只需15分钟就能超过“1小时”？ 自行车的效率为何如此惊人：步行的4倍！揭开其中的秘密

导入：同样的距离，为什么“骑车”更轻松地能走得更远

从家门口到5公里外的通勤地点——步行大约需要1小时，自行车只需15分钟。许多人直观地感受到“骑自行车更轻松”。这种“体感”得到了科学的支持。自行车的能量效率至少是步行的4倍，跑步的8倍，这是结论（2025年11月3日刊登于英国The Independent，澳大利亚生物力学家安东尼·布雷泽维奇教授的投稿重刊）。The Independent

自行车是“效率之王”的三个理由

1) 减少四肢的无谓摆动
步行或跑步时，每一步都需要大幅摆动腿部，抵抗重力移动沉重的腿部。这本身就是一种消耗。而踩踏时，髋关节、膝关节和踝关节进行小的圆周运动，因此伴随往复运动的惯性损失较小。The Independent

2) 从“撞击”到“轻吻”——滚动接触减少能量损失
步行或跑步时，每次着地都会发生微小的碰撞，冲击力以声音、热量和体内振动的形式散失。自行车轮胎像“轻吻”地面一样滚动，因此碰撞损失和“着地刹车”最小化。从踏板传到地面的力量更顺利地转化为前进。The Independent

3) 齿轮保持肌肉的“最佳旋转区间”
肌肉收缩得越快，力量越弱、效率越低（力–速度关系）。通过切换齿轮，即使速度提高，也无需强行提高肌肉收缩速度，可以保持高效的动力带。结果是，以相同的能量走得更快、更远。The Independent

包括NDTV在内的其他媒体也以这三点为核心，介绍了“步行的4倍、跑步的8倍”这一指标。www.ndtv.com

但并非“总是胜利”：坡道上的逆转和地形条件

教授也指出了重要的注意事项。在超过15%的陡坡上，由于圆周运动难以产生大力，踩踏不如直线推上去的步行更有利。相反地，超过10%的陡下坡，步行时每一步的冲击力大，能量和关节负担增加，而自行车由于滚动阻力降低几乎不需要能量就能前进——根据条件优劣会互换。The Independent

SNS的反应：称赞、现实的质疑，以及对城市设计的关注

话题迅速在SNS上扩散。以下是一些代表性的论点。

• “效率的可视化推动通勤决策”
  　在X和博客上，“比步行效率高4倍”“15分钟到达”的标题被广泛传播。将高效率融入日常决策的声音尤为突出（The Independent的刊登和重刊的帖子、总结文章等）。The Independent

• “应考虑坡度、路面、交通环境等‘现实条件’”
  　在Reddit上，10%左右的坡度是转折点，未铺装、台阶、拥挤的人行道等步行更有利的实际情况被频繁提及。Reddit

• “效率=好，并不总是如此。安全和基础设施优先”
  　即使“快速且轻松”，也应先解决车道安全性、停车空间、雨天处理等城市设计问题的讨论也在进行。在气候和交通相关的线程中，提出应考虑制造和维护所需的隐含能量。Reddit

• “作为运动，强度设计很重要”
  　对于“减肥走路好？”“心肺功能哪个更好？”的问题，讨论整理为“取决于强度（心率）和持续时间的设计”“快速步行有时比‘轻松骑行’负荷更高”。Reddit

此外，教授本人参与的播客中，“为什么踩踏轻松”的生物力学被简单易懂地解释，帮助了理解。JOY Media

生活中的应用：从今天开始的小实践

• 根据距离×地形“分开使用”：平坦到缓坡的2-6公里用自行车，长时间陡坡（15%级）的登山路或后山路以步行为主，等等。The Independent

• 齿轮=肌肉的变速器：保持踏频（转速）不下降，以“轻齿轮轻松转动”为基本。用力过猛是低效的信号。The Independent

• 下坡时“步行也可能危险”：超过10%的下坡对膝盖和髋关节的负担和能量损失增加。自行车在安全环境下会轻松很多。The Independent

• 以运动为目的时“时间×心率”设计：由于自行车效率高，更容易“愉快地长时间”持续。如果目标是燃烧脂肪或提高耐力，建议以可以交谈的强度进行30分钟以上。SNS上“轻松骑行的持续性”也容易获得支持。Reddit

对城市和社会的意义

高效率意味着，可以在更短时间内以更低疲劳获得相同的健康收益。通勤、接送、购物自然地与“运动”结合，可能带来医疗费用和温室气体排放的减少、道路占用的缩小等公益回报。因此，SNS的讨论最终指向安全且连续的自行车网络、停车和淋浴设施、驾驶礼仪和法律法规。效率的科学可能成为推动城市设计讨论的“共同语言”。

总结：“王者”是现实主义者

自行车是步行的4倍、跑步的8倍的能量效率之王——但结合地形、路面和安全性等“现实”才能最大化其价值。踏板是同时优化身体、城市和时间的最小能量策略。The Independent

参考与出处

• The Independent: “The exercise at least four times more efficient than walking”（2025年11月3日刊登／The Conversation重刊）。参照本文的效率、坡度相关核心数据和生物力学解释。The Independent

• inkl的要点总结（同文章的要旨）。inkl

• NDTV的重刊（同样的解释）。www.ndtv.com

• Reddit的讨论（坡度和效率条件、步行和自行车的实际强度等）。Reddit

• 布雷泽维奇教授的解说播客（效率的背景）。JOY Media