"व्यायाम को 30 मिनट तक लगातार करना" नहीं कर पाने वालों के लिए

जब भी स्मार्टफोन के स्टेप काउंटर पर "10,000 कदम" या "30 मिनट की एरोबिक" या "हर दिन जिम जाना" दिखाई देता है, तो कहीं न कहीं मन में एक आह निकलती है। यह समझ में आता है कि यह करना अच्छा होगा। लेकिन समय नहीं है। प्रेरणा भी नहीं रहती।

ऐसे "आम समस्याओं" के लिए, हाल के शोध ने एक व्यावहारिक प्रस्ताव पेश किया है। यह है, व्यायाम को "स्नैक की तरह" विभाजित करने का विचार।

1 मिनट से कम के "व्यायाम स्नैक" क्या हैं?

व्यायाम स्नैक (Exercise snacks) का मतलब है, 1 मिनट से कम के छोटे "कठिन व्यायाम" को दिन भर में बिखेरना।
छवि इस प्रकार है।

• सीढ़ियों को कुछ मंजिलों तक तेजी से चढ़ना (20-60 सेकंड)

• काम के बीच में कुछ बार स्क्वाट करना

• लंच से पहले थोड़े समय के लिए जम्पिंग जैक करना

• ट्रेन में चढ़ने से पहले तेजी से चलकर गेट तक पहुंचना

मुख्य बात यह है कि "लगातार जोर देना" नहीं है, बल्कि दिन भर में "थोड़ा-थोड़ा" शामिल करना है। सामान्य HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) "कम समय में एक सेट में करना" का विचार है, जबकि व्यायाम स्नैक कुछ घंटों के अंतराल में फैलाना है। इसे इस तरह कह सकते हैं, व्यायाम को "बिंज ईटिंग" के बजाय "स्नैकिंग" बनाना।

क्यों प्रभावी है?—कुंजी है "हृदय और फेफड़ों पर उत्तेजना की तीव्रता"

व्यायाम स्नैक की ताकत यह है कि यह "छोटे लेकिन उच्च तीव्रता" की उत्तेजना प्रदान कर सकता है।
शरीर में बदलाव के लिए, हमेशा "लंबे समय" की बजाय "उचित उत्तेजना" महत्वपूर्ण होती है। विशेष रूप से, जो लोग आमतौर पर कम चलते हैं, उनके लिए भी कम समय में हृदय गति बढ़ाने वाले व्यायाम का प्रभाव बड़ा होता है।

शोध के सारांश (मेटा-विश्लेषण) में, व्यायाम की आदतें कम रखने वाले लोगों में व्यायाम स्नैक को शामिल करने से हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया है। और भी दिलचस्प बात यह है कि पूरा करने की दर और निरंतरता दर उच्च है।
"छोटा होने के कारण मनोवैज्ञानिक बाधा कम है", "कपड़े बदलने या स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है", "कार्यक्रम में आसानी से शामिल किया जा सकता है"। ये "निरंतरता की शर्तें" पूरी होती हैं।

प्रयोग का उदाहरण: केवल "दिन में 3 बार" सीढ़ियाँ चढ़ना

व्यायाम स्नैक के शोध में अक्सर "सीढ़ियाँ" आती हैं। यह बिना उपकरण के और आसानी से तीव्रता बढ़ाने वाला है।

उदाहरण के लिए, बैठने वाले युवा वयस्कों के लिए, लगभग 3 मंजिलों की सीढ़ियाँ पूरी ताकत से चढ़ना दिन में 3 बार (अंतराल 1-4 घंटे), इसे कुछ सप्ताह तक जारी रखने के परीक्षण में, **अधिकतम ऑक्सीजन उपभोग (जिसे VO2max कहा जाता है)** में सुधार देखा गया। वृद्धि की मात्रा "नाटकीय" नहीं थी, लेकिन उन लोगों के लिए जिनकी व्यायाम की आदतें लगभग नहीं हैं, यह पर्याप्त रूप से मूल्यवान परिवर्तन था।

एक अन्य परीक्षण में, सीढ़ियों के छोटे समय के स्प्रिंट प्रकार (30 सेकंड × कुछ बार) की तुलना में, सप्ताह में 3 बार मध्यम तीव्रता की साइकिलिंग (40 मिनट) की तुलना में, हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार अधिक स्पष्ट था।

यहाँ महत्वपूर्ण यह है कि "साइकिलिंग 40 मिनट बेकार है" यह बात नहीं है। बल्कि इसके विपरीत, "जो लोग लंबे समय तक कर सकते हैं, वे लंबे समय तक करें"। बस, जो लोग लंबे समय तक नहीं कर सकते, उनके लिए भी वैज्ञानिक रूप से "बचने का रास्ता" तैयार किया गया है।

"व्यायाम न करने वाले" भी... 3-4 मिनट की "पूरी ताकत की जीवनशैली" और मृत्यु का जोखिम

व्यायाम स्नैक के संदर्भ में अक्सर VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) की अवधारणा भी आती है।

यह मूल रूप से, व्यायाम के लिए व्यायाम नहीं, बल्कि जीवन में होने वाली छोटी उच्च तीव्रता की गतिविधियाँ (बस के लिए दौड़ना, भारी सामान को सीढ़ियों पर ले जाना, पहाड़ी पर तेजी से चलना आदि) हैं।

यूके के बड़े डेटा का उपयोग करके किए गए शोध में, जो लोग व्यायाम नहीं करते, उनमें भी, जिनकी दिनचर्या में VILPA होता है, उनमें मृत्यु का जोखिम कम होता है। एक मानक के रूप में कहा जाता है, 1 मिनट की "सांस फूलने वाली गतिविधि" को दिन में 3-4 बार, कुल मिलाकर कुछ मिनटों की दुनिया।

