앉아 있는 시간이 길어지면 다리 근육은 어떻게 될까? "25분에 한 번, 3분 걷기"를 고려해보자

이메일을 답장하고, 자료를 수정하고, 온라인 회의에 참석한다. 드디어 고개를 들었을 때, 점심시간 이후 한 번도 자리를 떠나지 않았다는 것을 알게 된다.

그런 날은 결코 드물지 않다. 머리와 손가락이 바쁘게 일하고 있기 때문에 자신이 오랫동안 거의 움직이지 않았다는 것을 알아차리기 어렵다.

2026년 10월 28일, 미국 워싱턴 포스트는 앉아 있는 동안 다리 근육의 활동이 줄어드는 연구를 소개했다. 기사가 제시하는 실천 팁은 "25분마다 3분 걷기". 헬스장에 갈 시간을 확보하는 이야기보다 친숙하지만, 업무 중에 실행하려고 하면 의외로 어려움이 있을 수 있다.

이 뉴스에서 생각해보고 싶은 것은, 근육에 대한 불안을 증가시키는 것보다, 움직이지 않은 채 시간이 지나가는 근무 방식을 어떻게 바꿀 수 있을지에 대한 문제다.

"근육이 게을러진다"는 근력이 사라진다는 의미가 아니다

먼저 정리해두고 싶다. 기사의 "근육이 게을러진다"는 표현은 근육의 활동이 적은 상태를 쉽게 전달하는 비유다.

앉아 있는 동안 근육이 급속히 소실되고, 25분 만에 다리의 힘이 사라진다는 의미로 받아들이는 것은 잘못이다. 근육이 그 자리에서 얼마나 활동하고 있는지와 근육의 양이나 발휘할 수 있는 힘은 구분해서 생각할 필요가 있다.

기반이 된 논문은 2026년 9월에 학술지 "npj Exercise Medicine and Health"에 게재되었다. 연구팀은 전극이 내장된 쇼츠 등을 사용하여 성인 84명의 일상생활에서 7,684회의 좌위 구간을 분석했다.

관찰된 것은, 좌위가 계속될수록 허벅지 근육 활동의 출현이 줄어들고, 약 25분 후에는 낮은 수준에 가까워지는 경향이었다. 또한, 앉기 전의 신체 활동이 길고 강도가 높은 경우에는, 그 후에 앉아 있는 동안에도 근육 활동이 나타나기 쉬운 관련이 보였다.

하지만, 이것은 일상생활에서의 관찰에 기반한 연구다. "25분마다 3분 걷기만 하면 질병을 예방할 수 있다"고 직접 증명한 실험은 아니다. 근육 활동에 대한 발견과 장기적인 건강 효과의 검증은 별도의 단계에 있다.

"25분"을 마감으로 삼지 않아도 된다

건강 정보에 구체적인 숫자가 있으면 행동으로 옮기기 쉽다. 한편으로, "25분 이내면 안전하고, 26분이 되면 위험하다"는 인식도 생기기 쉽다.

이번 숫자를 그런 경계선으로 사용할 필요는 없다. 타이머를 지키지 못했다고 해서 그날의 노력이 헛되지 않는다.

연구를 생활에 도입할 때는, "오랜 시간, 좌위가 끊기지 않는 상태를 줄인다"는 방향을 잡고 싶다. 25분이라는 숫자는 그를 위해 자신의 근무 방식을 점검하는 계기가 된다.

예를 들어, 항상 오전에 2시간 연속으로 앉아 있는 사람이라면, 그 시간 중간에 의자를 떠날 기회를 만들 수 없는지 생각해본다. 세세한 시간 설정에 신경 쓰기 전에, 먼저 자신이 어느 상황에서 움직이지 않게 되는지를 아는 것부터 시작할 수 있다.

짧은 걷기 휴식을 조사한 또 다른 연구도 있다

앉아 있는 시간을 중단하는 방법은 이번 논문에서만 언급된 것이 아니다.

미국 콜롬비아 대학이 2023년에 발표한 연구에서는 성인 11명이 실험실에서 8시간을 보내며, 걷기 휴식의 빈도와 길이가 다른 조건을 비교했다.

