长时间坐着，腿部肌肉会怎样？“每25分钟走3分钟”的思考

回复邮件、修改资料、参加在线会议。终于抬起头来，发现自午休以来就没离开过座位。

这样的日子并不罕见。由于头脑和手指忙于工作，很难意识到自己长时间几乎没有移动。

2026年10月28日，美国《华盛顿邮报》介绍了一项研究，指出长时间坐着会降低腿部肌肉的活动。文章提出的实践建议是“每25分钟走3分钟”。虽然比起安排时间去健身房更贴近生活，但在工作中实施时，也有意外的困难。

从这则新闻中，我们更应该思考的是如何改变不动的工作方式，而不是增加对肌肉的担忧。

“肌肉懒惰”并不意味着肌力消失

首先需要澄清。文章中“肌肉懒惰”的说法，是为了形象地传达肌肉活动减少的状态。

误解为坐着时肌肉迅速流失，或25分钟内腿部力量消失，是错误的。需要将肌肉在当下的活动程度与肌肉量及其能发挥的力量分开考虑。

相关论文于2026年9月发表在学术期刊《npj Exercise Medicine and Health》上。研究团队使用内置电极的短裤等设备，分析了84名成年人的7,684次坐姿间隔。

观察发现，坐姿持续时间越长，大腿肌肉活动出现的频率越低，约25分钟后趋向于较低水平。此外，坐下前的身体活动时间越长、强度越高，坐着时肌肉活动越容易出现。

然而，这是一项基于日常生活观察的研究。并未直接证明“每25分钟走3分钟可以预防疾病”。关于肌肉活动的发现与长期健康效果的验证处于不同阶段。

不必将“25分钟”作为最后期限

健康信息中有具体数字时，更容易付诸行动。然而，也容易产生“25分钟以内安全，26分钟就危险”的误解。

无需将此次数字作为界限。即使未能遵守计时器，当天的努力也不会白费。

在将研究融入生活时，应关注“减少长时间不间断坐姿”的方向。25分钟这个数字可以成为检查自己工作方式的契机。

例如，习惯于上午连续坐两个小时的人，可以考虑在这段时间中创造离开椅子的机会。在被细致的时间设定分心之前，先了解自己在哪些情况下不动是个好的开始。

还有其他研究调查了短暂的步行休息

关于打断长时间坐姿的策略，这次论文并不是唯一的讨论。

哥伦比亚大学于2023年公布的研究中，11名成年人在实验室中度过8小时，比较不同频率和时长的步行休息条件。

在调查的条件中，每30分钟走5分钟的方法与持续坐着相比，血糖和血压均有显著改善。然而，这是一项针对少数人的短期实验，结果未必适用于所有人。

在这里可能会纠结于“是3分钟还是5分钟”。因为研究对象和测量项目不同。研究肌肉活动的研究与研究血糖和血压的研究并未回答同一问题。

比起强行将多个数字总结为一个正确答案，理解为研究正在探索将短暂移动分散在一天中的方法可能更实用。

在社交媒体上看到的是“即使知道也无法离开座位”的困扰

在将这一话题传达给日本读者时，网络上的声音是有参考价值的。然而，需区分对本次文章的直接反应与长期以来关于久坐不动的讨论。

在美国论坛型社交网络Reddit上，2026年10月26日，有一篇关于长时间坐姿的咨询帖子。

发帖者解释说，回复邮件时容易中断，而在撰写报告或进行困难的工作时会忘记时间。即使计时器响起，也会拖延到“再完成一个任务”，时间就这样过去了。所寻求的不是增加警报，而是改变工作的推进方式。

此外，同年9月的另一篇帖子中，有人介绍了在家办公时减少步行机会的人，使用计时器每小时在室内走约5分钟的习惯。

这些是个人体验，并非医学效果的证明，也不代表整个社交媒体的意见。然而，它们很好地体现了“知道该做什么”和“能在工作中执行”的距离。

此外，华盛顿邮报页面上提供了AI生成的读者评论摘要，其中介绍了对工作中可行性的疑问等，但由于与个别评论原文不同，无法作为读者的直接发言引用。

在日本的职场中，比起“休息的意愿”，更需要“能够离开座位的设计”