बेशक, यह एक अवलोकन अध्ययन है, इसलिए "केवल इतना करने से आप निश्चित रूप से लंबे समय तक जीवित रहेंगे" यह नहीं कहा जा सकता। फिर भी, "बिना जिम, बिना दौड़" के भी, जीवन में "छोटे समय की पूरी ताकत" स्वास्थ्य से संबंधित हो सकती है, यह संदेश मजबूत है।

रक्त शर्करा की बात: भोजन से पहले और बाद में "छोटे व्यायाम" से उतार-चढ़ाव को कम करना

व्यायाम स्नैक न केवल हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता के लिए, बल्कि भोजन के बाद रक्त शर्करा के संदर्भ में भी शोध किया गया है।
भोजन से पहले छोटे उच्च तीव्रता के चलने के अंतराल को शामिल करने से, भोजन के बाद रक्त शर्करा की वृद्धि को कम किया जा सकता है, या दिन के दौरान औसत रक्त शर्करा को कम किया जा सकता है। जिन लोगों को ग्लूकोज मेटाबोलिज्म की चिंता है, उनके लिए "व्यायाम को एक साथ करना" के अलावा एक विकल्प हो सकता है।

आज से शुरू करने के लिए "व्यायाम स्नैक" की योजना

यहाँ से अभ्यास का हिस्सा। कठिनाई से न सोचें, पहले **"सांस फूलने वाली" तीव्रता को केवल 1 मिनट के लिए**।

सर्वश्रेष्ठ: सीढ़ियाँ (20-60 सेकंड)

• मानक: सांस फूलना, शीर्ष पर बातचीत थोड़ी कठिन

• बार: दिन में 2-3 बार से शुरू करें (आदत हो जाने पर बढ़ाएं)

• सुझाव: नीचे उतरते समय सुरक्षा पहले (घुटनों में चिंता हो तो धीरे-धीरे)

कहीं भी: स्क्वाट/लंज/दीवार पुश-अप

• उदाहरण: स्क्वाट 10 बार "आदत ट्रिगर" से जोड़ें

  • केतली के उबलने तक

  • विज्ञापन के दौरान

  • दांतों की सफाई से पहले और बाद

• बिंदु: फॉर्म को प्राथमिकता दें। जल्दी और लापरवाही से करने की बजाय, ध्यान से करें

चलने की तीव्रता बढ़ाएं: केवल 1 मिनट "तेजी से चलें"

• "चलना आसान है लेकिन व्यायाम कठिन है" लोगों के लिए

• उदाहरण: यात्रा का एक हिस्सा, बातचीत कठिन होने की गति में करें

ध्यान दें: "सर्वशक्तिमान" नहीं है, इसलिए समझदारी से उपयोग करें

व्यायाम स्नैक सुविधाजनक है, लेकिन यह कोई चमत्कारी दवा नहीं है।

• शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए एक मजबूत प्रवेश द्वार होने के बावजूद, मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन, संतुलन आदि को अलग से कवर करना आवश्यक है

• हृदय रोग का इलाज कर रहे लोग, जिनमें तीव्र सांस फूलना या सीने में दर्द है, डॉक्टर से परामर्श करें

• अचानक पूरी ताकत से न करें, 1-2 सप्ताह तक "थोड़ा कठिन" से चरणबद्ध रूप से शुरू करें

फिर भी, सबसे बड़ी मूल्य सरलता में है।
"शून्य से एक" बन सकना।
यदि आप न करने वाले दिनों को 1 मिनट में रोक सकते हैं, तो वह 1 मिनट काफी मजबूत है।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया (रुझान सारांश)

※ नीचे दिए गए सोशल मीडिया पर प्रतिनिधि प्रतिक्रियाओं के "रुझान" हैं, प्रभाव की गारंटी नहीं है।

• "यह तो कर सकते हैं" समूह: X पर चिकित्सा और स्वास्थ्य संबंधित खाते "जिनके पास समय नहीं है, वे सीढ़ियाँ या तेजी से चलने वाले 'छोटे समय की पूरी ताकत' को आजमाएं" के रूप में पोस्ट कर रहे हैं।

• "सीढ़ियाँ सबसे मजबूत" समूह: सीढ़ियाँ आसान और तीव्रता बढ़ाने में सक्षम होने के कारण, छोटे समय के मेनू के उदाहरण के रूप में पोस्ट की जाती हैं।

• "जारी रखना कठिन है" समूह: वहीं, "छोटा होने के कारण आसान है, यह जरूरी नहीं है। इसे बिखेरने की योजना बनानी होगी" जैसी सतर्क आवाजें भी हैं।

• "शब्दों को लेकर संदेह" समूह: Reddit पर, नामकरण (स्नैक) को लेकर असहमति जताई जाती है, लेकिन "यदि 30 मिनट संभव नहीं है, तो कम समय भी 'न करने से बेहतर' है" जैसी वास्तविकता पर आधारित चर्चा होती है।

• "साक्ष्य लिंक दें" समूह: अनुसंधान या लेखों के सीधे लिंक की मांग करने वाली प्रतिक्रियाएँ भी बहुत हैं, और साक्ष्य-उन्मुख दृष्टिकोण से इसे स्वीकार करने वाले लोग भी हैं।

संदर्भ URL

• https://www.the-independent.com/life-style/health-and-families/best-exercise-fast-health-boost-b2902432.html
  (मूल लेख: व्यायाम स्नैक की परिभाषा, सीढ़ियाँ 20-60 सेकंड आदि के अभ्यास के उदाहरण, शोध का समग्र दृष्टिकोण)

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