Was passiert mit den Beinmuskeln, wenn man lange sitzt? Überlegen Sie sich "alle 25 Minuten 3 Minuten gehen"

E-Mails beantworten, Unterlagen überarbeiten, an Online-Meetings teilnehmen. Als ich endlich den Kopf hob, bemerkte ich, dass ich seit der Mittagspause nicht einmal aufgestanden war.

Solche Tage sind keineswegs selten. Da der Kopf und die Finger beschäftigt arbeiten, fällt es schwer zu bemerken, dass man sich lange Zeit kaum bewegt hat.

Am 28. Oktober 2026 berichtete die Washington Post über eine Studie, die zeigt, dass die Muskelaktivität in den Beinen beim Sitzen abnimmt. Der Artikel gibt den praktischen Tipp: "Alle 25 Minuten 3 Minuten gehen". Dies ist zugänglicher als die Diskussion über die Zeit, die man für das Fitnessstudio aufbringen muss, aber es kann überraschend schwierig sein, dies während der Arbeit umzusetzen.

Bei dieser Nachricht sollte man sich weniger Sorgen um die Muskeln machen, sondern vielmehr darüber nachdenken, wie man die Arbeitsweise ändern kann, bei der die Zeit vergeht, ohne sich zu bewegen.

"Die Muskeln werden faul" bedeutet nicht, dass die Muskelkraft verschwindet

Zunächst sollte klargestellt werden, dass der Ausdruck "die Muskeln werden faul" im Artikel eine Metapher ist, um den Zustand geringer Muskelaktivität verständlich zu machen.

Es ist falsch zu interpretieren, dass die Muskeln beim Sitzen schnell verschwinden oder dass die Beinkraft in 25 Minuten verloren geht. Man muss zwischen der Aktivität der Muskeln vor Ort und der Menge oder der Kraft, die die Muskeln entfalten können, unterscheiden.

Die zugrunde liegende Studie wurde im September 2026 in der Fachzeitschrift "npj Exercise Medicine and Health" veröffentlicht. Das Forschungsteam analysierte 7.684 Sitzphasen im Alltag von 84 Erwachsenen mithilfe von Shorts mit integrierten Elektroden.

Es wurde beobachtet, dass die Muskelaktivität im Oberschenkel umso mehr abnahm, je länger man saß, und nach etwa 25 Minuten ein niedriges Niveau erreichte. Außerdem zeigte sich, dass bei längerer und intensiverer körperlicher Aktivität vor dem Sitzen die Muskelaktivität während des Sitzens eher auftrat.

Es handelt sich jedoch um eine auf Alltagsbeobachtungen basierende Studie. Es wurde nicht direkt nachgewiesen, dass "alle 25 Minuten 3 Minuten gehen" Krankheiten vorbeugen kann. Die Entdeckung der Muskelaktivität und die Überprüfung der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen befinden sich in verschiedenen Phasen.

Es ist nicht notwendig, "25 Minuten" als Frist zu setzen

Konkrete Zahlen in Gesundheitsinformationen erleichtern die Umsetzung. Gleichzeitig kann die Auffassung entstehen, dass "innerhalb von 25 Minuten sicher, bei 26 Minuten gefährlich" ist.

Es ist nicht notwendig, die aktuelle Zahl als solche Grenze zu verwenden. Wenn man den Timer nicht einhalten kann, bedeutet das nicht, dass die Bemühungen des Tages umsonst waren.

Wenn man die Forschung in den Alltag integriert, sollte man sich darauf konzentrieren, "lange ununterbrochene Sitzzeiten zu reduzieren". Die Zahl 25 Minuten kann ein Anstoß sein, die eigene Arbeitsweise zu überprüfen.

Zum Beispiel könnte jemand, der normalerweise zwei Stunden am Stück am Vormittag sitzt, überlegen, ob es nicht möglich ist, während dieser Zeit eine Gelegenheit zu schaffen, den Stuhl zu verlassen. Bevor man sich auf die genaue Zeiteinstellung konzentriert, sollte man zunächst herausfinden, in welchen Situationen man sich nicht bewegt.

Es gibt auch andere Studien zu kurzen Gehpausen

Die Unterbrechung des langen Sitzens wird nicht nur in der aktuellen Studie diskutiert.

In einer 2023 von der Columbia University veröffentlichten Studie verbrachten 11 Erwachsene acht Stunden im Labor, um unterschiedliche Bedingungen hinsichtlich der Häufigkeit und Dauer von Gehpausen zu vergleichen.

Unter den untersuchten Bedingungen zeigte sich, dass das Gehen von 5 Minuten alle 30 Minuten im Vergleich zum kontinuierlichen Sitzen signifikante Verbesserungen sowohl des Blutzuckers als auch des Blutdrucks bewirkte. Es handelt sich jedoch um ein kurzfristiges Experiment mit einer kleinen Teilnehmerzahl, und es ist nicht garantiert, dass bei allen die gleichen Ergebnisse erzielt werden.

