Gesundheitsblindspot! Übersehen Sie die Süße in Ihrer "gesunden Ernährung"? Die Geschichte des Zuckers, der sich in Salaten und Lattes versteckt.

Morgens Kaffee mit Hafermilch. Mittags ein Sandwich voller Gemüse. Zum Abendessen ein farbenfroher Salat mit Rote Bete.

Auch bei bewusst gewählten gesunden Mahlzeiten kann unerwartet viel Zucker enthalten sein. Übersehen wird oft, dass nicht die Hauptzutaten, sondern die dazugehörigen Saucen, Gewürze und Getränke Zucker enthalten.

Ein Artikel im britischen Daily Mail, aktualisiert am 3. November 2026, behandelt diese alltäglichen "versteckten Zucker". Die Ernährungsexpertin Aaliya Nelson erklärt, dass selbst in Lebensmitteln, die nicht als süß wahrgenommen werden, Zucker aus Dressings, Marinaden oder Gewürzen aufgenommen werden kann.

Dennoch wäre es voreilig, diesen Artikel als "Salate und pflanzliche Milch sind ungesund" zu interpretieren.

Nelsons Vorschlag besteht nicht darin, den Kühlschrank zu leeren oder bei jeder Mahlzeit Schuldgefühle zu haben. Vielmehr sollte man überprüfen, was man häufig konsumiert, und gegebenenfalls auf Alternativen umsteigen oder die Menge leicht anpassen.

Zunächst sollte klargestellt werden: "Zuckerarten" und "hinzugefügter Zucker" sind nicht dasselbe.

Beim Lesen von Nachrichten über "hohen Zuckergehalt" ist es wichtig, auf die Verwechslung von Begriffen zu achten.

Die "Gesamtzucker" in Lebensmitteln umfassen nicht nur den bei der Herstellung hinzugefügten Zucker, sondern auch den in Milch enthaltenen Laktosezucker sowie den natürlichen Zucker in Obst und Gemüse.

Auf der anderen Seite bezieht sich der von der WHO empfohlene reduzierte Konsum von "freien Zuckerarten" auf Zucker, der von Herstellern oder Köchen hinzugefügt wird, sowie auf Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Zucker, der in ganzen Früchten und Gemüsen oder in Milch enthalten ist, wird davon unterschieden.

Das bedeutet, dass eine Angabe von "10g Zuckerarten" nicht automatisch bedeutet, dass 10g Zucker hinzugefügt wurden.

Wenn man diesen Unterschied ignoriert, könnte man beabsichtigen, zuckerhaltige Getränke zu überdenken, und dabei auch Obst oder ungesüßte Milchprodukte meiden. Um die Ernährung zu verbessern, ist es wichtig, nicht nur die Größe der Zahlen zu kennen, sondern auch, was sie darstellen.

Essiggurken im Sandwich – sauer bedeutet nicht unbedingt wenig Zucker

Ein Beispiel aus dem Originalartikel ist das in Großbritannien beliebte "Branston Original Pickle". Laut Artikel enthält es etwa 31g Zuckerarten pro 100g.

Dabei ist zu beachten, dass sich "Pickle" hier nicht auf alle eingelegten Gurken bezieht. Es handelt sich um ein süß-saures Würzmittel aus gehacktem Gemüse. Diese Zahlen können nicht auf alle Pickles oder eingelegten Lebensmittel übertragen werden.

Außerdem unterscheidet sich die Menge an Zucker, die man mit einem Sandwich aufnimmt, von den 31g pro 100g. Wenn man 10g dieses Produkts verwendet, wären das rechnerisch etwa 3,1g Zuckerarten.

Um die Konzentration eines Produkts zu vergleichen, sind Angaben pro 100g hilfreich. Um jedoch zu wissen, wie viel man tatsächlich konsumiert, muss man die Menge, die man verwendet, umrechnen.

Auch in Japan kann dieser Ansatz beim Kauf von süß-sauren oder würzigen Saucen angewendet werden. Nur weil ein Produkt sauer oder salzig schmeckt, bedeutet das nicht, dass es wenig Zucker enthält. Ein Blick auf die Etiketten der regelmäßig verwendeten Produkte kann helfen, Missverständnisse zu vermeiden.

Oat Latte hängt vom Produkt ab. "Pflanzlich" allein ist kein Kriterium

Pflanzliche Getränke wie Hafermilch gibt es in verschiedenen Varianten: naturbelassen, gesüßt oder mit Vanillegeschmack. Auch wenn sie im selben Regal stehen, sind sie nicht identisch.

