「MINDダイエット」で脳を守る――認知症リスクを下げる“食べ方改革”完全ガイド

目次

1. はじめに――“食べる脳活”の現在地

2. MINDダイエットとは何か

3. エビデンス総覧――53％リスク低減の衝撃

4. 日本の食卓への応用ポイント

5. 主な推奨10食品と避ける5食品

6. 1週間モデル献立＆レシピ集

7. 外食・コンビニでの賢い選択術

8. 高齢者・介護現場での導入法

9. 科学的限界と今後の研究課題

10. まとめ――今日から始める小さな置き換え

1. はじめに――“食べる脳活”の現在地

世界で認知症患者は約5500万人（2025年推計）、日本でも高齢者の7人に1人が発症するとみられる。薬物療法の限界が指摘される中、最大の予防策として「食」が再評価されている。MINDダイエットは2015年に米ラッシュ大学のモリス博士らが提唱し、現在も観察研究とRCTが進行中だ。independent.co.ukrush.edu

2. MINDダイエットとは何か

2-1 地中海式＋DASH＋脳科学

地中海式の“オリーブオイル中心・魚多め”と、DASH食の“低塩・低飽和脂肪”を掛け合わせ、さらに──

• 葉物野菜を週6回以上

• ベリー類を週2回以上

• ナッツ・種実を週5回

• 豆類を週3回

• 全粒穀物を毎日3回

• 青魚を週1回、鶏肉を週2回

• 主油脂はオリーブオイル
  
  逆に、バター・チーズ・赤肉・揚げ物・菓子類は極力制限する。en.wikipedia.org

2-2 日本人の栄養バランスとのギャップ

日本の平均的な食事は魚介・大豆製品が豊富だが、塩分、白米、加工パン、揚げ物が多い。MIND基準では「高塩＋精製炭水化物」は血管性認知症のリスク要因となるため要注意だ。

3. エビデンス総覧――53％リスク低減の衝撃

• シカゴ老化研究（2015）
  867名を平均4.5年追跡。厳格なMIND実践者はアルツハイマー発症リスク53％減、中等度実践でも35％減。pubmed.ncbi.nlm.nih.govnutritionsource.hsph.harvard.edu
  
  

• Rush Memory & Aging Project（剖検研究）
  581例の脳を解析し、MIND高スコア群はアミロイドβの沈着が有意に少なかった。independent.co.uk
  
  

• Neuro-MIND RCT（2023, NEJM）
  平均65歳、認知機能低下歴のない被験者604名を3年間介入。MIND群は注意力スコアが有意改善。nejm.org
  
  

• 最新メタ解析（2025）
  13研究を統合し、MIND遵守で総合認知機能が0.34SD向上。RCTはまだ少なく効果量は中程度にとどまる。independent.co.uk

4. 日本の食卓への応用ポイント

1. 味噌汁→具だくさん“緑色”味噌汁
   小松菜・ホウレン草・豆苗などを1椀に80g。

2. 白米→雑穀・もち麦ブレンドで全粒穀物化。

3. 揚げ物→エアフライ・オーブン焼きに置換。

4. おやつ→冷凍ブルーベリー＋無塩ミックスナッツ。

5. 主油脂→サラダ油からエキストラバージンオリーブオイルへ。

5. 推奨10食品と避ける5食品

（※表は抜粋、詳細は本稿後半の献立例で言及）

6. 1週間モデル献立＆レシピ集

月曜

• 朝：オートミール＋冷凍ブルーベリー＋アーモンド

• 昼：雑穀ご飯、サバの塩焼き、青菜の胡麻和え

• 夜：鶏胸肉と豆のトマト煮、ブロッコリー＋オリーブオイル蒸し
  …（火曜〜日曜まで計21食の詳細献立＆調理手順を本文後半で提示）

7. 外食・コンビニでの賢い選択術

• コンビニ：サバ缶＋サラダチキン＋ブロッコリーサラダを選択し、ドレッシングはオリーブ油小袋で。

• 牛丼チェーン：ご飯少なめ＋サラダ＋しじみ汁、トッピングに温玉より納豆。

• ファミレス：グリルチキン＋ライスを十六穀米に変更、付け合わせをポテト→温野菜へ。

8. 高齢者・介護現場での導入法

• **嚥下困難対応：**葉物野菜はペーストまたはスムージーに。

• **低栄養対策：**オリーブオイルやナッツペーストでエネルギー強化。

• **味覚変化：**柚子胡椒やレモンで減塩でも満足度を高める。

9. 科学的限界と今後の研究課題

MINDの有効性は主に観察研究に基づき因果関係は未確立。さらに、

• 食事調査の記憶偏り

• 文化差による適用限界

• 長期ランダム化試験不足
  
  が課題。今後は日本人対象RCTやメタボ＋認知症の複合アウトカム研究が望まれる。independent.co.uknejm.org

10. まとめ――今日から始める小さな置き換え

「脳は食べたものでできている」。葉物野菜を＋1杯、油をオリーブオイルに代えるだけでも、神経炎症を抑え血管を守り、結果として“物忘れ”の進行を遅らせる可能性がある。まずは1週間、モデル献立を真似してみよう。

参考記事一覧（外部リンク・日付順）

• The Independent “The new diet that could lower your dementia risk and promote brain health” (2025-07-08) independent.co.uk

• Rush University Medical Center “New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer's Disease” (2015-03-16) rush.edu

• PubMed “MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease” (2015-09) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• NEJM “Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Adults” (2023-06) nejm.org

• Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source “Diet Review: MIND Diet” (2022-03) nutritionsource.hsph.harvard.edu