स्वास्थ्य का अंधा पक्ष! क्या आप उस "स्वस्थ भोजन" में मिठास को नजरअंदाज कर रहे हैं? सलाद और लट्टे में छिपी चीनी की कहानी

सुबह ओट्स मिल्क के साथ कॉफी। दोपहर में सब्जियों से भरा सैंडविच। रात के खाने में चुकंदर के साथ रंगीन सलाद।

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होकर चुने गए भोजन में भी, अपेक्षा से अधिक चीनी हो सकती है। अक्सर अनदेखी की जाती है कि मुख्य सामग्री की तुलना में, उसमें जोड़े गए सॉस या मसाले, पेय पदार्थों में चीनी होती है।

अंग्रेजी डेली मेल ने 3 नवंबर 2026 को अद्यतन लेख में इन दैनिक जीवन के "छिपी हुई चीनी" पर ध्यान केंद्रित किया। लेख में प्रस्तुत पोषण विशेषज्ञ आर्या नेल्सन ने बताया कि मीठा न समझे जाने वाले खाद्य पदार्थों में भी, ड्रेसिंग या मैरिनेड, मसालों से चीनी ली जा सकती है।

हालांकि, इस लेख को "सलाद और प्लांट-बेस्ड मिल्क भी स्वास्थ्य के लिए खराब हैं" के रूप में पढ़ना जल्दबाजी होगी।

नेल्सन का सुझाव यह नहीं है कि आप अपने फ्रिज की सामग्री को फेंक दें या हर भोजन के साथ अपराधबोध महसूस करें। यह एक यथार्थवादी पुनरावलोकन है कि आप जो अक्सर खाते हैं उसे देखें, पसंदीदा विकल्पों को बदलें, और मात्रा को थोड़ा समायोजित करें।

पहले स्पष्ट करना चाहिए। "शर्करा" और "जोड़ी गई चीनी" एक ही नहीं हैं

जब "अधिक चीनी" की खबर पढ़ते हैं, तो सबसे सावधान रहने की बात शब्दों का भ्रम है।

खाद्य पदार्थों में शामिल "शर्करा की कुल मात्रा" में न केवल निर्माण के दौरान जोड़ी गई चीनी शामिल होती है, बल्कि दूध की लैक्टोज और फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी भी शामिल होती है।

दूसरी ओर, WHO द्वारा सेवन को कम करने के लिए लक्षित "मुक्त शर्करा" में निर्माताओं या खाना पकाने वाले द्वारा जोड़ी गई शर्करा के साथ-साथ शहद, सिरप, फलों के रस, और केंद्रित फलों के रस में शामिल चीनी शामिल होती है। पूरे फलों या सब्जियों के ऊतकों में मौजूद चीनी और दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी से यह अलग होती है।

इसलिए, "शर्करा 10g है" की जानकारी देखकर, यह निष्कर्ष नहीं निकाला जा सकता कि "10g चीनी जोड़ी गई है"।

इस अंतर को नजरअंदाज करने पर, मीठे पेय पदार्थों की समीक्षा करने का इरादा रखते हुए, फलों और बिना चीनी वाले डेयरी उत्पादों से भी दूरी बन सकती है। आहार को संतुलित करने के लिए, केवल संख्या की मात्रा नहीं, बल्कि उस संख्या का क्या अर्थ है, यह जानना आवश्यक है।

सैंडविच का अचार—खट्टा होने से चीनी कम नहीं होती

मूल लेख में दिए गए एक उदाहरण में, ब्रिटेन में लोकप्रिय "Branston Original Pickle" है। लेख के अनुसार, इसमें 100g में लगभग 31g शर्करा होती है।

हालांकि, यहां पर अचार का मतलब खीरे के सिरके में डाले गए सभी प्रकार के अचार नहीं है। यह एक मीठा और खट्टा मसालेदार खाद्य पदार्थ है जिसमें कटी हुई सब्जियों का उपयोग होता है। इस उत्पाद की संख्या को सभी अचार या अचार के लिए लागू नहीं किया जा सकता।

इसके अलावा, 100g में 31g की संख्या और एक सैंडविच में सेवन की गई मात्रा भी अलग-अलग होती है। यदि इस उत्पाद का 10g उपयोग किया जाता है, तो शर्करा की मात्रा लगभग 3.1g होती है।

उत्पाद की घनत्व की तुलना करने के लिए 100g में दी गई जानकारी उपयोगी होती है। हालांकि, आपने कितना लिया है, यह जानने के लिए, इसे वास्तव में उपयोग की गई मात्रा में बदलना आवश्यक है।

जापान में भी, मीठे सिरके में डाले गए या मीठे और खट्टे मसाले चुनते समय यही विचारधारा लागू होती है। खट्टापन या नमकीनता प्रमुख होने से चीनी कम नहीं होती। हमेशा उपयोग किए जाने वाले उत्पाद की जानकारी की एक बार जांच करने से भी धारणाओं के अंतर को देखा जा सकता है।