Der Originalartikel weist darauf hin, dass gesüßte Hafergetränke Zucker enthalten können, noch bevor man Zucker in den Kaffee gibt.

Die Angabe "10,2g Zuckerarten" eines bestimmten Produkts im Artikel ist jedoch unklar, auf wie viele ml sie sich bezieht. Mit dieser Zahl allein lässt sich der Zuckergehalt eines Latte nicht berechnen.

Ein weiterer Punkt ist die Aufspaltung von Haferstärke. Oatly erklärt, dass der Zucker in ihrem ungesüßten Produkt durch die Aufspaltung von Haferstärke während des Herstellungsprozesses entsteht.

Deshalb kann es sein, dass Zuckerarten im Nährwertbereich aufgeführt sind, auch wenn das Wort "Zucker" nicht in der Zutatenliste erscheint. Der Hersteller erklärt auch, dass die Kennzeichnung dieses Zuckers in den USA und Europa unterschiedlich gehandhabt wird.

Bei der Auswahl sollte man nicht nur auf das "pflanzliche" Image achten. Es ist wichtig, den Gehalt an Zuckerarten und Kohlenhydraten, die tatsächliche Trinkmenge sowie die Nährwertverstärkungen wie Proteine und Kalzium zu vergleichen.

Die Menge, die man verwendet, variiert stark, je nachdem, ob man es dem Kaffee in kleinen Mengen hinzufügt oder als großen Latte trinkt.

Der blinde Fleck beim Salat ist eher das "Finish" als das Gemüse

Eine dickflüssige Balsamico-Sauce auf dem Salat. Auch wenn man denkt, dass es sich um eine leichte Würze handelt, gibt es Produkte, die konzentrierten Traubensaft oder Zucker enthalten.

Ein Beispiel aus dem Originalartikel ist die Tesco Chili Balsamico-Glasur, die 6,8g Zuckerarten pro 15ml, entsprechend einem Esslöffel, enthält.

Ein leichter Essig und eine süße Glasur sind nicht dasselbe. Auch wenn "Balsamico" im Namen steht, bedeutet das nicht, dass alle Produkte gleich zusammengesetzt sind.

Auch bei Rote Bete gibt es Unterschiede. Es geht nicht darum, Rote Bete zu meiden, sondern zwischen süß gewürzten Produkten und einfach zubereiteten zu unterscheiden.

Man kann den Genuss von Gemüse beibehalten und nur das Finish ändern. Zum Beispiel, indem man die Sauce separat serviert und nach Bedarf hinzufügt oder mit Zitrone, Essig und Kräutern für Aroma und Säure sorgt.

Anstatt den Salat aufzugeben, sollte man darauf achten, was und wie viel man darauf gibt. Das macht es einfacher, den Ansatzpunkt zu finden.

Ketchup und süß-saure Saucen sollten in gleichen Mengen verglichen werden

Die im Originalartikel erwähnten Lebensmittelzahlen lassen sich zusammen mit den Einheiten wie folgt ordnen.

※Beispiele britischer Produkte aus dem Originalartikel. Sie gelten möglicherweise nicht für in Japan verkaufte Produkte oder Produkte mit anderen Mengen und Zusammensetzungen. Auch zeigen sie nicht nur die Menge an hinzugefügtem Zucker.

Anhand dieser Tabelle kann man nicht einfach die "schlechten Lebensmittel" in der Reihenfolge der größten Zahlen festlegen. Die Referenzmengen sind nicht einheitlich.

Beim Thema süß-saure Saucen erklärt der Originalartikel auch, dass Zucker aus Tomaten oder Ananas enthalten sein kann. "Alle 14g sind hinzugefügter Zucker" wäre eine falsche Interpretation.

Beim Einkauf sollte man Produkte pro 100g oder 100ml vergleichen. Beim Essen sollte man die Menge, die man tatsächlich verwendet, berücksichtigen. Diese zweistufige Betrachtung hilft, sich nicht von Zahlen überwältigen zu lassen.

Es gibt die Möglichkeit, auf zuckerreduzierte Varianten umzusteigen oder die gleiche Menge eines Produkts sparsamer zu verwenden. Den bevorzugten Geschmack beizubehalten, ist wichtig, um Veränderungen langfristig durchzuhalten.

Auch bei "zuckerfreiem Fruchtsaft" sollte man die Menge im Auge behalten

100% Orangensaft enthält Vitamin C. Doch dass kein Zucker hinzugefügt wurde, bedeutet nicht, dass er keinen Zucker enthält.