Hier könnte man sich fragen, ob es "3 Minuten oder 5 Minuten" sein sollten. Das liegt daran, dass die Teilnehmer und die Messgrößen in den Studien unterschiedlich sind. Studien zur Muskelaktivität und Studien zu Blutzucker oder Blutdruck beantworten nicht dieselbe Frage.

Es ist praktischer zu verstehen, dass Methoden untersucht werden, um kurze Bewegungen über den Tag zu verteilen, anstatt mehrere Zahlen zwanghaft zu einer einzigen richtigen Antwort zusammenzufassen.

In sozialen Netzwerken sieht man oft das Problem: "Auch wenn ich es weiß, kann ich nicht aufstehen"

Um dieses Thema japanischen Lesern zu vermitteln, sind die Stimmen im Internet hilfreich. Allerdings sollte man die Reaktionen auf den aktuellen Artikel von der bereits bestehenden Diskussion über langes Sitzen unterscheiden.

Auf der US-amerikanischen Plattform Reddit gab es am 26. Oktober 2026 einen Beitrag, in dem jemand um Rat bezüglich langer Sitzzeiten während der Büroarbeit bat.

Der Verfasser erklärte, dass es bei der Beantwortung von E-Mails leicht sei, eine Pause einzulegen, aber bei der Erstellung von Berichten oder schwierigen Aufgaben vergesse man die Zeit. Selbst wenn der Timer klingelt, verschiebt man es mit "nur noch eine Sache" und die Zeit vergeht weiter. Gesucht wurde eine Möglichkeit, die Arbeitsweise zu ändern, anstatt mehr Alarme zu setzen.

In einem anderen Beitrag im September desselben Jahres stellte jemand, der im Homeoffice weniger Gelegenheit zum Gehen hatte, die Gewohnheit vor, jede Stunde einen Timer zu verwenden und etwa 5 Minuten im Raum zu gehen.

Dies sind persönliche Erfahrungen und keine medizinischen Beweise oder repräsentative Meinungen des gesamten sozialen Netzwerks. Dennoch zeigen sie gut die Distanz zwischen "Wissen, was zu tun ist" und "es im Arbeitsalltag umsetzen können".

Auf der von der Washington Post bereitgestellten Seite gibt es auch eine von KI generierte Zusammenfassung der Leserkommentare. Diese stellt Fragen zur Umsetzbarkeit während der Arbeit vor, unterscheidet sich jedoch vom eigentlichen Inhalt der einzelnen Kommentare, weshalb sie nicht als direkte Leseräußerungen zitiert werden kann.

In japanischen Büros ist mehr als "der Wille zur Pause" eine "Gestaltung, die das Aufstehen ermöglicht" erforderlich

Kurze Gehpausen scheinen auf den ersten Blick nur eine Frage der persönlichen Einstellung zu sein.

Für Menschen mit aufeinanderfolgenden Meetings, die schwer von der Rezeption wegkommen, oder in Büros, in denen alle sitzen, ist die Umsetzung jedoch unterschiedlich schwierig. Ein bloßer Aufruf, "sich für die Gesundheit zu bewegen", lässt die Gründe, warum man sich nicht bewegen kann, unverändert.

Daher sollte man überlegen, wie man Arbeitspausen mit Bewegung kombinieren kann.

Zum Beispiel könnte man bei der Planung von Meetings vermeiden, dass das nächste Meeting direkt nach dem Ende des vorherigen beginnt, und ein paar Minuten Puffer einbauen. Bei der individuellen Arbeit könnte man nach dem Abschluss eines Abschnitts der Unterlagen eine Pause zum Wasserholen einlegen.

Für Menschen, bei denen "nach einer Pause" erst Stunden später möglich ist, könnten zeitbasierte Benachrichtigungen hilfreich sein. Umgekehrt müssen Menschen, die Benachrichtigungen immer ignorieren, ihre Arbeitsweise ändern.

Die hier genannten Methoden sind keine verifizierten Rezepte mit individuellen gesundheitlichen Vorteilen, sondern praktische Vorschläge, um Gelegenheiten zur Bewegung zu schaffen. Was für einen selbst ein Hindernis darstellt, bestimmt die Auswahl.

Verändern Sie nur eine Sache bei der "Sitzenden Pause"

Auch wenn man denkt, man mache eine Pause, bewegt sich der Körper oft kaum.

Man wendet den Blick vom Computerbildschirm ab und schaut dann auf das Smartphone. Nach der Arbeit wechselt man vom Stuhl auf das Sofa und schaut Videos. Auch wenn der Geist umschaltet, bleibt die Sitzzeit bestehen.

