Les personnes occupées ont un grand potentiel de croissance : est-ce que monter des escaliers en 20 secondes et être essoufflé est suffisant ? Les recherches montrent les bienfaits pour la santé d'un exercice "trop court".

Les personnes occupées ont un grand potentiel de croissance : est-ce que monter des escaliers en 20 secondes et être essoufflé est suffisant ? Les recherches montrent les bienfaits pour la santé d'un exercice "trop court".

Pour ceux qui ne peuvent pas maintenir "30 minutes d'exercice d'affilée"

Chaque fois que le podomètre de votre smartphone affiche "10 000 pas", "30 minutes d'aérobic" ou "aller à la gym tous les jours", vous soupirez quelque part dans votre cœur. Vous savez que c'est bon pour vous, mais vous n'avez pas le temps. Vous manquez aussi de motivation pour continuer.


Pour ces situations courantes, des recherches récentes proposent une solution réaliste. C'est l'idée de diviser l'exercice en "snacks".


Qu'est-ce qu'un "snack d'exercice" de moins d'une minute ?

Les snacks d'exercice consistent à intégrer de courtes séances d'exercice intense de moins d'une minute tout au long de la journée.
Voici l'idée.

  • Monter plusieurs étages d'escaliers à un rythme rapide (20 à 60 secondes)

  • Faire quelques squats entre deux tâches au travail

  • Faire des jumping jacks pendant une courte période avant le déjeuner

  • Se dépêcher de marcher rapidement jusqu'aux tourniquets avant de prendre le train


L'idée n'est pas de "se pousser à bout" en continu, mais de les intégrer petit à petit tout au long de la journée. Contrairement au HIIT traditionnel (entraînement par intervalles à haute intensité) qui se concentre sur "faire tout en une seule séance", les snacks d'exercice sont répartis sur plusieurs heures. En d'autres termes, c'est comme transformer l'exercice en "grignotage" plutôt qu'en "gavage".


Pourquoi ça marche ? — La clé est l'intensité qui stimule le cœur et les poumons

La force des snacks d'exercice réside dans leur capacité à fournir une stimulation intense même sur une courte durée.
Pour que le corps change, il est parfois plus important d'avoir une "stimulation appropriée" que de passer "beaucoup de temps". Surtout pour ceux qui ne bougent pas beaucoup habituellement, l'impact d'un exercice qui augmente le rythme cardiaque même sur une courte durée est significatif.


Les méta-analyses des recherches montrent que l'intégration de snacks d'exercice chez les personnes ayant peu d'habitude d'exercice a conduit à une amélioration significative de la fonction cardiorespiratoire. Ce qui est encore plus intéressant, c'est que le taux de réussite et de continuité est élevé.
"Parce que c'est court, la barrière psychologique est faible", "Pas besoin de se changer ou de se déplacer", "Facile à intégrer dans l'emploi du temps". Ces conditions favorisent la continuité.


Exemple d'expérience : Monter les escaliers "3 fois par jour"

Les escaliers sont souvent utilisés dans les recherches sur les snacks d'exercice. Pas besoin d'équipement, et l'intensité est facile à augmenter.


Par exemple, dans une étude où de jeunes adultes sédentaires devaient monter environ 3 étages d'escaliers à un rythme soutenu 3 fois par jour (avec un intervalle de 1 à 4 heures), pendant plusieurs semaines, une amélioration de la **consommation maximale d'oxygène (VO2max)** a été observée. Bien que l'augmentation ne soit pas "spectaculaire", elle est suffisamment significative pour ceux qui n'ont presque pas d'habitude d'exercice.


Une autre étude a montré que les sprints courts dans les escaliers (30 secondes à plusieurs reprises) étaient plus efficaces pour améliorer la fonction cardiorespiratoire que le cyclisme d'intensité modérée 3 fois par semaine (40 minutes).


Il est important de noter ici que cela ne signifie pas que "40 minutes de vélo sont inutiles". Au contraire, "ceux qui peuvent le faire longtemps devraient le faire longtemps". Cependant, pour ceux pour qui de longues durées sont difficiles, une "échappatoire" scientifique commence à être proposée.


Même pour ceux qui "ne font pas d'exercice"... 3 à 4 minutes de "vie à plein régime" et le risque de mortalité

Dans le contexte des snacks d'exercice, on parle souvent du concept de VILPA (activité physique intermittente de style de vie vigoureuse).