Der Zucker in Fruchtsaft zählt laut WHO-Definition zu den freien Zuckerarten. Der Verzehr von ganzen Früchten und das Trinken von Saft werden nicht gleich behandelt.

Der britische NHS empfiehlt, Fruchtsäfte und Smoothies auf insgesamt 150ml pro Tag zu beschränken und sie zu den Mahlzeiten zu trinken. Dies ist eine gesundheitliche Richtlinie für Großbritannien und keine einheitliche Empfehlung für ganz Japan.

Wenn es zur Gewohnheit geworden ist, ein großes Glas zu füllen, sollte man einmal die Menge messen. Das Gefühl für "ein Glas" kann von der tatsächlichen Menge abweichen.

Bei Schokoladengetränken mit Milch sind zwar Proteine und Kalzium enthalten, aber je nach Produkt kann auch Zucker hinzugefügt werden. Der Nährwert eines Produkts bedeutet nicht, dass man die Menge unbesorgt ignorieren kann.

Auf sozialen Medien: "Verwirrende Angaben", von Lesern: "Genuss erhalten"

Bei diesem Thema zeigt sich sowohl das Interesse an Gesundheit als auch die Müdigkeit, die mit der genauen Kontrolle der Ernährung einhergeht.

Auf Reddit gibt es beispielsweise Beiträge, die sich über die Zuckerdeklaration von Hafermilch wundern, wenn in der Zutatenliste keine Süßstoffe zu finden sind. Ein anderer Beitrag zeigt die Verwirrung über die Angabe "7g hinzugefügter Zucker", ohne dass klar ist, auf welche Zutat sie sich bezieht.

Diese Beiträge sind keine direkten Reaktionen auf den aktuellen Daily Mail-Artikel, sondern spiegeln ein länger bestehendes Thema wider. Sie zeigen nicht nur die Vorsicht gegenüber Zucker, sondern auch die Verwirrung darüber, wie Nährwert- und Zutatenangaben zusammenhängen.

In den Leserkommentaren zum Originalartikel gibt es Stimmen, die den Genuss von Saucen über Jahre hinweg verteidigen und den Wunsch äußern, den Genuss am Essen zu bewahren. Daraufhin gibt es Antworten, die dazu ermutigen, sich nicht zu viele Sorgen über die Ernährung zu machen und alles in Maßen zu genießen.

Solche Kommentare repräsentieren nicht die allgemeine Meinung in sozialen Medien oder medizinische Beweise. Sie bieten jedoch Einblicke, wie Gesundheitsinformationen wahrgenommen werden.

Wenn nur vermittelt wird, dass "hier Zucker, dort Zucker" ist, könnte der Leser das Gefühl bekommen, dass ihm immer mehr Lebensmittel entzogen werden. Wichtiger als das Schüren von Ängsten ist die Information, wo man kleine Änderungen vornehmen kann.

In Japan bedeutet "Kohlenhydrate" nicht "Zucker"

Wenn man diese Informationen auf japanische Produkte anwenden möchte, gibt es eine weitere Hürde. Der in internationalen Artikeln häufig verwendete Begriff "total sugars" entspricht nicht dem in Japan prominent dargestellten "Kohlenhydrate".

Die grundlegende Beziehung kann wie folgt zusammengefasst werden:

Daher kann man bei "20g Kohlenhydrate" nicht davon ausgehen, dass "20g Zucker" enthalten sind.

In der Nährwertkennzeichnung von verarbeiteten Lebensmitteln in Japan sind Kohlenhydrate ein Grundbestandteil, aber Zuckerarten werden nicht immer separat ausgewiesen. Bei Produkten, bei denen die Menge an Zuckerarten nicht bekannt ist, muss auch die Zutatenliste berücksichtigt werden.

Allerdings kann man allein anhand der Zutatenliste nicht genau berechnen, wie viele Gramm hinzugefügter Zucker konsumiert wurden. Es reicht aus, ähnliche Produkte zu vergleichen und die Menge, die man tatsächlich verwendet, zu beachten.

Das Ziel ist nicht, "Zucker auf null" zu reduzieren

Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von freien Zuckerarten bei Erwachsenen und Kindern auf weniger als 10% der gesamten Energieaufnahme zu reduzieren. Eine weitere Reduzierung auf weniger als 5% wird als bedingte Empfehlung für zusätzliche gesundheitliche Vorteile angesehen.

Bei einer täglichen Aufnahme von 2.000 kcal entsprechen 10% etwa 50g Zuckerarten, 5% etwa 25g. Dies bezieht sich jedoch auf freie Zuckerarten und nicht darauf, die gesamte Kohlenhydratauf