短暂的步行休息，乍一看似乎只需个人的自觉就能做到。

然而，对于连续开会的人、难以离开接待岗位的人、周围人都在持续坐着的工作场所的人，实施的难度不同。仅仅呼吁“为了健康要动起来”，无法消除无法动的原因。

因此，需要考虑将工作分段与移动结合的方法。

例如，在安排会议时，避免会议结束后立即开始下一个会议，留出几分钟的空白。在个人工作中，写完一节资料后去喝水等，将移动与可见的结束单位结合。

然而，对于“完成后”要等几个小时的人，时间通知可能会有帮助。相反，对于每次都忽视通知的人，需要改变工作的分配方式。

这里提到的方法并不是经过验证的健康效果处方，而是为了确保移动机会的实践方案。根据对自己造成障碍的因素，选择方式会有所不同。

将“坐着休息”改变一个

即使以为在休息，身体也可能几乎没有动。

从电脑屏幕上移开视线，接着看智能手机。工作结束后，从椅子转到沙发上播放视频。虽然心情切换了，但坐着的时间仍在继续。

那么，首先尝试改变一种休息方式如何？

• 喝水时，离开座位稍微走动一下。
• 在线会议的间隙，在室内或走廊移动。
• 在家办公时，将短暂的家务纳入休息。
• 在继续看视频或玩游戏之前，先插入一段活动身体的时间。

即使在购买新器材之前，也有可以尝试的事情。重要的是，偶尔将休息时转向另一个屏幕的习惯替换为“活动身体的时间”。

对于难以行走或站立的人，不必勉强采用同样的方法。厚生劳动省的指南也建议，即使是难以站立的人，也应根据身体状况尽量活动。

将日间的小移动与日常运动结合

厚生劳动省的《健康促进身体活动与运动指南2023》提醒注意不要让久坐时间过长。在成人解说中，也介绍了尽可能频繁地中断长时间坐姿的想法，例如每30分钟中断一次。

同时，指南还建议每周进行2至3天的肌力训练等运动。仅靠短暂的步行习惯并不能满足所有身体建设的需求。

可以在周末享受运动，日常移动中多走路，工作中偶尔中断坐姿。将这些结合到生活中即可。

阅读这则新闻后，记住的不仅仅是“肌肉懒惰”这种刺激性的词语。

即使在忙碌的工作时间，也可以设计出活动身体的机会。会议前的几分钟，去喝水的路上，完成一项工作后的瞬间。首先从这些小空隙中，养成离开椅子的习惯。

出处与参考资料

1. The Washington Post：
   2026年10月28日刊登。介绍了“每25分钟走3分钟”的实践建议。
   https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/10/28/your-muscles-can-get-lazy-fast-heres-what-do-about-it/

2. npj Exercise Medicine and Health：研究坐姿中肌肉活动的原始论文
   分析了84名成年人的7,684次坐姿间隔的观察研究。确认了研究方法、约25分钟的结果及解释上的局限。
   https://www.nature.com/articles/s44437-026-00002-5npj Exercise Medicine and Health

3. Columbia University Irving Medical Center：步行休息与血糖、血压的研究解说
   2023年公布。针对11名成年人，比较步行休息的频率和时间的实验内容。
   https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hourColumbia University Irving Medical Center

4. 厚生劳动省：《健康促进身体活动与运动指南2023》成人版的解说
   参考了中断久坐、肌力训练、包括难以站立者在内的身体活动的观点。
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html健康日本21行动支持系统网站

5. Reddit・r/productivity：集中时无法离开座位的咨询
   2026年10月26日的帖子。并非对本次报道的直接反应，而是作为相关主题的个人体验介绍。
   https://www.reddit.com/r/productivity/comments/1xfxtcs/how_do_you_avoid_sitting_for_hours_when_youre/reddit.com

6. Reddit・r/walking：在家办公时融入短暂步行的体验
   2026年9月27日的帖子。使用计时器进行室内步行的实践例。效果为发帖者个人的自我报告。
   https://www.reddit.com/r/walking/comments/1wrmu52/work_from_home_has_killed_me/