Warum nicht zunächst nur eine Form der Pause ändern?

• Beim Wasserholen den Platz verlassen und ein wenig gehen.
• Zwischen Online-Meetings im Raum oder Flur bewegen.
• Im Homeoffice kurze Hausarbeiten als Pause einbauen.
• Bevor man mit Videos oder Spielen weitermacht, eine kurze Bewegungspause einlegen.

Auch ohne neue Geräte zu kaufen, gibt es Dinge, die man ausprobieren kann. Wichtig ist, die Gewohnheit, bei jeder Pause zu einem anderen Bildschirm zu wechseln, gelegentlich durch "Zeit für Bewegung" zu ersetzen.

Wenn Gehen oder Stehen schwierig ist, muss man diese Methoden nicht zwanghaft anwenden. Auch das Gesundheitsministerium empfiehlt, sich je nach körperlichem Zustand so weit wie möglich zu bewegen, auch für Menschen, die Schwierigkeiten beim Stehen haben.

Kombinieren Sie kleine Bewegungen am Tag mit regelmäßiger Bewegung

Der "Leitfaden für körperliche Aktivität und Bewegung zur Gesundheitsförderung 2023" des Gesundheitsministeriums warnt davor, dass die Sitzzeit nicht zu lang wird. In der Erklärung für Erwachsene wird auch die Idee vorgestellt, lange Sitzzeiten so oft wie möglich, zum Beispiel alle 30 Minuten, zu unterbrechen.

Gleichzeitig wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Es ist nicht notwendig, nur mit kurzen Gehgewohnheiten alle körperlichen Anforderungen zu erfüllen.

Es ist in Ordnung, das Wochenende mit Sport zu genießen, im Alltag zu gehen und die Sitzzeiten während der Arbeit gelegentlich zu unterbrechen.

Beim Lesen dieser Nachricht sollte man sich nicht nur an die provokanten Worte "Muskeln werden faul" erinnern.

Auch in der arbeitsreichen Zeit kann man Gelegenheiten zur Bewegung gestalten. Die Minuten bis zum nächsten Meeting, der Weg zum Wasserholen, direkt nach dem Abschluss einer Aufgabe. Beginnen Sie mit diesen kleinen Lücken, um die Gewohnheit zu entwickeln, den Stuhl zu verlassen.

Quellen und Referenzen

1. The Washington Post:
   Veröffentlicht am 28. Oktober 2026. Einführung des praktischen Tipps "alle 25 Minuten 3 Minuten gehen".
   https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/10/28/your-muscles-can-get-lazy-fast-heres-what-do-about-it/

2. npj Exercise Medicine and Health: Ursprüngliche Studie zur Muskelaktivität im Sitzen
   Beobachtungsstudie, die 7.684 Sitzphasen von 84 Erwachsenen analysierte. Überprüfung der Forschungsmethoden, des Ergebnisses von etwa 25 Minuten und der interpretativen Grenzen.
   https://www.nature.com/articles/s44437-026-00002-5npj Exercise Medicine and Health

3. Columbia University Irving Medical Center: Studie zu Gehpausen und Blutzucker/Blutdruck
   Veröffentlicht 2023. Inhalt eines Experiments, das die Häufigkeit und Dauer von Gehpausen bei 11 Erwachsenen verglich.
   https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hourColumbia University Irving Medical Center

4. Gesundheitsministerium: "Leitfaden für körperliche Aktivität und Bewegung zur Gesundheitsförderung 2023" Erklärung für Erwachsene
   Verweis auf die Unterbrechung des langen Sitzens, Krafttraining und die Idee der körperlichen Aktivität, einschließlich Menschen, die Schwierigkeiten beim Stehen haben.
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.htmlGesundheitsförderung Japan 21 Aktionsunterstützungssystem Website

5. Reddit・r/productivity: Beratung über das Problem, nicht aufstehen zu können, wenn man konzentriert ist
   Beitrag vom 26. Oktober 2026. Vorgestellt als persönliche Erfahrung zu einem verwandten Thema, nicht als direkte Reaktion auf die aktuelle Berichterstattung.
   https://www.reddit.com/r/productivity/comments/1xfxtcs/how_do_you_avoid_sitting_for_hours_when_youre/reddit.com

6. Reddit・r/walking: Erfahrung mit kurzen Gehpausen während der Arbeit im Homeoffice
   Beitrag vom 27. September 2026. Beispiel für die Praxis des Gehens im Raum mit einem Timer. Die Wirkung basiert auf der Selbstaussage des Verfassers.
   https://www.reddit.com/r/walking/comments/1wrmu52/work_from_home_has_killed_me/