저녁을 먹었는데도 또 먹고 싶다. 밤의 "별도의 위"를 만드는 체내 시계와 습관

저녁 식사를 마치고, 식기도 정리했다. 이제 소파에서 영상을 보고, 잠들기만 하면 된다.

그런데, 한숨 돌리자마자 뭔가가 먹고 싶어진다. 냉장고의 푸딩이 신경 쓰이고, 찬장에 넣어둔 감자칩이 생각난다. "방금 먹었는데"라고 생각하면서, 어느새 봉지를 열고 있다.

이런 밤을 보낸 적이 없을까?

독일의 방송국 SWR3는, 2026년 11월 10일 업데이트된 기사에서, 저녁 식사 후 다시 식욕이 생기는 이유를 다루었다. 기사가 소개하는 것은, 체내 시계, 식욕에 관련된 호르몬, 그리고 매일의 습관이다.

밤에 간식을 먹은 후, 우리는 자주 "또 참지 못했다"고 생각하게 된다. 그러나 식욕은 의지만으로 움직이는 것이 아니다. 먼저 알아두고 싶은 것은, 먹고 싶어지는 배경을 이해하는 것과, 욕구대로 계속 먹는 것은 다르다는 것이다.

배고픔에는 "식사의 양"만으로 설명할 수 없는 파도가 있다

사람의 몸에는, 수면이나 각성 등의 리듬을 조절하는 체내 시계가 있다. 식욕도 그 영향을 받고 있다.

2013년에 발표된 연구에서는, 식사나 수면 등의 영향을 분리하는 실험 조건 하에서, 배고픔이 생물학적 아침에 낮고, 저녁부터 밤에 높아지는 리듬이 확인되었다. 피크는 보통의 생활 시간에 맞추면 오후 8시경이었다.

즉, "몇 시간 동안 먹지 않았는가"만으로는 배고픔의 강도를 설명할 수 없다는 것이다.

다만, 이것은 모든 사람이 매일 밤 8시에 강렬한 배고픔을 느낀다는 의미는 아니다. 연구상의 "생물학적 밤"은 체내 시계상의 시간을 가리키며, 생활 리듬에 따른 차이도 있다.

그럼에도, 저녁 식사 후의 식욕을 전부 "과식하는 성격" 탓으로 돌리지 않아도 된다고 생각할 수 있는 실마리가 된다. 아침보다 밤에 음식에 마음이 끌리는 사람에게는, 몸의 리듬도 관련되어 있을 가능성이 있다.

"배고픔 호르몬" 하나로 모든 것이 결정되는 것은 아니다

원 기사에서는, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린이 소개되고 있다.

그렐린은 일반적으로 "배고픔 호르몬"이라고 불리지만, 이 이름에서 "증가하면 반드시 먹고 싶어진다", "밤의 식욕은 전부 그렐린 탓이다"라고 이해하는 것은 성급하다.

사람을 대상으로 한 연구에서는, 그렐린에도 체내 시계나 생활 시간의 차이가 영향을 미친다는 것이 나타나 있다. 한편, 식욕에는 포만감을 전달하는 다른 호르몬이나, 식사의 내용, 음식을 보았을 때의 반응 등도 관련된다.

또한, 원 기사에 등장하는 "식사에 의한 억제는 주로 하루의 첫 식사에서 일어난다"는 설명을, "점심이나 저녁 식사에서는 포만감을 느끼지 않는다"로 읽어서는 안 된다. 특정 호르몬의 변동과, 우리가 느끼는 포만감은 같은 것이 아니기 때문이다.

밤의 식욕을 이해할 때는, 호르몬을 하나의 스위치로 생각하기보다, 여러 요소가 겹쳐서 생기는 반응으로 보는 것이 적절하다.

소파와 영상이 "간식의 신호"가 된다

몸의 리듬에, 매일의 습관이 더해질 수도 있다.

예를 들어, 드라마를 볼 때는 반드시 초콜릿을 먹는다. 게임을 시작하기 전에 스낵을 준비한다. 일이 끝나면, 단 것을 먹으면서 스마트폰을 본다.

이것을 반복하면, 먹는 것이 특정 장면과 연결된다. SWR3의 기사에서도, TV를 보면서 과자를 먹는 습관이, 먹고 싶은 마음을 부추긴다고 설명되어 있다.

일본의 생활에 대입해보면, "귀가 도중에 편의점에 들른다", "목욕 후에 냉동고를 연다"는 흐름도 상상하기 쉽다.