ओट्स लट्टे उत्पाद पर निर्भर करता है। "प्लांट-बेस्ड" से ही निर्णय नहीं लिया जा सकता

ओट्स मिल्क जैसे प्लांट-बेस्ड पेय पदार्थों में प्लेन टाइप, मीठा टाइप, वनीला जैसे फ्लेवर होते हैं। एक ही स्थान पर रखे होने पर भी, सामग्री समान नहीं होती।

मूल लेख में मीठे फ्लेवर वाले ओट्स पेय का उदाहरण देते हुए बताया गया है कि कॉफी में चीनी डालने से पहले ही उसमें चीनी हो सकती है।

दूसरी ओर, प्रकाशित विशेष उत्पाद की "शर्करा 10.2g" की संख्या, दिए गए पाठ में किस ml के लिए है, यह स्पष्ट नहीं है। इस संख्या का उपयोग करके एक कप लट्टे की शर्करा की मात्रा की गणना नहीं की जा सकती।

एक और बात जो जाननी चाहिए, वह है ओट्स से प्राप्त स्टार्च का विघटन। Oatly अपने आधिकारिक विवरण में बताता है कि उनके बिना फ्लेवर वाले प्रकार में शामिल शर्करा, निर्माण प्रक्रिया में ओट्स के स्टार्च के विघटन से उत्पन्न होती है।

इसलिए, भले ही सामग्री सूची में चीनी का उल्लेख न हो, पोषण तत्व सूची में शर्करा का उल्लेख हो सकता है। निर्माता बताते हैं कि इस प्रक्रिया में उत्पन्न शर्करा की सूचीबद्धता अमेरिका और यूरोप में अलग-अलग होती है।

चुनते समय देखना चाहिए कि "प्लांट-बेस्ड होने के कारण" की छवि ही नहीं है। शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, वास्तव में पीने की मात्रा, प्रोटीन, कैल्शियम जैसे पोषण संवर्धन को भी शामिल करके तुलना करनी चाहिए।

कॉफी में थोड़ी मात्रा में मिलाने पर और बड़े कप के लट्टे के रूप में पीने पर उपयोग की मात्रा में बड़ा अंतर होता है।

सलाद का अंधा बिंदु, सब्जियों से अधिक "अंतिम स्पर्श"

सलाद के ऊपर डाला गया, गाढ़ा बॉल्समिक सॉस। सिरके के साथी होने के कारण हल्का मसाला समझा जा सकता है, लेकिन इसमें केंद्रित अंगूर का रस या चीनी शामिल हो सकती है।

मूल लेख में प्रस्तुत Tesco की चिली फ्लेवर बॉल्समिक ग्लेज़ का उदाहरण था, जिसमें एक बड़ा चम्मच यानी 15ml में शर्करा 6.8g थी।

हल्का सिरका और मीठा ग्लेज़ समान नहीं होते। नाम में "बॉल्समिक" होने पर भी, उत्पाद की संरचना समान नहीं होती।

इसके अलावा, चुकंदर पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। यह चुकंदर से बचने की बात नहीं है, बल्कि मीठे मसालेदार उत्पादों और सादे पकाए गए उत्पादों के बीच अंतर करने की बात है।

सब्जियों का आनंद लेते हुए, केवल अंतिम स्पर्श को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, सॉस को अलग से परोसें और थोड़ा-थोड़ा लगाएं। नींबू या सिरका, हर्ब्स से खुशबू और खट्टापन जोड़ें। एक बार सामान्य मात्रा को मापें।

सलाद को छोड़ने के बजाय, सलाद पर क्या और कितना डाला जा रहा है, इसे देखें। इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि कहां ध्यान केंद्रित करना है।

केचप या मीठे सिरके की सॉस को भी, मात्रा के साथ तुलना करना चाहिए

मूल लेख में प्रस्तुत खाद्य पदार्थों की संख्या को, इकाई के साथ व्यवस्थित करने पर यह इस प्रकार होती है।

※मूल लेख में प्रस्तुत ब्रिटिश उत्पादों का उदाहरण। जापान में बेचे जाने वाले उत्पादों या अन्य मात्रा/संरचना वाले उत्पादों पर यह सीधे लागू नहीं हो सकता। इसके अलावा, यह केवल जोड़ी गई चीनी की मात्रा को नहीं दर्शाता।

इस तालिका को देखकर, बड़ी संख्या के क्रम में "खराब खाद्य पदार्थ" तय नहीं किए जा सकते। मानक मात्रा समान नहीं है।

