##HTML_TAG_0## an Wochenenden kann 264 Krankheiten vorbeugen? Eine Trainingsmethode für die Zeitersparnis: Die Realität, dass zweimal pro Woche „fast gleiche“ Effekte erzielt werden können

Warum die Konzentration auf das Wochenende jetzt im Fokus steht

Lange Arbeitszeiten und Kinderbetreuung führen oft dazu, dass „unter der Woche nicht einmal die Schrittzahl steigt“. Tatsächlich empfehlen die globalen Richtlinien **„mehr als 150 Minuten pro Woche“, aber die Verteilungsmethode wird nicht streng vorgeschrieben. Hier kommt der Gedanke auf, **alles am Wochenende zu bündeln. Neueste epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass, solange das Volumen erfüllt ist, die Verteilung auf die Wochentage zweitrangig sein kann.

• Die Studie umfasste etwa 90.000 Personen, deren Aktivitäten eine Woche lang mit einem am Handgelenk getragenen Beschleunigungsmesser gemessen wurden.

• Die Teilnehmer wurden in „Inaktiv“, „Regelmäßig aktiv“ und „Wochenendkrieger“ eingeteilt und anschließend über Jahre hinweg in Bezug auf 678 Krankheitsfälle verfolgt.

• Das Ergebnis zeigte ein reduziertes Risiko bei **über 200 Arten (in Berichten 264 Arten)**.

• Beispiele: Bluthochdruck (Wochenendtyp ca. −23%), **Diabetes (ca. −43%)** waren besonders im kardiometabolischen Bereich auffällig.

Die Schlussfolgerung ist einfach: **„Wie man es aufteilt“ ist weniger wichtig als „wie viel man tut“**.

Die Auswirkungen in Zahlen

• Teilnehmer: ca. 89.000 Personen (Durchschnittsalter Anfang 60, Frauenanteil etwa die Hälfte)

• Messmethode: Beschleunigungsmesser eine Woche lang getragen → später mit medizinischen Aufzeichnungen abgeglichen

• Bewertungskriterien: 16 Kategorien, insgesamt 678 Krankheiten

• Empfohlene Richtlinie: Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität 150 Minuten/Woche

• Beispiele für Effekte:

  • Bluthochdruck: Wochenendtyp −23%, Regelmäßiger Typ −28%

  • Diabetes: Wochenendtyp −43%, Regelmäßiger Typ −46%

• Körperfett und viszerales Fett: Reduktion in ähnlichem Maße bei Wochenend- und regelmäßigem Typ (andere Studie)

*Die Zahlen basieren auf Berichten und Zusammenfassungen. Sie können je nach individuellen Hintergrundfaktoren und Modellanpassungen variieren.*

Die Reaktionen in den sozialen Medien sind polarisiert

Die Befürworter begrüßen es als „Hoffnung für vielbeschäftigte Berufstätige“ und „erleichternd“. Auf der anderen Seite weisen die Vorsichtigen darauf hin, dass „Muskelkraft, Bewegungsumfang und Technik bei höherer Frequenz leichter zu verbessern sind“ und dass „konzentrierte Bewegung ein Nährboden für Verletzungen sein kann“. Auf Reddit sind Kommentare wie „Gesundheit = Krankheitsrisiko und **Körperaufbau (Muskelwachstum, Fähigkeiten) sollten getrennt betrachtet werden“ verbreitet. Auch auf X (ehemals Twitter) betonen medizinische und universitäre Accounts, dass „die Sicherstellung der Gesamtmenge entscheidend“ ist, während in der Fitness-Community auf Instagram viele praktische Tipps zur Frage „wie man die 150 Minuten aufteilt“** geteilt werden.

Praxis: Der 150-Minuten-Wochenendplan

Ziel ist die „Krankheitsprävention“. Muskelwachstum und Leistungssteigerung erfordern einen anderen Plan.

1) Grundsätze der Verteilung

• Aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität (Gespräch möglich, aber Atem geht schneller) für60–90 Minuten × 2

• oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) 20–30 Minuten + mittlere Intensität 30–45 Minuten an 2 Tagen

• Fügen Sie leichte Aktivitäten auf Schrittbasis (Pendeln, Treppensteigen) auch in minimalem Umfang hinzu

2) Kontrolle zur Vermeidung von Verletzungen

• 10–15 Minuten Aufwärmen (dynamisches Dehnen + allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz)

• Progression (5–10% mehr als in der Vorwoche): Vermeiden Sie gleichzeitige Erhöhung von Distanz, Zeit und Intensität

• Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Kohlenhydrate: Vor dem Wochenende vorbereiten

• Abkühlen: 5–10 Minuten Aerobic + statisches Dehnen

3) Zwei Mini-Krafttrainingseinheiten pro Woche (je 15–25 Minuten)

• Körpergewicht (Kniebeugen, Hüftbeugung, Drücken, Ziehen, Rumpf) imZirkeltraining durchführen

• Form hat Priorität. Vermeiden Sie Schwung und Atemanhalten (Valsalva-Manöver)

4) Alternativplan (bei schlechtem Wetter oder Müdigkeit)

• Indoor-Radfahren oder Rudern, Schwimmen, schnelles Gehen zur Reduzierung der Gelenkbelastung
  
  
  

Häufige Missverständnisse und Q&A

F1. Kann man nur am Wochenende Muskeln aufbauen?
A. Für die Erhaltung der Gesundheit ja. Aber für Muskelwachstum und maximale Muskelkraft ist eine höhere Frequenz sicherer.

F2. Ist es gefährlich, 150 Minuten am Wochenende zusammenzufassen?
A. Für Anfänger oder Personen, die gerade wieder anfangen, erhöht sich das Risiko. Allmählich annähern.

F3. Was versteht man unter „mittlerer Intensität“?
A. Man kann sprechen, aber nicht singen (entspricht einer wahrgenommenen Anstrengung RPE von 12–13).

Nachwort: Die mentale Wirkung

Das Gefühl der Erfüllung am Wochenende kann auch die Entscheidungsfindung unter der Woche positiv beeinflussen. Darüber hinaus passt längeres Training im Freien gut zu Sonneneinstrahlung und Naturkontakt, was die Stimmung verbessert. Der Schlüssel zur Senkung der Gesundheitsbarriere ist, „es in einer machbaren Form fortzusetzen“. Der Wochenendtyp ist eine praktische Lösung dafür.