“饥饿与愤怒”不是娇气？科学探究“hangry”的真相

当肚子饿的时候，为什么别人的话会比平时更刺耳。
平时可以一笑而过的玩笑让人恼火。回复的语气变得冷淡。在会议中难以集中注意力，回家后对家人无意中的一句话反应过激。

这种经历被认为是“性格不好”或“忍耐力不足”的人可能不在少数。然而，近年来，科学开始关注这一常见现象。

在英语国家，结合“hungry”（饥饿）和“angry”（愤怒）形成的“hangry”一词被广泛使用。直译为“因饥饿而愤怒的状态”。在日语中，这种感觉类似于“肚子饿而烦躁”或“因饥饿而容易发火”。

巴西的健康媒体介绍的文章中也提到，这种“hangry”现象不仅仅是俗语，而是作为生物学反应的理解正在深入。特别值得注意的是，不仅仅是饥饿本身，而是“是否意识到自己饥饿”与情绪变化有关。

饥饿时，身体接近“紧急模式”

人体通过从食物中获取的能量进行活动。尤其是大脑能量消耗大，对血糖水平和代谢状态的变化非常敏感。

当进餐间隔过长时，血液中的葡萄糖逐渐下降。于是，身体开始调整激素和神经系统以补充能量不足。与压力反应相关的激素开始作用，身体判断“现在是确保能量的状态”。

这种反应本身是生存所必需的。如果不感到饥饿，人们就不会去进食。为了提高注意力，寻找食物，避免危险，某种程度的紧张状态也是有用的。

问题在于，这种紧张在现代日常生活中表现为“攻击性语言”或“不愉快的态度”。

在原始环境中，因饥饿而产生的警觉性和行动力可能直接关系到生存。然而，在现代的办公室、家庭或社交媒体上，这种反应未必总能适当地发挥作用。需要的是食物，但大脑有时会错误地将眼前的人或情况视为“不愉快的原因”。

最新研究揭示“不仅仅是血糖”的解释

过去常常解释为“饥饿导致烦躁是因为血糖下降”。确实，低血糖或能量不足可能影响注意力和情绪控制。

然而，近年来的研究表明，这一现象的解释更为复杂。

发表在医学期刊eBioMedicine上的研究中，以健康成年人为对象，结合持续血糖监测和智能手机记录的情绪、饥饿感，调查了日常生活中血糖、饥饿感和情绪的关系。参与者在几周内测量血糖，同时记录“是否感到饥饿”“情绪如何”等主观状态。

结果表明，虽然血糖与情绪有关，但这种关系很大程度上可以通过“是否感到饥饿”来解释。换句话说，血糖变化并不是无意识地直接引发愤怒，而是“感到自己饥饿”“身体能量不足”的意识与情绪变化密切相关。

这一发现对于理解因饥饿而导致的不愉快情绪非常重要。
因为如果“意识到饥饿”与情绪变化有关，那么反过来说，通过改变“意识方式”可能可以调节愤怒的表现。

“我在生气”之前，“我可能饿了”

饥饿时的烦躁令人困扰的是，很多时候本人并未意识到这是由于饥饿。

例如，工作繁忙而错过午餐的下午。邮件中的一句话显得特别冷淡。某人的脚步声显得特别吵。会议中的反驳听起来比平时更具攻击性。

此时，大脑未必判断“因为自己饿了所以不舒服”。反而可能解释为“对方的说法不好”“这个环境令人讨厌”“我现在是正当的愤怒”。

心理学研究也指出，饥饿在某些情境下更容易表现为愤怒或不快感。也就是说，饥饿本身并不会自动产生愤怒，而是在已经存在不愉快的情境或刺激时，更容易放大这些情绪。

这与日常感受非常吻合。在愉快的聚餐前稍微感到饥饿时，可能并不会变得那么易怒。然而，当遇到交通堵塞、截止日期、睡眠不足、对人际关系的压力时，即使是同样的饥饿也更容易变得不愉快。

饥饿可能不是愤怒的火种，而是对已有不快感的助燃剂。

社交媒体上“太有共鸣”的声音接连不断

 

在社交媒体和论坛上，对“因饥饿而烦躁”经历的共鸣非常多。

在英语国家的论坛上，针对“为什么肚子饿时容易发火”的问题，提出了血糖、压力激素、大脑能量不足、进化生存反应等各种解释。其中还有“吃饭前不谈重要事情”“吃完饭后被道歉”的家庭或伴侣故事。

在日语圈中，也不乏“肚子饿时情绪变差”“饥饿时不想与人交谈”“先吃点东西再考虑”的帖子。最近，为了管理因饥饿而产生的烦躁，出现了“饥饿管理”等表达，分享了通过调整饮食时间或零食来改变注意力和情绪的实际感受。

