Obwohl ich zu Abend gegessen habe, möchte ich wieder essen. Die innere Uhr und Gewohnheiten, die den nächtlichen "zweiten Magen" schaffen

Nach dem Abendessen habe ich das Geschirr weggeräumt. Jetzt bleibt nur noch, auf dem Sofa Videos zu schauen und ins Bett zu gehen.

Doch sobald ich mich entspanne, bekomme ich Lust auf etwas. Ich denke an den Pudding im Kühlschrank und erinnere mich an die Chips im Schrank. "Ich habe doch gerade erst gegessen", denke ich, während ich merke, dass ich die Tüte öffne.

Haben Sie schon einmal so einen Abend verbracht?

Der deutsche Sender SWR3 hat in einem Artikel vom 10. November 2026 die Gründe untersucht, warum nach dem Abendessen erneut Appetit aufkommt. Der Artikel stellt die innere Uhr, Hormone, die den Appetit beeinflussen, und tägliche Gewohnheiten vor.

Nach dem nächtlichen Snack denken wir oft: "Ich konnte wieder nicht widerstehen." Doch der Appetit wird nicht nur durch Willenskraft gesteuert. Zunächst sollten wir verstehen, dass es wichtig ist, die Hintergründe des Verlangens zu kennen und dass es einen Unterschied macht, ob man dem Verlangen nachgibt oder nicht.

Es gibt Wellen des Hungers, die sich nicht nur durch die "Menge der Mahlzeit" erklären lassen

Der menschliche Körper hat eine innere Uhr, die Rhythmen wie Schlaf und Wachsein reguliert. Auch der Appetit wird davon beeinflusst.

Eine 2013 veröffentlichte Studie hat unter experimentellen Bedingungen, die den Einfluss von Mahlzeiten und Schlaf trennen, gezeigt, dass das Hungergefühl biologisch morgens niedrig und abends bis nachts hoch ist. Der Höhepunkt lag bei normalem Lebensrhythmus gegen 20 Uhr.

Das bedeutet, dass die Stärke des Hungers nicht nur durch die Frage "Wie lange habe ich nicht gegessen?" erklärt werden kann.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder jeden Abend um 20 Uhr einen starken Hunger verspürt. Die "biologische Nacht" in der Studie bezieht sich auf die Zeit der inneren Uhr und kann je nach Lebensrhythmus variieren.

Dennoch kann dies ein Hinweis darauf sein, dass man den Appetit nach dem Abendessen nicht vollständig auf den "Charakter des Überessens" schieben muss. Für Menschen, die abends mehr von Essen angezogen werden als morgens, könnte der Körperrhythmus eine Rolle spielen.

Ein einziges "Hungerhormon" bestimmt nicht alles

Im Originalartikel wird das Hormon Ghrelin vorgestellt, das den Appetit anregt.

Ghrelin wird allgemein als "Hungerhormon" bezeichnet, aber aus diesem Namen zu schließen, dass man bei einem Anstieg unbedingt essen möchte oder dass der nächtliche Appetit nur auf Ghrelin zurückzuführen ist, wäre voreilig.

Studien an Menschen haben gezeigt, dass auch die innere Uhr und Zeitverschiebungen den Ghrelinspiegel beeinflussen. Andererseits spielen auch andere Hormone, die das Sättigungsgefühl vermitteln, die Art der Mahlzeit und die Reaktion auf visuelle Reize eine Rolle beim Appetit.

Im Originalartikel wird auch erklärt, dass die Sättigung durch Mahlzeiten hauptsächlich bei der ersten Mahlzeit des Tages auftritt. Dies sollte nicht so verstanden werden, dass man bei Mittag- oder Abendessen nicht satt wird, da die Schwankungen bestimmter Hormone nicht dasselbe sind wie das Sättigungsgefühl, das wir erleben.

Beim Verständnis des nächtlichen Appetits ist es angemessener, Hormone als einen von mehreren Faktoren zu betrachten, die zusammen eine Reaktion hervorrufen, anstatt als einen einzigen Schalter.

Das Sofa und Videos können zum "Snack-Signal" werden

Zum Körperrhythmus können sich auch tägliche Gewohnheiten gesellen.

Zum Beispiel isst man immer Schokolade, wenn man eine Serie schaut. Man bereitet Snacks vor, bevor man ein Spiel startet. Nach der Arbeit schaut man auf das Smartphone, während man etwas Süßes isst.

Wenn man dies wiederholt, wird das Essen mit bestimmten Situationen verknüpft. Auch im Artikel von SWR3 wird erklärt, dass die Gewohnheit, beim Fernsehen Süßigkeiten zu essen, das Verlangen nach Essen verstärken kann.

Überträgt man dies auf das Leben in Japan, kann man sich leicht Szenarien wie "auf dem Heimweg im Konbini vorbeischauen" oder "nach dem Baden den Gefrierschrank öffnen" vorstellen.

Hier sollte man sich überlegen, was der Snack für einen selbst bedeutet.