여기서 생각해보고 싶은 것은, 그 간식이 나에게 무엇을 해주고 있는가, 하는 것이다.

배를 채워주는 것인가. 일이 끝난 구분이 되는 것인가. 아니면, 하루 중 드디어 찾아온 나만의 시간을 즐겁게 해주는 것인가.

같은 한 조각의 초콜릿이라도, 원하는 것이 다르면, 관계도 달라진다.

SNS에도 "저녁 식사 후에만 힘들다"는 목소리

해외의 게시판형 SNS인 Reddit에도, 밤의 간식을 둘러싼 게시물이 보인다.

설탕을 줄이는 것을 주제로 하는 커뮤니티에서는, 저녁 식사 후 오후 7~8시경에 강한 욕구가 생기고, 밤이 가장 어렵다는 경험담이 게시되었다.

한편, 체중 감량에 대해 이야기하는 커뮤니티에서는, 밤의 식욕에 매번 저항하기보다, 미리 간식을 계획에 넣고 있다는 의견이 있었다. 과일 등을 준비하는 사람이나, 식사의 횟수에 따라 음식에 대한 인식이 달라진다고 느끼는 사람도 있다.

여기에는 두 가지 고민이 보인다.

하나는, 저녁 식사를 마쳤는데도 먹고 싶다는 당혹감. 또 하나는, 완전히 끊으려 해도 잘 이어지지 않는다는 어려움이다.

다만, 이것들은 이번 SWR3 기사에 대한 직접적인 반응이 아니라, 같은 주제에 관한 다른 게시물이다. 또한, 개인의 체험담이며, 방법의 효과를 증명한 것도, SNS 전체의 의견을 대표하는 것도 아니다.

그럼에도, 밤의 식욕에 고민하는 사람이 "자신만이 아니다"라는 것을 아는 자료가 된다. 그리고 대책을 생각할 때에도, 금지뿐 아니라, 계획이나 환경을 바꾸는 시각을 제공해준다.

"밤에 먹으면 살찐다"는, 어디까지가 사실일까

밤의 간식을 이야기할 때, 자주 나오는 것이 "밤에는 대사가 떨어져서 살찐다"는 설명이다.

먹는 시간이 몸에 영향을 미친다는 연구는 있다. 그러나, "밤에 먹은 것은 그대로 지방이 된다"라고 이해하는 것은 정확하지 않다.

2022년에 발표된, 과체중 또는 비만이 있는 성인을 대상으로 하는 소규모 비교 실험에서는, 식사 시간을 늦추면, 배고픔이 강해지고, 깨어있는 시간의 에너지 소비가 감소하는 등의 변화가 확인되었다.

이는, 식사 시간 자체가 체중 조절에 관련될 가능성을 시사하는 결과다.

다만, 정해진 조건 하에서 식사 전체의 시간을 늦춘 실험이며, "잠자기 전에 초콜릿 한 조각을 먹으면 살찐다"라고 직접적으로 보여준 연구는 아니다. 장기적인 체중 변화를 그대로 예측할 수 있는 것도 아니다.

한편, 같은 2022년에 발표된 다른 연구에서는, 과체중 또는 비만이 있는 30명이, 아침에 많이 먹는 식사와 밤에 많이 먹는 식사를 각각 4주간 경험했다. 두 조건의 총 섭취 에너지를 맞추면, 체중 감소나 하루의 에너지 소비에 차이는 보이지 않았다. 다만, 아침에 많이 먹었을 때가 배고픔이 적었다.

두 연구는, 같은 조건을 조사한 것이 아니다. 그렇기 때문에, "먹는 시간만이 중요하다", "시간은 전혀 관계없다"는 양극단을 피하고 싶다.

먹는 시간과 함께, 하루를 통해 무엇을, 얼마나 먹고 있는지를 볼 필요가 있다.

아침이나 점심 식사를 재검토할 때는 "추가"보다 "배분"

원 기사는, 밤에 배가 고프다면, 아침 식사나 점심 식사를 충실히 하라고 제안하고 있다.

여기서 주의하고 싶은 것은, 아침 식사와 점심 식사를 늘리면, 그것만으로 밤의 문제가 해결된다고는 할 수 없다는 것이다. 밤의 식사나 간식이 그대로라면, 하루의 먹는 양이 늘어날 수도 있다.