조사한 조건 중, 30분마다 5분 걷는 방법에서는, 계속 앉아 있는 경우에 비해 혈당과 혈압 모두에서 유의한 개선이 인정되었다. 하지만, 소수의 사람을 대상으로 한 단기 실험이며, 누구에게나 같은 결과가 나오는 것은 아니다.

여기서 "3분인가, 5분인가"로 고민할 수 있다. 연구에 따라 대상자도 측정 항목도 다르기 때문이다. 근육 활동을 조사하는 연구와 혈당이나 혈압을 조사하는 연구는 같은 질문에 답하는 것이 아니다.

여러 숫자를 억지로 하나의 정답으로 통합하기보다는, 짧은 이동을 하루 중에 분산시키는 방법이 연구되고 있다고 이해하는 것이 실용적일 것이다.

SNS에서 보이는 것은, "알고 있어도 자리를 뜨지 못한다"는 고민

이 주제를 일본 독자에게 전할 때, 인터넷 상의 목소리는 참고가 된다. 하지만, 이번 기사 자체에 대한 반응과 이전부터 계속된 앉아 있는 시간에 대한 논의는 구분하고 싶다.

미국 게시판형 SNS인 Reddit에서는, 2026년 10월 26일, 데스크 워크 중의 장시간 좌위에 대해 상담하는 게시물이 있었다.

게시자는 이메일 대응은 중단하기 쉬운 반면, 보고서 작성이나 어려운 작업에서는 시간을 잊어버린다고 설명했다. 타이머가 울려도 "하나만 더 끝내고"라고 미루며, 시간이 더 지나간다는 고민을 적었다. 요구한 것은 알람을 늘리는 것보다, 업무 진행 방식을 바꾸는 방법이었다.

또한, 같은 해 9월의 다른 게시물에서는, 재택근무로 인해 걷는 기회가 줄어든 사람이, 1시간마다 타이머를 사용해 실내를 5분 정도 걷는 습관을 소개했다.

이것들은 개인의 경험이며, 의학적인 효과를 증명하는 것도 아니고, SNS 전체의 의견을 대표하는 것도 아니다. 그럼에도 불구하고, "무엇을 해야 하는지 아는 것"과 "업무 중에 실행할 수 있는 것" 사이의 거리를 잘 나타내고 있다.

참고로, 제시된 워싱턴 포스트의 페이지에는 독자 댓글을 요약한 AI 생성 요약도 있다. 거기에는 업무 중의 실행 가능성에 대한 의문 등이 소개되어 있지만, 개별 댓글 본문과는 다르기 때문에 독자의 직접 발언으로 인용할 수는 없다.

일본의 직장에서는, "쉬는 의지"보다 "자리를 뜰 수 있는 설계"가 필요

짧은 걷기 휴식은, 겉보기에는 본인의 마음가짐만으로 가능할 것처럼 보인다.

그러나, 회의가 연속되는 사람, 창구 대응에서 떠나기 어려운 사람, 주변이 계속 앉아 있는 직장의 사람에게는 실행의 어려움이 다르다. "건강을 위해 움직입시다"라고 호소하는 것만으로는, 움직이지 못하는 이유가 그대로 남는다.

그래서 생각해보고 싶은 것은, 업무의 구분과 이동을 결합하는 방법이다.

예를 들어 회의를 설정할 때, 종료 직후에 다음 회의가 시작되는 일정을 피하고, 몇 분의 여유를 만든다. 개인 작업에서는, 자료의 한 절을 작성한 후 급수하러 가는 등, 끝이 보이는 단위에 이동을 결합한다.

하지만, "구분이 끝나면"이 몇 시간 후가 되어버리는 사람에게는, 시각에 의한 알림이 도움이 될 수 있다. 반대로, 알림을 매번 무시해버리는 사람이라면, 작업의 나누는 방식을 바꿀 필요가 있다.

여기서 제시한 방법은, 개별 건강 효과가 검증된 처방이 아니라, 움직일 기회를 확보하기 위한 실천안이다. 자신에게 무엇이 장애가 되는지에 따라 선택 방법은 달라진다.

"앉은 채로 쉬기"를 하나만 바꿔보자

쉬고 있다고 생각해도, 몸은 거의 움직이지 않는 경우가 있다.

