Die Wahrheit über saisonale Depressionen und wie man sie vermeidet: "Winterblues" kann geheilt werden - Eine Zusammenfassung von Lichttherapie, Gewohnheiten und echten Stimmen aus den sozialen Medien

1. Wie man der "Dunkelheit" des Winters entgegentritt

In der Jahreszeit, in der die Tageslichtstunden kürzer werden, trübt sich auch unsere Stimmung ein——. Die saisonale affektive Störung (Seasonal Affective Disorder, SAD) ist ein Paradebeispiel dafür. In den USA sind etwa 5 % der Erwachsenen betroffen, wobei Frauen häufiger betroffen sind. Wenn man den lockeren Bereich des "Winterblues" mit einbezieht, ist das Gefühl noch weiter verbreitet. Ein aktueller Artikel der Washington Post (6. November 2025) konzentriert sich auf den Psychiater Norman Rosenthal, der SAD benannt hat, und stellt seine eigenen Praktiken im Umgang mit Licht vor.The Washington Post

Herr Rosenthal ist bekannt dafür, dass er 1984 zusammen mit Kollegen eine Studie veröffentlichte, in der SAD beschrieben und benannt wurde. Er selbst litt unter den Wintern im Nordosten der USA und erkannte die Beziehung zwischen Lichtumgebung und Stimmung.The Washington Post

2. Lichttherapie: "30 Minuten am Morgen, 10.000 Lux" ist der Standard

Die derzeit am weitesten empfohlene Erstintervention ist die Exposition gegenüber hellem Licht mit einer Lichtbox von 10.000 Lux. Die Beleuchtung in Haushalten liegt oft unter 1.000 Lux und reicht nicht aus, um den Mangel an natürlichem Licht im Winter auszugleichen. Herr Rosenthal hat in mehreren Räumen seines Hauses zusätzliches Licht installiert und macht es zum Kern seiner Morgenroutine. Die Empfehlung lautet im Allgemeinen "etwa 30 Minuten am Morgen". Ziel ist es, die innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) mit der Außenwelt in Einklang zu bringen.The Washington Post

Die Wirksamkeit der Lichttherapie bei SAD ist durch klinische Studien gut belegt. Eine im Artikel zitierte Studie aus dem Jahr 2015 berichtet von einer Symptomverbesserung von etwa 64 % und hat sich als Standardbehandlung etabliert (beachten Sie, dass die spezifische Population und Vergleichsbedingungen je nach Studie variieren können).The Washington Post

Besonders bemerkenswert ist eine systematische Überprüfung/Meta-Analyse aus dem Jahr 2024, die zeigt, dass die Hinzufügung der Lichttherapie zu bestehenden Behandlungen auch bei nicht-saisonalen Depressionen (Depressionen, die unabhängig von der Jahreszeit auftreten) die Remissions- und Ansprechrate erhöht. In einer integrierten Analyse von 11 Studien mit 858 Probanden wurde festgestellt, dass die Gruppe mit zusätzlicher Lichttherapie signifikant bessere Remissions- und Ansprechraten aufwies. Es wird auch auf die Möglichkeit hingewiesen, dass die Reaktionsgeschwindigkeit beschleunigt wird.Jama Netzwerk

3. Nicht nur Licht —— Bewegen, Fühlen, Rausgehen

Herr Rosenthals Praktiken beschränken sich nicht nur auf Licht. Gewichte, Dehnübungen, einmal wöchentlich Yoga, zweimal täglich Meditation und Spaziergänge im Freien. Bewegung und Achtsamkeit harmonieren gut mit der Reduzierung von Depressionssymptomen. Auch im Winter "nach draußen zu gehen und die Jahreszeit zu genießen" unterstützt die Wirksamkeit der Lichttherapie.The Washington Post

Medizinische Interventionen sind ebenfalls eine Option. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Antidepressiva haben sich bei vielen Depressionen, einschließlich SAD, als wirksam erwiesen. Abhängig von der Schwere der Symptome und der Vorgeschichte sollte in Absprache mit dem behandelnden Arzt eine Kombination in Betracht gezogen werden.The Washington Post

4. Wann beginnen? —— "Im Herbst" ist der Schlüssel

Der Höhepunkt von SAD tritt oft im Januar bis Februar auf, aber der Zeitpunkt des Auftretens variiert von Person zu Person. Es ist wichtig, frühzeitig Veränderungen in Energie, Schlaf und Verlangen nach Süßem im Vergleich zum Vorjahr zu bemerken. Wenn man das Gefühl hat, "ein bisschen runterzukommen", ist es ratsam, die Lichttherapie bereits im Herbst zu beginnen. Eine frühzeitige Intervention kann den Schock der plötzlichen Dunkelheit im Winter mildern.The Washington Post

5. Das "Reale" aus den Reaktionen in den sozialen Medien

In den letzten Jahren haben sich in den sozialen Medien Erfahrungen mit SAD-Maßnahmen angesammelt. Zusammengefasst lassen sich drei Trends erkennen.

