「水依存」って本当にあるの？――猛暑を乗り切る“ちょうどいい”水分補給の科学

1　はじめに――水は命を守り、時に命を脅かす

日本の夏は気候変動の影響で年々高温化し、環境省が発表する熱中症警戒アラートの発令日数は2020年代前半と比べ約1.5倍に増加しました。暑熱下での水分補給は欠かせない一方、「水を飲み過ぎて倒れた」というニュースもしばしば耳にします。水分補給は「量」「タイミング」「組成」の三点をそろえてこそ安全――これが本稿の核心です。

2　“水依存”という言葉の正体

2-1　造語としての“依存”と医学用語の違い

巷で使われる“水依存”は学術用語ではありません。医学的に近い概念は以下の二つです。

2-2　国内外で増える過剰飲水の背景

• SNSチャレンジ：「1ガロン（約3.8 L）の水を一気飲み」動画がバズり、救急搬送例が報告。

• “脱水恐怖”：高齢者施設で介護スタッフが「汗をかく前に飲ませて」と過量指示。

• ダイエット神話：「水を飲めば代謝が上がる」という誤解から、若年女性が1日8 Lを常飲。
  
  

3　暑い日の身体の水分動態

3-1　発汗のメカニズム

人体は体温を下げるため、汗腺から水分と電解質を放出します。標準的な成人が真夏の屋外で時速4 kmのウォーキングを30分行うと約0.5 Lの汗をかき、その中にはナトリウム40–80 mmolが含まれます。

3-2　発汗量の簡易推定式

1. 運動前後で裸のまま体重を測定

2. 体重減少(kg) × 1000 = 発汗量(mL)

3. 補給した飲料量(mL)を加算し、30分当たりに換算
   
   

4　熱中症と脱水のリスク

脱水は1 %で運動能力低下、2 %で集中力低下、3 %で熱中症リスク急増とされます。

5　水中毒の発症プロセス

1. 多量の低電解質水を短時間で摂取

2. 血漿浸透圧が低下

3. 水が細胞内に移行し脳浮腫

4. 頭痛・嘔吐→けいれん→意識障害→呼吸停止
   
   

1 時間に体重1 kgあたり0.8 Lを超える飲水が高リスクと報告されています。24 時間で10 L以上を飲んだ症例も。

6　安全な水分摂取量の目安

6-1　ベースライン（平常日）

日本人の食事摂取基準(2025年版)では1日の推奨水分総量を体重1 kgあたり35 mLと設定。体重60 kgなら約2.1 L。そのうち飲料としては約1.2 L、残りは食事・代謝水でまかないます。

6-2　暑熱環境での追加量

7　電解質補給のコツ

• 市販スポーツドリンク：Na 40–50 mg/100 mL。激しい運動や大量発汗時に最適。

• 経口補水液（ORS）：Na 80–110 mg/100 mL。熱射病の疑い、下痢・嘔吐時。

• 自作レシピ：水1 L＋食塩3 g＋砂糖20 g＋レモン果汁。
  
  

カリウムやマグネシウムはバナナ、ナッツ、ほうれん草などの食品で補うとバランスが良い。

8　年齢・体調別チェックポイント

高齢者

• 喉の渇きを自覚しにくい。

• 部屋の温湿度を可視化（温湿度計）し、1時間おきに100 mLを声掛けで促す。
  
  
  

子ども

• 体表面積比が高く脱水が速い。

• 30 分毎に水か薄めたスポーツドリンクを体重×5 mL目安で与える。

心・腎疾患・妊婦

• 主治医の指示を優先し、必要なら水分制限。

• 低ナトリウム血症の既往がある場合はORSを薄めて使う。
  
  

9　飲み方・管理のテクニック

1. こまめに少量：200 mLを15 分ごと。

2. 温度：5–15 ℃が吸収速度最適。胃腸が弱い人は常温。

3. 利尿を促す飲料：カフェインは1 日400 mgが上限目安。アルコールは脱水を助長。

4. 尿色チェック：淡いレモン色が理想。無色透明は過飲の兆候。

5. アプリ活用：体重・摂取量・屋外気温を記録し、警告アラートを設定。
   
   

10　セルフチェック＆応急対応

セルフチェック6項目

3項目以上該当なら水分摂取を見直し、医療機関に相談を。

応急対応

• めまい・頭痛：摂取を中止し、ナトリウム含有飲料を少量

• 嘔吐・意識障害：119番通報、体温・バイタル測定

• 搬送時は飲料を無理に飲ませない
  
  

11　職場・学校・地域でできること

• 企業の熱中症ガイドライン：OSHA基準を参考に「WBGT 28 ℃で15 分休憩」を義務化。

• 学校部活動：監督・コーチが選手の体重減少率を練習前後に測定し2 %以内に管理。

• 自治体：駅や図書館をクーリングシェルターとして開放し、冷水機を設置。
  
  

12　将来展望――温暖化時代の“水リテラシー”

IPCC第6次報告書は、2100年までに東京の年平均気温が3 ℃上昇すると予測しています。熱中症死者数は2040年代に現在の1.8倍になる見込み。水リテラシー教育を小中学校の保健体育カリキュラムに正式導入し、職場・地域で継続学習を図ることが急務です。

13　まとめ

1. 「飲まなすぎ」も「飲みすぎ」も命取り。

2. 目安は体重×35 mL＋発汗量、タイミングは「こまめに少量」。

3. 電解質を忘れずに。水だけを大量に飲まない。

4. 尿色・体重・気温をモニタリングし、適量を自分でコントロールする習慣を。

5. 異変を感じたら早めに医療機関へ。
   
   

この五つの原則を守れば、真夏の日本でも安全にアクティブな毎日を送ることができます。

14　　参考記事一覧

1. 全国労働者共済生活協同組合連合会
   「水中毒・多飲症とは？原因や対策を知って注意しよう！」

2. 朝日新聞デジタル
   「怖い水中毒　熱中症には警戒が必要、でも水の飲み過ぎにも注意を」（2024-08-10）

3. 厚生労働省
   『健康のため水を飲もう』推進運動リーフレット（2025年版）

4. 日本救急医学会
   『熱中症診療ガイドライン2024』

5. 環境省
   「職場における熱中症予防 基本対策のススメ 2025」

6. 日本体育協会（現：日本スポーツ協会）
   『スポーツ活動中の水分・塩分補給ガイド』改訂第3版

7. American College of Sports Medicine
   Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement, 2023