另一方面，社交媒体上也有批评的声音。
“因为饥饿就可以对别人发火吗”“将hangry作为免罪符是不对的”“自己的情绪应该自己管理”的意见。

这一指摘也很重要。
即使科学表明“饥饿时容易烦躁”，这也不是伤害他人的理由。相反，正因为知道原因，个人更容易采取对策。

“吃完后心情好转”确实存在

社交媒体上常见的反应之一是，“吃完后突然觉得世界变得温柔”。这看似笑话，却与研究内容相符。

饥饿时，身体会发出能量不足的信号。情绪容易低落，更容易将周围的刺激解读为负面。在此时进食，身体状态改变，逐渐从“危机模式”恢复到正常状态。

当然，吃东西并不能消除所有的愤怒。如果愤怒的原因确实在于人际关系或工作问题，也可能存在。然而，如果饥饿放大了愤怒，通过进食情绪强度下降，可以冷静地重新思考。

重要的是，在判断“是否应该立即将愤怒发泄给对方”之前，先确认自己的身体状态。

“上次吃东西是什么时候”
“水分是否充足”
“是否睡得好”
“是否感到疲倦”

这样的检查可以成为防止情绪失控的小刹车。

越能察觉饥饿的人，情绪越容易稳定

eBioMedicine的研究中，也关注到准确感知体内状态的能力，即所谓的内受容感知的准确性。这是指对心跳、饥饿、饱腹、疲劳、紧张等来自身体内部信号的感知能力。

研究表明，越能准确感知饥饿感和血糖变化的人，情绪波动可能越小。这非常有趣。

也就是说，对饥饿不敏感的人，可能在不知不觉中情绪高涨，突然爆发。相反，能够早早意识到“这可能不是愤怒而是饥饿”的人，可以选择进食、休息、将重要对话推迟。

这既是情绪控制的问题，也是与身体对话的问题。

我们常将愤怒视为“心灵问题”。但实际上，心灵与身体并非分离。血糖、饥饿感、睡眠、疲劳、激素、环境压力交织在一起，塑造了情绪。

饥饿时不该做的事

饥饿时应避免的是难以挽回的决定。

例如，因愤怒而发出的回复。
对伴侣或家人的严厉言辞。
对下属或同事过于严厉的指责。
在社交媒体上的攻击性帖子。
冲动购物或暴饮暴食。

饥饿时的大脑容易过度评估眼前的不快感。回头看时，如果觉得“为什么当时那么生气”，这可能不仅仅是性格问题，而是身体状态影响了判断。

尤其是在社交媒体上需要注意。点击发布按钮的距离很短，饥饿或疲劳引发的高涨情绪容易直接化为言辞。如果在饥饿时想发怒的帖子，先喝水、吃点东西、走一走、保存为草稿。仅此而已，或许可以减少后悔的发布。

对策是“预防”而非“忍耐”

要防止因饥饿而烦躁，预防比单纯依靠毅力更有效。

首先，不要让进餐间隔过长。忙碌的日子里，常常会将进餐推迟，但在午餐未吃的情况下进入傍晚的会议或家务，情绪容易不稳定。

其次，准备好可以立即食用的食物。坚果、酸奶、水果、奶酪、煮鸡蛋、全麦面包等不易导致血糖剧烈波动的零食，可以帮助避免饥饿的高峰。

此外，缺水也可能与饥饿感或疲劳感混淆。有时在烦躁时，其实是口渴了。补充水分也是情绪管理的一部分。

最重要的是，了解“自己在饥饿时会有什么变化”。有些人会变得困倦，有些人会变得易怒，有些人会难以集中注意力，有些人会头痛，反应因人而异。在社交媒体上，也有“我比起生气更容易困倦”“注意力下降”“感到颤抖”等各种体验被分享。

了解自己的模式，便于制定对策。

“因为饥饿所以没办法”而是“因为饥饿所以先调整”

在这个主题上，不能误解的是，科学解释与责任放弃是两回事。

饥饿时容易烦躁。
这是许多人可能发生的自然反应。
但这并不意味着可以对他人发火。

相反，知道饥饿会影响情绪，可以判断“现在不适合讨论”“先吃点东西”“这条回复饭后再看”。

无法完全消除愤怒。
但可以不误解愤怒的来源。

也许现在让你生气的对象，并不是真正的敌人。
看似敌人的，可能是空腹的胃制造出的暂时错觉。

这样想，“肚子饿了就不高兴”这一现象，不仅仅是个笑话。它是理解自己情绪、保护人际关系的相当实用的信号。

下次烦躁时，在寻找愤怒的原因之前，首先想问自己。

“上次好好吃东西是什么时候？”

这个问题可能会减少一次不必要的冲突。

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出处与参考网址

UOL VivaBem刊登的文章。介绍了饥饿时烦躁的“hangry”现象和eBioMedicine刊登的研究概要。
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/05/02/por-que-ficamos-irritados-ao-sentir-fome-ciencia-tenta-trazer-respostas.ghtm

eBioMedicine刊登的研究。通过持续血糖监测和日常智能手机记录，调查了血糖、主观饥饿感、饱腹感与情绪的关系。
https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964%2825%2900479-7/fulltext

同研究的概要与书目信息。用于确认研究标题、DOI、作者、摘要。
https