• Effektiv-Gruppe: "Mit der Lichtbox wache ich besser auf und meine Stimmung verbessert sich", "Mein Schlaf hat sich reguliert". Der Einsatz von Aufwachlichtern oder intelligenten Glühbirnen, um den Tagesanbruch zu simulieren, ist ebenfalls beliebt.Reddit

• Unterschiede in der Verträglichkeit: Einige berichten von "Kopfschmerzen oder Migräne durch die Helligkeit" oder "geringer Wirkung". Die Wahl des Geräts, der Abstand und Winkel der Beleuchtung sowie die Startzeit sind entscheidend.Reddit

• Ausweitung der Lichtkultur: Auf Threads und TikTok wird die "Sonnenlampe" zu einem saisonalen Phänomen. Halb im Scherz werden Beiträge wie "Mit dem Ende der Sommerzeit schaltet sich der SAD-Schalter ein" verbreitet.Threads　Her.ie

Produktvergleiche und Beiträge zu "Besten Käufen" sind ebenfalls häufig, aber es ist wichtig, vor dem Kauf medizinische Informationen und Bewertungen sorgfältig zu prüfen.Allure

6. Praxisleitfaden: Maßnahmen gegen SAD, die Sie heute umsetzen können

① Auswahl des Geräts

• Etwa 10.000 Lux, diffuses Licht, UV-Schutz. Modelle mit ausreichend großer Beleuchtungsfläche.The Washington Post

• Platzieren Sie es leicht schräg über Augenhöhe, um Blendung zu reduzieren (folgen Sie den Anweisungen des Produkts und des Arztes).

② Timing

• Grundsätzlich "30 Minuten am Morgen". Direkt nach dem Aufstehen anwenden, um die innere Uhr voranzustellen. Eine kurze Anwendung am Abend kann helfen, die "plötzliche Dunkelheit" zu bewältigen.The Washington Post

③ Erhöhung der "Lichtmenge" im Alltag

• 10-20 Minuten Spaziergang im Freien vor dem Pendeln oder Schulweg. Arbeiten Sie drinnen in der Nähe von Fenstern oder verwenden Sie weißes, helles Licht.The Washington Post

• Kombinieren Sie Bewegung, Meditation und regelmäßigen Schlaf für synergistische Effekte.The Washington Post

④ Medizinische Ergänzung

• Die Kombination von Antidepressiva oder CBT wird durch Evidenz unterstützt. Auch bei nicht-saisonalen Depressionen kann die Strategie, bestehende Behandlungen durch Licht zu ergänzen, in Betracht gezogen werden.Jama Netzwerk+1

⑤ Präventiv beginnen

• Dokumentieren Sie Ihre "saisonale Kurve" und beginnen Sie im Herbst proaktiv mit der Erhöhung der Helligkeit.The Washington Post

7. Zum Schluss: Die Dunkelheit zu einer "kontrollierbaren Variable" machen

SAD ist nichts, das man mit "Willenskraft" überwinden sollte. Es gibt biologische Mechanismen (Lichtwahrnehmung und stimmungsbezogene Netzwerke im Gehirn, Desynchronisation des Rhythmus), die zugrunde liegen, und es gibt konkrete, anpassbare Mittel wie Licht. Mehr als 40 Jahre nach der ursprünglichen Studie, die SAD beschrieb, haben wir das Wissen, "die Morgensonne ins Haus zu holen". Wichtig ist, frühzeitig zu erkennen und schrittweise die Helligkeit zurückzugewinnen.The Washington Post

Referenzen und Quellen (Hauptquellen)

• Richard Sima, The Washington Post„How to avoid seasonal depression, according to the expert who discovered it“ (06.11.2025). Viele der Empfehlungen, Zahlen und Gewohnheiten im Text basieren auf diesem Artikel.The Washington Post

• JAMA Psychiatry (2024) Meta-Analyse zur Lichttherapie bei nicht-saisonalen Depressionen: Erhöhung der Remissions- und Ansprechrate.Jama Netzwerk

• NIMH (Nationales Institut für psychische Gesundheit der USA) Überblick über SAD (häufiger bei Frauen,