Füllt er den Magen? Ist er ein Abschluss nach der Arbeit? Oder macht er die lang ersehnte eigene Zeit am Tag angenehmer?

Selbst bei einem Stück Schokolade kann sich die Beziehung dazu ändern, je nachdem, was man sucht.

Auch auf sozialen Medien gibt es Stimmen, die sagen: "Nur nach dem Abendessen ist es schwer"

Auf der internationalen Forenplattform Reddit gibt es Beiträge über nächtliche Snacks.

In einer Community, die sich mit dem Verzicht auf Zucker beschäftigt, wurde berichtet, dass ein starkes Verlangen nach dem Abendessen gegen 19 bis 20 Uhr auftritt und dass die Nacht die schwierigste Zeit ist.

In einer Community, die sich mit Gewichtsverlust beschäftigt, gibt es die Meinung, dass es besser ist, Snacks im Voraus einzuplanen, anstatt jedes Mal dem nächtlichen Appetit zu widerstehen. Einige bereiten Obst vor oder fühlen, dass sich ihr Bewusstsein für Essen durch die Anzahl der Mahlzeiten ändert.

Hier sind zwei Probleme erkennbar.

Das eine ist die Verwirrung darüber, dass man essen möchte, obwohl man bereits zu Abend gegessen hat. Das andere ist die Schwierigkeit, es vollständig aufzugeben, obwohl man es versucht.

Diese sind jedoch keine direkten Reaktionen auf den aktuellen SWR3-Artikel, sondern andere Beiträge zum gleichen Thema. Sie sind persönliche Erfahrungsberichte und weder ein Beweis für die Wirksamkeit der Methoden noch repräsentieren sie die Meinung der gesamten sozialen Medien.

Dennoch können sie denjenigen, die mit nächtlichem Appetit kämpfen, das Gefühl geben, dass sie nicht allein sind. Und sie bieten eine Perspektive, die nicht nur das Verbot, sondern auch die Veränderung von Plänen und Umgebungen in Betracht zieht, wenn man nach Lösungen sucht.

Wie wahr ist "Essen in der Nacht macht dick"?

Wenn es um nächtliche Snacks geht, hört man oft die Erklärung: "Nachts nimmt der Stoffwechsel ab, deshalb wird man dick."

Es gibt Studien, die zeigen, dass die Essenszeit den Körper beeinflusst. Aber zu verstehen, dass "alles, was man nachts isst, direkt in Fett umgewandelt wird", ist nicht korrekt.

In einer kleinen Vergleichsstudie aus dem Jahr 2022, die sich mit übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen befasst, wurde festgestellt, dass das Verschieben der Essenszeit den Hunger verstärkt und den Energieverbrauch während der Wachzeit verringert.

Dies deutet darauf hin, dass die Essenszeit selbst eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen könnte.

Es handelt sich jedoch um ein Experiment, bei dem die gesamte Essenszeit unter festgelegten Bedingungen verschoben wurde, und es zeigt nicht direkt, dass "ein Stück Schokolade vor dem Schlafengehen dick macht". Langfristige Gewichtsveränderungen können nicht direkt vorhergesagt werden.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2022, in der 30 übergewichtige oder fettleibige Personen untersucht wurden, erlebten die Teilnehmer sowohl eine Ernährung mit mehr Kalorien am Morgen als auch eine mit mehr Kalorien am Abend für jeweils vier Wochen. Wenn die Gesamtkalorienaufnahme gleich war, gab es keinen Unterschied im Gewichtsverlust oder im täglichen Energieverbrauch. Allerdings war das Hungergefühl geringer, wenn mehr am Morgen gegessen wurde.

Die beiden Studien untersuchten nicht die gleichen Bedingungen. Deshalb sollte man die Extreme "Nur die Essenszeit ist wichtig" oder "Die Zeit spielt überhaupt keine Rolle" vermeiden.

Man sollte sowohl die Essenszeit als auch die Art und Menge der Nahrung, die man den ganzen Tag über zu sich nimmt, betrachten.

Beim Überdenken der Mahlzeiten am Morgen oder Mittag geht es mehr um "Verteilung" als um "Zusatz"

Der Originalartikel schlägt vor, das Frühstück oder Mittagessen zu verbessern, wenn man abends hungrig ist.

Hierbei sollte man beachten, dass das Erhöhen des Frühstücks und Mittagessens nicht automatisch das Problem am Abend löst. Wenn das Abendessen und die Snacks gleich bleiben, kann die tägliche Nahrungsaufnahme steigen.

Die zuvor erwähnte Studie, die die Verteilung der Mahlzeiten am Morgen und Abend verglich, zeigt, dass das Hungergefühl selbst bei gleicher Gesamtkalorienaufnahme je nach Verteilung variieren kann.

Wenn man zum Beispiel aufgrund von Zeitmangel sowohl das Frühstück als auch das Mittagessen extrem leicht hält und abends alles auf einmal isst, könnte es Raum für eine Überprüfung dieser Gewohnheit geben. Man sollte nicht nur den "abends Snack" isoliert betrachten, sondern die Mahlzeiten von morgens bis nachmittags im Zusammenhang sehen.