컴퓨터 화면에서 눈을 떼고, 그대로 스마트폰을 본다. 일이 끝나고, 의자에서 소파로 옮겨가며 영상을 재생한다. 마음은 전환되었어도, 앉아 있는 시간은 계속된다.

그래서, 먼저 하나만, 휴식의 형태를 바꿔보는 것은 어떨까.

• 급수할 때는, 자리를 떠나 조금 걷는다.
• 온라인 회의 사이에, 실내나 복도를 이동한다.
• 재택근무에서는, 짧은 집안일을 휴식에 포함시킨다.
• 영상이나 게임을 계속하기 전에, 일단 몸을 움직이는 시간을 갖는다.

새로운 기구를 구매하기 전에, 시도해볼 수 있는 것이 있다. 중요한 것은, 휴식 때마다 다른 화면으로 이동하는 습관을, 가끔 "몸을 움직이는 시간"으로 대체하는 것이다.

걷거나 서 있는 것이 어려운 경우에는, 같은 방법을 억지로 적용할 필요는 없다. 후생노동성의 가이드도, 서는 것이 어려운 사람을 포함하여, 신체 상태에 맞춰 조금이라도 움직이는 것을 권장하고 있다.

낮 동안의 작은 이동과 평소의 운동을 결합하기

후생노동성의 "건강을 위한 신체 활동·운동 가이드 2023"은, 앉아 있는 시간이 너무 길어지지 않도록 주의를 촉구하고 있다. 성인용 해설에서는, 장시간의 좌위를 가능한 한 자주, 예를 들어 30분마다 중단하는 생각도 소개되고 있다.

동시에, 근력 트레이닝을 주 2~3일 실시하는 것 등, 운동 자체도 권장되고 있다. 짧게 걷는 습관만으로 신체 만들기의 모든 것을 충족하려고 할 필요는 없다.

주말의 운동을 즐기는 것, 일상의 이동에서 걷는 것, 업무 중의 좌위를 가끔 중단하는 것. 각각을 생활 속에서 결합해 나가면 된다.

이번 뉴스를 읽고 기억해두고 싶은 것은, "근육이 게을러진다"는 자극적인 말만이 아니다.

바쁘게 일하고 있는 시간에도, 몸을 움직일 기회는 설계할 수 있다. 다음 회의까지의 몇 분, 급수하러 가는 길, 작업을 한 구획 마친 직후. 먼저 그 작은 틈에서, 의자를 떠나는 습관을 만들어보고 싶다.

출처·참고 자료

1. The Washington Post：
   2026년 10월 28일 게재. "25분마다 3분 걷기"라는 실천 팁을 소개.
   https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/10/28/your-muscles-can-get-lazy-fast-heres-what-do-about-it/

2. npj Exercise Medicine and Health：좌위 중의 근육 활동을 조사한 원 논문
   성인 84명의 7,684회의 좌위 구간을 분석한 관찰 연구. 연구 방법, 약 25분이라는 결과, 해석상의 한계를 확인.
   https://www.nature.com/articles/s44437-026-00002-5npj Exercise Medicine and Health

3. Columbia University Irving Medical Center：걷기 휴식과 혈당·혈압의 연구 해설
   2023년 발표. 성인 11명을 대상으로, 걷기 휴식의 빈도·시간을 비교한 실험의 내용.
   https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hourColumbia University Irving Medical Center

4. 후생노동성：「건강을 위한 신체 활동·운동 가이드 2023」 성인판의 해설
   앉아 있는 시간의 중단, 근력 트레이닝, 서 있는 것이 어려운 사람을 포함한 신체 활동의 생각을 참조.
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html건강 일본 21 액션 지원 시스템 웹사이트

5. Reddit·r/productivity：집중하면 자리를 뜰 수 없다는 상담
   2026년 10월 26일의 게시물. 이번 보도에 대한 직접적인 반응이 아니라, 관련 주제의 개인 경험으로 소개.
   https://www.reddit.com/r/productivity/comments/1xfxtcs/how_do_you_avoid_sitting_for_hours_when_youre/reddit.com

6. Reddit·r/walking：재택근무 중에 짧은 걷기를 도입한 경험##HTML