Missverständnisse über Kohlenhydrate aufklären! Was Sie wissen sollten, bevor Sie auf Reis verzichten. Das Vorurteil "Kohlenhydrate = Zunehmen" und wie man sie klug isst.

Ist es notwendig, ein schlechtes Gewissen beim Essen von Reis zu haben?

Die Hälfte des Abendessens übrig lassen. Beim Kauf von Brot auf den Kohlenhydratgehalt achten. Obst essen wollen, aber zögern, weil es "zu süß" ist.

Je mehr man auf Gesundheit und Figur achtet, desto problematischer erscheinen Kohlenhydrate für viele Menschen.

Aber sollten Reis, Bohnen, Äpfel, Kuchen und Softdrinks nur wegen ihres Kohlenhydratgehalts gleich behandelt werden?

Am 2. November 2026 berichtete FOCUS online in Deutschland über solche Missverständnisse rund um Kohlenhydrate. Der Ernährungsexperte Matthias Riedl vergleicht die Rolle von Kohlenhydraten mit dem Treibstoff eines Autos.

Es ist nicht gesund, die Energiequelle für körperliche Aktivität einfach zu eliminieren. Wichtig ist die Menge, die Auswahl der Lebensmittel und die Kombination der gesamten Mahlzeit.

„Kohlenhydrate“, „Zucker“ und „Zuckerarten“ bedeuten nicht dasselbe

Zunächst sollten wir die Begriffe klären, die häufig auf Lebensmitteletiketten und in Gesundheitsinformationen zu finden sind.

In der allgemeinen japanischen Nährstofferklärung werden Kohlenhydrate grob in „Zucker“ und „Ballaststoffe“ unterteilt. Zucker wird verdaut und absorbiert und dient als Energiequelle, während Ballaststoffe schwer von menschlichen Verdauungsenzymen abgebaut werden können.

Unter den Zuckern gibt es sowohl Stärke, die in Reis und Kartoffeln enthalten ist, als auch Fruktose, die in Obst enthalten ist. „Zuckerarten“ beziehen sich auf Monosaccharide wie Glukose und Fruktose sowie auf Disaccharide wie Saccharose, den Hauptbestandteil von Zucker.

Das bedeutet, dass der Ausdruck „Kohlenhydrate reduzieren“ unklar lässt, was genau reduziert werden soll. Der Verzicht auf süße Getränke hat eine andere Auswirkung auf die Ernährung als der Verzicht auf Bohnen oder Vollkornprodukte, die Ballaststoffe enthalten.

Wenn man Lebensmitteln nur aufgrund ihrer Klassifizierung als Kohlenhydrate Punkte zuweist, übersieht man möglicherweise die Nährstoffe, die man mit diesen Lebensmitteln aufnimmt.

Auch nach japanischen Standards spielen Kohlenhydrate eine große Rolle in der Ernährung

Laut den „Dietary Reference Intakes for Japanese“ (Ausgabe 2025) des japanischen Gesundheitsministeriums sollten Kohlenhydrate 50–65 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen.

Das bedeutet nicht, dass mehr als die Hälfte des Tellers mit Reis gefüllt werden sollte. Es ist ein Richtwert für die Verteilung der Energie, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gewonnen wird.

Diese Zahl bedeutet auch nicht, dass mehr immer besser ist oder dass jeder Mensch die gleiche Menge an Nahrung benötigt. Es ist notwendig, die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung und das Gleichgewicht mit anderen Nährstoffen zu berücksichtigen.

Zumindest gehen die allgemeinen Gesundheitsrichtlinien nicht davon aus, dass Kohlenhydrate auf nahezu null reduziert werden sollten.

Zucker oder Stärke? Allein damit kann man Lebensmittel nicht bewerten

Der Originalartikel klassifiziert Kohlenhydrate nach der Anzahl der Zuckermoleküle und erklärt die Unterschiede in der Verdauung und Absorption.

Es ist jedoch voreilig, daraus zu schließen, dass „alle einfachen Zucker schlecht sind“ oder dass „komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel immer langsam ansteigen lassen“.

Lebensmittel enthalten neben Zucker viele andere Bestandteile. Der Originalartikel ergänzt, dass die Menge an Ballaststoffen sowie die gleichzeitig aufgenommenen Fette und Proteine den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.

Tatsächlich legt auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihren Kohlenhydratrichtlinien Wert auf die „Qualität“. Als Hauptquellen werden Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte genannt.

Dazu gehören auch Früchte mit natürlicher Süße. Allein aufgrund des süßen Geschmacks kann man den Wert von Lebensmitteln nicht bestimmen.

Wenn man über den japanischen Esstisch nachdenkt, ist es einfacher, Tage zu haben, an denen man Gerste mischt, Bohnen als Beilage hinzufügt oder Gemüse serviert, als sich zwischen Reis und keinen Reis zu entscheiden.

