不如准备几种可选的餐食更容易执行。

同时关注饮食以外的习惯

甜饮料、饮酒、无意识的零食等也是饮食的一部分。在削减主食或主菜之前，应该反思日常生活中哪些地方可以调整。

同时，关注可以享受的身体活动以及饥饿和饱腹感的感受也很重要。这种思维方式不将负担集中在饮食上。

“短期有效”和“长期无意义”是不同的

原文指出，关于卡路里限制的研究多为短期研究，维持减重后的体重很困难。

然而，从中得出“反正会反弹，所以没有意义”的结论也不准确。

NICE的依据说明中提到，在有持续支持的条件下，低能量饮食或超低能量饮食的效果在3至5年内持续的研究。

短期饮食限制结束后，如何过渡到其他饮食。当体重开始回升时，可以向谁咨询。是否能够调整为实际生活中可持续的方法。

需要考虑的不仅仅是减重方法的名称，还包括之后的支持。重要的是不要将“减重期间”和“之后的生活”视为两个独立的问题。

开始之前，想确认“自己是否需要减重”

不要将健康信息中的减肥文章误读为每个人都应该减重的信息。

原文指出，对于孕期和哺乳期的人、没有专家监督的儿童和青少年、有饮食失调病史的人，这种限制饮食并不建议。如果有慢性病或正在服药，在自行决定进行严格限制之前，应该咨询医生或营养师。

即使对于需要减重的人，目标也不仅仅是体重秤上的数字。

是否因为饥饿而整天感到烦躁。是否能享受饮食。是否有精力完成工作或家务。是否能在忙碌的日子里继续这种方法。

关注“生活变得怎样”与“减了多少公斤”同样重要，这将成为寻找长期可持续饮食方式的线索。

即使减重后体重反弹，也不需要对自己的人格进行评分。应该将其视为重新审视饮食量和内容、生活环境以及支持方式的契机。

在开始之前要考虑的问题不是“能坚持不吃多久”，而是“半年后还能轻松坚持的饮食方式是什么”。

出处与参考资料

1. Cyprus Mail／The Conversation「What are calorie-restricted diets?」
   2026年11月14日刊登。由Yasmin Probst和Olivia Wills撰写，关于卡路里限制的效果、体重维持的难度以及饮食改善的解说。
   https://cyprus-mail.com/2026/11/14/what-are-calorie-restricted-diets

2. NICE「Overweight and obesity management：Physical activity and diet」
   关于低能量饮食和超低能量饮食的对象、实施期限、营养管理、专家支持的英国指南。NICE
   https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Physical-activity-and-diet

3. NICE「Overweight and obesity management：Rationale and impact」
   关于在有持续支持情况下的长期效果以及减重后饮食过渡支持的依据说明。NICE
   https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Rationale-and-impact

4. 「Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss」
   2022年发表。针对139名肥胖者，比较卡路里限制结合时间限制饮食效果的12个月随机对照试验。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/

5. 「Physiology of the Weight Reduced State」
   美国NIDDK的研究报告。整理了减重后食欲和能量消耗的变化以及体重维持的生理因素。PMC
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978330/

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