मीठे सिरके की सॉस के बारे में, मूल लेख स्वयं भी बताता है कि इसमें टमाटर या अनानास से प्राप्त शर्करा शामिल होती है। "14g सभी जोड़ी गई चीनी है" की व्याख्या गलत होगी।

खरीदारी में समान 100g या 100ml के आधार पर तुलना करें। खाने के समय अपनी उपयोग की गई मात्रा में बदलें। इस दो चरणों में सोचने से, संख्या से प्रभावित होना कम होता है।

कम चीनी वाले प्रकार में बदलने का तरीका हो सकता है, या उसी उत्पाद का कम उपयोग करने का तरीका हो सकता है। पसंदीदा स्वाद को बनाए रखना जारी रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

"जोड़ी गई चीनी नहीं" वाले फलों के रस की मात्रा भी देखनी चाहिए

100% संतरे के रस में विटामिन C होता है। हालांकि, जोड़ी गई चीनी नहीं होने का मतलब यह नहीं है कि उसमें चीनी नहीं है।

फलों के रस में शामिल शर्करा WHO की परिभाषा में मुक्त शर्करा में शामिल होती है। पूरे फल खाने और रस पीने को समान नहीं माना जाता।

ब्रिटेन का NHS फलों के रस और स्मूदी आदि के लिए, एक दिन में 150ml तक और भोजन के साथ पीने की सलाह देता है। यह ब्रिटेन का सार्वजनिक स्वास्थ्य मानक है और जापान के लिए एक समान सेवन मानक नहीं है।

यदि बड़ी गिलास में भरपूर डालने की आदत है, तो एक बार मात्रा को मापें। "एक गिलास" की भावना और वास्तविक मात्रा में अंतर हो सकता है।

इसके अलावा, दूध के साथ चॉकलेट पेय में प्रोटीन और कैल्शियम होता है, लेकिन कुछ उत्पादों में चीनी भी जोड़ी जाती है। पोषण संबंधी लाभ होने का मतलब यह नहीं है कि मात्रा की चिंता नहीं करनी चाहिए।

सोशल मीडिया पर "लेबल समझ में नहीं आता", पाठकों से "आनंद भी बनाए रखें"

इस विषय में, स्वास्थ्य के प्रति रुचि और भोजन को बारीकी से प्रबंधित करने की थकान एक साथ दिखाई देती है।

उदाहरण के लिए, Reddit पर ओट्स मिल्क की शर्करा लेबलिंग को देखकर, सामग्री सूची में मिठास नहीं मिलने की शंका व्यक्त की गई है। एक अन्य पोस्ट में भी, "जोड़ी गई शर्करा 7g" की जानकारी होने के बावजूद, सामग्री सूची में किसके लिए है, यह समझ में नहीं आता।

ये Daily Mail के लेख के सीधे प्रतिक्रियाएं नहीं हैं, बल्कि पहले से पोस्ट किए गए समान विषय की शंकाएं हैं। पोस्ट के माध्यम से दिखाई देता है कि केवल चीनी के प्रति सतर्कता नहीं, बल्कि "सामग्री लेबल और सामग्री सूची को कैसे जोड़ें" की समझ में कठिनाई है।

दूसरी ओर, प्रस्तुत मूल लेख के पाठक टिप्पणियों में, लंबे समय से सॉस आदि का आनंद लेते हुए, खाने के आनंद को बनाए रखने की इच्छा व्यक्त की गई है। इसके विपरीत, भोजन की चिंता न करने और हर चीज का संतुलित आनंद लेने की प्रतिक्रिया भी देखी गई।

ऐसी टिप्पणियां, सोशल मीडिया की समग्र राय या चिकित्सा प्रमाण नहीं दिखाती हैं। हालांकि, स्वास्थ्य जानकारी की प्राप्ति के तरीके को समझने में संकेत देती हैं।

"यहां भी चीनी, वहां भी चीनी" के रूप में केवल बताने से, पाठक को लगता है कि खाने योग्य चीजें कम हो रही हैं। आवश्यक है कि चिंता बढ़ाने वाले विवरण के बजाय, कहां थोड़ा बदलाव करना है, यह समझने योग्य जानकारी हो।

जापान के खाद्य लेबल पर "कार्बोहाइड्रेट = चीनी" नहीं पढ़ें

जापानी उत्पादों पर इस बात को लागू करने का प्रयास करते समय, एक और बाधा है। विदेशी लेखों में अक्सर दिखने वाला "कुल शर्करा" और जापानी खाद्य पदार्थों पर बड़े अक्षरों में दिखने वाला "कार्बोहाइड्रेट" समान नहीं हैं।

मूल संबंध इस प्रकार व्यवस्थित किया जा सकता है।

लेबल की भाषा	सामान्य अर्थ
कार्बोहाइड्रेट	शर्करा और आहार फाइबर शामिल
शर्करा	शर्करा के साथ-साथ स्टार्च भी शामिल
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