„Brot und Pasta machen dick“ berücksichtigt nicht das gesamte Gericht

Brot macht dick. Nudeln machen dick. Solche Aussagen lassen Unterschiede in der Menge und Zubereitung außer Acht.

Selbst bei Brot gibt es Unterschiede, ob man es in angemessener Menge als Mahlzeit isst oder ob man es mit süßen Getränken oder Gebäck kombiniert. Auch bei Pasta muss man die Menge der Nudeln sowie die Sauce, das Öl und die Beilagen berücksichtigen.

Der Originalartikel betont, dass das Energiebilanzmanagement bei der Gewichtskontrolle wichtig ist. Auch wenn man nur den Zucker reduziert, bedeutet das nicht, dass man abnimmt, wenn die Energieaufnahme aus anderen Lebensmitteln steigt.

Das US-amerikanische National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) betont ebenfalls die Bedeutung einer Ernährung, die Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte umfasst, sowie die Bedeutung einer langfristig durchführbaren Ernährung und körperlichen Aktivität zur Gewichtskontrolle.

Anstatt Regeln wie „verboten, weil es Kohlenhydrate enthält“ zu befolgen, ist es oft effektiver, die übliche Menge und die zusätzlichen Lebensmittel zu überdenken, um konkrete Verbesserungen zu erzielen.

Reicht es, das Abendessen auszulassen, um das Problem zu lösen?

Das Weglassen von Kohlenhydraten beim Abendessen ist eine einfache Methode. Wenn man eine Regel hat, die man jeden Tag einhält, hat man das Gefühl, die Ernährung im Griff zu haben.

Der Originalartikel stellt jedoch fest, dass es Diskussionen über die Behauptung gibt, dass es besser ist, abends keine Kohlenhydrate zu essen. Es wird nicht behauptet, dass Lebensmittel nur deshalb dick machen, weil sie abends gegessen werden.

Einige Menschen könnten durch die Reduzierung des Abendessens die gesamte Energieaufnahme verringern. Andere könnten vor dem Schlafengehen Snacks oder Mitternachtsmahlzeiten hinzufügen, weil sie sich nicht satt fühlen.

Wichtig ist, was tatsächlich im eigenen Leben passiert.

Anstatt nur nach der Regel „abends verboten“ zu urteilen, sollte man das Abendessen, Snacks und Getränke überdenken. Wenn das Weglassen der Hauptmahlzeit nicht funktioniert, kann man auch die Option in Betracht ziehen, in angemessener Menge zu essen und die gesamte Mahlzeit auszugleichen.

Bevor man auch Obst meidet, sollte man den Unterschied zu Saft bedenken

Der Name Fruktose lässt manche Menschen auch bei Obst vorsichtig werden.

Aber Obst zu essen ist nicht dasselbe wie Saft zu trinken. Beim Verzehr von ganzem Obst spielt das Kauen und der Gehalt an Ballaststoffen eine Rolle.

Die WHO positioniert Obst als Bestandteil einer gesunden Ernährung, weist jedoch darauf hin, dass Fruchtsäfte, selbst ohne Zuckerzusatz, viele freie Zucker enthalten können und daher in Maßen konsumiert werden sollten.

„Weil kein Zucker hinzugefügt wurde, kann man so viel trinken, wie man will“ ist nicht korrekt. Ebenso wenig kann man sagen, dass „Obst vermieden werden sollte, weil es Zucker enthält“.

Es ist nicht notwendig, Früchte nur nach ihrer Süße zu bewerten. Es ist hilfreicher, darauf zu achten, ob man sie in großen Mengen als Getränk konsumiert oder ob man insgesamt zu viel isst.

Verwirrung über die „Angst vor Kohlenhydraten“ auch in sozialen Medien

Die Unsicherheit über Kohlenhydrate zeigt sich auch in sozialen Medien im Ausland.

Hier wird nicht direkt auf die Reaktionen auf den FOCUS online-Artikel eingegangen, sondern auf Reddit-Beiträge zum gleichen Thema, die bereits veröffentlicht wurden. Diese sind persönliche Meinungen und repräsentieren nicht die allgemeine Meinung oder medizinische Schlussfolgerungen.

In einem Ernährungsthread vom Februar 2023 äußerte ein Nutzer Zweifel daran, dass Haferflocken, Süßkartoffeln und Beeren als Ursache für Fettleibigkeit angesehen werden.

In den Antworten wurde darauf hingewiesen, dass es früher einen Trend gab, Fette zu meiden, und dass jetzt möglicherweise Kohlenhydrate übermäßig kritisch betrachtet werden.

Im Dezember 2024 wurde auch ein Beitrag gefunden, in dem gefragt wurde, ob selbstgebackenes Vollkornbrot Teil einer gesunden Ernährung sein sollte oder ob Brot generell nicht wünschenswert ist.

Diese Beiträge zeigen, dass es nicht nur darum geht, „was man isst“, sondern auch darum, „ob man dem, was man normalerweise isst, vertrauen kann“.