Wenn man versucht, den Hunger nach dem Abendessen zu bekämpfen, indem man das Abendessen weiter reduziert, sollte man vorher überprüfen, ob die gesamte tägliche Nahrungsaufnahme nicht unausgewogen ist.

"Der Wunsch nach Schokolade" ist kein Beweis für einen Nährstoffbedarf

Im Originalartikel gibt es eine Aussage, dass, wenn man Schokolade gegessen hat, der Körper sie wahrscheinlich benötigt hat.

Als Worte, um sich nicht zu sehr zu beschuldigen, ist das verständlich. Aber als ernährungswissenschaftliche Erklärung kann man das nicht direkt übernehmen.

Allein aus dem Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel zu schließen, dass ein Mangel an den darin enthaltenen Nährstoffen besteht, ist nicht möglich. Der Appetit wird auch von der Erwartung des Geschmacks und wiederholten Gewohnheiten beeinflusst.

"Es ist in Ordnung, etwas Süßes zu genießen" und "Der Wunsch nach Süßem ist lebensnotwendig" sollte man getrennt betrachten.

Um Lieblingsspeisen in kleinen Mengen zu genießen, muss man keinen Grund für einen Nährstoffmangel suchen. Es reicht, das Essen als Genuss zu akzeptieren und Menge und Häufigkeit entsprechend zu wählen.

Wenn Sie heute Abend etwas ändern möchten, hören Sie auf, "direkt aus der Tüte" zu essen

Beim Überdenken der nächtlichen Snacks müssen Sie nicht von Anfang an strenge Regeln aufstellen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics in den USA empfiehlt, sich bei der Bekämpfung nächtlicher Snacks auf die Mahlzeiten am Tag, Proteine und Ballaststoffe, Schlaf und die Gewohnheit, beim Essen auf Bildschirme zu schauen, zu konzentrieren.

Im wirklichen Leben kann dies durch folgende Maßnahmen ersetzt werden.

• Essen Sie keine Snacks direkt aus der Tüte, sondern geben Sie die gewünschte Menge auf einen kleinen Teller.
• Nehmen Sie sich Zeit, das Essen zu genießen, bevor Sie mit dem Video schauen beginnen.
• Wenn Sie hungrig sind, bereiten Sie eine kleine Menge Joghurt oder Obst vor.
• Integrieren Sie Tofu, Eier, Hülsenfrüchte und Gemüse in Ihre üblichen Mahlzeiten.
• Wenn Sie das Verlangen verspüren, reflektieren Sie, ob Sie auch müde, gelangweilt oder gestresst sind.

Auch bei Nüssen oder Joghurt variiert der Energiegehalt je nach Menge und Produkt. "Gesunde Lebensmittel, daher kann man unbegrenzt essen" ist nicht der Fall.

Außerdem ist es nicht die einzige richtige Lösung, den Hunger zu unterdrücken, wenn man hungrig ist. Auch wenn Sie nur eine kleine Menge vorbereiten und beim Essen nicht auf den Bildschirm schauen, kann dies ein Ausgangspunkt sein, um Ihre Essgewohnheiten zu überdenken.

Machen Sie den nächtlichen Snack nicht zum "Beweis für ein Versagen"

Der nächtliche Appetit wird durch die innere Uhr, die Verteilung der Mahlzeiten und Lebensgewohnheiten beeinflusst.

Deshalb müssen Sie nicht Ihr gesamtes Leben als Misserfolg betrachten, nur weil Sie gestern Schokolade gegessen haben. Wenn Sie jedoch ständig zu viel essen, sollten Sie die wiederkehrenden Situationen überprüfen, anstatt es mit "Der Körper wollte es" abzutun.

Was Sie morgen Abend tun können, ist vielleicht eher eine kleine Änderung als ein großer Entschluss.

Ersetzen Sie die Tüte durch einen kleinen Teller. Lassen Sie das Mittagessen nicht aus. Lassen Sie keine Süßigkeiten an dem Ort liegen, an dem Sie Videos schauen. An Tagen, an denen Sie müde sind, ruhen Sie sich aus, bevor Sie ein weiteres Video abspielen.

Es ist einfacher, das Leben zu organisieren, während man Snacks genießt, indem man nicht versucht, den nächtlichen Appetit vollständig zu beseitigen, sondern sich darauf konzentriert, "Was möchte ich heute essen, wie viel und wie?"

Quellen und Referenzen

1. SWR3 „Warum du abends oft richtig Hunger bekommst“
   Artikel aktualisiert am 10. November 2026. Vorstellung von Appetit nach dem Abendessen, Ghrelin, Gewohnheiten und Expertenmeinungen.
   https://www.swr3.de/aktuell/nachrichten/hunger-abend-100.html

2. Scheer et al. „The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors“
   Eine Studie aus dem Jahr 2013, die zeigt, dass das Hungergefühl biologisch vom Abend bis zur Nacht zunimmt, unabhängig von Verhaltensfaktoren wie Mahlzeiten.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
   https://pubmed.ncbi.nl