앞서 언급한 아침과 밤의 식사 배분을 비교한 연구가 시사하는 것은, 같은 총 섭취 에너지라도, 배분에 따라 배고픔의 느낌이 달라질 가능성이다.

예를 들어, 바쁘다는 이유로 아침과 점심을 극단적으로 가볍게 하고, 밤에 몰아서 먹고 있다면, 그 흐름을 재검토할 여지가 있다. 먼저 "밤의 간식만"을 떼어놓지 말고, 아침부터 저녁까지의 식사와 연결하여 되돌아보고 싶다.

저녁 식사 후의 배고픔을 어떻게든 하려고, 더 저녁 식사를 줄인다. 그 전에, 하루 전체에서 무리한 식사 방식이 아닌지 확인해보자.

"초콜릿이 먹고 싶다"는, 몸에 필요한 영양의 증거는 아니다

원 기사에는, 초콜릿을 먹어버렸다면 몸이 필요로 했던 것일지도 모른다는 취지의 표현이 있다.

자신을 너무 책망하지 않기 위한 말로는 이해할 수 있다. 그러나, 영양학적인 설명으로 그대로 받아들일 수는 없다.

특정 음식이 먹고 싶어지는 감각만으로, 그 음식에 포함된 영양소가 부족하다고 판단할 수는 없기 때문이다. 식욕에는, 맛에 대한 기대나, 반복해온 습관도 관련된다.

"단 것을 즐겨도 좋다"와 "단 것이 먹고 싶은 것은 몸에 필수적이기 때문이다"는, 나누어 생각하고 싶다.

좋아하는 것을 소량 즐기기 위해, 영양 부족이라는 이유를 찾을 필요는 없다. 즐거움으로서 먹는 것을 인정한 후, 양이나 빈도를 선택하면 된다.

오늘 밤부터 시도한다면, "봉지째"를 그만두어 보자

밤의 간식을 재검토할 때, 처음부터 엄격한 규칙을 만들 필요는 없다.

미국의 영양 전문 직단체 Academy of Nutrition and Dietetics는, 밤의 간식에 대한 대책으로, 낮의 식사, 단백질과 식이섬유, 수면, 화면을 보면서 먹는 습관에 주목하라고 권장하고 있다.

실생활에서는, 다음과 같은 방법으로 바꿀 수 있다.

• 과자는 봉지에서 직접 먹지 말고, 먹고 싶은 양을 작은 접시에 담는다.
• 영상을 보기 시작하기 전에, 음식을 맛보는 시간을 만든다.
• 배고픔이 있다면, 요구르트나 과일 등을 소량 준비한다.
• 두부, 계란, 콩류, 채소 등을, 평소의 식사에 포함시킨다.
• 먹고 싶다고 느꼈을 때, 졸음이나 지루함, 스트레스도 없는지 되돌아본다.

견과류나 요구르트 등도, 양이나 상품에 따라 에너지 양은 다르다. "건강한 식품이니까, 얼마든지 먹어도 된다"는 이야기는 아니다.

또한, 배가 고픈데 억지로 참는 것이 유일한 정답도 아니다. 작은 양을 준비하고, 화면에서 눈을 떼고 먹는 것만으로도, 먹는 방식을 재검토하는 출발점이 된다.

밤의 간식을 "실패의 증거"로 만들지 않기

밤의 식욕에는, 체내 시계, 식사의 배분, 생활의 습관 등이 겹쳐 있다.

그래서, 어제 초콜릿을 먹었다는 한 건만으로, 자신의 생활 전체를 실패로 판단할 필요는 없다. 한편으로, 항상 과식해서 곤란하다면, "몸이 원했기 때문"이라고 넘기지 말고, 반복되는 장면을 확인하는 것도 중요하다.

내일 밤에 할 수 있는 것은, 큰 결심보다 작은 변화일지도 모른다.

봉지를 작은 접시로 바꾼다. 점심을 거르지 않는다. 영상을 보는 장소에 과자를 놓아두지 않는다. 졸린 날은, 또 하나 재생하기 전에 쉰다.

밤의 식욕을 완전히 없애는 것보다도, "오늘은 무엇을, 얼마나, 어떻게 먹고 싶은가"를 선택할 수 있도록 한다. 그 편이, 간식을 즐기면서 생활을 정리해 나가기 쉽다.

출처 및 참고 자료

1. SWR3「Warum du abends oft richtig Hunger bekommst」##