Je mehr Gesundheitsinformationen Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einteilen, desto weniger werden die feinen Unterschiede in der Ernährung vermittelt. Erfahrungsberichte in sozialen Medien können ein Einstieg in das Thema sein, aber für die eigene Ernährungsentscheidung sollten auch offizielle Richtlinien und die Eigenschaften der gesamten Lebensmittel berücksichtigt werden.

Am japanischen Esstisch gibt es andere Möglichkeiten als „weglassen“

Um den Umgang mit Kohlenhydraten zu überdenken, muss man den Esstisch nicht komplett umstellen. Wenn man offizielle Richtlinien im Alltag umsetzen möchte, sind folgende Maßnahmen denkbar:

Überdenken Sie die Menge an Reis und die Kombination der Beilagen

Wenn große Portionen zur Gewohnheit geworden sind, überprüfen Sie zunächst die Menge. Wenn Sie dazu neigen, nur die Hauptmahlzeit zu essen, kombinieren Sie sie mit Hauptgerichten wie Fisch, Eiern oder Tofu und Beilagen aus Gemüse.

Es geht nicht nur darum, ob man Reis weglässt, sondern darum, was als Mahlzeit insgesamt vorhanden ist.

Wählen Sie Vollkornprodukte im Rahmen des Möglichen

Es gibt viele Möglichkeiten, wie das Umstellen auf Gerstenreis, die Auswahl von Vollkornbrot oder das Ausprobieren von Haferflocken.

Es ist nicht notwendig, alle Lebensmittel durch ungewohnte zu ersetzen. Erweitern Sie die Auswahlmöglichkeiten, die zu Ihrem Geschmack und Ihrer Bequemlichkeit passen.

Achten Sie nicht nur auf die Hauptmahlzeit, sondern auch auf Getränke

Achten Sie darauf, ob Sie die Menge an Reis genau im Auge behalten, aber süßen Kaffee oder Softdrinks weiterhin gewohnheitsmäßig konsumieren.

Die Auswahl von Wasser oder ungesüßtem Tee kann eine Möglichkeit sein, die Zuckeraufnahme zu überdenken.

Schließen Sie Obst und Hülsenfrüchte nicht aus der Auswahl aus

Wenn man Lebensmittel nur wegen ihres Kohlenhydratgehalts meidet, schränkt man die Vielfalt der Lebensmittel ein.

Wählen Sie Obst in seiner ganzen Form und integrieren Sie Hülsenfrüchte in Salate oder Eintöpfe. Es geht nicht nur darum, bestimmte Nährstoffe zu reduzieren, sondern auch darum, die Vielfalt auf dem Esstisch zu erhöhen.

Wissen, „wie man isst“, statt „was man nicht essen darf“

Die Neubewertung von Kohlenhydraten bedeutet nicht, dass man so viel essen kann, wie man möchte.

Die Menge ist wichtig. Die Art der Lebensmittel ist wichtig. Und es ist wichtig, dass die Art und Weise, wie man isst, zum Leben passt und ohne großen Aufwand fortgesetzt werden kann.

Statt sich dafür zu verurteilen, Reis gegessen zu haben, sollte man überlegen, ob die große Portion wirklich nötig war. Statt Brot zu verbieten, sollte man die Auswahl und Kombination ändern. Statt Angst vor Obst zu haben, sollte man überprüfen, ob man nicht zu viele süße Getränke konsumiert.

Auch ohne Kohlenhydrate als Feind zu betrachten, kann man die Ernährung verbessern.

Wenn man jedoch aufgrund von Diabetes oder anderen Erkrankungen eine Diättherapie erhält, sollte man die Aufnahme nicht nur anhand allgemeiner Richtlinien ändern, sondern sich mit dem behandelnden Arzt oder einem Ernährungsberater beraten.

Quellen und Referenzen

1. FOCUS online:Veröffentlicht am 2. November 2026. Behandelt die Rolle von Kohlenhydraten, die Auswahl von Lebensmitteln, den abendlichen Verzehr und Fragen zu Obst.
   https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/zu-unrecht-als-dickmacher-verdammt-kohlenhydrate-sind-fuer-den-koerper-wie-sprit-fuer-den-motor_32639a54-078f-474d-b54d-c1c7eb589e9d.html

2. Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales: Unterschiede zwischen Kohlenhydraten, Zucker und Ballaststoffen
   Überprüfung der Begriffe und der Position von Kohlenhydraten in den japanischen Ernährungsrichtlinien.
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-018Gesundheitsförderung Japan 21 Aktionsunterstützungssystem Webseite

3. Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales: Japanische Ernährungsrichtlinien (Ausgabe 2025)
   Richtlinien für die Kohlenhydrataufnahme und das Gleichgewicht der energieliefernden Nährstoffe.
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.htmlmhlw.go.jp

4. WHO