Cela signifie essentiellement des mouvements courts et intenses qui se produisent dans la vie quotidienne (courir pour attraper un bus, porter des charges lourdes dans les escaliers, monter une pente rapidement, etc.).


Une étude utilisant de grandes données du Royaume-Uni a montré que même chez les personnes sans habitude d'exercice, celles qui intègrent ces VILPA dans leur quotidien ont tendance à avoir un risque de mortalité plus faible. Le repère souvent cité est 3 à 4 mouvements "essoufflants" d'environ une minute par jour, pour un total de quelques minutes.


Bien sûr, il s'agit d'une étude d'observation, donc on ne peut pas affirmer que "faire seulement cela garantit une longue vie". Néanmoins, le message selon lequel même sans gym ni course, les "efforts courts" dans la vie quotidienne peuvent être liés à la santé est fort.


À propos de la glycémie : Réduire les pics avec des "exercices courts" avant et après les repas

Les snacks d'exercice ne concernent pas seulement la fonction cardiorespiratoire, mais aussi la glycémie postprandiale.
Des études ont montré que l'intégration de courtes séances de marche intense avant les repas peut atténuer l'augmentation de la glycémie après les repas et réduire la glycémie moyenne pendant la journée. Pour ceux qui s'inquiètent du métabolisme du sucre, cela peut être une alternative à "faire de l'exercice d'un seul coup".


Plan d'action pour "snacks d'exercice" que vous pouvez commencer aujourd'hui

Passons à la pratique. Sans trop réfléchir, commencez par **une intensité qui vous essouffle pendant seulement une minute**.

Classique : Escaliers (20 à 60 secondes)

  • Repère : Essoufflé, conversation légèrement difficile au sommet

  • Fréquence : Commencez par 2 à 3 fois par jour (augmentez avec l'habitude)

  • Conseil : Priorité à la sécurité en descendant (allez lentement si vous avez des problèmes de genoux)

Partout : Squats / Fentes / Pompes contre le mur

  • Exemple : Associez 10 squats à un "déclencheur d'habitude"

    • Jusqu'à ce que la bouilloire siffle

    • Pendant les publicités

    • Avant et après le brossage des dents

  • Point clé : Priorité à la forme. Mieux vaut être précis que rapide

Augmentez l'intensité de la marche : "Marche rapide" d'une minute

  • Pour ceux qui "aiment marcher mais n'aiment pas faire de l'exercice"

  • Exemple : Rendez une partie de votre trajet assez rapide pour rendre la conversation difficile


Attention : Utilisez-le intelligemment car ce n'est pas une "panacée"

Les snacks d'exercice sont pratiques, mais ne sont pas une solution miracle.

  • Bien qu'ils soient un bon point de départ pour améliorer la condition physique, la force, la flexibilité et l'équilibre doivent être abordés séparément

  • Consultez un médecin si vous êtes en traitement pour une maladie cardiaque, si vous ressentez un essoufflement intense ou des douleurs thoraciques

  • Ne commencez pas à fond, mais progressez progressivement à partir de "légèrement difficile" pendant 1 à 2 semaines


Néanmoins, la plus grande valeur est simple.
Passer de "zéro à un".
Si vous pouvez arrêter les jours sans exercice en une minute, cette minute est très puissante.


Réactions sur les réseaux sociaux (tendances)

 

※ Ce qui suit est une tendance représentative des réactions sur les réseaux sociaux et ne garantit pas l'efficacité.

  • "Je peux le faire" : Sur X, les comptes liés à la santé et à la médecine recommandent souvent d'intégrer des "efforts courts" comme monter des escaliers ou marcher rapidement, surtout pour ceux qui manquent de temps.

  • "Les escaliers sont les meilleurs" : Les escaliers sont souvent cités comme un exemple de menu court et facile à intensifier.

  • "Continuer est plus difficile" : D'autres soulignent que "court ne signifie pas forcément facile" et qu'il faut un système pour les intégrer.

  • "Le terme est étrange" : Sur Reddit, certains expriment des réserves sur le terme "snack", mais reconnaissent que "mieux vaut faire peu que rien du tout".

  • "Donnez-moi des liens de preuves" : Beaucoup demandent des liens directs vers des recherches ou des articles, montrant un intérêt pour les preuves scientifiques.



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